fbpx

Дали СПИЕЊЕТО може да влијае позитивно на СЛАБЕЕЊЕТО?

tonus

Многумина од нас во некој момент од животот се обиделе да ја намалат својата телесна тежина. За некои, ова е честа желба и е ситуација која е поприлично тешка, сложена и не секогаш е успешна. Тоа е така, бидејќи слабеењето е процес кој зависи од повеќе фактори и воопшто не е едноставен како што делува на прв поглед. Слабеењето е тесно поврзано со нашата возраст, нашиот метаболизам, степенот на физичка активност и секако нашите навики за исхрана. Но, интересно е што науката поврзува и уште еден аспект од начинот на живот со успешното слабеење, а тоа е одржувањето на добра хигиена на спиење. 

Koja e поврзаноста меѓу спиењето и телесната тежина?

Се смета дека просечното време на спиење кај голем дел од популацијата, во последните неколку децении, постепено опаѓа и се намалува. Покрај времето одвоено за спиење, истражувањата покажуваат дека квалитетот на спиењето, кој луѓето сами го пријавуваат и оценуваат, исто така постепено опаѓа. Интересно е што во САД, ваквиот тренд на влошена хигиена на спиење тече симултано со трендот на зголемување на телесната тежина кај популацијата. Поради тоа, голем број истражувања се фокусирале токму на ваквата поврзаност – дали е можно спиењето да влијае на телесната тежина?

Истражувањата покажуваат дека долгорочното спиење помалку од препорачаниот минимум – 7 часа, може да доведе до:

"“Online”/
  • Покачување на телесната тежина
  • Прекумерна телесна тежина
  • Срцеви заболувања
  • Депресија
  • Мозочен удар

Дали може недостатокот од сон да го зголеми апетитот?

Еден од главните механизми преку кои недостатокот од сон влијае врз покачување на телесната тежина, се смета дека е преку влијанието врз апетитот. Иако апетитот најчесто го асоцираме со празен стомак, тој е всушност малку по сложен процес кој е зависен и контролиран од различни невротрансмитери – хемиски сигнализатори што овозможуваат невроните да комуницираат меѓусебно.

Имено, невротрансмитерите грелин и лептин се сметаат за клучни во контролирање на апетитот. Грелинот се смета дека промовира глад, додека лептинот го дава чувството на заситеност. Телото автоматски го зголемува и намалува количеството на овие невротрансмитери во текот на денот, со што ние се чувствуваме гладни или заситени.

Недостатокот од сон се смета дека може да го наруши балансот меѓу овие две молекули. Во една студија, мажите кои спиеле само 4 часа, имале зголемени нивоа на грелин, а намалени количества на излачен лептин, во споредба со друга група на мажи кои спиеле над 9 часа. Ваквото пореметување се смета како клучно за зголемениот апетит кој може да го чувствуваат луѓето кои имаат одреден недостаток од сон.

Други истражувања покажуваат дека недоволното спиење доведува до поразличен избор и преференци на храна. Луѓето кои имаат дефицит од сон, претежно настојуваат да консумираат брза и нездрава храна, која е побогата со калории, јаглехидрати и масти. Недостатокот на енергија, предизвикан од недоволен сон, телото настојува да го надокнади и комепнзира преку внесување на ваква калорична храна, која всушност не ни е потребна.

Недостатокот од сон ја отежнува физичката активност

Недоволно спиење или нарушен квалитет на спиењето доведува до намалено ниво на енергија во претстојниот ден. Ова директно влијае и врз способноста за извршување на одредена физичка активност. Покрај тоа, заморот може да ги направи одредени вежби (вежби со тегови, вежби за кои е потребна рамнотежа) небезбедни, па така може да се зголемат и шансите за евентуална повреда. Сето ова, доведува до отежнато вежбање, а со тоа се отежнува и слабеењето или пак одржувањето на телесната тежина. Физичката активност се смета за една од главните алатки кои може да помогнат при овој процес. Таа е корисна при трошењето на калориите, но и при одржување на нашето физичко и ментално здравје. Вежбањето може да ја зголеми и самодовербата, да го подобри расположението и да ни помогне да се чувствуваме добро за себе.

Препораките велат да се практикуваат барем 150 минути на вежби со среден интензитет или 75 минути на вежби со повисок интензитет неделно. Исто така, се препорачува комбинација од аеробични и вежби со тежина, бидејќи тие нудат различни придобивки.

Влијанието на сонот врз нашиот метаболизам

Под поимот метаболизам подразбираме огромна група на хемиски процеси кои се одвиваат во телото со што храната која ја јадеме се конвертира во енергија и материја која ни е неопходна да преживееме. Физичката активност е нешто што може привремено да го забрза нашиот метаболизам, но спиењето не може. Всушност, за време на спиењето, метаболизмот се успорува за 15%, а во раните утрински часови се забележува неговото најниско ниво на активност.

Голем број студии покажуваат дека недостатокот од сон, без разлика на причината, може да доведе до нерегуларности во метаболизмот. Лошата хигиена на спиење се асоцира со оксидативен стрес, зголемен ризик за дијабет и инсулинска резистентност. Дефициот од спиење може да доведе и до нарушена функција на циркадниот ритам, што пак ги зголемува шансите за зголемување на телесната тежина.

Кои се општите препораки за подобар сон?

Науката се повеќе го поврзува сонот со успешното регулирање на телесната тежина. Заедно со исхраната и физичката активност, тие се едни од најважните фактори при ваквиот процес.

За подобра хигиена на спиење се препорачува:

  • Не јадете премногу доцна – секогаш дадете му време на телото да ја обработи внесената храна од некој голем оброк. Пробајте исто така да вечерате порано во ноќта.
  • Избегнувајте кофеин – избегнувајте ги општо сите напитоци што може да ви го нарушат сонот. Кафе, енергетски сокови и газирани пијалоци со кофеин – обидете се нивнот внес да го лимитирате во текот на денот, или уште подобро, не ги консумирајте воопшто.
  • Практикувајте физичка активност – редовна активност докажано го подобрува вашиот сон. Сите физички активности се добри за квалитетот на спиењето, но обидете се да практикувате редовни, умерени вежби, неколку пати во неделата. Внимавајте да не вежбате непосредно пред спиењето.
  • Искочете на воздух – обидете се вашите прошетки, работа, дружења или вежбање да ги одржите надвор, изложувајќи се на сончева светлина и чист воздух. Изложувајќи се на сонце (во препорачаниот период за дадениот месец), му помага на вашето тело полесно да го одржува неговиот природен ритам за спиење.
  • Не консумирајте алкохол – алкохолот може да доведе до нерегуларност во спиењето, нарушен сон и често будење за време на ноќта. Алхохолот исто така може да го наруши лачењето на мелатонин – соединение кое има важна улога во нашиот ритам на спиење.

Д-р Митов

Д-р Митов

Ние ви помагаме ВИШОКОТ КИЛОГРАМИ и поврзаните БОЛЕСТИ, на ПРИРОДЕН начин и трајно да ги отфрлите, за да бидете: ПОЗДРАВИ, ПОЛЕСНИ и ПОЛЕТНИ!

Leave a Replay

Може ќе ве интересира

Програми

X
Добијте бесплатен пристап до нашиот неделен информатор