Бананите се помеѓу најзастапените овошки низ светот, па и кај нас. Присутни се на пазарот скоро во сите годишни времиња, имаат достапна цена, а се и доста вкусни. Постојат во повеќе видови, облици и бои. Најпознат вид е Кавендишот. Покрај овие карактеристики, најзначајно е да се напомене дека според нивниот состав, можат на повеќе начини да делуваат позитивно на здравјето на нашиот организам.
Бананите содржат големо количество растителни влакна, како и неколку антиоксиданти. Една банана со средна големина (околу 100g) содржи:
Калиум: 9% од Дневно Препорачаниот Внес
Витамин B6: 33% од ДПВ
Витамин C: 11% од ДПВ
Магнезиум: 8% од ДПВ
Бакар: 10% од ДПВ
Манган: 14% oд ДПВ
Растителни влакна: 3,1g
Јаглехидрати: 24g
Протеини: 1,3g
Масти: 0,4g
Ваквиот состав укажува дека бананата е богат извор на голем број есенцијални хранливи материи за организмот на човекот и треба да биде често присутна на нашите трпези.
Присутните јаглехидрати се воглавно во вид на скроб, но со текот на зреењето скробот преминува во прости шеќери, глукоза и фруктоза. Ваквата банана со средна големина содржи околу 100 калории.
Во продолжение ќе бидат наброени неколку главни причини зошто бананата треба да е редовно застапена во нашата исхрана:
1. Бананите можат да помогнат за одржување на здравјето на дигестивниот систем
Растителните влакна се поврзуваат со повеќе здравствени придобивки, вклучувајќи подобрена дигестија. Како што видовме, бананата содржи околу 3g растителни влакна на 100g, што ја прави солиден извор на влакна.
Бананата содржи два типа : пектин и скроб. кој е отпорен на дигестија (кај незрелите банани). Тие служат како храна за цревната микрофлора, односно за природно присутните бактерии во нашите црева. Некои студии го поврзуваат пектинот со заштитата од малигни заболувања на дебелото црево.
2. Бананите содржат хранливи материи кои можат да го оптимизираат нивото на шеќер во крвта
Растителните влакна (пектинот и скробот кој е отпорен на дигестија) со кои е богата бананата овозможуваат подолготрајна дигестија и постепена апсорпција на присутните јаглехидрати во бананите, што води кон подолготрајно чувство на полн стомак и постепено збогатување на крвта со глукоза. Според тоа, бананите имаат низок гликемиски индекс (GI) кој се мери во интервал од 0 до 100 и е мерка за тоа колку брзо се зголемува нивото на шеќер во крвта. Просечно зрелата банана има низок гликемиски индекс, околу 51, незрелата 30, а сосем зрелата – 60. Ова значи дека консумирањето банани не треба да прави скокови во нивото на шеќер во крвта кај здравите индивидуи.
Кај оние поединци со дијагностициран дијабетес тип 2, консумирањето, особено на зрели банани, треба да биде ограничено.
Според точките 1. и 2. можеме исто така индиректно да заклучиме дека бананите можат да бидат од корист за лицата кои имаат намера да ја намалат својата телесна тежина. На ова укажуват и доста научни студии.
3. Бананите можат да помогнат во подобрувањето на здравјето на срцето
Калиумот со кој се богати бананите, претставува есенцијален нутриент за срцето, особено за контролата на крвниот притисок. Тој може да помогне за намалување на високиот крвен притисок и според повеќе студии да го намали дури за 30% ризикот од срцев удар.
И покрај големата важност на овој минерал, има голем дефицит на калиум во секојдневната исхрана кај голем дел од популацијата.
Бананата претставува добар извор на калиум. Споменавме дека една банана со средна големина содржи 10% од препорачаниот дневен внес за калиум.
Покрај калиумот, бананите содржат и друг важен минерал за срцевото здравје и општо за организмот, а тоа е магнезиумот.
4. Бананите содржат моќни антиоксиданти
Бананите содржат два типа на моќни антиоксиданти, допамин и катехини. Тие се поврзуваат со повеќе здравствени бенефити, како што се намален ризик од срцеви и дегенеративни болести.
Допаминот од бананите не делува како ,,хемикалија на среќата” кога е внесен преку бананите, бидејќи не може да ја помине мозочната мембрана, туку делува како моќен антиоксидант.
5. Зелените (незрелите) банани можат да ја подобрат инсулинската сензитивност
Отпорноста на инсулин е еден од главните ризик фактори за повеќе болести, меѓу кои и дијабетес тип 2. Неколку студии укажуваат дека 15-20g на скроб отпорен на дигестија може да ја подобри инсулинската сензитивност за 33-50% за само неколку недели.
Незрелите банани се одличен извор на ваков скроб, па затоа можат да помогнат за подобрување на инсулинската сензитивност.
6. Бананите можат да го подобрат здравјето на бубрезите
Калиумот е есенцијален за контрола на крвниот притисок, но и за правилното функционирање на бубрезите.
Студија која траела 13 години, утврдила дека испитуваните жени кои јаделе банани 2-3 пати неделно, имале за 33% помал ризик од развивање на бубрежни болести. Друга пак студија укажува дека испитаниците кои консумирале банани 4-6 пати неделно, го намалиле ризикот од бубрежни заболувања дури до 50%, во однос на оние кои не го јаделе ова овошје.
7. Бананите делуваат позитивно кај лицата со зголемена физичка активност
Бананите често се споменуваат како храна која е совршена за спортистите, највеќе заради присутните микронутриенти, односно витамини и минерали, но и заради јаглехидратите кои споро се разложуваат и енергијата ја даваат постепено.
Јадењето банани може да помогне за намалување на мускулните грчеви и болки, состојби што ги погодуваат професионалните спортисти, но и целокупното население. Сепак, во некои студии ваквото дејство се негира.
Консензусот околу ова дејство е тешко можен заради тоа што причините за појавувањето на грчевите и болката не се сосем познати, но најприфатена теорија дека тоа се должи на комбинација од влијанија на дехидратација и електролитска дизбаланс.
Како заклучок може да се изведе следното: бананите обезбедуваат нутриенти кои се корисни пред активноста, за време на активноста, но и по завршувањето на активноста.
8. Бананите се сосем погодна ужина
Овие овошки можат многу лесно да се вклопат во повеќето јадења кои ни служат за ужина, во разни јогурти, житарки и смутиња. Исто така, можат да се користат како додатоци при готвењето наместо обичниот шеќер.
Бананите имаат пристапни цени, ги има насекаде, имаат сладок вкус, се со значителна нутритивна вредност, но и нема можност од присуство на пестициди или други загадувачи во нив, бидејќи имаат дебела заштитна лушпа. Лесно се јадат и дигестираат, едноставно само треба да се излупат, тоа е се што треба да направите.
Извори:
Resistant starch from high-amylose maize increases insulin sensitivity in overweight and obese men. (Maki KC1, Pelkman CL, Finocchiaro ET, Kelley KM, Lawless AL, Schild AL, Rains TM.), Epub 2012 Feb 22. J Nutr. 2012 Apr
High content of dopamine, a strong antioxidant, in Cavendish banana. (Kanazawa K1, Sakakibara H.), J Agric Food Chem. 2000 Mar
The importance of potassium in managing hypertension. (Houston MC.) , Curr Hypertens Rep. 2011 Aug
Anti-cancer activities of pH- or heat-modified pectin. (Leclere L1, Cutsem PV, Michiels C.), Front Pharmacol. 2013 Oct 8
Starches, resistant starches, the gut microflora and human health. (Bird AR1, Brown IL, Topping DL.), Curr Issues Intest Microbiol. 2000 Mar;
International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. (Atkinson FS1, Foster-Powell K, Brand-Miller JC.), Diabetes Care. 2008 Dec;31
Sustained pectin ingestion: effect on gastric emptying and glucose tolerance in non-insulin-dependent diabetic patients. (Schwartz SE1, Levine RA, Weinstock RS, Petokas S, Mills CA, Thomas FD.), Am J Clin Nutr. 1988 Dec
Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach.(Nieman DC1, Gillitt ND, Henson DA, Sha W, Shanely RA, Knab AM, Cialdella-Kam L, Jin F.), Epub 2012 May 17.
