За добро здравје на сите нам ни е познато дека ни се потребни: здрава и разновидна исхрана, честа физичка активност и редовен и квалитетен сон (нешто што честопати се заборава). Овие 3 компоненти од секојдневниот живот може да се каже дека се основа за здравјето на нашиот организам, но и за менталното здравје и расположението.
Трите се меѓусебно поврзани, нивното практикување делува позитивно врз останатите и понекогаш е тешко да се најде балансот меѓу трите. Сонот е дел од нашето секојдневие кој најчесто го занемаруваме. Како проблеми поврзани со спиењето кои се јавуваат во денешното „брзо“ секојдневие се: нередовност во спиењето, недоволно долг сон, неквалитетен сон и сл. Денес ќе зборуваме токму за поврзаноста на исхраната, физичката активност, а особено ќе ја разгледаме и нивната поврзаност со спиењето.
Зошто е толку важна правилната исхрана?
Во многу претходни статии и преку многу примери сме ја согледувале поврзаноста меѓу правилната, избалансирана исхрана и здравјето. Врз речиси сите здравствени проблеми исхраната има одредено помало или поголемо влијание. Исто така, исхраната докажано има огромно влијание и врз нашето ментално здравје, а преку повеќе истражувања е докажано и дека таа може да ги намали ризиците од појава на анксиозност и депресија кај луѓето.
Навиките за исхраната имаат огромно влијание и врз нашата способност и врз резултатите од физичката активност која ја практикуваме. Правилниот сооднос на течности, јаглехидрати и протеини, консумирани во соодветно време, може да ги подобрат нашите перформанси при вежбањето и да го намалат уморот.
Исхраната директно влијае врз нашиот сон
Она што го јадеме (и кога го јадеме) исто така влијае и врз квалитетот и времетраењето на нашиот сон. На јадењето непосредно пред спиење и на кофеинот им се препишуваат бројни проблеми и потешкотии при заспивањето и при самиот тек на сонот. Препораките се овие две навики да се избегнуваат неколку часа пред нашето време за спиење.
Исто така, обилните оброци, богати со калории, како и оброци кои се со ниска нутритивна вредност (со ниски количества на витамини и минерали), биле поврзани со негативни ефекти врз квалитетот на нашиот сон.
Како храна која може да го наруши сонот, се смета храна богата со шеќери, богата со јаглехидрати и процесирана храна. Истата „брза храна“ која е заслужна за вишокот килограми, може да биде заслужна и за лошиот и неквалитетен сон. Јадењето храна што има содржи многу шеќери доведува до значајни промени во нивото на шеќер во крвта, кои потоа можат да доведат до чувство на замор и со самото тоа да го нарушат вашиот ритам на спиење.
Во поглед на водата, препорачливо е во текот на денот да ја пиете што повеќе, но не повеќе од она што имате потреба. Доколку вашиот организам е добро хидриран, тогаш вашите нивоа на енергија се стабилни, имате чувство дека сте будни и концентрирани на обврските. Дехидрираноста пак, води до чувство на умор, чувство на немање енергија и ваквите состојби може да го нарушат вашиот ритам на спиење. Бидете секако внимателни да не претерате со пиењето вода непосредно пред спиење.
Физичката активност како неопходна за здраво тело и ум
Редовното практикување на физичка активност има огромен број на здравствени придобивки. Некои од нив се веднаш забележливи – намалена анксиозност, намален крвен притисок и подобар сон. Долготрајното вежбање нуди уште повеќе придобивки , како подобра регулација на телесната тежина, посилни коски и намалување на ризикот од појава на дури 35 разни заболувања.
Вежбањето допринесува за поквалитетен сон
Во однос на сонот, бројни истражувања покажале дека редовна физичка активност може да го подобри нашиот квалитет на спиење. Кардио или аеробичните вежби, како и вежбите со тежина се докажани физички активности што го подобруваат сонот. За подобар сон кај постари лица била доволна и само кратка и умерена физичка активност, додека за младите била потребна подолга и поинтензивна. Се смета дека вежбањето во попладневните часови или раните ноќни часови помага при спиењето. Вежбањето непосредно пред спиење ги зголемува стрес хормоните и може да предизвика проблеми при спиењето.
Се смета дека вежбањето, особено она со малку повисок интензитет, го олеснува заспивањето односно, го намалува времето кое ни е потребно за да заспиеме. Исто така, редовното вежбање го намалува чувството на поспаност за време на денот и кај некои луѓе ја намалува потребата од лекарства за спиење. Во истражување спроведено во 2013 година, околу 80% од испитаниците кои редовно практикувале физичка активност се изјасниле дека имаат добар и квалитетен сон. За луѓето кои не вежбале редовно, овој процент бил 56%. Истото истражување покажало и дека на луѓето кои вежбаат им е потребно помалку часови сон во текот на работната недела во споредба со оние кои не вежбаат.
Ризиците од појава на проблеми со спиењето – инсомниа, нарушен сон, исто така може да се намалат преку редовно вежбање. Бројни студии потврдиле дека вежбањето може да ја намали анксиозноста пред заспивање и да го подобри квалитетот на сонот кај луѓе со инсомниа.
Добар сон – добар тренинг
Спиењето е време кога телото и мозокот се репарираат и обновуваат, а притоа скоро сите ткива во нашето тело се опфатени во ваквиот процес. Препораките се 7-9 часа сон за возрасните лица, но нашето секојдневие често не го дозволува ова. Недостатокот на сон доведува до зголемен ризик за разни заболувања – дијабет, срцеви заболувања и мозочен удар.
Сонот е исто така поврзан и со нашите навики и избор на храна. Без доволно сон, луѓето тежнеат кон прекумерно јадење и избираат не толку здрави опции за нивните оброци. Недостатокот на сон влијае врз лачењето на хормоните – грелин и лептин кои праќаат сигнали до мозокот за потребата од внес на калории. Исто така, студии покажале дека луѓето кои не спијат доволно, тежнеат кон внес на високо калорична храна, а со тоа и имаат поголем ризик за прекумерна тежина.
Неквалитетниот и недоволен сон го нарушува метаболизмот
Недоволниот сон предизвикува лачење на кортизол – стрес хормон кој му сигнализира на нашето тело да зачувува енергија за претстојниот период. Меѓу другото, ваквата состојба му сигнализира на телото и да одбира храна богата со јаглехидрати и масти, бидејќи таквата храна ќе ни ја пружи потребната енергија. Исто така, по подолг дефицит од сон, истражувања покажале дека и инсулинската сензитивност кај испитаниците се намалила и до 30%. Сето ова укажува дека недоволен сон го нарушува нормалното функционирање на нашиот метаболизам и тоа може да доведе и до несвесно зголемување на телесната тежина.
Во однос на вежбањето, неопходно е да спиеме доволно часови по тренинг, со цел телото да има време да ги репарира оштетените мускулни ткива. Енергијата потребна за вежбањето исто така голем дел доаѓа и од добриот сон. Недоволно сон значи и помалку енергија, помала физичка активност а со тоа и помала мускулна сила и потешкотии при вежбањето. Некои студии дури ги поврзале и повредите при вежбање со недоволен сон, каде што кај оние кои не спиеле доволно биле забележани повеќе повреди при вежбање или спортување
До подобар сон преку подобра исхрана и редовна физичка активност
Од сите три аспекти за здрав живот што досега ги набројавме, сонот е најчесто занемарениот и сметан како помалку важен. Постојат неколку препораки и општи правила за подобар и поквалитетен сон.
- Не јадете премногу доцна – секогаш дадете му време на телото да ја обработи внесената храна од некој голем оброк. Пробајте исто така да вечерате порано во ноќта.
- Избегнувајте кофеин – избегнувајте ги општо сите напитоци што може да ви го нарушат сонот. Кафе, енергетски сокови и газирани пијалоци со кофеин – обидете се нивнот внес да го лимитирате во текот на денот, или уште подобро, не ги консумирајте воопшто.
- Практикувајте физичка активност – редовна активност докажано го подобрува вашиот сон. Сите физички активности се добри за квалитетот на спиењето, но обидете се да практикувате редовни, умерени вежби неколку пати во неделата. Внимавајте да не вежбате непосредно пред спиењето.
- Искочете на воздух – обидете се вашите прошетки, работа, дружења или вежбање да го одржите надвор, изложувајќи се на сончева светлина и чист воздух. Изложувајќи се на сонце (во препорачаниот период за дадениот месец), му помага на вашето тело полесно да го одржува неговиот природен ритам за спиење.
- Не консумирајте алкохол – алкохолот може да доведе до нерегуларност во спиењето, нарушен сон и често будење за време на ноќта. Алхохолот исто така може да го наруши лачењето на мелатонин – соединение кое има важна улога во нашиот ритам на спиење.
