Јадењето повеќе полнозрнеста храна претставува лесен и едноставен начин да ја направите вашата исхрана значително поздрава. Полнозрнестите житарки се пакувани со низа хранливи материи, вкучително протеини, растителни влакна, Б витамини, антиоксиданти, лепеза на минерали, како магнезиум, железо, цинк, бакар итн.
[Поврзано: Важни причини зошто треба трајно да ја замениме рафинираната храна (БРАШНА) со ПОЛНОЗРНЕСТА храна]
Исхраната богата со полнозрнести житарки и производите добиени од нив, низ истражувањата постојано се покажува како намалувач на ризикот од повеќе заболувања и проблематични состојби, вкучително дијабет тип 2, срцеви заболувања, гојазност и некои малигни заболувања. Дополнително, ваквата исхрана помага за оптимална дигестија, односно идеална цревна перистатика и баланс на корисната бактериска микрофлора во дебелото црево. Сè поголем број истражувања наоѓаат директна поврзаност на дигестивното здравје со повеќе аспекти од целокупното човеково здравје.
Модерната исхрана како по правило се базира на рафинирани житарки
За жал, модерниот начин на живот подразбира сè помалку и помалку полнозрнести житарки. Така, статистиките од САД покажуваат дека речиси половината од населението скоро никогаш не јаде полнозрнеста храна. Во оваа смисла, ситуацијата со помладите лица е уште позагрижувачка.
Но, зошто е ова случај?
Помеѓу останатите причини, како вкусовите карактеристики и поголемата индустриска погодност на белите брашна, постои уште еден момент на кој помалку му се обрнува внимание – луѓето сè потешко можат да препознаат која храна е навистина полнозрнеста. Многу производи се промовирани како целозрнести, но всушност не се. Следниве поими кои можете често да ги сретнете низ пакувањата, не мора да укажуваат на целозрнест производ:
- ,,Органски”
- ,,100% пченица”
- ,,Дробена пченица”
- ,,Традиционален”
- ,,Добиен од млин со камен”
Постои и перцепција дека полнозрнестата храна не е доволно вкусна, скапа и тешка за секојдневно практикување.
Заради овие причини, во продолжение ви нудиме информации кои ќе ви помогнат полесно да препознаете која храна е навистина добиена од полнозрнести житарки, заедно со повеќе совети како да внесувате доволно ваква храна.
Препознајте ги целите житарки
Само полнозрнастите житарки можат да нѝ го понудат ,,целокупниот пакет” бенефити од одредена житарка, бидејќи за разлика од рафинираните, тие не подлежат на процеси во кои ќе им бидат отстранети одредени значајни делови, односно делови полни со различни хранливи материи.
Сите полнозрснасти житарки (зрна) се составени од 3 дела: лушпа, никулец и ендосперм. Секоја од овие компоненти е извор на уникатни нутриенти.
Низ маркетите, полнозрнестите производи можат да се сретнат како цели житарки, комбинација од повеќе цели житарки или пак рекомбинирани производи, односно продукти добиени од дробени, мелени или компресирани цели житарки. Ќе наведеме неколку примери:
- Овес/овесни снегулки
- Пуканки
- Интегрален ориз
- Булгур
- Киноа семе
- Просо
- Хељда
- 100% Интегрално брашно (лебови добиени од вакво брашно)
- Леб добиен без брашно
- Интегрални тестенини
- Полнозрнести интегрални колачиња (често пати дополнително содржат и шеќери, но и бело брашно)
Посебно внимавајте да не бидете изманипулирани од ,,боените” лебови. На пазарот постојат доста лебови кои се добиваат од рафинирани брашна, па потоа им се додава меласа со цел да добијат темно обојување, налик оргиналните интегрални лебови. Често пати на овие производи стои – 100% пченичен леб. Тоа не значи дека пченичните зрна се цели!
Како да се заштитите од вакви манипулации?
Едноставно, бидете внимателни со читањето на етикетите. Доколку на етикетата не стои јасно дека конкретниот прехранбен производ е добиен од цели зрна или од брашно добиено од полнозрнеста/и житарка/и, не се работи за интегрален продукт. Дополнително, за интегрални се сметаат брашната над тип 1000.
Полнозрнестата храна е распространета!
Како што претходно можевме да забележиме, за среќа полнозрнестата храна не е ограничена само на житарки. Низ маркетите постојат бројни прехранбени продукти кои се добиени токму од ваквите житарици.
Добри примери се различните типови на интегрални лебови, но и тестенини.
Најзначајниот извор на растителни влакна во исхраната
Растителните влакна се доста потценети во денешно време и не им се обрнува заслуженото внимание. Со модерниот начин на исхрана, како по правилно не се внесува доволно фибер. Тука уште еднаш доаѓа до израз огромното значење на полнозрнестите житарки и нивните производи. Имено, оваа храна е еден од најдобрите извори на фибер, но и извор кој најлесно може да стане секојдневие.
Зошто се толку важни растителни влакна?
▫ Ја попречуваат работата на дигестивните ензими – со што се успорува дигестијата и на тој начин се избегнуваат шеќерните пикови, а потоа и наглите падови кои се ризични по здравјето, а нè оставаат и постојано гладни. На тој начин се намалува и гликемискиот индекс на целокупната присутна храна во дигестијата.
▫ Влијаат на поуспешното заситување – освен преку регулрањето на глукозата (обезбедуваат нејзино постепено апсорбирање во крвотокот), фиберот делуваа на заситувањето и преку врзувањето на вишокот вода во стомакот.
▫ Го подобруваат дигестивно здравје –подобра цревна перистатика, намален ризик од најчестите дигестивни заболувања – дијареа, запек, нарушувања поврзани со корисната цревна микрофлора, воспаленија итн. Едно истражување покажува дека со зголемувањето на внесот на фибер во организмот, опаѓаат шансите за развивање на колоректален канцер.
▫ Претставуваат храна за корисната цревна микрофлора – здравјето, односно балансот на цревната микрофлора е значаен предуслов не само за дигестивното, туку и за целокупното здравје на човекот.
▫ Можат да ги намалат холестеролните нивоа – значаен фактор за здравјето на срцето. Прочитајте повеќе во една од нашите претходни статии: Зошто е значаен липидниот профил?
▫ Имаат антивоспалително дејство – повеќе истражувања нѝ даваат податоци според кои можеме да видиме дека оние луѓе што имаат исхрана богата со фибер, имаат пониски вредности за CRP или Ц-реактивниот протеин.
[Поврзано: ФИБРОГЕЛ – природни растителни влакна!]
Совети за полесно внесување на полнозрнестата храна во исхраната
Дајте си време да се навикнете на малку поинаквиот вкус на оваа храна. Во продолжение, неколку кратки совети за полесно внесување полнозрнеста храна во секојдневнието:
- Наједноставниот, воедно и можеби најважниот совет: Заменете го белиот леб со леб добие од цели зрна или 100% интегрално брашно. Лебот е нешто што е неминовно дел од нашето секојдневние. Доколку јадеме здрав леб, сме промениле на добро речиси ⅓ од исхраната.
[Поврзано: Лебот е ЗДРАВА храна!]
- Започнувајте го денот со различен тип на житарка – на пример овес, просо, хељда, различни типови полнозрнести лебови, мешавина од житарки и слично. Овие житарки можете и да ги подготвувате на најразлични начини и во различни комбинации.
- Изберете го интегралниот, пред белиот ориз – На следниот линк, прочитајте кои се различките помеѓу белиот и интегралниот ориз – Важни разлики помеѓу белиот и интегралниот ориз
- Секогаш изберете интегрална, наместо бела паста (макарони, шпагети итн.)
- Постојано експериментирајте со различни житарки – обидувајте се во исхраната да вметнувате разновидни житарки. Секоја од нив си има свои благотворни дејства, а и вкус кој може да ви го понуди. Подгответе вкусен фиброгел леб: РЕЦЕПТ за екстра здрав леб – ФИБРОГЕЛ ЛЕБ!
- Научете ги своите деца уште од помали да преферираат полнозрнеста храна – здравите навики најдобро се стекнуваат од што е можно помала возраст. Доколку поретко му давате на вашето дете пици, бел леб, паста со различни висококалорични сосови итн., а почесто полнозрнеста храна, тоа многу полесно и побрзо ќе стекне здрава навика. На пример можете да му подготвите здрава пица со интегрално брашно, зеленчуци, печурки и кечап!
- Почесто јадете пуканки и слични полнозрнести грицки – можеби ви звучи изненадувачки, но пуканките подготвени со малку масло се одлични за здравјето! Секогаш кога имате потреба од грицки, изберете пуканки. Многу повеќе за нив, прочитајте во една од нашите претходни статии: ПУКАНКИ – ЕКСПЛОЗИЈА ОД ЗДРАВЈЕ!
