fbpx

Пешачење за СЛАБЕЕЊЕ – колку и како?

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
tonus

Без разлика на годините и степенот на физичката подготвеност кој го имате, редовното пешање, секако во комбинација со правилната исхрана, може да биде одличен начин за намалување на вишокот телесна тежина. За постигнување на оваа цел, потребно е да пешачите редовно, доволно долго и со соодветниот интензитет.

Во продолжение, 4 многу важни работи кои треба да ги знаете во однос на пешачењето пред да започнете:

1) Времето поминато во прошетки и губењето килограми

Според American College of Sports Medicine, секој човек треба да практикува умерени физички активности (како пешачење, возење велоспиед, брзо одење итн.), најмалку 30 минути дневно или 150 минути неделно. Ова ќе поттикне подобро кардиоваскуларно здравје, но и правилно функционирање на организмот од повеќе аспекти.

"“Online”/

Ако пак се обидувате да ослабете со помош на умерените физички активности, што според многу студии е вистинскиот начин, најверојатно ќе треба да бидете активни нешто повеќе од горенаведеното.

За индивидуите кои се гојазни или со повишена телесна тежина и се обидуваат да ги намалат килограмите, ACSM препорачува зголемување на времето на активноста од 150 минути, на 200-300 минути неделно. Тоа би било околу 3,5 до 5 часа. Во остварувањето на оваа цел потребни ќе бидат прошетки од 1 час, 4-5 пати во неделата. Секое дополнително поминато време во физичка активност, ќе придонесе за плус намалена тежина, но и за зголемено ниво на физичка подготвеност.


2) Интензитет на пешачењето

Сите прошетки не се исти. Многу е важно за време на пешачењето да почувствувате дека срцевиот ритам е забрзан или е нешто поголем од 50% од максималниот. За умерена физичка активност се смета секоја активност која го крева срцевиот пулс на 50-70% од максималниот пулс.

Fibro Gel

Ако се одлучите да го зголемите интензитетот на пешачењето – дали преку додавање на тежински вежби или преку кратки интервали трчање – во тој случај (70-85% од максималниот срцев ритам), ќе треба да го скратите времетраењето на прошетката на половина. На пример, доколку таа трае 1 час, преку зголемување на интензитетот со споменатите примери, таа ќе треба да биде половина час.

Наједноставен начин да го определите интензитетот на активноста е да употребувате уред за мерење на пулсот, но секако тоа не е неопходно, бидејќи забрзаниот срцев ритам предизвикан од дополнителниот напор и самите ќе го почувствувате.

За полесно да визуелизирате за што станува збор, на скала од 0 до 10 (0 е за седење, а 10 за најнапорната активност), умерената активност која треба да ја достигнете е 5-6, а за зголемен интензитет се смета сè она над 7.

3) Како пешачењето се споредува со трчањето

Прошетките можат да ви ги обезбедат истите здравствени придобивки како и трчањето, дополнително при пешачењето ризикот од повреди е значително помал. Тоа е особено важно за повозрасните и оние со помала физичка спремност.

Кога станува збор за слабеењето преку прошетките, времетраењето и интензитетот се клучни.

При трчање во должина од 5 километри, со просечна брзина од 6 ипол минути на километар, се трошат околу 340 калории. Значи околу 11,3 калории во минута. При прошетките со иста дистанца (5 километри) пак, се трошат околу 100 калории помалку, а активноста повеќе трае. Или се тошат околу 4 калории во минута. Ова се пресметки за лица кои имаат околу 70 килограми.

Очигледно е дека трачањето троши многу повеќе калории, но ако ја продолжите прошетката, што можете многу полесно да го направите отколку да го продолжите трчањето, ќе добиете ист ефект. Ако се држиме до претходниот пример, за да потрошите 340 калории со прошетка, ќе треба да пешачите уште дополнителни 30 минути.

Факт е дека генерално гледано, луѓето многу полесно се одлучуваат за умерена активност, отколку за поинтензивна, како што е трчањето.

Умерената активност е полесна за ,,одржување, полесно станува навика, побезбедна е (особено за постарите и оние со некакви здравствени проблеми) и може многу лесно да се вклопи во секојдневната рутина (на пример пешачење до работа).


4) Следете ги оброците (внесот на калории)

Физичката активност и начинот на исхрана се недделиви кога станува збор за процесот на слабеење, но и воопшто, здравото живеење.

Самата активност ќе ви ја зголеми потребата за храна, па ќе треба да бидете повнимателни да не претерате и да внесувате многу повеќе од што трошите. За таа цел ќе треба да следите колку калории внесувате. Ова ќе важи на почетокот додека не создадете самите чувство за тоа колку е калориски богата одредена храна.

Исто така, значајно е да се следи и колку калории се трошат. Постојат различни апликации на смартфоните кои ќе ви помогнат полесно да го следите ова, а можете да го следите времето и интензитетот при вежбањето, па самите да пресметате со различни равенки достапни на интернет. На пример https://healthyeater.com/calories-burned.

Знаејќи колку калории трошите и колку внесувате, многу полесно ќе одржувате калориски дефицит, состојба неопходна за слабеење.

Краток заклучок

Ако имате намера да слабеете, бидете поактивни, пешачете малку повеќе од претходно, или ако не сте биле воопшто активни, доволно е за почеток 15-тина минути, но секојдневно.

Времетраењето и интензитетот се клучни, па со текот на времето зголемувајте ги прошетките до најмалку 1 час дневно, 4-5 пати во неделата. Потоа, можете да додадете одредени тежински вежби во текот на прошетките или интервали (на пример, на секои 10 минути пешачаење, 3 минути брзо одење/трчање). На тој начин побрзо ќе оди губењето на килограмите, секако ако имате и правилен начин на исхрана.

Повеќе на денешната тема можете да прочитате и во некои од нашите претходни статии:

Кој НАЧИН на ПЕШАЧЕЊЕ најбрзо ги СОГОРУВА МАСТИТЕ?

10 совети како да СЛАБЕЕТЕ преку ПЕШАЧЕЊЕ

Fibro Gel

5 изненадувачки придобивки од ПЕШАЧЕЊЕТО

Д-р Митов

Д-р Митов

Ние ви помагаме ВИШОКОТ КИЛОГРАМИ и поврзаните БОЛЕСТИ, на ПРИРОДЕН начин и трајно да ги отфрлите, за да бидете: ПОЗДРАВИ, ПОЛЕСНИ и ПОЛЕТНИ!

Leave a Replay

X