Во последно време сè повеќе во тренд се т.н. кето диети и диетите што подразбираат исклучително низок внес на јаглехидратна храна. Причините се ,,потенок струк” и полесна контрола на килограмите. Но, дали ова, народски кажано, ,,држи вода”?
Во претходните статии зборувавме за најраспространетите невистини околу консумирањето јаглехидратна храна, но и за тоа колку погрешен пристап се диетите. Денес, повеќе важни причини зошто никако не треба да се откажуваме од житарките и т.н. полнозрнаста храна, која исто така во основа спаѓа во јаглехидратна храна?
[Поврзано: Се мешаат ли протеини и јаглехидрати?]
Сите житарки имаат уникатни корисни својства
Секоја житарка има уникатен состав кој ѝ дава посебни корисни ефекти за нашиот организам. Помеѓу најважните хранливи материи кои се наоѓаат во полнозрнастите житарки се сложените квалитетни јаглехидрати, протеините, здравите масти, повеќето витамини од Б групата, минералните, како бакар, железо, цинк, магнезиум, а најголемиот дел од позитивните својства на житарките доаѓаат од нивниот исклучително богат состав со растителни влакна (ова особено важи за т.н. ,,лебови без брашно”).
Помеѓу бројните корисни ефекти од доволното и редовно консумирање на фибер се вбројуваат: подобро дигестивно здравје и баланс во цревната микрофлора, намален ризик од колоректален канцер, подобро здравје на срцето и намалена хронична инфламација, што е помеѓу клучните фактори за повеќето хронични заболувања или болести на ,,модерното време”.
[Поврзано: 4 начини како да го намалите опасното ХРОНИЧНО воспаление]
Eдна студија од 2016 година, објавена во Circulation, открива дека луѓето кои секојдневно имаат оброци со полнозрнасти житарки, имаат за дури 22% помал ризик од смртност од било која причина, во однос на оние кои имаат намален внес на полнозрнасти житарки или нивни производи.
Житарките ја подобруваат ситуацијата со шеќерот и промовираат подобро дигестивно здравје
Полнозрнастата храна има низок гликемиски индекс, односно ја успорува работата на дигестивните ензими, со што помага да се одржи нормалното глукозно ниво во крвта.
Истражувањата покажуваат дека житарките помагаат и во намалувањето на ризикот од развивање на дијабетот. Различните житарки се добри и за корисната цревна микрофлора, од чиј баланс зависи и целокупното човеково здравје. Сигурно сте слушнале колку важна улога во нашето здравје игра пробиотската храна, но веројатно сте помалку информирани околу пребиотиците и нивното значење.
Токму растителни влакна на житарките претставуваат пребиотици,односно погодна храна која овозможува правилен раст и развој на корисната цревна флора, а со тоа и намалување на воспалителните процеси во цревата, но и целото тело.
[Поврзано: 6 конкретни здравствени придобивки од ПРЕбиотиците]
Секоја житарка нуди уникатни корисни ефекти
Како што веќе еднаш споменавме, секоја житарка има уникатен состав, па според тоа може да ни понуди и различни корисни дејства за нашето здравје. Затоа, секојдневно треба да консумираме различни зрна, а ако нешто треба да избегнуваме во однос на јаглехидратната храна, тоа се препроцесираните производи со додадени шеќери и храната добиена од белите брашна.
[Поврзано: Лебот е ЗДРАВА ХРАНА
Важни причини зошто треба трајно да ја замениме рафинираната храна
(БРАШНА) со ПОЛНОЗРНАСТ храна!]
Само полнозрнастите житарки можат да нѝ го понудат ,,целокупниот пакет” бенефити од одредена житарка, бидејќи за разлика од рафинираните, тие не подлежат на процеси во кои ќе им бидат отстранети одредени значајни делови, односно делови полни со различни хранливи материи.
Сите полнозрснасти житарки (зрна) се составени од 3 дела: лушпа, никулец и ендосперм. Секоја од овие компоненти е извор на уникатни нутриенти.
Лушпата е особено богата со расителни влакна, Б витамини, различни минерали (железо, бакар, цинк, магнезиум), но и различни други фитонуриенти, помеѓу кои и антиоксидативни соединенција.
Никулецот е богат со здрави маснотии, витамини од Б групата, витамин Е и низа други фитонутриенти. Од друга страна, внатрешниот дел на зрното или ендоспермот е извор на скроб (сложени јаглехидрати), протеини, но во доста помал обем на микронутриентите со кои се богати другите делови од зрното.
Секоја од споменатите, значајни хранливи материи, има своја лепеза на позитивни дејства по нашето здравје.
Полнозрнeстите житарки лесно можат да се додадат во здравиот начин на исхрана
Видовме зошто полнозрнастите, непроцесирани житарки треба редовно да се наоѓаат на нашите трпези, но уште нешто е исто така значајно.
Имајќи предвид дека секоја житарка има свој, засебен нутритивен профил, најдобро би било постојано да консумираме полнозрснасти, но разновидни житарки. Да не се ограничуваме само на еден тип, како на пример пченичниот интегрален леб (кој е секако здрава храна).
Низ нашите маркети и пазари постојат навистина најразлични житарки, но и производи кои се сплет на повеќе корисни полнозрнасти житарки. Користете ги ваквите производи, заедно со исхраната богата со:
▫ Kиноа семе – особено богат продукт со квалитетни протеини, без глутен и одлична замена за оризот.
▫ Ориз – секако, интегралниот, а зошто, прочитајте тука. [Предлог-рецепт: Рижото со печурки]
▫ Просо – особено хранлива житарка, која за жал е потценета и многу ретко ја употребуваме. Повеќе околу извонредната хранливост на просото, прочитајте тука.
▫ Овес – повеќе околу житарката која се смета за крал на доручеците, прочитајте тука. [Предлог-рецепт: Златен овесен доручек! ]
▫ Полнозрнасти лебови и лебови збогатени со различни јатки и житарки – леб добиен од вистинско интегрално брашно или леб без брашно.
