fbpx

Сте слушнале ли за т.н. „Afterburn” ефект, после вежбањето?

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
tonus

Сите сме свесни дека физичката активност е еден од клучните елементи во процесот на здраво слабеење. Таа нуди и низа на други здравствени бенефити за кои зборувавме во серијалот видеа посветени на значењето на физичката активност. Кога станува збор за слабеењето, без редовно вежбање исклучително тешко ќе го достигнеме неопходниот калорискиот дефицит, односно поглемото трошење на калории во однос на внесувањето.

Повеќе околу тоа што се калориите, прочитајте во една од нашите претходни статии.

Значи, јасно е дека калориите се трошат при самата физичка активност, но дали сте знаеле дека телото може да троши дополнителна енергетска вредност (калории) и после одредени типови на интензивни активности. Оваа енергија се употребува за ,,обновување”, справување со хормоналните промени предизвикани од вежбањето итн. Ефектот е познат како ,,Afterburn ефект”.

"“Online”/

[поврзана тема: Зошто физичката активност е најмоќниот антиоксидант?]

Звучи добро, нели? Во продолжение, нешто повеќе околу Afterburn ефектот. Што велат истражувањата околу неговите бенефити? Како да го искористите?

Како до подобар Afterburn ефект?

Клучното што треба да направите за да согорувате ,,дополнителни” калории со помош на овој ефект е да почнете со практикување вежби со повисок интензитет или зголемен напор –  брзо пешачење, трчање интервали и спринтови, вежби со тежина, брзото возење велосипед и други типови интензивна активност . Зошто?

Fibro Gel

Afterburn ефектот е сосема мал при вежбите со послаб интензитет, како пешачење, градинарење, споро возење велосипед итн. Умерените активности секако ќе ви помогнат да ослабете, но денес зборуваме за тоа на кој начин побрзо да стигнат до резултати од процесот на слабеење луѓето кои можат да си ,,дозволат” и поинтензивни тренинзи.

Ако целта ви е побрзо да ослабете, побрзо да ја зголемите мускулната маса, да го подобрите и кардиоваскуларното здравје, а притоа да заштедите и време, тогаш краткотрајните поинтензивни физички активности се вистинскиот извор за вас.

Генерално важи правилото – што поголем интензитет и напор на вежбите, тоа посилен Afterburn ефект. Тоа значи дека трчањето спринтови 20 минути, во 10 интервали од по 30 секунди (со паузи од по минута ипол помеѓу нив), ќе води кон значително посилен  Afterburn ефект, отколку умерениот ,,џогинг“ од половина час.

Колку калории плус ќе се потрошат со овој ефект?

Доста е тешко да се пресмета точната бројка на калории која ја троши Afterburn ефектот, поради тоа што секој човек различно реагира на интензивна активност. Факторите од кои зависи колку енергија ќе биде потрошена главно се: нивото на физичка подготвеност, годините, полот и времетраењето на интензивната активност.

Како и да е, значително количество калории можат да бидат потрошениот од овој ефект.

Интензивните активности значително го забрзуваат метаболизмот

Нашето тело најголемиот дел од енергијата (калориите) во текот на денот ја троши за одржување на виталните функции. Тоа значи дека и кога не сме активни, трошиме калории.

Сепак, кога сме активни, а особено ако активноста е интензивна, трошиме доста дополнителни калории при самото вежбање, но како што видовме погоре, ако активноста е доволно интензивна, значителен број калории трошиме и после неа. Ова би значело дека организмот има зголемена потреба од енергија во текот на денот – значи забрзан е метаболизмот.

По завршувањето на напорниот тренинг (на пример спринтови), телото има дуплирана работа во намерата да ги ,,поправи” настанатите оштетувања и за таа цел има зголемени потреби од кислород.

Каде ,,одат” калориите кои се трошат по тренингот?

Кога чувствуваме тежина, болки и замор во мускулите (предизвикани од зголемените количества на млечна киселина во нив), тоа значи дека правиме одредени микроскопски оштетувања на мускулните влакна. Ваквите оштетувања мораат да бидат ,,поправени”. Овој процес освен што има потреба од структурни компоненти (протеини), кои ќе служат како градбен материјал, има потреба и од енергија (калории). Интензивните вежби природно го зголемуваат и нивото на машкиот хормон тестостерон, шо води кон зголемување на мускулната маса.

Според истражувањата, зачестените или редовните интензивни тренинзи ќе водат кон зголемена метаболитичка ефикасност на организмот во справувањето со оксидативниот стрес и останатите оштетувања предизвикани од активноста за кои зборувавме претходно.

Зошто се значајни интензивните физички активности

Во претходните статии повеќе пати советувавме дека умерените активности се најдобрите за намалување на тежината, пред сè заради тоа што се најодржливи и најприфатливи за сите лица, без разлика колку се физички подготвени.

Но, далеку од тоа дека потешките активности, како трчањето или вежбите со тежина се нешто помалку вредни.
Можеби интензивните пократки активности како погон го имаат само шеќерот, но по вежбите, како што веќе видовме, енергетските потреби се зголемени, па притоа освен што се созадава ново мускулно ткиво, се троши и од масните резерви. Главната предност на овие вежби е споменатото создавање на ново мускулно ткиво и зголемување на пропорцијата мускулно : масно ткиво, во корист на мускулното.

Ова е многу значајно заради тоа што мускулното ткиво троши повеќе калории од масното и при мирување.

За уште една предност на ваквиот тип вежби може да се смета и заштедувањето на времето (на пример наместо да вртите на статичниот велосипед цел час, тоа ќе го правите поинтензивно 15-тина минути). Прошетките и умерените активности за да имаат ефект треба да траат најмалку 20-30 минути и тоа секојдневно. Интензивните активности треба да се применуваат само неколку пати во текот на неделата. Сепак, како најдобра опција во секој случај е комбинирањето на потешките и умерените активности.


Колку интензивна активност е доволна?


Прво да видиме што значи ,,интензивна”.

Генерално за интензивна активност се смета онаа во која во краток интервал давате максимален (или близу до максимумот) можен напор. Што ќе биде интензивна физичка активност конкретно за вас, пред сè ќе зависи од нивото на вашата физичка подготвеност. Сепак, генерално за вакви активности се сметаат претходно споменатите брзо одење, трчање со повисоко темпо, вежби со отпор, спринтови, интервали, брзо возење велосипед, кросфит итн.

СЗО препорачува најмалку 150 минути умерена аеробна физичка активност или 75 минути активност со засилен интензитет во текот на неделата (или нивна соодветна комбинација).

Неколку совети околу интензивните активности:

Ако сте ,,нови” во светот на понапорните тренинзи, пред сè треба да внимавате на потенцијалните повреди.

Имајте пократки тренинзи – околу 10-тина минути
Почнете поедноставно – трчање или брзо возење велосипед
Интензивните тренинзи не треба да бидат толку редовни (без разлика на вашата физичка подготвеност), особено не секојдневни, како умерените – тоа значително го зголемува ризикот од повреди. Имајте тренинзи 2-3 пати неделно.
Ако не можете да се снајдете самите во изборот на вежбите и планирањето на тренинзите, ангажирајте тренер кој ќе ви биде од значителна помош

Поврзани статии и видеа:

Што се всушност калориите и колку дневно треба да се внесат за да слабеете?
10 совети како да слабеете преку пешачењето
Што треба да знаете за вежбите со тежина?
Придобивки од физичката активност
Физичка активност и срцеви заболувања
Физичка активност и зголемено ниво на шеќер во крвта
Кој начин на пешачење најбрзо ги согорува мастите?
5 изненадувачки придобивки од пешачењето!

DrMitov

DrMitov

Ние ви помагаме ВИШОКОТ КИЛОГРАМИ и поврзаните БОЛЕСТИ, на ПРИРОДЕН начин и трајно да ги отфрлите, за да бидете: ПОЗДРАВИ, ПОЛЕСНИ и ПОЛЕТНИ!

Leave a Replay

X