Најчесто во нашата средина, па и општо во светот, кога ќе се спомене поимот ,,здрав начин на исхрана”, луѓето веднаш помислуваат на некои специјални намирници кои се подготвуваат на специјален начин, а и цената на чинење им е висока.
Но, токму спротивното е случај. Здравата храна е едноставна, едноставно се подготвува и консумира, а исто така е и поефтина. Проблемот се навиките, а поголемиот дел од луѓето за навика имаат консумирање на нездрава храна.
Исто така, здравата храна не асоцира баш на нешто што е вкусно, иако и тоа не е точно. Тестенините се чист пример!
[Поврзано: Здравата храна е вкусна храна – 8 конкретни примери!]
Во последно време особено се популаризираат диетите со целосно избегнување на јаглехидрати, како на пример кето диетата. Тие сугерираат дека јаглехидратите се главниот проблем, односно она што нè дебелее! Во претходните статии зборувавме дека секоја диета е погрешен пристап, а ги наглсивме и 5-те најраспространети невистини за јаглехидратите. Денес, ќе се обидеме да укажеме дека тестенините можат да бидат значаен дел од она што значи здрава исхрана!
Тестенините се здрава храна
,,Противниците” на храната со висок процент на јаглехидрати, како главен виновник за покачената телесна тежина ги обвинуваат лебот и тестенините. И ова во одредена мера може навистина да биде и вистина, земајќи предвид дека токму овие намирници често се користат во секојдневнието и тоа на погрешен начин, а често и во големи количества. НО, ова тврдење не ТРЕБА да биде вистинито.
Во претходната статија објаснивме зошто и кога лебот е здрава храна, а во продолжение: Каде грешиме со тестенините и како да ги надминеме тие грешки?
[Поврзано: Лебот е ЗДРАВА храна!]
Јаглехидратите се есенцијален микронутриент и нивниот сложен тип, односно генерално скробната храна, не само што не треба да се избегнува, туку таа треба да нѝ биде основа во нашата исхрана – леб, компири, житарки, ориз, мешунки итн. Секако, се мисли на леб од полнозрнасто брашно, полнозрнасти житари, интегрален ориз итн.
Но, тука се вбројуваат и тестенините, посебно оние добиени од полнозрнасто брашно! Иако интегралните тестенини секогаш се подобар избор (имаат доста подобра хранлива вредност) и останатите се здрава храна доколку ги јадеме правилно.
[Поврано: Важни причини зошто треба трајно да ја замениме рафинираната храна (БРАШНА) со ПОЛНОЗРНЕСТА храна]
Пастата содржи сосема солиден процент на:
- растителни влакна – над 6g во 100g несварени тестенини, што е околу 20% од дневните потреби. Ако пастата е интегрална, содржината оди и до дупло повеќе.
- сложени јаглехидрати – главно скроб, но дел и резистентни, односно недигестибилни, разгранети сложени јаглехидрати, потоа
- протеини – над 12g, но и низа на микронутриенти:
- повеќе витамини од Б групата,
- калиум
- железо
- бакар
- манган
- цинк итн.
Тестенините имаат близу 0g масти, а споменавме и дека најголемиот дел од јаглехидратите се сложени (од кои добар дел резистентни или недигестибилни), односно имаат многу мала шеќерна содржина.
[Поврзано: Важни разлики помеѓу белиот и интегралниот ориз]
Повеќе пати сме зборувале на тема Медитеранска исхрана. Веројатно сме запознаени со фактот дека моментално тоа е начинот на исхрана кој дава најдобри резултати на долг рок и е најодржлив. Постојат научни податоци дека луѓето од овој регион се помалку склони на хронични заболувања, живеат подолго итн.
[Поврзано: Медитеранска исхрана
Повторно прогласена за најдобра исхрана на годината – Медитеранскаисхрана 2020!]
Исто така добро ни е познато дека пастата (тестенините), потекнува токму од овој регион и тоа слободно може да се каже, се јавува како една од основите на овој тип исхрана, посебно во Италија. Па, може ли оваа храна да е толку лоша или ние некаде грешиме?
Истражувањата покажуваа дека популацијата во Италија, од северот па сè до крајниот југ или островот Сицилија, има навистина низок степен на гојазност и тоа сметано во светски рамки.
Во таа насока, едно истражување, објавено во Nutrition and Diabetes, спроведено на над 20 илјади Италијанци, вели дека не постои врска помеѓу количеството на консумирани тестенини и зголемувањето на телесната тежина! Дури, токму спротивното било утврдено, односно лицата кои имале Медитеранска исхрана и редовно консумирале тестенини, имале тенденција да имаат сосема нормална телесна тежина или да слабеат.
Значи, тестенините се особено здрава храна, но да видиме каде најчесто грешиме:
1.Начинот на подготвување
Што подолго се подготвуваат макароните или шпагетите, толку скробот е пожелатинизиран, односно полесно ќе се апсорбира во нашата дигестија – крвниот шеќер полесно ќе се покачи. Дополнително, тоа ќе нè остави и гладни за кратко време, што ќе стимулира гојазност на подолг рок.
Што е важно да знаеме?
Традиционалниот начин на варење на пастата, подразбира нејзино ,,ал денте” подготвување, односно кратко варење, пред да се интензивира омекнувањето. Значи, подготовката би траела далеку под 10 минути. Едноставно кажано, извадете ги макароните од водата пред да почнат да омекнуваат. Ал денте тестенините се ниту претврди, ниту меки.
Зошто е ова важно?
Телото многу лесно и брзо може да ја дигестира храната која е богата со прости шеќери или има желатинизиран скроб. Целосно сварените тестенини се храна со речиси потполно желатинизиран скроб.
Редовното консумирање ваква храна (храна богата со рафинирани јаглехидрати, преварена паста и слично), особено во поголеми количества, има потенцијал да го зголеми ризикот од гојазност и дијабет. Кај лицата со веќе дијагностициран дијабет, таа може да направи сериозни проблеми со контролирањето на шеќерот, па дури и ако редовно и правилно се користи инсулин и други медикаменти за контролирање на дијабетот.
[Поврзано: Што секој од нас би требало да знае за ДИЈАБЕТЕС?]
Затоа, особено за лицата со дијабет, се препорачува силно избегнување на рафинирана храна и нејзино заменување со полнозрнеста храна, пократка подготовка на тестенините (кои се исто така богати со фибер!), како и јадење на изладена скробна храна.
[Поврзано: Резистентен скроб – зготвен, па изладен компир, се јаде ли?]
Кога се зборува на оваа тема, неминовно се наметнува еден поим, а тоа е гликемискиот индекс. Тој всушност може да ни покаже која храна има ,,пријателски“, а која ,,непријателски” јаглехидрати. Неговото познавање може значително да помогне во одржувањето на стабилните шеќерни нивоа во крвта.
Гликемискиот индекс е бројна вредност, која означува колку брзо телото ги конвертира или преобразува јаглехидратите во глукоза.
Колку што е помала вредноста на гликемискиот индекс, толку консумираната храна има помал импакт врз нивоата на шеќер во крвта.
- 55 или помалку – низок или добар гликемиски индекс
- 56-69 – среден
- 70 или повеќе – висок гликемиски индекс
,,Ал денте” подготвените тестенини според оваа табела, имаат низок гликемиски индекс – околу 50. Тоа е понизок ГИ дури и од овесната каша, на пример.
2.Внимавајте на комбинациите!
За многумина тестенините се омилена храна, но во своите лоши комбинации. На пример: макарони со многу сирење и кечап, со мајонез или со многу месо!
[Поврзано: Зошто доматен сос пред кечап?]
Италијанците традиционално, во своето секојдневние, тестенините ги јадат многу едноставно – само со неколку зачини, маслиново масло и можеби доматен сос.
[Поврзано: МАСЛИНОВО МАСЛО ПРОТИВ СТАРЕЕЊЕ!]
Во посебни прилики подготвуваат и специјалитети од паста со повеќе висококалорични додатоци, но и во тој случај, ваквите додатоци се користат како еден вид гарнир- на пример многу малку пармезан.
Додатоците кои често пати се додаваат на тестенините, имаат потенцијал дури и неколкукратно да ја зголемат калориската вредност на самиот оброк, па затоа бидете особено внимателни со што ги комбинирате вашите макарони/шпагети. Во продолжение, имате еден навистина здрав и корисен рецепт за болоњезе: БОЛОЊЕЗЕ тестенини, но со леќа! – РЕЦЕПТ
3.Внимавајте на порциите и јадете ,,свесно”!
Ниту со една храна не е добро да се претерува, а особено не со храна која има доста висок енергетски потенцијал (калории), како што се тестенините. Во само 100g паста (несварена) има над 360 калории. Toa e еднакво на нешто повеќе од 230g сварени макарони или нешто повеќе од една чинија. Тоа значи дека 2 чинии паста (без додатоците!) сигуно би ,,ве чинеле” повеќе од 500 калории.
За многумина, особено помеѓу најмалите, макароните/шпагетите се омилен оброк, па со ваквата храна неретко се претерува и се јаде доста често. Тоа е особено голем проблем доколку оброците се ,,надополнети” и со висококалорични додатоци.
Затоа, јадете свесно и со мерка, а на вашите деца ограничете им го внесот и зачестеноста на пастата.
Корисни совети во оваа насока: подготвувајте помалку, сервирајте помалку и во помали чинии, јадете свесно, немојте да дозволувате нешто да ви прави дистракција додека јадете…
Повеќе совети на оваа тема, прочитајте во една од нашите претходни статии: Едноставни и многу корисни совети за успешна контрола над порциите!
Што се подразбира под ,,свесно” јадење, прочитајте тука.
