Тестостеронот е клучниот машки полов хормон. Тој главно се продуцира во тестисите и во помал обем во надбубрежните жлезди, а одговорен е за сексуалната функција, фертилноста, здравјето на коските, за контролирањето на мускулната маса и низа други многу битни телесни функции.
Опаѓањето на неговите нивоа е нормален, природен процес кој се одвива со текот на времето (секоја година по 1-2%). Сепак, одредени медицински состојби, начинот на живеење и други помали фактори можат да придонесат за намалување на неговите нивоа.
Нормализирањето на нивото на овој хормон се постигнува со одредени медикаменти, но можеме и самите да го поттикнеме организмот да продуцира повеќе тестостерон, преку менувањето на исхраната и зголемувањето на внесот на одредени продукти, но и преку менувањето на некои животни навики.
Зошто намалениот тестостерон претставува проблем?
Како што претходно рековме, нивоата на тестостерон природно се намалуваат со текот на времето. Но, неговите намалени нивоа, низа на студии ги поврзуваат со гојазност, зголемена опасност од повеќе заболувања и со предвремена смртност. Ова не е воопшто изненадување, имајќи предвид колку значајни функции извршува.
Нивоата на овој т.н. ,,машки” хормон, се многу значајни и за жените, заедно со нивниот женски хормон естроген, но и прогестеронот. Кај жените овој хормон се синтетизира во јајниците.
Нормалните граници на тестостеронот за возрасните мажи е помеѓу 300 и 1000ng/dL, а кај жените помеѓу 8-60ng/dL. Нивото најчесто се утврдуваат со крвен тест или т.н. серумски тестостерон тест.
Симптоми на намалени нивоа на тестостерон:
• Намалена секусална желба (либидо)
• Отежната ерекција – Тестостеронот директно не ја предизвикува ерекцијата, но стимулира одредени рецептори на мозокот да продуцираат азотен оксид кој е тригер (поттикнувач) за хемиските реакции кои всушност ја овозможуваат ерекцијата. Секако, ова е само една од можните причини за еректилна дисфункција.
• намален волумен на сперма
• губење на косата – Загубата на косата е природна последица на стареењето, но ако е во комбинација и со опаѓање на влакната од брадата, веројатно станува збор за ниски нивоа на тестостерон.
• хроничен замор
• намалена мускулна маса
• зголемени нивоа на масно ткиво
• намалена густина на коски
• чести промени во расположението
• нарушена меморија
• намален обем на тестиси
• анемија
На кои начини можеме самите да го поттикнеме телото да продуцира повеќе тестостерон?
Како што претходно споменавме, со промените во животниот стил, можеме да поттикнеме нормални нивоа на тестостерон. Како?
Здрава исхрана
Она што го јадеме има огромен импакт врз тестостеронот, како и што има и врз нивоата на сите останати хормони.
Ова е уште една дополнителна причина повеќе да обрнеме внимание на здравата исхрана и на калорискиот внес. Низа студии покажуваат дека постојаниот зголемен внес на калории или константното прејадување, води кон нарушени нивоа на тестостерон.
Така, контролирањето на здравата телесна тежина, исхранувајќи се здраво – доволно квалитетни протеини, здрави маснотии и сложени јаглехидрати (+ растителни влакна) – ќе го оптимизира и нивото на тестостерон во организмот.
Прехранбени продукти кои во студиите се покажуваат како поттикнувачи на повисоки нивоа на тестостерон:
▫ Морска храна (школки, туна, лосос, сардини, харинга итн.) – заради високите концентрации на цинк и омега 3 масни киселини
▫ Мешунки и јаткасти плодови – исто така богати со минералот цинк
▫ Калинки – симбол на фертилноста и сексуалната функција
▫ Растителни млека – често се збогатени со многу важен нутриент за синтезата на тестостерон – витамин Д (со овој витамин се збогатуваат и некои сокови од портокал, житарки, млечни продукти итн.)
▫ Зелен лиснат зеленчук – богати со минералот магнезиум, кој може значително да придонесе во зголемувањето на нивото на тестостерон во организмот (со овој минерал се богати и мешунките, јаткастите плодови, семињата, полнозрнастите житарки)
▫ Ладно цедено маслиново масло – богат антиоксидативен состав
▫ Кромид
Прехранбени продукти кои влијаат негативно на нивото на тестостерон и треба да бидат избегнувани:
▫ Препроцесирана храна –богата со празни калории
▫ Конзервирана и храна пакувана во пластика – ваквата храна може да има одредена интеракција со одредени штетни компоненти од пакувањето, па да влијае на наршувањето на хормонските нивоа, вклучително и она на тестостеронот. На пример компонентата бисфеол С, од пластичните шишиња или пластичните садови за јадење, може да ги намали нивоата на тестостерон, но и на естроген.
▫ Алкохол
2) Бидете редовно физички активни
Физичката активност е најефективниот начин да се превенираат сите заболувања поврзани со животниот стил. Интересно, студиите нѝ покажуваат дека таа може да биде корисна и во зголемувањата на нивото на тестотерон.
Имено, едно ново истражување спроведено на гојазни волонтери, дава податоци според кои можеме јасно да заклучиме дека зголемената физичка активност е дури покорисна од претходно споменатата здрава исхрана, во намерата да се подигнат нивоата на тестостеронот.
Иако секоја физичка активност е корисна во оваа цел, за најдобри можат да се сметаат вежбите со тежина (повеќе околу нив, прочитајте тука) и поинтензивните ,,кардио” вежби.
3) Научете да го контролирате стресот на долги патеки
Долготрајно неконтролираниот стрес поттикнува постојани повишени нивоа на стресниот хормон – кортизол. Повишените нивоа на овој т.н. стресен хромон, многу брзо делуваат на намалување на тестостеронот. Ако кортизолот оди нагоре, тестостеронот оди надолу и обратно.
Дополнително, кортизолот води кон прејадувања и зголемување на телесната тежина на долг рок – уште еден ризик-фактор за намален тестостерон.
Повеќе околу кортизолот и начините како да го намалите, прочитајте тука.
4) Спијте доволно
Често се потценува ефектот на квалитетниот сон, но тој е исто толку значаен за здравјето како и исхраната и редовната физичка активност.
Лошата ,,хигиена” на сон може да делува и на нивото на тестостерон во организмот.
Истражувањата утврдуваат дека спиењето само 5 часа во текот на ноќта е поврзано со 15% намалување на тестостеронот.
Една подолготрајна студија утврдува дека хроничниот недостаток од сон (постојаното спиење помалку од 5 часа), значително ги намалува нивоата на тестостеронот (до минималните граници).
5) Користете суплементи и некои природни подобрувачи на тестостеронот
За најефективна суплементација во оваа цел се смета онаа со витаминот Д и цинкот.
Исто така, како корисни се сметаат и суплементите: магнезиум, Б комплекс витамини, витамин Ц, А и Е.
Секако, ако имате намера да користите било какви суплементи, за било која цел, треба претходно да се консултирате со вашиот лекар. Ова особено важи ако имате одредена дијагноза и користите некаква терапија.
Само за неколку природни ,,подигнувачи на тестостеронот” постои научна поткрепа, а највеќе за билката ашваганда. Докази постојат и за екстрактот од ѓумбир.
Ќе споменеме само две студии. Едната вели дека ашвагандата може да ги намали нивоата на кортизол за 25%, што претходно споменавме, по автоматизам го крева нивото на тестостеронот. Според другата студија, ашвагандата може да го зголеми тестостеронот за дури 17%, а бројот на сперматозоиди (клетки) за дури 167%.
Многу повеќе околу тоа што велат студиите за овој најсилен природен афродизијак, прочитајте тука.
Краток заклучок:
Сите претходни совети за подигнување на тестостеронот без исклучок, се преклопуваат со она што значи здрав животен стил, односно усвојување на принципите на здравиот живот. Здрава исхрана, избегнување алкохол, непушење, редовна физичка активност, квалитетен сон, менаџирање со стресот и одржување нормална телесна тежина.
Значи, покрај другите добро познати бенефити од водењето на животот според овие принципи, како причина плус нека бидат и нормалните нивоа на тестостерон.
