Ако редовно ги следите нашите статии, сигурно веќе знаете кои се главните предности на полнозрнестата, пред рафинираната храна.
Пред сè, станува збор за:
- намалување на ризикот од срцеви заболувања, преку намалувањето на воспалителните процеси, но и холестеролот, крвниот притисок итн.
- подобра дигестија и олеснет процес на слабеење,
- балансирање на цревниот микробиом
- намалување на ризикот од дијабетични заболувања
[Поврзано: Важни причини зошто треба трајно да ја замениме рафинираната храна (БРАШНА) со ПОЛНОЗРНЕСТА храна!]
Генерално земено, досегашните истражувања причините за претходно наведените бенефити главно ги поврзуваат со одличната содржина на фибер кај полнозрнестите житарки. Сепак, важно е да се знае дека не се само растителните влакна ,,виновникот” заради кој треба да внесуваме повеќе полнозрнеста храна. Корисни за нашето здравје се и микронутриентите (витамини и минерали) кои има да ни ги понуди ваквиот тип на храна, но и различните фитохемикалии!
[Поврзано: Не се доволни витамините и минералите, ни требаат ФИТОХЕМИКАЛИИ!]
Денес, нешто подетално околу потенцијалот на фитохемикалиите од полнозрнестите житарки и храната добиена од нив.
Корисните ефекти од полнозрнестата храна се резултат и на солидната содржина на различни фитохемикалии
Фитохемикалиите се дефинирани како биоактивни растителни компоненти, кои најчесто се наоѓаат во свежата, растителна храна, односно овошките и зеленчуците, но и во полнозрнестите житарки. Главната улога на овие компоненти кај растенијата е заштита од најразличните штетници (бактерии, вируси, габи, инсекти итн.).
Повеќето вакви компоненти сè уште не можат да се сметаат за есенцијални или неопходни нутриенти или хранливи материи, бидејќи сè уште не е целосно познат нивниот потенцијален корисен ефект за нашито тело. Но, ова не значи дека тие немаат корисен ефект!
Напротив, за голем број вакви компоненти е утврден импресивен ефект врз човековиот организам. Добар пример за тоа се најмоќните антиоксидативни компоненти, кои влегуваат во групата на фитохемикалии – на пример различните флавоноиди, каротеноидите и други моќни антиоксидативни растителни пигменти.
Антиоксидантите се одбранбениот механизам на телото од слободните радикали – штетни компоненти кои постојано се продуцираат како метаболитички отпад во телото и оксидативно ги оштетуваат неговите различни клетки и ткива. Организмот има механизми самиот да продуцира одреден процент на потребни антиоксиданти, но сепак зависи и од внесените.
Постојаните оксидативни оштетувања, водат до процеси на хронична инфламација или воспаление, кое пак на подолг рок е една од главните причини за развој на хроничните заболувања, како ревматоиден артритис, канцер, синдром на нервозни црева, различни невродегенеративни заболувања, кардиоваскуларни проблеми итн.
Фитохемикалии на полнозрнестите житарки
Темата фитохемикалии во полнозрнестите житарки е сосема нова за истражувачите. Оние студии кои досега постојат, утврдиле повеќе моќни фитохемикалии во житарките, за чии корисни дејства подетално ќе зборуваме во продолжение.
Утврдени фитохемикалии, односно главните биоактивни компоненти во полнозрнестите житарки се:
- Алкилрезорциноли (АР)
- Бензоксазиноиди (БО)
- Фитостероиди – или растителни стероиди
- Сфинголипиди
- Лигнани
- Флавоноиди – цијанидин, пеонидин, апигенин, арабинозид, трицин, изоориентин, озоскопарин итн.
- Фенолична киселина и нејзини деривати
- Масни киселини и гликолипиди – алфа линоленска, олеинска, октадеканоична киселина итн.
- Токоли – токотриеноли, алфа, бета и гама токофероли (витамин Е)
- Каротеноиди – зеаксантин, лутеин, бета криптоксантин, бета каротен, алфа каротен итн.
- Алкалоиди
- Полиамини
[Поврзано: Корисни совети како полесно да препознаете полнозрнеста храна и почесто да ја внесувате!]
Антиканцероген ефект!
Иако точните механизми сè уште не се познати, бројни епидемиолошки истражувања укажуваат на антиканцероген ефект на полнозрнестите житарки и нивните продукти, особено во врска со доста честиот тип на канцер, колоректалниот (на дебелото црево).
Ваквиот ефект порано се поврзуваше главно со растителните влакна (подобрата цревна перистатика и благотворните метаболити од фиберот кои корисните бактерии ги создаваат во цревата), но во последно време има сè поголем број на податоци што укажуваат дека ова се должи и на фитохемикалиите од житарките!
На пример, едно истражувања од САД, утврдува дека фитохемикалиите од полнозрнестите житарки (ПЖ), играат многу значајна улога во превенцијата од канцер.
Како главни биоактивни компоненти на ПЖ се утврдени споменатите алкилрезорциноли, кои во истражувањата покажуваат антипролиферативни својства, односно го спречуваат растот на малигните ќелии на дебелото црево, но и на простатата.
Метаболитите на сфинголипидите, но и повеќето од другите горенаведени фитохемикалии (особено БО), исто така имаат потенцијален силен антиканцероген ефект.
Антидијабетичен ефект!
Јасно е дека дијабетичните заболувања се главно поврзани со гојазноста, па полнозрнестите житарки главниот заштитен ефект го имаат во однос на превенцијата од зголемувањето на килограмите, но и во однос на поупешното контролирање на крвниот шеќер. Ваквите корисни дејства главно се должат на солидните концентрации на фибер во ПЖ, а на темата постојат навистина голем број научни трудови.
Но, во последно време се јавуваат и се поголем број истражувања според кои фитохемикалиите од ПЖ имаат исто така силен антидијабетичен ефект!
На пример, во едно поново јапоноско истражување, се вели дека алкилрезорцинолите имаат сериозна моќ да ја супресираат обезноста и глукозната интолеранција, преку зголемувањето на инсулинската сензитивност и полесното излачување на холестеролот.
Исто така, постојат бројни научни студии кои наоѓаат директна поврзаност помеѓу фитохемикалиите на ПЖ и контролирањето на телесната тежина, преку супресирањето на апетитот и значајното намалување на липидната акумулација (создавањето на масни наслаги)
Подобро кардиоваскуларно здравје
Срцевите заболувања се помеѓу главните причини за смртност во светски рамки, а особено кај нас во Македонија.
За среќа, во голема мера нивното појавување или развивање зависи од животниот стил, нешто над што самите имаме контрола. Како важен дел на животниот стил е и правилната, здрава исхрана.
Како основа на здравата исхрана треба да ни бидат полнозрнестите житарки и нивните производи. Во една од претходните статии видовме на кој начин растителните влакна од ПЖ силно влијаат за подобрување на кардиоваскуларното здравје. Но, фитохемикалиите од полнозрнестата храна се уште една важна причина плус во оваа насока.
Истражувањата утврдуваат дека алкилрезорцинолите (АР), главните биоактивни компоненти на ПЖ, значително го намалуваат холестеролот во црниот дроб, а од друга страна битно го зголемуваат нивото на гама токоферол (главната форма на витаминот Е) во овој орган, што е утврдено како доста важно за спречувањето на срцевите коронарни болести.
[Поврзано: Витамин Е или токоферол – многу важен антиоксидативен витамин. Зошто?]
Растителните стероиди (фитостероиди), делуваат на намалување на ,,лошиот” или LDL холестеролот во крвта, а силно заштитно дејство од развојот на срцеви заболувања е утврден и кај лигнаните.
Можеби најважниот заштитен ефект на фитохемикалиите од ПЖ (различните флавоноиди, фенолична киселина, токотриеноли, каротеноиди итн.) во однос на срцевото здравје е нивниот потентен антивоспалителен ефект.
Антиоксидативните фитохемикалии од ПЖ дејствуваат:
- на намалувањето на хроничниот процес на воспаление во телото (ризик фактор за многу заболувања, па и срцеви), потоа
- на намалување на вкупниот холестерол, и на крајот
- на намалување на високиот крвен притисок како еден од главните фактори за кардиоваскуларните заболувања.
Повеќе истражувања нѝ даваат податоци според кои можеме да видиме дека оние луѓе што имаат исхрана богата со полнозрнести житарки и нивни продукти, имаат пониски вредности за CRP или Ц-реактивниот протеин.
CRP е супстанција создадена од црниот дроб или адипоцитите при ситуации на присутни воспалителни процеси во телото.
Зголеменото ниво на Ц-реактивниот протеин (утврдено преку соодветен крвен тест) се смета за неспецифичен ,,маркер”за некакво заболување. Тоа значи дека CRP покажува дека постои некое воспаление во организмот, но не може да ја одреди неговата точна локализација. Покрај CRP, во крвта постојат и други воспалителни маркери, како што се: фибриноген, амилоид А и интерлеукин 6.
Неговите повишени нивоа најчесто се поврзуваат со кардиоваскуларни заболувања, но и со заболувања, како дијабет, ревматоиден артритис итн.
Како краток заклучок
Знаеме дека ,,главните адути” на полнозренестите житарки и нивните продукти се растителните влакна (главно целулоза, хемицелулоза и лигнин), минералите (железо, магнезиум, калциум, манган, цинк, калиум, фосфор итн.) и витамините (главно Б витамините). Во однос на овие параметри, ПЖ се неприкосновени наспроти храната добиена од рафинираните брашна. Сепак, денес видовме дека постои уште една силна, многу значајна предност – нивните фитохемикалии.
Новите истражувањата во однос на составот на ПЖ, а потоа и испитувањата на самите нови пронајдени компоненти, отвора една сосема друга перспектива.
Имено, може да се каже дека различните фитохемикалии (илјадниците утврдени, а можеби уште многу илјади кои чекаат да бидат откриени) се исто така важни како и другите нутритивни компоненти на ПЖ. Околу тоа како овие компоненти влијаат на нашиот метаболизам има уште навистина многу да се учи, но она што досега го знаеме, а е навистина импресивно во позитивна смисла, претставува силен поттик за понатамошни истражувања, како и уште една причина плус трајно да ја замениме храната од рафинирани брашна, со полнозрнеста.
Поврзано:
ЦЕЛО зрно за ЗДРАВО срце – житарките и бетаините!]
Добри житарки = добри бактерии = здрави црева!
Извор:
,,Phytochemicals in whole grain wheat and their health-promoting effects”, Molecular nutrition and food research, July 2017
,,Dietary lignans: physiology and potential for cardiovascular disease risk reduction”, Nutrition reviews, October 2010
,,Compounds for use in weight loss and appetite suppression in humans”, Dimensions
,,Wheat alkylresorcinols suppress high-fat, high-sucrose diet-induced obesity and glucose intolerance by increasing insulin sensitivity and cholesterol excretion in male mice”, The journal of nutrition, February, 2015
,,γ-Tocopherol, the major form of vitamin E in the US diet, deserves more attention”, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 74, Issue 6, December 2001
