Нашите постари често приготвувале булгур, а денес ретко кој знае и што всушност значи овој поим.
Зборот булгур има арапско потекло и означува зовриена пченица (може да биде од различни видови) која потоа добро се суши и раскршува на парченца кои можат да бидат со различни големини – фино, средно или крупно измелен булгур. Вака здробента пченица потоа доста лесно се вари, бидејќи претходно веќе е полу-сварена.
Булгурот претставува полнозрнеста житарка која со векови традиционално се користела во Турција, низ регионот на Блискиот Исток, но и низ целиот Медитерански регион, па и кај нас во Македонија. Во продолжение, прочитајте значајни причини зошто треба да ја вратиме навиката за оваа храна.
[Поврзано: Важни причини зошто треба трајно да ја замениме рафинираната храна (БРАШНА) со ПОЛНОЗРНЕСТА храна]
Јадења кои можат да се подготват со користење булгур:
табуле (Брзо, едноставно и здраво – ТАБУЛЕ – специјалитет на либанската кујна);
фалафел (Здрав рецепт за ФАЛАФЕЛ – специјалитет од Блискиот Исток!)
Исклучително хранливо вреден прехранбен производ!
Булгурот покрај својот ,,полн” вкус кој може да биде прекрасна основа за низа рецепти, има да ни понуди и исклчителна хранливост: особено богат извор на сложени јаглехидрати, растителни влакна, протеини, но и низа микронутриенти.
Во една чаша приготвен булгур (околу 180g), се содржат:
- 150 калории
- 0,4g масти (занемарливо количество)
- 33,8g јаглехидрати од кои 8,2g растителни влакна и 0,2g шеќери
- 5,6g протеини
Јаглехидрати
Гликемискиот индекс на зготвениот булгур е 46, што се смета за доста ниска вредност. Иако е богат со јаглехидрати, тука е богатата содржина на фибер, што го прави булгурот полесно заситувачки и поспоро дигестабилен.
Протеини
Како што видовме, во само една чашка се содржат близу 6g протеини што е сосема солидно количество за една житарка. Протеините се особено важни макронутриенти, неопходни пред сè за структурата на различните клетките, но и низа други есенцијални телесни функции.
Булгурот во помали количества ги содржи сите есенцијални аминокиселини.
[Поврзано: Растителни протеини – Дали се доволни, колку и кои се најдобрите извори?]
Микронутриенти (витамини и минерали)
Булгурот содржи повеќе витамини од Б групата (пред сè Б3 и Б6), а од минералите највеќе (во 180g):
- Манган – 60% од Дневните Потреби
- Железо – 12% од ДП
- Магнезиум – 20% од ДП
- Бакар – 18% од ДП
- Фосфор – 20% од ДП
- Цинк – 7% од ДП
- Натриум 26% од ДП
- Калиум – 5% од ДП
- Селен – 1% од ДП
Антиоксидативни компоненти
Антиоксидантите се одбранбениот механизам на телото од слободните радикали – штетни компоненти кои постојано се продуцираат како метаболитички отпад во телото и оксидативно ги оштетуваат неговите различни клетки и ткива. Организмот има механизми самиот да продуцира одреден процент на потребни антиоксиданти, но сепак зависи и од внесените.
Постојаните оксидативни оштетувања, водат до процеси на хронична инфламација или воспаление, кое пак на подолг рок е една од главните причини за развој на хроничните заболувања, како ревматоиден артритис, канцер, синдром на нервозни црева, различни невродегенеративни заболувања, кардиоваскуларни проблеми итн.
Булгурот, како полнозрнест произво има антиоксидативна содржина, највеќе фенолни, пред сè галична киселина (и до 100mg во 180g сува материја булгур!).
Одличен извор на растителни влакна
Како и сите останати полнозрнести производи, така и булгурот е особено богат со фибер (и до 5g во 100g).
Како може да ни помогне редовното оптимално внесување на растителни влакна преку нашата исхрана?
▫ Ја попречуваат работата на дигестивните ензими – со што се успорува дигестијата и на тој начин се избегнуваат шеќерните пикови, а потоа и наглите падови кои се ризични по здравјето, а нè оставаат и постојано гладни. На тој начин се намалува и гликемискиот индекс на целокупната присутна храна во дигестијата. Заради овие причини храната како што е булгурот, е особено погодна за лицата кои страдаат од дијабетот.
▫ Влијаат на поуспешното заситување – освен преку регулрањето на глукозата (обезбедуваат нејзино постепено апсорбирање во крвотокот), фиберот делуваа на заситувањето и преку врзувањето на вишокот вода во стомакот. Тоа значи дека успешно помагаат во процесот на слабеење.
▫ Го подобруваат дигестивно здравје –подобра цревна перистатика, намален ризик од најчестите дигестивни заболувања – дијареа, запек, нарушувања поврзани со корисната цревна микрофлора, воспаленија итн. Едно истражување покажува дека со зголемувањето на внесот на фибер во организмот, опаѓаат шансите за развивање на колоректален канцер.
▫ Претставуваат храна за корисната цревна микрофлора – здравјето, односно балансот на цревната микрофлора е значаен предуслов не само за дигестивното, туку и за целокупното здравје на човекот. Едно истражување покажува дека покрај растителните влакна, булгурот поседува и други компоненти кои можат да придонесат кон балансот во човековиот микробиом!
▫ Можат да ги намалат холестеролните нивоа – значаен фактор за здравјето на срцето. Прочитајте повеќе во една од нашите претходни статии: Зошто е значаен липидниот профил?
▫ Имаат антивоспалително дејство – повеќе истражувања нѝ даваат податоци според кои можеме да видиме дека оние луѓе што имаат исхрана богата со фибер, имаат пониски вредности за CRP или Ц-реактивниот протеин.
Булгур за поздраво срце!
Имајќи го предвид нутритивниот профил на булгурот, логично е да се заклучи дека тој би имал корисен ефект и во однос на кардиоваскуларното здравје, впрочем како и другите полнозрнести житарки.
Видовме како фиберот може да придонесе за поздраво срце, но во таа насока можат значително да придонесат и антиоксидантите, како и повеќе минерали на булгурот.
Антиоксидантите дејствуваат:
- на намалувањето на хроничниот процес на воспаление во телото (ризик фактор за многу заболувања, па и срцеви), потоа
- на намалување на вкупниот холестерол, и на крајот
- на намалување на високиот крвен притисок како еден од главните фактори за кардиоваскуларните заболувања.
Калиумот делува на намалување на високиот крвен притисок, го регулира ефектот на натриумот (солта), ги опушта крвните садови и ја подобрува циркулацијата. Магнезиумот, впрочем како и калиумот, е неопходен за регулирање на ритамот на срцето, а истражувањата покажуваат дека може да го намали и високиот крвен притисок, како и да придонесе во регулирањето на шеќерот (важни ризик-фактори за кардиоваскуларното здравје). Железото е особено важно за здравјето на самата крв, бидејќи е клучен минерал за формирањето на хемоглобинот.
Дополнително, доста значаен минерал за кардиоваскуларното здравје е и бакарот, со кој исто така е богат булгурот.
[Поврзано: Зависно од вашата возраст, што треба да правите за здраво СРЦЕ?]
Дополнителни потенцијални корисни ефекти од редовната консумација на полнозрнеста пченица:
- Намален ризик од рак на дебело црево.
- Намален ризик од синдром на нервозни црева.
- Намален ризик од анемија.
- Подобра контрола на шеќерот во крвта.
- Подобро репродктивно здравје.
- Подобар имунитет.
