Што ќе се случи доколку не јадеме еден цел ден? Одговорот на ова прашање може да изгледа едноставен, но невнесувањето храна 24 часа има серија од комплексни ефекти на организмот.
Гладувањето подолго време освен во модерните начини на исхрана (Intermittent fasting) има корен и во повеќе религии, во најразличните облици на постење.
Многу истражувања се занимавале со корисните дејства и ризиците од целодневното гладување, вклучително и како тоа влијае на намалување на телесната тежина.
Во продолжение, накратко ќе објасниме што се случува во организмот за време на гладувањето, но и што е она што можеме да го превземеме за да го напраиме овој процес побезбеден за нас.
Што се случуваа во текот на гладувањето?
Без разлика дали јадеме или гладуваме телото има постојани потреби од енергија. Примарниот извор на енергија за телото е едноставниот шеќер наречен глукоза. Тој потекнува од најразличната јаглехидратна храна која ја консумираме, односно свежата храна, полнозрнeста храна, млечни производи, мешунки, различни слатки итн.
Црниот дроб и мускулите ја складираат глукозата, според посебен механизам, па кога телото ќе има дополнителни потреби од неа, ја ,,испуштаат” во крвотокот.
Но, во текот на гладувањето овој процес се менува односно поради ниските концентрации на глукоза во крвта забавува процесот на гликолиза (разградување на глукозата). По 8 часа гладување, црниот дроб ќе ги искористи сите останати резерви од глукоза. Во овој момент, телото влегува во состојба наречена глуконеогенеза. Во оваа ситуација, телото наоѓа начин да ја создаде неопходната глукоза од другите хранливи материи.
Студиите покажуваат дека при глуконеогенезата се зголемува бројот на потрошени калории. Во недостаток од внесени јаглехидрати телото ја создава глукозата главно користејќи маснотии.
По одреден период, организмот го троши и овој извор на енергија. Во тој момент, гладувањето преминува во сериозна форма, односно изгладнување.
Во оваа фаза, метаболизмот на човекот успорува и телото почнува да се ,,потпира” на мускулното ткиво како извор на енергија.
Сепак, важно да се каже е следното – изгладнувањето не може да се случи по 1 или 2 дена гладување. Тоа се случува по повеќе последователни денови или недели без храна.
Значи гладувањето во текот на еден ден се смета за безбедно, освен ако немате некоја здравствена состојба.
Дали гладувањето поттикнува слабеење?
Искуствата, но и сè повеќе студии укажуваат дека наизменичното гладување може да придонесе кон губење килограми. Но сепак, истражувањата велат дека ова не е случај кај сите подеднакво.
Популарните диети вклучуваат 12, 16, па дури и 24 часовен период на гладување. Но, многу е важно да се разбере дека гладувањето е далеку од неопходно за да се загуби телесната тежина. Студиите не покажуваат никакви предности на наизменичното гладување пред едноставниот калориски дефицит (внесување на храна или енергија во текот на денот, во помал обем од она што е потрошено) во однос на слабеењето.
Можеби е подобро да изберете едноставен калориски дефицит отколку наизменично гладување (Intermittent fasting)
Од друга страна истражувањата покажуваат дека начините на исхрана кои вклучуваат гладување, статистички, се покажале како помалку успешни во процесот на слабеење, од едноставниот калориски дефицит.
Студиите велат тоа се должи на психолошкиот момент на гладувањето. Имено, се покажало дека луѓето кои гладуваат полесно можат да се откажат од целта да ослабат. Исто така, многу се веројатни прејадувањ, по долгочасновните гладувања. Дополнително, гладувањето може да промовира чувство на ,,сигурност” во однос на остварување на целта, што не секогаш е позитивно. На пример, тоа може да ги наруши здравите навики за јадење и да се избегнува соодветниот оброк во периодот предвиден за јадење.
Сепак, доколку лично за вас наизменичното гладување функционира и не чувствувате никакви проблеми – применувајте го. Не постојат ниту студии кои велат дека тоа може да биде опасно.
Други ефекти на гладувањето
Покрај промовирањето на губење килограми, гладувањето во текот на еден ден може да понуди и други здравствени бенефити.
Истражувањата покажуваат дека 24-часовното гладување може да го подобри кардиоваскуларното здравје.
Некои пак, анимални студии, укажуваат дека гладувањето може да помогне во подобрувањето на когнитивните способности, па дури и да ја подобри способноста на организмот за борба против ракот.
Пиење вода
Секојдневното пиење вода е есенцијална потреба за одржуваањето на здравјето, без разлика дали и колку јадеме во текот на денот.
Иако нема точно одредена стандардизирана количина на вода која се препорачува за пиење во текот на еден ден, повеќе експерти препорачуваат пиење околу 2 литри вода дневно.
Ако религиското убедување не ви го забранува, пиењето вода (или некои други пијалаци базирани на неа: чај, кафе, бескалорични пијалаци..) во текот на гладувањето може значително да ви помогне во борбата со чувството на глад.
Потенцијални ризици од наизменичното гладување
Иако се смета генерално за безбедно гладувањето може да биде ризично за некои категории на луѓе, како:
• дијабетичари
• луѓе кои имаат/имале проблеми со нарушувања во исхраната
• трудници или доилки
• деца или адолесценти
• луѓе кои се на терапија
Кратки совети за безбедно практикување на наизменичното гладување
Според повеќето експерти, најважните совети кои треба да ви бидат на ум при процесот на наименичното гладување се:
• пиење вода (особено ако не пиете во текот на периодот ,,гладување”)
• јадење на помали оброци (еден од најголемите ризици, многу често можеме да се прејадеме по завршувањето на долгиот период на гладување. Ова не е ризик само од непостигнување на целта – намалена телесна тежина, туку може да биде ризично и за дигестивното здравје исто така)
• Внимателно сочвакувајте ја храната
• Јадете готвена храна (тоа е храна полесна за дигестија, на пример готвениот зеленчук, наместо свеж е подобар избор)
• Избегнувајте експериментирања (пробувањето нови продукти или нови рецепти, по долгиот период на гладување, може да ви создаде проблеми со варењето, што е особено непосакувано при процесот на наизменично гладување)
Како краток заклучок:
Гладувањето во текот на еден ден се смета за генерално безбедно за секого, а дури може да биде корисно од неколку аспекти за кои зборувавме, вклучително и губењето на телесна тежина.
Сепак, многу е важно да сфатиме дека гладувањето нема никакви предости пред едноставниот калориски дефицит дефицит (внесување на храна или енергија во текот на денот, во помал обем од она што е потрошено) во однос на слабеењето, дури напротив. Причините за ова исто така ги видовме.
Ако гладувањето се практикува заради здравствени причини, многу е значајно тоа да биде безбедно и да не трае подолго од потребното. Долгорочното гладување го изгладнува телото, не само во однос на макронутриентите, но и во однос на есенцијалните микронутриенти, како витамините, минералите, масните киселини итн. Ова може да доведе и до поголеми здравствени компликации.
