Некои типови храна можат многу брзо, нагло да го покачат шеќерното ниво во крвта. На пример, таква храна се белиот леб и продуктите од бели брашна, грануларниот шеќер и слични производи со празни калории. Телото многу лесно и брзо може да ги дигестира јаглехидратите од оваа храна и да ги апсорбира во крвотокот нејзините глукозни единици, за разлика на пример од сложените јаглехидратите на полнозрнестите житарки и нивните производи.
Редовното консумирање ваква храна, особено во поголеми количества, има потенцијал да ви направи сериозни проблеми со контролирањето на шеќерот, па дури и ако редовно и правилно користите инсулин и други медикаменти за контролирање на дијабетот. Затоа, особено за лицата со дијабет се препорачува силно избегнување на рафинирана храна и нејзино заменување со полнозрнеста храна.
Кога се зборува на оваа тема, неминовно се наметнува еден поим, а тоа е гликемискиот индекс. Тој всушност може да ни покаже која храна има ,,пријателски“, а која ,,непријателски” јаглехидрати. Неговото познавање може значително да помогне во одржувањето на стабилните шеќерни нивоа во крвта.
[Поврзано: Важни причини зошто треба трајно да ја замениме рафинираната храна (БРАШНА) со ПОЛНОЗРНЕСТА храна]
Што претставува гликемики индекс?
Гликемискиот индекс е бројна вредност, која означува колку брзо телото ги конвертира или преобразува јаглехидратите во глукоза. Два типа храна со потполно иста јаглехидратна содржина, можат да имаат различни вредности за гликемискиот индекс.
Колку што е помала вредноста на гликемискиот индекс, толку консумираната храна има помал импакт врз нивоата на шеќер во крвта.
• 55 или помалку – низок или добар гликемиски индекс
• 56-69 – среден
• 70 или повеќе – висок гликемиски индекс
Кај некои од продуктите вредноста на гликемискиот индекс е дадена на пакувањето, а доколку не можете да ја најдете, можете во врска со тоа да се консултирате со докторот кој ве следи или самите да го проверите ГИ на интернет.
Генерално важи следното правило: Храната која што е поблиску до нејзината природна форма, односно е што помалку процесирана, има тенденција да има помал гликемиски индекс.
Гликемискиот индекс може и да се менува
Гликемискиот индекс може да биде нешто поразличен од тоа што е на етикетата, во зависност од неколку фактори:
▫ Возраста
▫ Нивото на физичка активност
▫ Каква ви е состојбата на дигестивниот систем и како телото реагира на јаглехидратна храна
▫ Одредени заболувања, како гастропареза (храната ќе се апсорбира поспоро)
▫ Начинот на кој ќе ја приготвувате дадената храна – мастите, растителните влакна и киселините (како лимонска и оцетна) го снижуваат гликемискиот индекс. Колку подолго ќе ја готвите скробната храна, на пример пастата (макарони, шпагети, тарана и слично), толку нејзиниот ГИ ќе биде повисок.
▫ Зрелоста – ГИ на овошките, како бананите на пример, значително се зголемува со нивното созревање.
▫ Другата храна која се јаде во исто време – комбинирајте ја храната со нешто повисок ГИ, со храна која има доста низок ГИ. На пример, овошки со овесна каша,пробиотски јогурт со варен ѓеврек итн.
Гликемискиот индекс и правилната исхрана
ГИ никако не треба да биде единствениот критериум според кој ќе избирате што да јадете. Ако храната има низок ГИ, тоа не мора да значи дека е супер здрава храна или дека ,,слободно” можете да јадете од неа колку што сакате, без никакви негативни последици. Клучни остануваат калориите, макро и микронутритивниот состав (витамини, минерали и разни фитохемикалии).
Добар пример за храна со низок ГИ индекс, а нутритивно сиромашна храна со празни калории е чипсот. Тој има видно понизок ГИ од овесот и речиси ист како боранијата, па тоа ни од далеку не го прави подобра храна од нив. Овесот и боранијата имаат низа други хранливи компоненти кои се неопходни за оптималното здравје.
Големината на порцијата е исто така од огромно значење. Колку повеќе јаглехидратна храна јадете, толку повеќе тоа ќе се одрази на шеќерот во крвта. Ова го покажува вредноста за поимот гликемиско оптоварување, која често пати се наоѓа на етикетите заедно со ГИ. ГО всушност претставува гликемиски индекс за спцифично количество храна.
ГО може да ви помогне истовремено во определувањето и на квалитетот и на квантитетот на јаглехидратите во дадена храна. Под 10 се смета за ниско, над 20 за високо.
Ако сакате да имате исхрана со ниско гликемиско оптеретување, јадете:
▫ Повеќе: полнозрнеста храна, јатки, мешунки, овошки, зеленчук без скроб и друга храна со низок ГИ.
▫ Умерено: храна со нешто повисок гликемиски индекс, како компири и бел ориз.
▫ И крајно избегнувајте: препроцесирана производи со додадени шеќери – газирани и било каков друг вид на сокови, колачиња, различни видови слатки итн.
Секако, понекогаш можете да внесувате и храна со висок ГИ, но внимавајте на количествата и секогаш кога е можно комбинирајте ја таквата храна со производи со низок ГИ.
[Поврзано: 7 совети како да ги намалите порциите без да останете гладни]
