Сите сме слушнале за болоњезе сосот. Тој е многу популарен сос за паста во италијанската кујна. Традиционално се подготвува со месо, запржени зеленчуци и најчесто се комбинира со бела паста. Денес ќе ви понудиме многу похранлива и поздрава алтернативна комбинација за болоњезе шпагети.
Ви предлагаме да подготвите интегрални шпагети со болоњезе сос од црвена леќа и 4 типа зеленчуци.
Зошто е важно белите брашна и нивните продукти (како белите тестенини) да ги замениме со полнозрнести?
Само полнозрнестите продукти можат да нѝ го понудат ,,целокупниот пакет” бенефити од одредена житарка, бидејќи за разлика од рафинираните, тие не подлежат на процеси во кои ќе им бидат отстранети одредени значајни делови, односно делови полни со различни хранливи материи – лушпа, никулец и ендосперм.
Што може да ни понуди полнозреастата храна, а не и храната од рафинирани житарки?
• Многу повеќе витамини и минерали – витамини од Б групата, витамин Е, железо, цинк, магнезиум, калиум, селен итн.
• Исклучително висока содржина на растителни влакна – тоа значи понизок гликемиски индекс на храната, подобро дигестивно здравје, побрзо заситување, понизок холестерол, помал обем на хронични воспалителни процеси.
• Намален ризик од кардиоваскуларни заболувања
• Намален ризик од дијабет тип 2
Леќата е супер-храна
Леќата е еден од најдобрите протеински извори од растително потекло. Содржи квалитетни протеини во солидни количества, но содржи и низа витамини, минерали и различни фитохемикалии. Леќата е особено добар извор на железо, магнезиум, калиум, цинк, бакар, манган, витамини од Б групата итн.
Ваквиот состав и овозможува да биде одлична храна за срцето, за превенирање од дијабет, за слабеење, подобри енергетски нивоа итн. Многу повеќе околу оваа супер-храна, прочитајте тука.
Во нашиот рецепт ќе ја користиме како замена за местото. Леќата ќе ја даде специфичната текстура потреба за сосот. Зеленчуците што се користат исто така се особено здрава и нутртивно сконцентрирана храна – моркови, тиквичка, кромид и лук. Тие ќе го дадат карактеристичниот шмек на сосот.
За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:
• 400g црвена леќа
• 2 моркови со средна големина, ситно исецкани
• 1 помала тиквичка, ситно исецкана
• 1 кромид со средна големина, ситно исецкан
• 2-3 чешниња лук (може да користите и лук во прав)
• 1 голема лажица доматно пире
• 500ml доматен сос
• 400g интегрални шпагети
• малку маслиново масло (до 2 лажици)
• сол и бибер
Начин на подготовка:
1. Во загреана тава со малку маслиново масло, додадете го претходно исечканиот зеленчук, сол и бибер. Гответе додека зеленчукот не омекне и зарумени.
2. Додадете ја леќата во смесата и оставете да впие од зеленчуковите сокови. Додадете ги доматното пире и сосот, па оставете да крчка.
3. Заграјте друг сад за готвење со вода и малку сол, па додадете ги интегралните тестенини. Варете ги ,,ал денте” или околу 7-9 минути. Додавајте малку од зовриената вода во сосот со леќата, за таа подобро да впие од зеленчуковите сокови.
4. Сосот гответе го до моментот кога леќата ќе почне да се распаѓа. Внимавајте целосно да не стане каша!
5. Сервирајте од густиот сос врз шпагетите. По желба можете да наросите малку магдонос и/или пармеса.
– Овој рецепт прави 4 порции.
Нутритивна вредност:
(на една порција)
Калории: 440 Јаглехидрати: 88g од кои растителни влакна: 13,5g и шеќери: 11g; Протеини: 17.5g; Масти: 6g од кои заситени масти: 0.8g; Манган: 3,3mg; Селен: 80μg; Магнезиум: 168mg; Цинк: 3,6mg; Калиум: 1200mg; Железо: 5,7mg; Бакар: 0,7mg; Витамин Е: 4mg; Витамин А: 6200IU; Витамин Б9: 100μg; Витамин Б3: 11mg;
