Нашите постари често приготвувале булгур, а денес ретко кој знае и што всушност значи овој поим.
Зборот булгур има арапско потекло и означува зовриена пченица (може да биде од различни видови), која потоа добро се суши и раскршува на парченца кои можат да бидат со различни големини – фино, средно или крупно измелен булгур. Вака здробента пченица потоа доста лесно се вари, бидејќи претходно веќе е полу-сварена.
[Поврзано: Што е булгур и зошто треба почесто да се јаде?]
Булгурот претставува полнозрнеста житарка која со векови традиционално се користела во Турција, низ регионот на Блискиот Исток, но и низ целиот Медитерански регион, па и кај нас во Македонија. Во една од претходните статии зборувавме подетално околу корисните ефекти на булгурот, а во продолжение ви нудиме искулително вкусен рецепт со булгур, со специфичен медитерански шмек:
Булгур на медитерански начин!
[Поврзано: Брзо, едноставно и здраво – ТАБУЛЕ – специјалитет на либанската кујна]
Важно е полнозрнестата храна да ни биде основа во секојдневната исхрана!
Полнозрнестите житарки и нивните продукти треба да ни бидат основа во исхраната, пред сè заради тоа што се богати со сложени јаглехидрати (скроб), растителни влакна и микронутриенти (витамини и минерали). Ваквиот состав им овозможува да бидат одличен извор на енергија, која постепено ќе се апсорбира од нашата дигестија во крвотокот, со што ќе се овозможи шеќерот постојано да биде во нормалните граници.
Ова освен што ќе ни ја згасне потребата за храна на подолг период, во перспектива ќе овозможи поуспешно слабеење или контрола на телесната тежина. Покрај искучителната важност на житарките за задржување на нормалната телесна тежина и нормалните нивоа на шеќер во крвта, тие делуваат и во однос на:
- Подобрувањето на цревната перистатика
- Подобрување на цревниот микробиом, што е особено важно не само за дигестијата, туку и за целокупното здравје
- Намалување на хроничната инфламација во организмот
- Подобрување на липидниот профил (холестерол и маснотии)
- Доволното внесување на важните витамините од Б групата
- Доволното внесување на важните минерали, како магнезиум, цинк, калиум итн.
На овој начин, ваквата храна е еден од клучните елементи од здравата исхрана, кој овозможува превенирање на навистина огромен број заболувања, особено т.н. заболувања на модерното време, како дијабет, кардиоваскуларни болести, метаболен синдром итн.
[Поврзано: Важни причини зошто треба трајно да ја замениме рафинираната храна (БРАШНА) со ПОЛНОЗРНЕСТА храна!]
За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:
- 1 чаша или околу 140g булгур
- Околу 200g претходно сварен грашок (од конзерва, смрзнат или свеж)
- 1 главица црвен кромид со средна големина, покрупно исецкана
- 1 кафена лажица кумин
- 1 лажица буковка (по желба може и лута)
- 1 лажица доматно пире или 200-250ml доматен сос
- 1 домат со средна големина, покрупно исецкан
- Сок од половина лимон или едно лиме
- 2 страка млад кромид
- Малку магдонос
- 2 лажици маслиново масло
- Сол и бибер по вкус
- Половина чаша вода
Начин на подготовка
- Во еден подлабок сад загрејте го маслиновото масло на средно висока температура, па потоа додадете го покрупно исецканиот кромид. Откако ќе почне да заруменува, ги додаваме буковката и куминот, а веднаш потоа и доматното пире (или сосот).
- Потоа, следуваат свежите компоненти: сокот од лиме или лимон и доматот, заедно со половина чаша вода. Посолуваме и додаваме бибер, па смесата се крчка на средна температура околу 2-3 минути.
- Додадете го булгурот и добро промешајте. Намалете ја темепратурата и гответе 30-тина минути.
- Додека булгурот крчка, можете во друг сад да го сварите и грашокот.
- На крајот, исецкајте ги на поситно магдоносот и младиот кромид, па додадете ги, заедно со сварениот грашок врз булгурот кога ќе го тргнете од оган. Добро промешајте за да добиете хомогенизирана смеса.
- Овој рецепт прави 2-3 оброци.
Нутритивна вредност:
(на една порција, aко сметаме дека се 3)
Калории: 300 Јаглехидрати: 55g од кои растителни влакна: 12g и шеќери: 9g; Протеини: 12g; Масти: 6g од кои заситени масти: 0.5g; Витамин Б1: 0.3mg; Фолна киселина: 150µg; Витамин Б3: 5mg; Витамин Б6: 0.6mg; Витамин А: 3000 IU; Витамин Ц: 50mg; Витамин К: 450µg; Железо: 4,5mg; Калиум: 900mg; Манган: 2mg; Магнезиум: 150mg; Цинк: 2,5mg; Бакар: 0.5mg
