Најважните два хормони во однос на телесната тежина и енергетскиот баланс се лептинот и грелинот. Во една од претходните статии зборувавме малку поопширно околу врската помеѓу лептинот и телесната тежина, а денес ќе посветиме повеќе внимание на хормонот грелин.
[Подетално за лептинот, дознајте со кликнување тука.]
Што претставува грелин?
Грелинот е хормон кој го зголемува апетитот. Тој е исто така ,,нов” хормон, откриен неколку години по лептинот (1999-та годинаа).
Имајќи предвид дека грелинот нè прави гладни, логично е неговите нивоа да растат пред оброкот, а по него, да опаѓаат. Како се лачи грелинот? Грелинот се синтетизира во стомакот и неговите концентрации се менуваат во текот на денот, во зависност од внесот на храна.
Тој се синтетизира како пептиден хормон од грелинергичните клетки лоцирани во гастроинтестиналниот тракт. По создавањето во стомакот, единиците грелин преку крвотокот стигнуваат до мозокот (хипоталамусот) и носат сигнал кој ви го предизвикува или засилува специфичното чувство на глад. Грелинот е досега единствениот утврден хормон кој го стимулира гладот и е еден од главните причинители за прејадувањето.
Кои се ефектите на грелинот врз хормонот за растење и метаболизмот?
Грелинот се поврзува со стимулирање и на повишени нивоа на хормонот за раст и со стимулирање на складирањето масни наслаги или зголемувањето на телесната тежина. Еден од главните начини според кој овој хормон може да делуваат на телесната тежина е преку влијанието на рецепторите во мозокот, задолжени за контрола на лептинската и инсулинската сензитивност.
Така, грелинот може да ,,им застане на патот” на сигналите кои се испратени од дигестијата до мозокот и сигнализираат заситување – поттикнуваат прекинување на внесувањето храна. Грелинот исто така се поврзува со одредени клеточни промени, односно промени во ендотелијалните клетки со кои се обложени крвните садови.
Според едно истражување од Addiction Biology, грелинот го намалува искористувањето на мастите и е една од клучните компоненти за каскадниот систем на мозокот за задоволство/награда.
Повишените нивоа на овој хормон се во негативна релација со телесната тежина, па држењето диети (особено силната калориска рестрикција) уште повеќе го повишува грелинот.
Значи, тој игра главна улога во поттикнувањето на чувството на глад, а неговите повишени нивоа на долг рок водат кон зголемена телесна тежина. Но, грелинот има и низа други значајни улоги во нашиот организам, како:
• регулирање на хормонот за раст и инсулинската секреција
• улога во глукозниот и липиден метаболизам
• улога во регулирањето на крвениот притисок и срцев ритам
• учествува во неврогенезата
• значаен за гастроинтестиналниот мотилитет (придвизжувањето на храната низ дигестијата)
Стресот и прејадувањето
Повеќе грелин се излачува и како директна последица на стресни ситуации, што го објаснува фактот дека поголемиот дел од луѓето имаат тенденција за обемно јадење и прејадување токму во стресните ситуации.
Ова значи дека и преку поттикнувањето на ,,стресниот циклус”, грелинот допринесува за повишување на телесната тежина.
Многу повеќе околу тоа како хроничниот стрес ги зголемува килограмите, прочитајте тука.
[Поврзано: Како да препознаете високи нивоа на КОРТИЗОЛ?]
Која е разликата помеѓу лептин и грелин?
Грелинот и лептинот функционираат заедно во целта да воспостават хомеостаза или рамнотежа во однос на внесувањето хранливите материи, но и во однос на енергетските нивоа и на тој начин да ја одржат оптималната телесна тежина.
Лептинот е хромонот кој се создава во масните клетки и го супресира апетитот.Всушност, тој ја има спротивната улога од онаа на грелинот кој го зголемува апетитот. Истите области од мозокот кои содржат рецептори за лептин, содржат и рецептори за летпин.
Поради тоа што нивоата на лептин се базираат на процентот масно ткиво, зголемената тежина предизвикува повисоки крвни нивоа на лептин. Спротивното исто така важни: губењето телесна тежина резултира со намален нивоа на лептин (и чест зголемен глад).
За жал, обезните и луѓето со прекумерна тежина генерално имаат т.н. лептинска резистентност, па така нивниот апетит не само што не е намален, туку се зголемува – се зголемува и ризикот од вишок килограми (им треба повеќе храна за соодветно да се заситат).
Како да избегнете лептинска резистентност и да ги намалите нивоата на хормонот грелин?
За среќа, немаме апсолутно никаква потреба да применуваме некакви ,,лептин” или ,,грелин” диети или да користиме нивни суплементи кои ќе нѝ дадат различни лажни ветувања. Преку усвојувањето на здравите животни навики, како здравата исхрана, редовната физичка активност, менаџирањето со стресот, доволното спиење и така натаму, можеме да воспоставиме ,,контрола” на овие важни хормони и на тој начин успешно и трајно да ја контролираме нашата телесна тежина.
Доколку имате намера да слабеете, вам ви требаат пониски нивоа на грелин, што ќе води кон намалена желба за храна.
Во продолжение, неколку конкретни совети кои ќе ви помогнат да го намалите грелинот и да оддржите контрола врз вашиот апетит:
• Немојте да применувате строги ограничувања на калориите или строга калориска рестрикција (најчесто тоа се прави преку различните диети).
Најтешкиот предизвик при слабеењето со некаква диета е постојаното чувство на глад поради повишениот грелин заради силните калориските рестрикции.Постојаниот глад во ниедна смисла не е добро нешто. Тој најверојатно ќе ве води кон познатиот јо-јо ефект на диетите.
За среќа, за да слабееме, не мора да сме гладни! Постојат начини, односно навики за исхрана со кои успешно се ,,контролира” грелинот – генерално јадење на нутритивно сконцентрирана, непроцесирана храна, богата со растителни влакна, сложени јаглехидрати и квалитетни масти и протеини.
[Поврзано: Диетите не се решение, диетите се ПРОБЛЕМ!]
• Јадете повеќе здрава протеинска храна
Дури и при посилните калориски рестрикции, јадењето протеинска храна може да помогне во намалувањето на чувството на глад. Најдобриот природен супресирач на грелинот е протеинската храна. Низа на студии го потврдуваат тоа.
Дополнително, дигестирањето на протеините само по себе е подологотрајно, што исто така стимулира продолжено чувство на ситост, а протеините превенираат и од губење на мускулното ткиво (што и при мирување троши повеќе калории од масното), влијаат позитивно на глукозниот метаболизам и го зголемуваат термичкиот ефект на варењето на храната.
• Имајте редовна физичка активност
Особено ефективни се оние со повисок интензитет.
Вкупната концентрација на грелин паѓа по физичката активност, а ова е особено воочливо во периодот по вежбањето во споредба со оној пред него.
• Спијте доволно
Имајте квалитетен сон од 7-9 часа во текот на ноќта. Дополнително, правилниот биоритам, пораното легнување и станувањето порано, ќе ви овозможи да ја практикувате физичката активност порано во текот на денот, што се смета за подобро во однос на контролирањето на грелинот и лептинот. (вежбањето наутро, ,,на празен стомак”).
• Најдете траен механизам за менаџирање со стресот
Веќе споменавме дека стресот води кон повишени нивоа на грелин, па така неговото соодветно контролирање ќе го намали ризикот од опсесивно чувство на глад.
• Избегнувајте препроцесирана хрна
Повеќе околу ова, прочитајте тука.
