Пред нас се периодите на кратки и студени денови, но и денови кога почнува сезонaта на грип и настинки (да не потсетуваме и дека сè уште сме во пандемија).
Токму затоа, сега е поважно од било кога да го одржиме имунитетот на оптимално ниво. Нераскинлив дел од здравото живеење кое води кон здрав имунитет е и правилната исхрана.
Еден од најдобрите избори на храна, кога станува збор за имунитетот, секако е свежата храна. Таа изобилува со повеќето неопходни микронутриенти (витамини и минерали), но и со низа антиоксидативни компоненти и други корисни фитохемикалии, клучни за оптималниот имун одговор. Покрај тоа, свежата храна е особено добар извор на растителни влакна, кои често се дефицитарни помеѓу населението. Тие имаат различни бенефити (пред сè за контролирање на телесната тежина и здрава дигестија), а за имуниетот се важни од аспект на тоа што претставуваат храна за корисната цревна микрофлора, чиј баланс влијае на имунитетот.
Заради овие причини, треба максимално да се стремиме приготвената храна периодов да биде што пошарена и разнолика.
Во продолжение два предол-рецепти за хранливи (погледнете нутритивен состав!), но и особено вкусни, крцкави есенски салати, кои сигурно нема да ги направите само еднаш!
[Поврзано: 10 намирници за подобар имунитет
Како имунитетот е поврзан со животниот стил?]
Жолта есенска ,,имуно” салата
За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:
- 1 конзерва наут, исплакнат, исцеден и исушен
- 1 супена лажица маслиново масло
- ½ кафена лажичка мелен ким
- ¼ кафена лажичка цимет
- ½ кафена лажичка црвен пипер
- прстофат морска сол и бибер
- 4 средни моркови, излупени и крупно изрендани
- ½ мал жолт кромид, ситно исецкан
- ½ шоља суво грозје, измиено и покиснато (по желба)
- свеж магдонос, ситно исецкан
· малку исечкан свеж целер по желба
- морска сол и бибер по вкус
- ¼ шоља тахини сос со додадена 1 лажичка куркума и малку бибер
Начин на подготовка:
- Загрејте ја рерната на 200° С. Во длабок сад ставете ги наутот, маслиновото масло и зачините, pa добро промешајте. Вака зачинетиот наут ставете го на плех обложен со хартија за печење и печете во рерна додека не зарумени (15 до 20 минути). Протресете ја тавата неколку пати во текот на печењето. Извадете го од рерна и оставете да се излади.
- Додека го печете наутот, подгответе ги состојките за салатата. Најпрвин, подгответе го тахини сосот (нашиот рецепт можете да го погледнете тука) и ставете го во фрижидер за да се излади. Потоа подгответе ги морковите, кромидот, целерот сувото грозје и магдоносот според инструкциите дадени погоре и ставете ги во длабок сад. Добро промешајте и зачинете со сол и бибер.
- Извадете го наутот од рерна и почекајте да се излади пред да го ставите во садот со салатата. Целата салата прелијте ја со тахини сосот, повторно промешајте и служете.
– Овој рецепт прави 4 порции.
Нутритивна вредност:
(на една порција):
Калории: 290 Јаглехидрати: 36,5g од кои растителни влакна: 11g и шеќери: 7g; Протеини: 12g; Масти: 11,5g од кои заситени масти: 1,5g; Витамин A: 10 250 IU; Витамин Б9: 200mcg; Витамин Б1: 0,3mg; Бакар: 0.6mg; Железо: 4,5mg; Селен: 9mcg; Цинк: 2.3mg; Kалиум: 570mg; Maгнезиум: 70mg
Црвена есенска ,,имуно” салата
За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:
За салатата:
- 200g црвена зелка, ситно исечкана
- 1 главица црвен кромид, со средна големина, ситно исечкан
- 2 црвени пиперки со средина големина, исечкани на долги парченца (пиперките можат да бидат и печени)
- Околу 300g црвен грав од конзерва (може да го сварите и самите)
- 3-4 чери домати или 1 домат со средина големина, ситно исечкан
- 2 супени лажици ладно цедено маслиново масло (или друго растително масло по избор)
За сосот:
- 4 супени лажици путер од кикирики
- ¼ шоља млака вода
- 1 лажица сусам и 1 лажица ленено семе, претходно малку запечени (заради подобро апсорбирање на нивните нутриенти)
- 1 супена лажичка Dijon сенф
- 2 супени лажички бел сенф
- 1 супена лажица сумак
- 1/3 лажица куркума и 1/3 бибер
- Малку буковка и сол
Начин на подготовка:
- Во подлабок сад за салата ставете ги ситно исечканите свежи намирници, заедно со добро исцедениот црвен грав.
- Во друг помал сад, ставете го путерот од кикирики, заедно со сенфовите и сите зачини. Мешајте енергично со лажичка, постојано додавајќи од млаката вода. Додавајте сè додека не добиете течност со густина по ваша желба.
- Прелијте го сосот врз свежите намирници и гравот, па нежно промештајте
– Овој рецепт прави 3 порции.
– Салатата можете добро да ја комбинирате со нашиот рецепт за хумус и неколку парчиња од Фиброгел лебот
Нутритивна вредност:
(на една порција):
Калории: 270 Јаглехидрати: 37,5g од кои растителни влакна: 11g и шеќери: 12g; Протеини: 13g; Масти: 9,5g од кои заситени масти: 1,5g; Витамин A: 2900 IU; Витамин Б9: 115mcg; Витамин Б6: 0,6mg; Бакар: 0.4mg; Железо: 3mg; Селен: 5mcg; Цинк: 1,5mg; Kалиум: 800mg; Maгнезиум: 80mg
