Секој од нас во одреден период од животот се соочувал со хроничен стрес, заради најразлични причини – проблеми на работа, во семејството, некаква болест итн.
За среќа, постојат повеќе начини според кои можеме да си помогнеме при хроничниот стрес – да си ја подобриме психичката, но и физичката состојба. Редовната физичка активност е една од најдобрите стратегии за справување со стресот. Така, таа може значително да придонесе во подобрувањето на квалитетот на животот и од овој аспект.
[Поврзано: Придобивки од физичката активност]
Покрај директната помош за која ќе зборуваме во понатаму во текстов, физичката активност може да помогне за намалување на стресот и на индиректен начин, односно преку подобрувањето на навиките за спиење, подобрувањето на самодовербата, но и подобрувањето на општото физичко здравје (многу ретко нешто може да биде постресно од некаква болест).
[Поврзано: Како СТРЕСОТ ја зголемува телесната тежина и што да направите за да го спречите тоа?]
Но, постојат и повеќе други ,,вежби” кои имаат потенцијал да го намалат стресот. Во продолжение, прочитајте кои се тие и како да ги применуваме?
Како вежбањето го намалува стресот?
Сите сме свесни дека аеробните или попознатите ,,кардио” вежби се клучни за кардиоваскуларното здравје, но тие исто така имаат големо значење и за мозокот, односно менталното здравје. Веројатно на самиот почеток вежбите ќе ги гледате како обврска и оптеретување и во ментална смисла, но со текот на времето најпрво ќе ви станат сосема ,,подносливи”, за на крајот да станете зависни од нив.
Редовната физичка активност има потенцијал да направи неверојатни позитивни промени за организмот, за неговиот метаболизам, срцето, менталното здравје итн. Има капацитет да релаксира, да поттикнува смиреност, да се спротивстваи на депресијата и да го намали стресот.
Многу често спортистите, но и рекреативците, споделуваат лични искуства за тоа како активноста им помогнала во справувањето со депресивноста и анксиозноста, а за тоа постои и научна поткрепа, преку клинчките студии. Па ако на спортистите и пациентите физичката активност може многу да им помогне, зошто тоа не би важело и за сите останати?
Околу начинот на кој физичката активност може да помогне при хроничен стрес, анксиозност и депресија, постојат повеќе објаснувања кои се делат на хемиски и бихевиорални.
Биохемиска позадина на придобивките
Менталните придобивки од кардио вежбите имаат неврохемиска основа. Вежбањето ги намалува нивоата на т.н. стресни хормони – кортизол и адреналин. Дополнително, физичката активност стимулира поголема продукција на ендрофини, хемикалии на мозокот кои претставуваат природни подобрувачи на расположението, но и аналгетици (намалувачи на болката).
Токму овие соединенија се одговорни за одличното чувство на релаксираност и оптимизам по завршувањето на поинтензивните активности, како трчањето на пример.
[Поврзано: Како да препознаете високи нивоа на КОРТИЗОЛ?,
Што треба да знаете пред да почнете со џогирање/трчање?]
Бихевиорални фактори
Бихевиоралните фактори придонесуваат за емотивниот бенефит од вежбањето. Како што струкот се намалува, а растат силата и издржливоста, нивото на самодоверба значително се подобрува. Чувствувате дека работите ги имате или се под ваша ,,контрола”. Ентузијазмот, оптимизмот и обновената енергија од вежбањето ќе ви помогнат и во остварувањето на други важни животни цели.
Кога телото е ,,зафатено” со вежбањето, умот ќе ги заборави секојдневните грижи и ќе биде послободен креативно да размислува.
Значајно е да се каже дека било која физичка активност, ќе биде од помош. Дали тоа ќе биде умерено или брзо пешачење, возење велосипед, трчање, тежински вежби, пливање или нешто друго, зависи од вас. И најкратката прошетка има потенцијал да го намали стресот.
Топење на масното ткиво, заедно со стресот, звучи одлично, нели?
Авторегулирачки вежби и намалување на стресот
Редовната физичка активност може да го намали стресот и да го подобри физичкото здравје, но постојат и друг тип на вежби познати како ,,авторегулирачки” вежби, кои исто така можат да помогнат при хроничниот стрес.
Стресот се пројавува низ повеќе форми и предизвикува најразлични симптоми. Психичките симптоми на хроничниот стрес се движат од чувство на постојан замор, постојани грижи, несоница, лесна надразливост и лутина, чувство на постојан страв, па се до панични напади.
Но, за жал стресот поттикнува и низа непријатни физички симптоми: напнатост во мускулите, вртоглавица, главоболки, болки во грбот и вратот, сува уста и грло, отежнато голтање, потење, непријатност во стомакот, киселини, зачестено уринирање итн. Овие физички симптоми можат да бидат толку непријатни, што можат уште повеќе да го засилат чувството на стрес и да се формира еден непријатен циклус.
Бидејќи суштинскиот проблем со стресот ,,лежи” во нас, односно во нашиот емотивен свет, најдобриот начин да го контролираме стресот е преку вртењето кон себеси, односно согледувањето на нашата ментална состојба, кои се проблемите и начините на однесувања што нè доведуваат до стресот и посветување на нив. Секако, стручната помош ќе нѝ помогне, како што ќе нѝ помогне и претходно споменатата физичката активност, но постојат и други пристапи што ќе помогнат – употребувањето на умот за релаксирање на телото. На овој принцип се базираат т.н. авторегулирачките вежби: вежби за дишење, ментални вежби, вежби за релаксирање на мускулите итн.
Вежби за дишење
Еден од симптомите на хроничниот стрес е и неправилното, забрзано и ,,плитко” дишење.
Спорото, длабоко и ритмично дишење поттикнува релаксација. За среќа, постојат техники за учење на правилното дишење.
Неколку совети за основите на вежбите за дишење:
1. Дишете споро и длабоко, притискајќи го стомакот со што максимално ќе ја употребите дијафрагмата.
2. Кратко задржете го здивот.
3. Издишувајте полека, мислејќи на нешто пријатно.
4. Повторете го овој процес 10-тина пати, концентрирајќи се само на горенаведените совети.
Овие вежби можат да се применуваат во секое време, на било кое место. Можете да ги правите веднаш откако ќе почувствувате некој од типичните симптоми на стресот. Значи, вежбајте ги овие техники за да можете најефективно да ги употребувате во ситуациите кога ќе ви бидат најпотребни. Вежбајте 5-6 пати дневно, секако и кога се чувствувате добро. Ваквите вежби нема да ви одземат време и енергија, а имаат силен потенцијал да ве опуштат.
Менталните вежби исто така го намалуваат стресот
Различни нешта можат да се сметаат за ментално вежбање, покрај решавањето на проблеми и некакви задачи.
Зборувањето за проблемите со блиските луѓе, но и со стручни лица се смета за многу значајна ментална активност која го редуцира стресот. Исто така запишувањето на проблемите, мислите и чувствувата може да биде од помош.
Секако, тука се и медитацијата и молитвата.
Едноставни вежби за опуштање а мускулите
Овие вежби за релаксирање на мускулите се малку потешки за совладување од оние за дишењето, бидејќи треба повеќе време, но секако вреди да се обидете.
Вежбите е најдобро да се изведуваат во тивко место, додека сте сами. Се фокусираат на релаксација на главните мускулни групи. Почнете со мускулите на лицето:
• цврсто затворете ги очите, задржете и потоа опуштете ги очните капаци;
• силно збрчајте го челото и веѓите, кратко задржете, а потоа опуштете. Истото направете го и со носот;
• направете гримаса и задржете, потоа опуштете ги мускулите
Потоа, може да продолжите со другите делови од телото:
• оптегнете го вратот спрема градите и кратко задржете, потоа опуштете. Направете го истото во сите насоки.
• оптегнете го грбот нанапред, задржете и потоа опуштете ги мускулите. Повторете ја постапката во сите насоки.
Овие постапки повторувајте ги со сите мускули кои ви паѓаат на памет. Значи најпрво истегнете го мускулот, задржете и потоа релаксирајте. Вежбите треба да траат околу 10-15 минути, а за оптимална ефективност, треба да се применуваат секојдневно.
