Њоките се вид мека паста што најчесто се прави од компир или гриз, обично пченично брашно, јајца и слични состојки. Сепак, во овој рецепт ќе направиме неколку исклучоци кои ќе ги направат њоките уште поздрави.
Рецептот е исклучително лесен за правење, а потребни ќе ви бидат потребни само 2 состојки. Можете да уживате во њоките со најразлични сосови по ваша желба, а ние ви предлагаме екстра вкусен карфиол-сос (рецептот за него е подолу).
Слаткиот компир кој ќе го користиме во рецептов, дава поинаква свежина и шмек на традиционалниот рецепт за њоки, а заедно со хранливто интегрално брашно, значително ќе го променат и вкупниот нутритивниот состав. Така, со само една порција од ова јадење, можете да ги достигнете дневните потребни количества на витаминот А и на повеќе значајни минерали како калиум, бакар и манган (подолу е наведен и деталниот нутритивен состав).
За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:
- 2 слатки компири (680-700g)
- 180g интегрално брашно + повеќе за месење (приближно 1 ½ чаша)
- прстофат морска сол
Начин на подготовка:
1. Загрејте ја рерната на температура од 180°С и обложете еден плех со хартија за печење.
- Избодете ги слатките компири со вилушка и ставете ги во плехот за печење. Ставете ги да се печат во претходно загреаната рерна околу 1 час (свртете ги на другата страна по 30 минути). Можете и да ги испечете компирите во микробранова печка, постапка која трае околу 8 минути по компир. (можете и да ги сварите, наместо да ги печете)
- Извадете го слаткиот компир од рерна, внимателно излупете ја неговата лушпа, ставете го внатрешното ,,месо” во сад и испасирајте го со вилушка. Оставете да се излади 10-тина минути.
- Откако ќе се изладат компирите, полека додадете го брашното (180g) и нежно месете, додека не добиете целосно хомогенизирано тесто. Тестото оставете го на страна да ,,одмори” 10-тина минути.
- Пренесете го тестото на набрашнета работна плоча и формирајте топка (можно е да ви треба дополнително брашно).
- Исечете ја топката на 4 еднакви делови. Формирајте од секој еднаков дел потенки ,,цревца”. Вака формираниот облик, исечете го на мали парчиња и со рацете формирајте мали топчиња. На средината од топчињата направете отпечаток со вилушата (да го добијат познатиот облик на њоки). Отпечатоците не се прават залудно, тоа е за секоја њока да може добро да прими од сосот.
- Во тенџере на оган, зовријте солена вода и почнете да ги додавате њоките во неа. Не ги додавајте сите одеднаш (оставете им простор да зовријат) и варете додека не почнат да лебдат од дното (или 2-4 минути). Оваа постапка ќе треба да ја повторите неколкупати, додека не се сварат сите њоки. Внимавајте да не ги преварите, бидејќи ќе добијат лош вкус.
- Откако ќе се сварат, тргнете ги од тенџерето и ставете го во сад обложен со салфетки. Ова помага да се апсорбира преостанатата течност.
- Конечно, њоките можете или да ги пропржите во тава со маслиново масло за да станат крцкави, или директно да ги додадете во сосот од карфиол. Сосот може да го додадете и при самото печење.
За сосот:
- 6 чешниња лук, ситно исечкан
- ½ супена лажица маслиново масло
- 40g индиски ореви (1/3 шоља) – можете да користите и слични јатки
- еден мал карфиол (ги користите само цветовите)
- 1 ¾ шолји растителен бујон
- 1 кафена лажичка нутритивен квасец
- ¼ кафена лажичка бибер
- ½ кафена лажичка морска сол
Начин на подготовка:
Загрејте ја рерната на 190°C.
1) Додадете ги индиските ореви, карфиолот и растителниот бујон во средно тенџере. Оставете да зоврие, а потоа додадете нутритивен квасец, бибер и сол. Оставете ги да вријат 20 минути, а потоа тргнете ги од оган и оставете ги да се изладат.
2) Откако ќе се излади, префрлете ја мешавината во блендер, додадете ги ситно исечканите чешниња лук и маслиновото масло и блендирајте на висока брзина околу 2 минути.
3) Ако сакате сосот да ви биде потечен, секогаш можете да додадете малку вода.
4) Послужете додека е топло врз њоките.
– Овој рецепт прави 4 порции.
Нутритивна вредност:
(на 1 порција)
Калории: 320 Јаглехидрати: 47g од кои растителни влакна: 8.3g и шеќери: 7.8g; Протеини: 11.5g; Масти: 11.7g од кои заситени масти: 2g; Витамин Б1: 1.5mg; Витамин Б2: 1.3mg; Витамин Б3: 10mg Витамин Б6: 1.7mg; Витамин A: 14543 IU; Манган: 2mg; Бакар: 0.7mg; Калиум: 738mg
*друг предлог за сос:
• 300g свеж спанаќ (може и смрзнат)
• 3 големи лажици маслиново масло
• неколку јаткасти плодови, најдобро оревчиња (10тина), а ако имате пињоли, семки од бор (10-15g)
• едно чешне лукче
• малку босилок
• сол
* Подгответе го овој сос со користејќи блендер. Блендирајте додека целосно не се хомогенизира смесата.
Зошто да јадеме сладок компир?
Слаткиот компир е скробест, сладок, коренест зеленчук од фамилијата Convolvulaceae. Иако имаат речиси ист назив и слична форма, слаткиот компир и обичниот компир имаат големи нутритивни разлики. Внатрешноста на слаткиот компир може да биде нијанса од драп до бела, црвена, розова, жолта, портокалова или виолетова, но најчесто кај нас можеме да ја пронајдеме портокаловата сорта. Сортите со бела и светложолта внатрешност се понеутрални по вкус, додека црвените, виолетовите и портокаловите се послатки.
Слатките компири се на прво место по содржина на растителни влакна, железо, калциум, Б- витамини и витамин А, во споредба со другите зеленчуци. Еден од клучните здравствени бенефити за овој плод е неговото високо количество на антиоксидантот провитамин – бета-каротен, кој кога ќе се внесе во организмот се конвертира во витамин А. Овој витамин, освен веќе познатиот факт дека го чува здравјето на очите, е особено важен за нормална и здрава фунцкија на срцето, белите дробови и бубрезите.
За здрава дигестија – внесувајте повеќе сладок компир!
Голем број научни трудови одамна имаат утврдено дека храната богата со растителни влакна е ваш најдобар пријател кога станува збор за проблеми со дигестивниот тракт, а слаткиот компир е одличен извор токму на фиберот. Тој содржи големо количество фитостерол, состојка која има хемиски состав сличен на холестеролот и која, кога е присутна во доволна количина, го редуцира нивото на холестерол. Дополнително, оваа состојка има заштитен ефект на дигестивниот тракт и го спречува создавањето на чир на желудникот, а го превенира и гастритисот.
Со кликнување тука, прочитајте зошто интегралното брашно е секогаш подобар избор од белото.
