Просото и леќата во овој рецепт прават многу хранлива и вкусна комбинација која изобилува со протеини, растителни влакна, здрави масти, бакар, магнезиум и многу други хранливи материи.
Во индиската кујна, ова јадење и сите негови варијатни се нарекува дал. Иако намирниците што се користат имаат голем број предности за нашето здравје, лесно може да се случи да не ги искористиме сите нивни бенефити (доколку не ги зготвиме правилно), кои имаат да нѝ ги понудат. Затоа, многу е важно леќата да се потопи пред готвење и да се зготви што поубаво, бидејќи на тој начин ќе ги ,,неутрализираме” антинутриентите кои ги содржи. Повеќе околу ова прочитајте тука.
За просото, важно е да знаеме дека обезбедува најмногу есенцијални аминокиселини од било која друга житарка. Аминокиселините се градбени единици на протеините, а есенцијални се оние кои телото не може само да ги продуцира, па мораат да бидат внесени преку исхраната.
[Поврзано: Растителни протеини – Дали се доволни, колку и кои се најдобрите извори?]
За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:
- 140g зелена леќа (околу 1 шоља), исчистена и претходно покисната во вода (можете да користите и црвена леќа која побрзо се приготвува)
- 100g просо
- 1 среден морков, изрендан или исецкан на ситни коцки
- 1 среден кромид, ситно исецкан
- 1 ловоров лист
- ½ кафена лажичка куркума во прав
- 1 кафена лажичка кари во прав
- ½ кафена лажичка чили во прав или црвен пипер
- ½ кафена лажичка лук во прав (може да користите и едно чешне свеж лук, ситно исецкано)
- ½ кафена лажичка бибер
- ½ шоља кокосово млеко
- вода – колку што е потребно за да дојдете до посакуваната густина
- 3 лажици нутритивен квасец (по желба)
- ½ кафена лажичка морска сол (зачините се доволни, но може да посолите доколку сакате посолено јадење)
Начин на подготовка:
- Започнете со покиснување на леќата најмалку неколку часа. Потоа исцедете ја и добро исплакнете ја.
- Откако ќе завршите со леќата, темелно исплакнете го просото.
- Во средно тенџере на силен оган, додадете 1 супена лажица вода. Кога водата ќе почне да прска, додадете го сечканиот кромид и гответе со постојано мешање околу 3 минути, додавајќи вода колку што е потребно за да спречите лепење (по една лажица).
- Во тенџерето додадете го ситно сецканиот морков, заедно со леќата и просото. Мешајте 2-3 минути, а потоа додадете топла вода малку над нивото на состојките и варете додека леќата не омекне, 25-30 минути (може и нешто повеќе). Проверете го нивото на водата за време на крчкањето и додадете повеќе ако е потребно. Додадете го и ловоровиот лист.
- Кога ќе се свари леќата, додадете ги лукот во прав, кокосовото млеко, куркумата, биберот, црвениот пипер и карито, па добро промешајте.
- Конечно, додадете го нутритивниот квасец (може и без овој чекор)и потоа тргнете го далот од оган.
- Оставете да се излади пред да послужите.
- Рецептот прави 4 порции.
- Во овој рецепт, подобро е да ја натопите леќата, бидејќи тоа ќе го намали времето за готвење, ќе ја подобри апсорпцијата на витамини и минерали и ќе го олесни нејзиното варење.
Нутритивна вредност: (на 1 порција)
Калории: 206 Јаглехидрати: 33g од кои растителни влакна: 7.3g и шеќери: 2.7g; Протеини: 10.7g; Масти: 4.2g од кои заситени масти: 2.5g; Бакар: 0.35mg; Манган: 1mg; Фосфор: 230mg; Витамин А: 3218 IU; Витамин Б1: 4mg; Витамин Б2: 3.6mg; Витамин Б3: 23.7mg; Витамин Б6: 4mg; Витамин Б12: 4.2mg; Фолна киселина: 185µg
Предлог за десерт: Поширани круши со кисело млеко и гранола
Крушите се еден од најдобрите извори на растителни влакна – една круша со средна големина содржи околу 6 грама (или речиси четвртина од вашите дневни потреби за фибер). Овие овошки исто така содржат и различни микронутриенти, вклучувајќи ги витамините Ц и К, како и минералите калиум и бакар.
Дополнително, крушите се „пакувани“ со голем број антиоксидативни компоненти, кои не’ заштитуваат од т.н. оксидативен стрес, главен виновник за хроничните воспаленија што се јавуваат во телото и водат кон низа хронични заболувања.
[Поврзано: Зошто треба максимално да ја искористиме сезоната на крушите?]
Покрај тоа што се одлични за јадење во својата свежа варијанта, крушите поради својот вкус и погодна текстура, често пати се користат и за приготвување на различни десерти. Во продолжение, еден таков едноставен, брз, вкусен и здрав пример.
За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:
За пошираните круши:
- 2 големи круши
- 1 мало парче свеж ѓумбир, излупено и рендано
- 1 супена лажица мед
- 1 ½ кафена лажичка мелен цимет
Додатоци:
- кисело млеко или чаша јогурт
- супена лажица домашна гранола
- малку сецкани ф’стаци или друг вид јаткасти плодови
- прстофат мелен цимет
- рендан ѓумбир
Начин на подготовка:
- Во големо тенџере со околу 3 чаши вода (доволно за да се покријат крушите), ставете свежо рендан ѓумбир, мед и цимет. Оставете да зоврие.
- Излупете ги крушите, исечкајте ги четвртинки и додадете ги во водата.
- Поширајте на тивок оган околу 25-30 мин додека крушите не омекнат соодветно. Проверете дали се готови со вилушка – ако помине лесно, значи крушите се подготвени (не треба да бидат цврсти)!
- Тргнете го тенџерето од оган и оставете крушите да се оладат во течноста.
- Во едно мало, длабоко садче ставете го киселото млеко со 2 четвртини од крушите. Додадете гранола, ф’стаци или некоја друга јатка, малку свеж рендан ѓумбир, наросете цимет и додадете уште мед доколку мислите дека е потребно. Слободно експериментирајте со додатоци и зачини по ваша желба.
- Овој рецепт прави 2 порции.
Нутритивна вредност:
(на 1 порција)
Калории: 235; Јаглехидрати: 40g од кои растителни влакна: 6g и шеќери: 25,5g; Протеини: 13g; Масти: 3,4g од кои заситени масти: 0,8g; Витамин Б2: 0,4mg; Витамин Б6: 0,2mg; Витамин Б12: 0,6mcg; Калциум: 160mg; Бакар: 0,3mg; Фосфор: 228mg; Калиум: 490mg; Селен: 15mcg; Цинк: 1,2mg
