Воопшто не е тајна дека исхраната и навиките за спиење играат многу значајна улога за нашето здравје. Сепак, комплексната поврзаност помеѓу нив и нејзиното влијание врз нас, неретко се запоставува.
Тоа е така главно заради тоа што ваквата поврзаност е помалку видлива, за разлика на пример од очигледната конекција помеѓу исхраната и дигестијата или метаболизмот.
Спиењето исто така влијае на варењето и метаболизмот, па треба да знаете дека добрите навики за сон се особено значајни за одржување на телесната тежина или за слабеењето доколку има потреба, потоа за подобрување на состојбата со цревата, за превенцијата од хронични заболувања итн.
Ова значи дека добрата хигиена на сон е нераздвоен дел од здравите животни навики. Така, сосема залудно ќе биде ако имате добри навики за исхрана и редовно вежбате, доколку навиките за спиење ви се лоши.
Секако, врската функционира и во обратната насока – навиките за исхрана влијаат на квалитетот на сонот.
Важноста на сонот за здравјето неретко се занемарува помеѓу популацијата
Модерното време создава притисок кон сите нас постојано да бидеме будни, сконцентрирани и спремни за акција. Ова е метафорички, но и буквално, што значи добриот сон кај поединецот сé почесто страда. Така, неретко ,,жртвуваме” од времето неопходно за сон заради најразлични, некогаш и банални причини.
Релевантните здравствени институции за оваа тематика, како што е Националниот институт за здравје на САД, на пример, препорачуваат 7-8 часа спиење во текот на 24 часа. Истражувањата во САД велат дека дури 40% од луѓето спијат помалку од препорачаното. Состојбата веројатно не е нешто особено подобра и кај нас во Македонија.
[Поврзано: Врската помеѓу спиењето, стресот и телесната тежина]
Во продолжение, конкретни причини зошто е важно да обрнуваме многу повеќе внимание на навиките за сон. Што го прави спиењето силен метаболитички фактор? Како навиките за исхрана влијаат на сонот?
Нарушените навики за спиење негативно се одразуваат на метаболизмот, поттикнувајќи ги следните три состојби:
- Зголемена телесна тежина
Сé поголем број студии покажуваат конзистентни резултати во однос на релацијата помеѓу должината на сонот (пократките периоди на спиење) и повисокиот индекс на телесна тежина кај возрасните, но и кај децата.
Ќе наведеме само неколку од бројните студии на оваа тема:
- Студија од медицински факултет од Катар ни дава податоци според кои може да се заклучи дека секое кратење на спиењето од само 30 минути, го зголемува ризикот од гојазност и инсулинска резистентност за 17% и 39%, соодветно.
- Една пак студија од Колорадо Универзитетот од САД утврдила дека волонтерите кои не спиеле доволно, имале нарушени навики за оброци и биле склони почесто да одбираат нездрава храна.
- Друга студија, утврдува дека испитаниците кои не спиеле доволно, јаделе повеќе калории од останатите и тоа од нездрава храна со заситени маснотии и шеќери.
- Според едно истражување објавено во Journal of Lipid Metabolism, дури и само една вечер со недоволен сон, може да поттикне создавање масни наслаги. Во истражувањето учествувале 15 мажи во своите 20-ти години. Во повеќето од ноќите во кои биле следени, тие спиеле по 10 часови, но потоа 4 денови по ред спиеле 5 или помалку часови. Плусот калории внесен во деновите без доволен сон, бил многу јасно видлив.
Се поставува логично прашање – Зошто е ова случај, што ни зборуваат истражувањата?
Експертите сметаат дека негативното влијание на недоволниот сон врз тежината се должи на хормонскиот дисбаланс кој е поттикнат токму како резултат од нарушата навика за спиење. Недоволното спиење ги нарушува нивоата на грелин и лептин, два хормони кои се одговорни за регулирање на гладот и ситоста.
Грелинот сигнализира до мозокот дека е време за јадење. Што помалку спиеме, телото лачи повеќе грелин. Од друга страна, лептинот сигнализира заситување, а при нарушениот сон, неговите нивоа значително опаѓаат.
Според ова, логично е да се заклучи(а и истражувањата тоа го потврдуваат) дека лошите навики за спиење можат значително да го зголемат ризикот од гојазност.
Но, за жал, постои нарушување и во лачењето на еден друг хормон кој е поврзан со телесната тежина – кортизолот. Овој хормон, наречен уште и стрес-хормон сигнализира потреба од дополнителна енергија, која секако се добива од храната. При недоволно спиење, лачењето на кортизолот доживува пикови.
Повеќе за тоа како кортизолот, односно стресот, делува на зголемената телесна тежина прочитајте тука.
2. Инсулинска резистентност
Како што веќе и споменавме, недоволното спиење предизвикува пораст во нивото на кортизол и негативно се одразува на инсулинската сензитивност. Ако сонот е нарушен на долг рок, значително се зголемува ризикот од хронична инсулинска резистентност, што пак понатаму води или е првиот чекор кон предијабет и дијабет тип 2.
Низа пообемни епидемиолошки истражувања, конзистентно покажуваат дека дијабетот тип 2 е речиси дупло почест кај возрасните лица кои имаат нарушени навики за сон; поврзаноста помеѓу недоволниот сон и дијабетот тип 2 била одделена од другите ризик-факотри, како висок крвен притисок, гојазност, генетска склоност итн.
[Поврзано: Инсулинска резистентност – Сè почест проблем]
3. Нарушена состојба на микробиомот (корисната цревна бактериска микрофлора)
Една нова студија, од Универзитетот Колорадо, САД, ни дава интересни податоци токму на оваа тема – подобрувањето на сонот преку зголемена употреба на храна богата со пребиотици, веројатно е можно!
Што ни е веќе добро познато?
Претходните истражувања, конзистентно покажуваа дека стресот има негативно влијание, односно дека ја нарушува корисната цревна микрофлора во дигестијата на човекот. Но, како ова има поврзаност со сонот?
Променетите бактерии од корисната цревна микрофлора флора негативно се одразуваат на т.н. мозочно-дигестивна оска или акциса, која всушност претставува мрежа од меѓусебно поврзани неврони или мрежа која ги поврзува ендокриниот и нервниот систем. Стресот поттикнува хормонски дисбаланс кој води кон несоници, но и промени во дигестивните секрети, мукозалната функција и подвижноста на храната во дигестијата, содавајќи лоши услови или средина за добрите бактерии.
[Поврзано: НЕСОНИЦА – едноставни совети за подобар сон!]
Преку овој механизам, можат да се објаснат одредени гастроинтестинални нарушувања, како синдромот на нервозни црева, гастроезофагијалниот рефлукс и слични дигестивни болести.
[Поврзано: ,,Киселини” – што може сами да направите за олеснување и кога да се побара стручна помош?]
Пребиотиците се недигестибилните јаглехидрати кои служат како храна за здравата и корисна цревна микрофлора.
Сите прeбиотици се растителни влакна, значи се наоѓаат во растителната храна, но не секој тип на растителни влакна е пребиотски. Примери за пребиотици се недигестибилен скроб, пектини, гуми, недигестибилни шеќери и мали полимери на олигосахаридите, како на пример познатиот инулин, а тука спаѓаат и важните соединенија бета-глукани. Ваките елементи се присутни во храната богата со растителни влакна, пред сé, свежата и полнозрнаста храна. На пример: кромид, лук, праз, и други свежи зеленчуци, овес, мешунки, но и одредени суплементи.
[Поврзано: Растителни влакна – како да препознаеме дека ни фалат?]
Пребиотиците помагаат во дигестијата на храната, обезбедувајќи нѝ подобра апсорпција на нутриентите од неа. Тие се храна ,,наменета” само за добрата цревна микрофлора, бидејќи ние не можеме да ја обработиме и апсорбираме.
Корисната цревна микрофлора од пребиотиците со кои се храни, создава или метаболизира компоненти што позитивно се одразуваат на квалитеот на сонот – како кратковерижната масна киселина бутират.
Навики во секојдневната исхрана кои треба да ги избегнуваме за да имаме подобар сон:
- Оброци доцна навечер, особено обемни оброци! Многу повеќе на оваа тема, прочитајте на следниот линк: Зошто оброците доцна НАВЕЌЕР влијаат лошо на телесната тежина?
- Стриктно избегнување на вечерата – долготрајните калориски рестрикции можат исто така да го нарушат сонот! Дополнително, постојат прехранбени намирници што го поттикнуваат добриот сон, како: храна со комплексни јаглехидрати, на пример компир, паста, ориз и слично, потоа храна богата со гама-аминобутерна киселина (брокули, карфиол и други круциферозни зеленчуци, печурки, спанаќ итн.), храна која содржи триптофан или мелатонин (хумус, темно чоколадo, јаткасти плодови, црешите..) – повеќе продукти во подолу.
- Пиење доста кафе во текот на денот или пиење кафе/кофеински пијалаци по 7 часот навечер – иако умерената консумација на кафе може да биде од голема корист за организмот, сепак кофеинската содржина знае да направи и сериозни проблеми со самото заспивање.
- Алкохол – иако алкохолот има седативно дејство, односно можеби ќе ви создаде чувство дека ви е од помош за полесно да заспиете, сепак тој го нарушува самиот квалитет на сонот, односно времето поминато во она што се подразбира под ,,длабок сон”, а поттикнува и станувања во ноќта, како и пократок сон. Советите се слични како и кај кафето – пијте умерено и не доцна навечер.
Што е добро да консумирате навечер за подобар сон?
- Различни чаеви, кои ќе ви делуваат смирувачки.
- Топло какао – богато со триптофан.
- Киви – повеќе студии ги поврзуваат овие овошки со подобар сон, односно поттикнување на лачење серотонин, хемикалија во мозокот што е многу значајна за спиењето.
- Риба, како лососот – содржи големи количества витамин Д, омега 3 масни киселини, нутриенти кои се покажале како значајни промотори на лачењето серотонин, односно поттикнувачи на квалитетен сон.
- Избегнувајте храна која ви создава мачнина, тешко варење или пак ви ги иритира цревата – за која храна станува збор, во голема мера е и индивидуална работа.
Многу повеќе совети околу тоа како да ја подобрите хигиената на сонот, прочитајте на следните линкови: Како да го подобрите сонот?; НЕСОНИЦА – едноставни совети за подобар сон!
