Како дел од здравиот начин на живеење, редовниот и квалитетен сон треба да добие иста посветеност и внимание како и здравата исхрана и редовната физичка активност. Особено помладите луѓе го жртвуваат сонот за сметка на повеќе време за извршување на обврските и задачите. Но, спиењето е период кога телото извршува неопходни и исклучително важни процеси. Еден од нив е лачењето и создавањето на низа различни хормони, меѓу кои е и тестостеронот. Токму ваквата поврзаност меѓу спиењето и овој хормон ќе ја опфатиме во оваа денешна статија.
Зошто е важна т.н „хигиена на спиење“?
Спиењето претставува незаменлива и неопходна потреба на организмот со која истиот се обновува, одмара и репарира. Сонот е клучен за секое ткиво и клетка, за одржување на нормалната функција на метаболизмот, имуниот систем, растот, развојот итн. Без доволно сон, првенствено страда нашиот мозок, со што се намалуваат неговите нормални способности и функционирање. Општите препораки за возрасната популација велат 7-9 часа сон секоја ноќ. Ваквите потреби се различни за помладата популација, каде некогаш се потребни и над 10 часа сон.
Секако, ваквата потреба за сон не секогаш соодвестува со секојдневниот распоред и обврски, па често луѓето спијат помалку од препорачаното. Тоа доведува до нарушени когнитивни функции, како и промени во нивото на енергија, расположение, нарушен имунитет и сл. Дополнително загрижувачки е што луѓето градат еден вид на толеранција кон хроничниот недостаток од сон, па така тие често се залажани дека на тој начин можат да живеат без никаков проблем и последици. Недостатокот од сон науката го поврзува со зголемен ризик за повеќе различни здравствени состојби: покачена телесна тежина, тип 2 дијабет, хипертензија, срцеви заболувања, нарушено ментално здравје, зголемени нивоа на стрес хормони и сл.
Што се смета за недостаток од сон?
Како недостаток или дефицит од сон се смета спиењето кое е во времетраење пократко од препорачаните 7-9 часа (за возрасните лица). Теоретски, недостатокот од сон се гледа исклучиво преку времетраењето на спиењето. Но, во реалноста, се зема во предвид и квалитетот на спиењето и степенот на одмореност кој го чувствуваме по будењето. Одредени лица може да спијат и 8 часа во текот на ноќта, но сепак да се разбудат уморни. Тоа може да се должи на чести будења во текот на ноќта, зачестена потреба од мокрење, состојби како спиечка апнеа и сл. Затоа, важно е да се согледа како се чувствуваме во текот на денот, бидејќи често неквалитетниот сон го поништува ефектот на долгиот сон.
Се смета дека постојат три главни типови на недостаток од сон:
– Акутен недостаток од сон – подразбира недоволен сон во краток временски период, најчесто неколку денови.
– Хроничен недостаток од сон – подразбира недостаток од сон кој трае подолго од три месеци и кој е доста поопасен и штетен по здравјето од акутниот недостаток на сон
– Хроничен дефицит од сон – термин кој опишува долгорочен дефицит од сон, односно комбинација од недоволен сон (помалку од препорачаните 7-9 часа) и лош квалитет на сон (често будење, потешко заспивање и сл.)
Како спиењето влијае врз нивоата на хормони во организмот?
Спиењето е период кога телото создава и ги регулира нивоата на хормоните. Тие се молекули кои се создаваат од ендокриниот систем и се транспортираат низ организмот со цел да извршуваат низа на неопходни функции. Тие се исклучително важни и се вклучени во:
- Контрола на апетитот и метаболизмот
- Телесната температура
- Репродуктивното здравје
- Крвниот притисок
- Пулсот
- Циркадниот ритам и др.
Без редовен и квалитетен сон, ризикот за појава на хормонален дисбаланс е сериозно зголемен. За време на спиењето се создаваат огромен број хормони, меѓу кои: хормонот за раст, мелатонин, хормоните за регулирање на апетитот (лептин, грелин), инсулин, кортизол, естроген и тестостерон, меѓу останатите. Тестостеронот се создава најмногу при спиењето, па така недостатокот од сон може да доведе до недоволно лачење на овој хормон.
Како нивото на тестостерон зависи од спиењето?
Некои истражувања велат дека сонот пократок од 5 часа, доведува до значително опаѓање на нивоата на тестостерон кај мажите. Ваквото намалено ниво може да се забележи преку намалена енергичност, намалено либидо, влошено репродуктивно здравје, но и низа на други непосакувани ефекти. Овој хормон е исто така особено важен при вежбањето и градењето на ново, посилно мускулно ткиво кај мажите, како и за здравјето и цврстината на коските. Се проценува дека во САД, дури 15% од младите мажи имаат сон пократок од 5 часа.
Една конкретна студија го проучувала токму ваквиот ефект на сонот врз нивото на тестостерон кај помлади мажи. Научниците октриле дека само 8 ноќи во континуитет со влошен квалитет на спиење (помалку од 5 часа) доведуваат до опаѓање на нивото на тестостерон еквивалентно на она кое би се очекувало при 10-15 години постари испитаници. Мажите кои биле вклучени во студијата (со просечна возраст од 24 години) имале за 10-15% помали нивоа на тестостерон. Тие пријавиле дека се чувствуваат заморено, со влошено расположение и со помала енергичност. Инаку, природно се очекува нивоата на тестостерон кај мажите да опаѓаат за 1-2% годишно, па 10-15% пад е навистина значително и загрижувачки.
Од друга страна, ниското ниво на тестостерон се поврзува и со зголемен ризик за несоница, со што дополнително се влошува ваквиот циклус. Недоволно создаден тестостерон се поврзува со намален квалитет на спиење и нарушувања во циклусите на спиење што би се очекувале кај квалитетниот сон.
Ваквиот циклус може да се „раскине“ преку генерално подобрување на навиките за спиење. Затоа се препорачува редовна „хигиена на сонот“, која подразбира спиење барем 7-9 часа, будење и заспивање во приближно исто време и сл.
