Во последно време и кај нас во Македонија сè популарно станува едно семе со потекло од Јужна Америка – киноа семето. Популарноста дефинитивно не ја стакнува залудно.
Киноа семето потекнува од едногодишната цветна билка киноа, која припаѓа на родот Chenopodium и има потекло од регионот на Андите (јужноамерикански планински венец). Подоцна се покажало дека киноата може да се култивира и на најразлични почви, па дури и на морските брегови. Така, денес киноата се одгледува на повеќе различни делови од светот. Интересно е да се спомене дека киноа семето се смета за псевдожитарка и ботанички гледано неговата билка е повеќе поврзана со спанаќот и амарантот.
Постојат над 150 видови киноа, а најзастапени се белата, црната и црвената киноа.
За најразлични цели се користат сите компоненти на оваа билка –листовите, цветовите, коренот, но највеќе се користи нејзиното исклучително нутритивно семе.
Во продолжение, зошто ова семе стекна толкава популарност? Зошто се смета за супер-храна? Што вели науката за него и неговите корисни ефекти?
Исклучителна нутритивна вредност
Оделот за храна и земјоделство при Организацијата на обединетите нации (ООН), ја прогласи 2013 за година на киноа семето, токму заради нејзината хранлива вредност и потенцијалот кој го поседува. Експертите од ООН сметаат дека раширувањето на оваа храна низ светот, значително ќе придонесе за остварување на развојните цели во однос на сузбивањето на малнутрициите (неухранетоста).
Ваквото признание од ООН не е залудно. Хемиските анализи на киноа семето покажуваат дека тоа е можеби единствен растителен, протеински извор кој ги содржи сите 9 есенцијални аминокиселини (градбени блокови за протеините кои телото нема механизам самото да ги продуцира). Дополнително, киноа се вбројува и помеѓу најдобрите протеински, растителни извори и во однос на квантитетот, односно количината на достапните протеини. Одредени видови киноа содржат и над 20% протеини.
Покрај ова, киноа семето содржи и сложени јаглехидрати, солидни количества на растителни влакна, малку маснотии и низа микронутриенти:
| Во 100g неприготвено киноа семе се содржат: | |
| Протеини – 14,1g | Витамин В1 (тиамин) – 30% од ДП |
| Масти – 6g | Витамин В2 (рибофлавин) – 25% од ДП |
| Јаглехидратите – 64 g | Витамин В3 (ниацин) – 10% од ДП |
| Растителни влакна – 7g | Витамин В5 (пантотенска киселина) – 15% од ДП |
| Цинк – 28% oд Дневните Потреби | Витамин В6 (пиридоксин) – 40% од ДП |
| Калиум – 17% од ДП | Фолна киселина (витамин В9) – 50% од ДП |
| Калциум – 5% од ДП | Витаминот С (аскорбинска киселина) – 6,8 мг |
| Магнезиум – 50% од ДП | Витамин Е (токоферол) – 20% од ДП |
| Селен – 15% од ДП | Холин (витамин В4) – 15% од ДП |
| Фосфор – 65% од ДП | |
| Железо – 60% од ДП | |
| Манган – 90% од ДП | |
| Бакар – 70% од ДП | |
| Калориска вредност: 370kcal |
Идеална храна за луѓето што избегнуваат месо
Луѓето кои избегнуваат место имаат потреба да најдат добри и квалитетни протеински извори, во намерата да ги задоволат секојдневните потреби на телото од овој многу значаен макронутриент. Киноа семето е одличен избор за овие луѓе. Во само еден оброк со киноа, се содржат околу 10g протеини и тоа протеини со одличен квалитет. Ваквиот квалитет го даваат есенцијалните аминокиселини. Како што веќе споменавме, сите 9 есенцијални аминокиселини се присутни во киноата.
Тие имаат значајна улога во развивањето на имуниот систем, растот, развивањето и многу други есенцијални телесни функции.
На пример, лизинот (многу значајна за растот и развојот), една од деветте есенцијални аминокиселини е доста ретка во растителната храна. Киноа семето е особено богато со неа.
Антиоксидативен извор
Антиоксидантите се одбранбениот механизам на телото од слободните радикали – штетни компоненти кои постојано се продуцираат како метаболитички отпад во телото и оксидативно ги оштетуваат неговите различни клетки и ткива. Организмот има механизми самиот да продуцира одреден процент на потребни антиоксиданти, но сепак зависи и од внесените.
Постојаните оксидативни оштетувања, водат до процеси на хронична инфламација или воспаление, кое пак на подолг рок е една од главните причини за развој на хроничните заболувања.
Еден оброк со киноа обезбедува околу 20% од дневните потреби за антиоксидативниот витамин Е, кој во истражувањата се поврзува со намалениот ризик од коронарни срцеви заболувања, одредени малигни заболувања и од заболувања на очите. Минералот селен кој киноата го има во доволни количества, исто така поседува моќни анитоксидативни својства.
Дополнително, ова семе содржи и солидни количества флавоноидни антиоксиданти, пред сè кампферол и кверцетин, но и помали концентрации на омега 3 масните киселини. Овие антиоксиданти се поврзуваат со подоброто кардиоваскуларно здравје, а во студиите покажуваат и одреден антивирусен, антидепресивен и антиканцероген ефект.
Одлична храна за слабеење, за дигестивното здравје, но и за дијабетичарите
Киноа семето се смета за полнозрнаста псевдожитарка, што значи дека ги има задржано сите макро и микронутриенти. Полнозрнастата храна се поврзува со поупешно слабеење. Зошто?
Како што споменавме киноа семето е богат извор на сложени јаглехидрати, протеини и растителни влакна.
Сложените јаглехидрати од храната, речиси секогаш одат заедно со растителните влакна. Тоа значи дека тие подолг период ќе се варат во дигестивниот систем (растителните влакна ја попречуваат работата на дигестивните ензими) и добиената глукоза (како краен продукт на варењето на поголемито дел јаглехидрати) постепено ќе навлегува во крвотокот. Ова освен што ќе превенира шеќерни пикови, што би значело дека полнозрнастата храна е одличен избор при дијабет, ќе обезбеди и подолги периоди на заситеност, што е клучно во процесот на слабеење. Подобрата засителност заради растителните влакна се постигнува и поради тоа што тие (водорастворливиот фибер) ја врзуваат присутната вода во дигестијата со што даваат чувство на полн стомак.
Од друга страна, јадењето протеинска храна исто така поттикнува продолжено чувство на ситост, преку супресирање на т.н. хормон на гладта – грелин.
Растителните влакна помагаат и при еден од најчестите проблеми со дигестивното здравје- констипацијата или запекот. Едно истражување покажува дека со зголемувањето на внесот на фибер во организмот, опаѓаат шансите за развивање на колоректален канцер.
Дополнително, оваа храна е погодна и за лицата со целијакија, бидејќи не содржи глутен.
Киноата е одлична храна и за здравјето срцето и крвните садови
Покрај на флавоноидните антиоксиданти, овој ефект се должи главно на минералниот состав –калиум, железо, цинк, но пред сè на магнезиум (еден оброк со киноа, содржи речиси 1/3 од дневните потреби за магнезиум).
Кај голем дел од популацијата често се среќава недостаток од овие многу значајни минерали.
Магнезиумот има значајна улога во генерирањето на сите мускулни контракции, па и оние срцевите. Одредени истражувања покажуваат дека магнезиумот може да го намали високиот крвен притисок.
Железото е клучно за хемоглобинот, компонента на крвта задолжена за пренесување на кислородот до секоја клетка. Луѓето често имаат недостаток од железо, па затоа се чести и анемииите.
Цинкот има заштитна улога кај коронарната артериска болест и кај кардиомиопатијата, додека калиумот го регулира правилниот пулс и ги балансира течностите и минералите кои минуваат во и надвор од клетките, одржувајќи го на тој начин нормалниот крвен притисок. Калиумот ги релаксира крвните садови, што исто така делува на намалување на високиот крвен притисок.
Многу подетално околу тоа зошто секој од овие минерали е толку важен за кардиоваскуларното здравје, прочитајте со кликнување на линковите поставени на зборовите.
Киноа семето лесно можете да го вклучите во секојдневната исхрана
Киноата лесно може да се користи, на пример како замена за оризот во сите негови рецепти.
Во еден од нашите рецепти, погледнете како на здрав начин да го искористите ова хранливо семе: Медитеранска киноа салата!
