Сакате ручек богат со протеини, сложени јаглехидрати и многу фибер?
Ручек коj ќе ве засити, а во исто време ќе ви понуди и низа микронутриенти (витамини и минерали)?
Лутата киноа со два видови грав е одличен избор! Киноата заедно со гравот е одлична замена за рецептите кои содржат многу месо богато со заситени масни киселини. Двата видови грав значително ја надополнуваат хранливоста! Киноа семето е ретка растителна храна која содржи сосема солидни количини од сите неопходни, односно есенцијални аминокиселини за нашиот организам.
Рецептот дополнително содржи и доста свежи продукти богати со различни потентни антиоксидативни материи, но и низа витамини и минерали, како на пример: калиум, магнезиум, железо, манган, витамин Ц, Б витамини, витамин А итн. (погледнете ја нутритивната табела најдолу).
Зошто почесто треба да јадеме храна како гравот и киноа семето?
- Идеален оброк за луѓе кои избегнуваат месо – заради протеините, но и текстурата.
- Богат антиоксидативен извор – борба против хроничните воспалителни процеси.
- Одлична храна за процесот на слабеење – навистина одлична количина на квалитетен фибер. Нискокалорична, а нутритивно-сконцентрирана храна.
- Одличен избор за здрава дигестија, баланс во микробиомот но и за контролирање на дијабетот – богат пребиотски извор.
- Одлична храна за срцето и крвните садови
[Поврзано: Постојат десетици типови на грав – Кои од нив ги има низ нашите пазари?
Киноа семе – Растителен извор на сите 9 есенцијални аминокиселини!]
За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:
- ½ чаша киноа, добро измиена и исплакната
- 1 шоља вода (околу 200ml)
- 2 супени лажици ладно цедено маслиново масло
- 1 кромид со средна големина, ситно исецкан
- 5 чешниња лук, ситно исецкани
- 2 средни моркови, излупени и исецкани на тркалца
- 1 голема зелена блага пиперка, исчистена и ситно исецкана
- 1 конзерва сецкани домати (може да користите и 3-4 средни свежи домати, кои ќе ги исецкате ситно)
- 4 шољи растителен бујон (околу 1 литар)
- 2 ½ кафени лажички чили во прав
- 1 кафена лажичка црвен пипер
- 1 кафена лажичка мелен ким
- 1 кафена лажичка морска сол
- ½ кафена лажичка бибер
- 1 конзерва црн грав, исцеден и исплакнат
- 1 конзерва бел грав, исцеден и исплакнат (може да користите и 2 шољи грав и да го сварите во посебно тенџере)
- свеж магдонос, ситно исецкан
- сок од 1 лимон или лимета
- 1 лута пиперка, ситно исецкана (за служење)
Начин на подготовка:
1) Во мало тенџере, комбинирајте киноа и вода и ставете ги да се варат на средна топлина. Гответе ја киноата околу 10-15 минути додека не се апсорбира речиси целата вода. Тргнете го тенџерето од оган и оставете го настрана до подоцна. Доколку самите го варите белиот грав, сторете го тоа претходно во текот на денот.
2) Во големо тенџере или длабоко тавче со капак загрејте 2 лажици маслиново масло на средна топлина. Додадете ги исецканите моркови, кромидот, лукот и пиперката. Гответе околу 4-5 минути со постојано мешање.
3) Потоа, додадете ги доматите, растителниот бујон и зачините, промешајте и почекајте да зоврие, па додадете ги двата видови грав и киноата. Намалете ја температурата и оставете да крчка 25 минути.
4) Тргнете го тенџерето од оган и веднаш додадете ги магдоносот и сокот од лимон/лимета. Одозгора наросете ја исецканата лута пиперка и служете.
Овој рецепт прави 5 порции.
Нутритивна вредност (на 1 порција):
Калории: 330 Јаглехидрати: 59g од кои растителни влакна: 16g и шеќери: 7g; Протеини: 20g; Масти: 4g од кои заситени масти: 0,5g; Витамин A: 4500 IU; Витамин Б1: 0,4mg; Витамин Б6: 0,4mg; Фолна киселина: 170µg; Витамин Ц: 40mg; Витамин Е: 3,5mg; Бакар: 0,6mg; Железо: 7,6mg; Манган: ,16mg; Maгнезиум: 140mg; Фосфор: 280mg; Цинк: 3mg; Калиум: 1400mg; Селен: 7µg
