Индиските ореви се јаткасти плодови со облик кој потсетува на грав, а потекнуваат од тропски дрвја, најзастапени во Индија и Бразил. Иако индиските ореви се вбројуваат во јаткасти плодови, ботанички гледано тие всушност го претставуваат семето на дрвото.
Како и да е, тие се особено богат растителен хранлив извор на низа значајни нутриенти, а поради специфичниот вкус (сладникав и ,,полн вкус” од здравата масна содржина) и конзистенцијата, индиските ореви освен како здрави грицки, лесно можат да се употребат на различни начини, во најразлични рецепти.
Нивното продуцирање оди доста тешко, доаѓаат од навистина далечни места, па затоа имаат и висока цена на чинење. Сепак, факт е дека храната од овој тип треба да ја консумираме во навистина мали количини – отрприлика на дневно ниво, онолку зрна колку што може да ни собере на дланката. Затоа, јаткастите плодови во суштина и не се така скапа храна.
Индиските ореви, како и останатите јаткасти плодови се особено богат извир на енергија (калории), главно заради здравите масти, но богати се и со огромен број на микронутриенти, што прави да поседуват низа здравствени бенефити за нашиот организам.
Богат нутритивен и антиоксидативен извор
Во само 30g индиски ореви се содржат:
◦ 170kcal
◦ 9g јаглехидрати од кои 1,75g шеќери и 1g растителни влакна
◦ 5,5g протеини
◦ 12,7g масти
Микронутриенти:
◦ 10mg калциум
◦ 2mg железо
◦ 85mg магнезиум
◦ 170mg фосфор
◦ 190mg калиум
◦ 3mg натриум
◦ 630mcg бакар
◦ 1,7mg цинк
◦ Витамин Б1: 10% од препорачаните дневни потреби
◦ Витамин К: 8% од ДП
Дополнително содржи и нешто помали количества на витамин Ц, Б6, Б9, манган, селен итн.
Значи, индиските ореви се особено богати со здрави, односно незаситени (моно и полинезаситени) маснотии, имаат ниска содржина на шеќер, сосема доволно растителни влакна, а содржат и протеини во речиси иста количина како и готвеното месо. Заради овие причини од индиските ореви се прави и вкусно растително млеко.
Дополнително, нивната богата минерална содржина им овозможува да бидат добар избор за здравјето на коските, мозокот, имунитетот, кожата итн.
Покрај ова, индиските ореви содржат и низа на фитохемикалии, помеѓу кои и антиоксиданти – полифеноли и каротеноиди.
Антиоксидантите се одбранбениот механизам на телото од слободните радикали – штетни компоненти кои постојано се продуцираат како метаболитички отпад во телото и оксидативно ги оштетуваат неговите различни клетки и ткива. Организмот има механизми самиот да продуцира одреден процент на потребни антиоксиданти, но сепак зависи и од внесените.
Постојаните оксидативни оштетувања, водат до процеси на хронична инфламација или воспаление, кое пак на подолг рок е една од главните причини за развој на хроничните заболувања.
Добра храна за срцето
Богатата исхрана со јаткасите плодови, вклучително тука и индиски ореви, во истражувањата конзистентно покажува намален ризик од заболувања, како што се срцевите и мозочниот удар.
Ќе наведеме три студии кои се фокусирале конкретно на импактот од индиските ореви.
Првата вели дека луѓето со дијабет тип 2, кои конзумирале 10% од дневно внесените калории од овие ореви, имале значително подобар однос LDL : HDL или ,,добар” vs ,,лош” холестерол, во однос на оние кои воопшто не конзумирале.
Односот LDL:HDL холестерол, вообичаено се смета за добар маркер (индикатор) за здравјето на срцето.
Другите две студии велат дека јадењето индиски ореви може да придонесе за зголемување на нивото на ,,добриот” HDL холестерол, а за намалување на LDL холестеролот, но и крвниот притисок.
Дополнително, минералниот состав (магнезиум), има исто така позитивни импликации за здравјето на срцето. Овој минерал, заедно со натриумот и калиумот, учествува во мускулната контракција, но има и улога во невромускуларната трансмисија и активност.
Истражувањата покажуваат дека оние кои внесуваат доволно магнезиум преку исхраната, имаат за дури 58% помал ризик од коронарни артериски заболувања.
Магнезиумот учествува во преку 300 ензимски, значајни реакции за организмот, вклучително метаболизмот на храната и создавањето на специфични масни киселини и протеини.
Добро здравје на коските
Индиските ореви се помеѓу малкуте производи кои содржат висока содржина на бакар. За лицата над 19 години, дневната препорачана доза за бакар е 900mcg, а во 30g индиски ореви има над 600mcg.
Недостатокот од бакар се поврзува со намалена густина на коските и зголемен ризик од остеопороза. Сепак, заради тоа што нема докази дали поблагиот дефици од бакар има некакви импликации кај добивањето остеопороза, не се препорачува суплементирање со бакар заради превенирање на ваквите состојби.
Бакарот игра важна улога и во метаболизмот на колагенот и еластинот, два главни структурни протеински компоненти на организмот, особено важни за коските и кожата.
Дополнително, солидната концентрација на магнезиум и манган во овие ореви, исто така има позитивно влијание за здравјето на коските. Магнезиумот игра важна улога во асимилацијата на калциумот во коските, манганот помага во превенирањето од остеопороза, во комбинација со калциум и бакар.
Намален ризик за камчиња во жолчката
Според една студија од American Journal of Clinical Nutrition, редовната консумација на јаткасти плодови се поврзува со намален риизк од потребни операции за отстранување на жолчното ќесе.
Следени биле податоците за над 1 милион луѓе, во текот на 20 години и заклучено било дека жените кои јаделе повеќе од 140g јаткасти плодови неделно, имале значително помал ризик од камчиња во жолчката (што би завршило со оперативен зафат), во однос на жените кои јаделе помалку од 30g.
Одлична храна при процесот на слабеење
Јаткастите плодови се богати со здрави маснотии, па така и со енергија, односно калориска вредност. Заради овие причини луѓето кои се во процесот на слабеење знаат да ги избегнуваат јатките.
Сепак, треба да се применува сосема спротивното. Истражувањата сè повеќе ги поврзуваат начините на исхрана богати со јаткасти плодови, со поуспешното слабеење, во однос на оние начини кои не вклучуваат ваква храна.
Зошто?
Покрај тоа што индиските ореви (и останатите јатки) ќе ве обезбедат со здрави маснотии, фибер и протеини – полесно и подолготрајно ќе ве заситат – телото не е во можност да ги апсорбира сите маснотии (калории) од свежите јатки. Според некои студии, само околу 80% од калориите можат да се искористат, но ова не би важело за печените јатки.
Добра храна за луѓе со дијабет тип 2
Индиските ореви се добар извор на фибер, хранлива материја која превенира од шеќерни пикови и низа истражувања ја поврзуваат со намален ризик од дијабет тип 2.
Растителните влакна, покрај тоа што ја врзуваат водата и промовираат ситост, ја намалуваат и апсорпција на глукозата во крвта (ја попречуваат разградувачката улога на дигестивните ензими), односно го намалуваат гликемискиот индекс на сета храна која се наоѓа во желудникот во даден момент.
Дополнително, како и останатите јаткасти плодови и индиските ореви имаат сосем мала содржина на шеќери.
