Сите знаеме дека овошките се одлични за нашето здравје заради својот специфичен состав, односно нивните витамини, минерали, антиоксидативни компоненти и различни други корисни фитохемикалии. Всушност, различните овошја се можеби највкусниот начин да внесеме одредени неопходни микронутриенти. Сепак, најголемиот дел од нив содржат и доста шеќери.
Ова го отвара доста често поставуваното прашање: Дали овошјето е добар избор при дијабет и дали го зголемува ризикот од ова честа состојба?
Дијабетот е хронично заболување при кое телото има проблеми со регулирањето на глукозните нивоа во крвта. Дијабетот може сосема солидно да се контролира преку менувањето на лошите животни навики, пред сè преку усвојувањето на добри навики за исхрана и редовна физика активност.
[Поврзано: Што секој од нас би требало да знае за ДИЈАБЕТЕС]
Различните типови овошки дефинитивно се дел од добрите навики за исхрана, па во продолжение, зошто нивниот шеќер не треба да ве загрижува, но и кога треба да бидете внимателни, особено ако имате дијабет или зголемен ризик од ова заболување.
Овошје и дијабетес
Релевантните здравствени институции, како на пример Американската асоцијација за дијабетес, велат дека било кој овошен плод е соодветен за јадење за лицата со дијабет, сè додека пациентот нема некаква алергија на тој плод и не претера со количествата.
Кога станува збор за превенцијата, една мета-анализа од 2014 година, го поврзува зголемениот внес на свежо овошје, со намалениот ризик од развој на дијабет тип 2.
Но, секако, покрај консумираните количини, за лицата со дијабет многу е важно овошјето да биде свежо, а не процесирано. Овошните плодови кои доаѓаат во тегли или било какви други конзервирани форми, најчесто содржат и додадени шеќери, а дополнително на тоа, самите нивни шеќери се доста полесно дигестибилни. Следствено на тоа, таквите шеќери полесно се апсорбираат, односно навлегуваат во крвотокот. На тој начин, влијанието на крвниот шеќер кај ваките процесирани производи е многу поголемо, отколку влијанието на свежите плодови.
Самото процесирање води кон намалување на значајни нутриенти од овошките, како огромен дел од нивните растителни влакна, но и микронутриенти (витамини, минерали, антиоскидативни материи итн.)
Дополнително, тука е значајно да ги споменеме и различните овошни сокови. Тие се концентриран извор на лесно дигестибилни шеќери, па така воопшто не се погодна храна за лицата со дијабет. Тука влегуваат сите облици на т.н. густи, бистри и ,,100%” сокови, па дури и смути напитоците, иако се доста нутритивни.
Секогаш е најдобар избор овошните плодови да се јадат ЦЕЛИ. На тој начин ќе се задрат сите нивни корисни материи, пред сè тука се мисли на нивните растителни влакна и витамини.
[Поврзано: Горчливата вистина за благите сокови!]
Што се и зошто ни се важни поимите гликемиски индекс (ГИ) и гликемиско оптоварување (ГО)?
Гликемискиот индекс е бројна вредност, која означува колку брзо телото ги конвертира или преобразува јаглехидратите во глукоза. Два типа храна со потполно иста јаглехидратна содржина, можат да имаат различни вредности за гликемискиот индекс.
Колку што е помала вредноста на гликемискиот индекс, толку консумираната храна има помал импакт врз нивоата на шеќер во крвта.
- 55 или помалку – низок или добар гликемиски индекс
- 56-69 – среден
- 70 или повеќе – висок гликемиски индекс
Кај некои од продуктите вредноста на гликемискиот индекс е дадена на пакувањето, а доколку не можете да ја најдете, можете во врска со тоа да се консултирате со докторот кој ве следи или самите да го проверите ГИ на интернет.
Генерално важи следното правило: Храната која што е поблиску до нејзината природна форма, односно е што помалку процесирана (посебно свежата храна), има тенденција да има помал гликемиски индекс.
Што подолго се готви било која јаглехидратна храна, таа добива повисок ГИ. Ладењето пак, може повторно значајно да го снижи ГИ.
[Поврзано: Зошто е добро да се јаде зготвен, па изладен компир?]
Друг важен поим е гликемиското оптоварување (ГО).
Големината на порцијата е исто така од огромно значење. Колку повеќе јаглехидратна храна јадете, толку повеќе тоа ќе се одрази на шеќерот во крвта. Ова го покажува вредноста за поимот гликемиско оптоварување, која често пати се наоѓа на етикетите заедно со ГИ. ГО всушност претставува гликемиски индекс за спцифично количество храна.
ГО може да ви помогне истовремено во определувањето и на квалитетот и на квантитетот на јаглехидратите во дадена храна. Под 10 се смета за ниско, над 20 за високо.
Луѓето често пати се изненадени кога ќе дознаат дека многу овошки имаат низок гликемиски индекс, дури понизок од некои скробни зеленчуци, како компирот или некои житарки кои побрзо се дигестираат.
Листа на овошја особено погодни за лицата со дијабет (ГИ=10 до 55):
Иако не е небезбедно да се јадат, некои овошја при дијабет треба да се внесуваат во умерени количества, поради нивниот висок ГИ и ГО. На пример, такви се: урми, лубеница, смокви, ананас, грозје итн.
Добар извор на фибер
Внесувањето доволно растителни влакна (фибер), е многу значаен дел од она што значи соодветно контролирање на дијабетесот.
Исхраната богата со растворливи растителни влакна, може значително да ја успори дигестијата и апсорпцијата на шеќерот во крвта. На тој начин, се олеснува контролирањето на глукозните нивоа во крвта.
Голем дел од овошјата се добар извор на ваков фибер, особено ако се јадат заедно со лушпата, која секако, претходно треба да биде добро измиена.
Јадењето свежа храна, како што се различните овошни плодови, го намалува ризикот од гојазност и кардиоваскуларни заболувања. Гојазноста пак, претставува директен и еден од најзначјните ризик-фактори за развој на дијабет тип 2. Секој вид на процесирање на овошјата, освен што може негативно да влијае на нивните хранливи материи, значително ја намалува и содржината на фибер.
Овошјето може да ве отргне од зашеќерените процесирани производи
Овошјето е особено вкусна храна, па тоа може да се искористи за полесно исклучување на различните процесирани слатки производи од секојдневнието. За разика од овие производи кои речиси и да немаат никаква хранлива вредност и се полни со т.н. празни калории, овошките со слаткиот вкус ни обезбедуваат низа неопходни хранливи материи, а притоа имаат и прилично низок ГИ.
[Поврзано: Што се тоа ПРАЗНИ КАЛОРИИ и зошто се опасни?]
Краток заклучок
Лицата со дијабет треба да бидат свесни дека овошките генерално имаат низок ГИ и се безбедни за консумирање. Покрај нивната шеќерна содржина, тие имаат сосема солидни количества растителни влакна, со што се успорува дигестијата и снижува ГИ.
Различните овошни плодови имаат и низа други микронутриенти и фитохемикалии за кои повеќе студии сугерираат антидијабетично дејство.
Дополнително, видовме дека тие можат да бидат корисни за лицата со дијабет и на од поинакви аспекти, како на пример да им го направат откажувањето од слатките многу полесно, да ја олеснат контролата на телесната тежина итн.
Крајниот заклучок би бил: Овошките не се забранета храна при дијабет, напротив, но КЛУЧНО е да се обрне посебно внимание на количествата! Единствени исклучоци се грозјето, лубеницата и ананасот.
