Остеопорозата е заболување кое ги ослабува коските, односно ја намалува нивната густина и значително го зголемува ризикот од скршеници – што може сериозно да влијае на подвижноста и независноста кај повозрасните лица.
Ова заболување е толку распространето, што претставува главната причина за неподвижноста кај повозрасните жени. Жените се поподложни на остеопорозата поради хормонските промени во периодот на менопаузата, кои условуваат позабрзано губење на коскеното ткиво.
Неактивниот или ,,седечки начин на живот” го зголемува ризикот од губење на коскеното ткиво. Така, редовната физичка активност може да биде одлична превенција, односно значително да го намали ризикот од развој на остеопорозата.
[Поврзано: Кои сè придобивки може да ни ги понуди физичката активност?]
Оние кои веќе имаат остеопороза, многу често размислуваат во погрешен правец – физичката активност ќе води кон фрактури или скршеници. Всушност, обратното е вистина (секако, доколку не изберете пренапорна активност за вашето ниво на спремност). Активирањето на мускулите ќе ви помогне да го заштитите здравјето на коските.
Значи, освен во превенцијата, вежбањето е од голема помош и при самата остеопороза.
Корисни ефекти од редовната активност кај луѓето со веќе дијагностицирана остеопороза
Скршениците на коските најчесто се случуваат при падови. Преку редовната активност, која ќе ви помогне да ги зацврстите мускулите и да го подобрите балансот, значително ќе си ги намалите шансите од паѓања. Дополнително, вежбањето може да го успори губењето на коскено ткиво.
Начини според кои физичката активност може да помогне при остеопороза:
▫ веќе споменатите – подобар баланс и координација, зацврстени мускули и намалено губење на коскено ткиво
▫ подобро ниво на физичка спремност и мобилност
▫ намален ризик од гојазност, што секако влијае на квалитетот на животот и мобилноста
▫ ослободување од болките или нивно значително намалување
▫ подобро расположение и виталност
Што треба да знаете пред да почнете со некоја редовна активност?
Искористувањето на бенефитите од физичката активност при остеопороза ќе биде можно доколку изберете безбедна активност која нема да ви претставува напор, односно ќе можете постојано да уживате во неа.
Пред да почнете со активноста, консултирајте го вашиот лекар, кој соодветно ќе го процени вашето ниво на физичка подготвеност, а можеби ќе утврди и потреба од тестирање на густината на коските (за проценување на тежината и напредокот на болеста).
Како да одберете погодна, безбедна активност?
Како што веќе рековме, заедно со вашиот доктор најпрво треба да го процените нивото на вашата физичка подготвеност, за потоа да ви бидат препорачани соодветни вежби. Најчестите вежби кои се препорачуваат за лицата со остеопороза се (се препорачуваат во комбинација!):
• Вежби со тежина, особено за горниот дел од телото
• Умерени ,,кардио” вежби
• Истегнување
• Вежби за стабилност и баланс
Вежби со тежина
Вежбите со тежина треба да бидат прилагодени на вашата подготвеност и толеранција, особено ако имате и болки. Се препорачува ако имате можност да се консултирате и со тренер кој има искуство во оваа област.
При остеопороза особено се препорачуваат вежби со отпор за горните мускули, особено стомачните и грбот, заради тренирање на балансот и поставеноста на телото. Препорачливи се и вежби со тежината на вашето тело – планкови, склекови, стомачни итн. При изведувањето на вежбите со отпор, посебно внимавајте на поставеноста на ‘рбетниот столб!
,,Кардио” вежби
При остеопороза се препорачуваат умерени кардио вежби кои се изведуваат ,,на нозе”, односно вежби кои ги ангажираат повеќе коските (треба да ја одржуваат вашата тежина при вежбите). На пример: пешачење, танцување, пешачење на лента, качување по скали, градинарење и слично.
Овие вежби директно ги ангажираат коските во вашите нозе, колкови, долниот дел од ‘рбетот и превенираат од губење на коскено ткиво.
Многу е важно да се нагласи дека при остеопорозата, од особено значење е овие кардио вежби да се практикуваат заедно со вежби за тежина и вежби за флексибилност.
Возењето велосипед и пливањето имаат низа позитивни здравствени ефекти на здрајето, но тие не можат да обезбедат доволно ангажирање на коските. Секако, ако уживате во нив, практикувајте ги, но заедно со претходно наведените.
[Поврзано: 10 совети како да СЛАБЕЕТЕ преку ПЕШАЧЕЊЕ
7 лесни начини да потрошите 100 калории!]
Вежби за флексибилност
Вежбите за истегнување сите делови од телото треба да се практикуваат пред (по загревањето) и по секој тренинг. Треба да се прават нежно и внимателно, без целосно превиткување на ‘рбетот. Консултирајте се со вашиот доктор кои вежби за истегнување се најдобри за вашиот случај.
Практикувајте и вежби за стабилност и балансирање, како стоење на една нога, стоење на една рака при положба за склекови итн. Најразлични добри примери за овие вежби ви се достапни на интернет.
Кои вежби треба максимално да ги избегнувате?
При дијагностицирана остеопороза, треба да избегнувате вежби кои вклучуваат скокање, поинтензивни вежби, како џогирање/трчање, кревање преголеми тежини или вежби за истегнување кои подразбираат целосно превиткување на ‘рбетот ( на пример, допирање на прстите за истегнување или различни јога позиции кои го подразбираат истото).
Ваквите вежби можат да го зголемат вашиот ризик од скршеници.
