Ако сакате заситувачки, здрав и хранлив оброк, кој е богат со протеини, овие плескавици се вистинскиот избор за вас. Нивната подготовка не е тешка, а готови за релативно кратко време.
Сите намирници кои се користат се одличен извор на низа значајни микронутриенти, но пред сè на квалитени протеини, јаглехидрати и фибер. Ваквата храна освен што ќе ни понуди одличен вкус, може значително да придонесе во процесот на слабеење, па е особено погодна доколку имате намера да ги намалувате е килограмите.
Киноа семето и сојата се богати со особено квалитетни протеини – составени од доволни количества од сите есенцијални аминокиселини.
[Поврзано: Растителни протеини – Дали се доволни, колку и кои се најдобрите извори?]
Од друга страна, круциферозните зеленчуци, како брокулата и карфиолот, важат за можеби најздрава храна која е присутна на пазарите. Имаат импресивен микронутритивен и антиоксидативен состав кој е моќно оружје за борба против хроничното воспаление – една од главните причини за повеќето хронични заболувања или најчестите болести на модерното време. Повеќе на тема круциферозни зеленчуци, прочитајте на следните линкови:
КАРФИОЛ – толку малку калории, а толку многу хранливост!
12 извонредни својства на БРОКУЛАТА!
Намирниците кои ги користиме во рецептов, содржат и повеќе витамини од Б групата, калиум, железо, цинк, селен, калциум, фосфор, витамин К, антиоксиданти и низа други корисни фитохемикалии. Сите набројани компоненти имаат свој специфичен корисен импакт на нашето здравје. (види нутиртивен состав подолу!)
За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:
За плескавицата:
• 1 чаша сварено киноа семе
• половина китка карфиол – половина од китка со средна големина
• брокула – половина од китка со средна големина
• половина страк праз (или млад кромид), исечкан на многу ситни парченца
• 1 јајце
• 1 лажичка лебни трошки
• 20-тина грами печена соја (претходно добро сомелени во блендер)
• 2 лажици интегрално брашно
• 1 лажичка сол
• 1/4 лажичка бибер
• 1/4 лажичка сув лук
• 1/3 лажичка куркума
• 1/4 лажичка сумак
• 3-4 лажички ладно цедено маслиново масло – при печењето
• 1/4 лажичка зачин по избор
За сосот:
• 3 кафени лажици таан
• 1 кафена лажица Dijon сенф
• 3 кафени лажици бел сенф
• половина лажичка полнозрнест сенф (по желба)
• малку сок од лимон
• малку сол, оригано, лук и други зачини според вкус
• малку маслиново масло и суво нане за декорирање
Начин на подготовка
1. Најпрво, згответе го киноа семето. Ставете вода во сад за готвење и поставете го на жешка рингла. Почекајте водата убаво да се загрее, до вриење, па додадете го киноа семето. По неколку минути, намалете ја температурата и затворете го садот. За убаво да се свари киноа семето ќе бидат потребни околу 15 минути. По поминатото време, отворете го поклопецот и проверете дали водата е убаво апсорбирана. За да не ви се случи да добиете прекашеста содржина, по варењето добро е малку да го потпечете семето и потоа малку да отстои во фрижидер 10-тина минути. Овој мал трик ќе обезбеди повкусни ќофтиња/плескавици.
2. Додека киноа семето одмора во фрижидерот, во процесор за храна ставете ги најпрво карфиолот, брокулата, лебните трошки, сојата, интегралнто брашно и сите зачини. Блендирајте и по 20-тина секунди додадете го јајцето, киноа семето и ¼ чашка млака вода (бидете внимателни со водата), па повторно блендирајте, но не до потполна хомогенизација! На крајот, откако ќе изблендирате, во смесата додадете го ситно исечканиот праз/млад кромид и добро промешајте.
3. Откако добиената смеса ќе ,,одмори” околу 10 минути во фрижидер, обликувајте ја по желба, во облик на плескавици или ќофтиња. Загрејте на плоча едно тавче со нелеплива подлога на кое ќе го додадете маслиновото масло (постепено). Печете ги плескавиците по околу 2-3 минути, прво на едната, а потоа на другат а од секоја страна.
4. Подгответе сосот добро мешајќи ги сите наведени намирници со лажица. Додадете малку млака вода ако содржината ви е промногу густа.
– Овој рецепт прави околу 4 мали до средни плескавици.
– Може да служи како мезе (ако се прави во облик на ќофтиња), но и како бургер или ручек во комбинација со пире/печени компири/хумус/табуле и свежа салата итн.
Нутритивна вредност:
(на една плескавица, без сосот)
Калории: 215 Јаглехидрати: 26g од кои растителни влакна: 6g и шеќери: 3,5g; Протеини: 11g; Масти: 8,5g oд кои заситени масти: 1g; Витамин B6: 0,4mg; Витамин Б5: 1,2mg; Витамин К: 110µg; Фолна киселина: 130µg; Холин: 100mg; Железо: 2,2mg; Манган: 0.85mg; Калиум: 620mg; Селен: 11µg; Цинк: 1,5mg; Магнезиум: 75mg
