Во зимскиот период кога сè помалку овошки можат да се најдат низ пазарите, портокалите се вистинскиот избор. И не само заради добро позната освежителност, туку и заради нивниот одличен ефект во однос на задржување на силниот имунитет, кој како по правилно е во надолна линија во ладните зимски денови.
[Поврзано: 10 намирници за подобар имунитет]
Во продолжение, прочитајте интересни факти околу овие цитрусни овошки, но и низа причини плус зошто треба почесто да ги консумираме.
Портокалите се овошки кои потекнуваат од неколку видови мали дрвја или грмушки од родот аргуми. Поточно, припаѓаат на семејството Rutaceae, нареченицитрусни овошја, заедно со мандарините, цитронот, лимонот итн.
Се одгледуваат во топлите јужни краишта или тропските и субтропски предели. Најзастапените комерцијални видови портокали се кинескиот, шпанскиот и персискиот портокал. Главно се делат на слатки и киселкасти.
[Поврзано: МАНДАРИНИ – совршени овошки за студените зимски денови!]
Нутритивно-сконцентрирана храна
Портокалите се нискокалорична храна која е особено богата со хранливи материи, како витамин Ц, фибер и други важни витамини, но и минерали. Во еден поголем портокал (нешто помалку од 200g) се содржат:
- 85 калории
- 21g јаглехидрати (од кои 4,5g фибер и 17g шеќери)
- 1,7g протеини
- 0,2g масти
- 100mg витамин Ц (~170% од Дневно Препорачаниот Внес)
- 55mcg фолна киселина (15% од ДПВ)
- 0,2mg витамин Б1 (11% од ДПВ)
- 333mg калиум(10% од ДПВ)
- 415 IU витамин А (8% од ДПВ)
- 74mg калциум (7% од ДПВ)
- 0,1mg витамин Б6 (6% од ДПВ)
- 0,5mg пантотенска киселина/витамин Б5 (5% од ДПВ)
- 18,5mg магнезиум (5% од ДПВ)
Дополнително, портокалите во нешто помали количества содржат и витамин Б2, бакар, фосфор, манган итн.
Обрнете внимание дека ова важи за свежо изедените портокали, но не и за соковите, кои иако исто така содржат од споменатите важни микронуриенти, тие во исто време се и енергетска бомба. Повеќе на тема зошто треба максимално да се избегнуваат соковите (не само газираните), прочитајте тука.
[Поврзано: Овошје кај ДИЈАБЕТ: да или не?]
Богат антиоксидативен извор
Извонредната хранлива вредност на портокалите во голема мера се должи и на нивниот богат антиоксидативен состав.
Антиоксидантите се одбранбениот механизам на телото од слободните радикали – штетни компоненти кои постојано се продуцираат како метаболитички отпад во телото и оксидативно ги оштетуваат неговите различни клетки и ткива. Организмот има механизми самиот да продуцира одреден процент на потребни антиоксиданти, но сепак зависи и од внесените.
Постојаните оксидативни оштетувања, водат до процеси на хронична инфламација или воспаление, кое пак на подолг рок е една од главните причини за развој на хроничните заболувања, како ревматоиден артритис, канцер, синдром на нервозни црева, различни невродегенеративни заболувања, кардиоваскуларни проблеми итн.
Како и останатите цитрусни овошја, така и портокалите содржат моќни флавоноидни антиоксидативни компоненти, потоа полифеноли и есенцијални масла со антиоксидативни својства. Главниот вид антиоксидативни компоненти кај нив претставуваат биофлавоноидите (како хесперидинот, хесперетинот) кои во студиите покажуваат потентен антиоксидативен ефект.
Дополнително, како што претходно споменавме, овие овошки содржат и одлични количества од антиоксидативните витамини Ц и А.
Портокалите се извор и на различни фитохемикалии со антиканцерогени, антиинфламаторни дејства.
Подобар имунитет
Општо е познато дека портокалите се помеѓу најдобрите извори на витаминот Ц. Само еден портокал обезбедува далеку над 100% од дневните потреби за овој важен антиоксидативен витамин.
Покрај антиоксидативната улога, витаминот Ц е значен и за имуниот одговор.
Истражувањата покажуваат дека доволните количества витамин Ц, значително допринесуваат за намалување на симптомите, но и нивното времетраење при респираторни инфекции, како што се обичните настинки. Дополнително, тој може да ја намали и зачестеноста на различни инфективни заболувања, како маларија, дијареа итн.
[Поврзано: 3-те најкористени суплементи за Ковид-19]
Помлада кожа, успорено стареење
Споменатиот витамин Ц на портокалите, покрај силното антиоксидативно и имуностимулирачко дејство, има и значајна улога во метаболизмот на синтеза на колагенот – најзастапениот протеин во човековото тело. Овој протеин помеѓуостанатото има и клучна улога за здравјето на кожата, мускулите и коските.
Дополнително, антиоксидативниот состав на портокалите исто така значително допринесува за поспоро стареење на кожата, но и на целокупниот организам.
Особено богата овошка со фибер – подобра дигестија, поуспешен процес на слабеење
Имајќи предвид како изгледа денешниот, модерен начин на исхрана, лесно може да се заклучи дека кај поголемиот дел од луѓето има силен недостаток од растителни влакна.
Поголемиот дел од свежата храна е добар извор на овие доста потценети хранливи материи, но портокалите се посебно богати. Со само еден плод, внесувате близу 20% од дневните потреби за фибер.
Сè поголем број истражувања го потврдуваат значењето на природниот човеков микробиом (заедницата од ,,добри” бактерии) во она што се подразбира под целокупно човеково здравје, а не само дигестивното. Токму растителните влакна се неопходната храна за овој корисен микробиом, без кој не можеме.
[Поврзано: 6 конкретни здравствени придобивки од ПРЕбиотиците!]
Како нутритивно сконцентрирана храна, портокалите содржат висок процент растителни влакна и вода, а имаат и многу мала калориска вредност. Наведените факти ја прават оваа вкусна храна особено погодна и за процесот на слабеење. Освен што практично не можете да претерате со неа, таа ќе ви обезбеди и низа микронутриенти и антиоксидативни компоненти со најразлични корисни дејства врз орагнизмот.
Растителните влакна студиите ги поврзуваат со побрзото и поуспешно слабеење.
Ова е случај заради тоа што го намалуваат гликемискиот индекс на храната и ја врзуваат водата во стомакот, со што се промовира ситост.
Растителните влакна помагаат и при еден од најчестите проблеми со дигестивното здравје- констипацијата или запекот. Едно истражување покажува дека со зголемувањето на внесот на фибер во организмот, опаѓаат шансите за развивање на колоректален канцер.
Подобро здравје на срцето
Имајќи го предвид хранливиот состав на портокалите, лесно можеме да заклучиме дека тие се одлични и за кардиоваскуларното здравје. Солиден процент на фибер, моќни антиоксиданти, минерали како калиум и магнезиум- секој од нив на свој начин важен за срцето.
Антиоксидантите дејствуваат:
- на намалувањето на хроничниот процес на воспаление во телото (ризик фактор за многу заболувања, па и срцеви), потоа
- на намалување на вкупниот холестерол, и на крајот
- на намалување на високиот крвен притисок како еден од главните фактори за кардиоваскуларните заболувања.
Калиумот делува на намалување на високиот крвен притисок, го регулира ефектот на натриумот (солта), ги опушта крвните садов и ја подобрува циркулацијата.
Растителните влакна можат да превенираат и да помогнат при гојазност и да го регулираат липидниот статус, што е од особена важност за здраво срце.
Истражувањата велат дека редовната употреба на цитрусните овошки е во директна релација со значително намалениот ризик од срцеви заболувања, вкучително и срцев удар. Исто така, кај лицата со повишен холестерол кои земале цитрусни флавоноиди како суплементи, утврдено е екстремно намалување на холестеролните нивоа, за дури 30%.
Дополнително, портокалите содржат и други нутриенти, како бакар и разни фитохемикалии значајни за кардиоваскуларното здравје.
[Поврзано: Зависно од вашата возраст, што треба да правите за здраво СРЦЕ?]
Подобро здравје и на мозокот
Флавоноидните антиоксиданти од портокалите можат да помогнат во превенирањето на когнитивните, невродегенеративни нарушувања, како деменција и Алцхајмер. Едно истражување од British Journal of Nutrition, вели дека зголемената секојдневна употреба на цитрусните овошја се поврзува со подобрувања во когнитивнита способност на повозрасните лица.
Ваквите својства на портокалите се објаснуваат со ефектите од 2 уникатни флавоноидни антиоксиданти, наречени нобилетин и тангретин.
Иако се потребни уште доста испитувања во оваа насока, примарните наоди сугерираат дека флавоноидната храна, како портокалите е одличен избор во превенцијата, па дури и третманот за различните типови деменција, инаку многу чест проблем кај повозрасните лица.
[Поврзано: Најдобрата храна за МОЗОКОТ!
Водењето здрав живот – клучен фактор и во превенцијата од деменција!]
Корисно дејство при анемија
Слабокрвноста е доста чест проблем помеѓу населението.
Слабокрвноста или уште наречена и анемија, претставува состојба при која телото нема или не продуцира доволно еритроцити (црвени крвни клетки). Најчестата причина за ваквата состојба е дефицитот на железото.
Иако портокалите содржат сосема мала количина на железо, тие можат да помогнат на друг начин. Имено, истражувањата покажуваат дека витаминот Ц може значително да помогне во подобрата апсорпција на железото во организмот.
Така, кога јадете храна богата со железо, добро е да ја комбинирате со храна богата со витаминот Ц, како што се портокалите, кивите или мандарините.
Дополнителни потенцијални корисни ефекти од редовното јадење портокали:
- Подобро здравје на очите – поради моќните антиоксидативни компоненти, но и поради витамините Ц и А
- Подобрена контрола на дијабетот – истражувањата на оваа тема укажуваат дека антиоксидантите на цитрусните овошки, вклучително и на различните видови портокали, можат да им бидат од значителна корист за лицата со дијагностициран дијабет тип 2. Портокалите имаат гликемиски индекс 43, иако содржат доста шеќери. Ова се должи пред сè на богатиот фиберен состав.
- Помош при алергиски симптоми
- Антиканцероген ефект
