За една храна да ја наречеме комплетна и здрава, мора да ги исполнува основните два критериуми – да биде нутритивна или хранлива и да има добри вкусови карактеристики.
Лососот несомнено и повеќе од доволно ги исполнува овие услови. Можеби е поскапа риба, но тој е особено хранлив и калоричен – многу лесно заситува, па и не треба толку често да се консумира. Еднаш до два пати неделно е оптимално. Впрочем ова се препорачува и за поголемиот дел од рибите.
[Поврзано: Лосос – за што е корисна оваа риба?]
Кога вкусната храна истовремено е и нутритивна
Иако постојат мали разлики во хранливоста помеѓу разните типови лосос и во зависност од различните начини на нивна преработка (приготвување), сепак секој вид може да се смета за особено хранлив. Во околу 85g зготвен лосос (не пржен) се содржат околу 150 калории, најголемиот дел од протеини (~22g), но и од масти (~7g). Лососот нема јаглехидратна содржина.
Во однос на микронутритивниот состав, оваа морска риба изобилува со елементи кои често се во недостаток при модерниот начин на исхрана. Пред сè, се мисли на селен (57% од дневните потреби), потоа витамин Б6 (40% од ДП), витамин Б12 (речиси 50% од ДП во помалку од 100g риба), витамин Б3 (45% од ДП), витамин Д (над 100% од ДП со едно сервирање), но и омега 3 масни киселини (над 100% од ДП). Како што споменавме, повеќето од наведените хранливи материи многу често недостасуваат помеѓу населението!
Покрај ова, лососот содржи и солидни количества од останатите витамини од Б групата, потоа фосфор, калиум, бакар, магнезиум, железо, цинк, но и помали количества од витаминот А и од калциумот. (погледнете нутритивна табела најдолу).
Лосос со пролетна зелка салата
Зачинетиот лосос и лесната, крцкава, пролетна зелка салата во овој рецепт прават една нутритивна „бомба“ од низа значајни хранливи материи за организмот. Лососот е одличен извор на претходно наведените хранливи материи, додека зелката не ,,заостанува” воопшто. Таа изобилува, пред сè со витаминот К, но и низа на други нутриенти. Зошто овој нутритивно сконцентриран зеленчук е толку потценет, прочитајте во една од нашите претходни статии.
За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:
За салатата:
- 2 големи јаболка, од кои едното ќе го изрендате, а другото ќе го исечете на тенки резанки
- 2 шољи рендана зелка
- ¼ црвен кромид, исечен на тенки четвртинки
- 2 кафени лажички Dijon сенф
- 1 кафена лажичка мед
- 2 супени лажици јаболков оцет
- ½ кафена лажичка морска сол
- ½ кафена лажичка мелен бибер
За лососот:
- ~450g филети од лосос со исчистена кожа
- 1 супена лажица маслиново масло
- ½ кафена лажичка чубрика
- ½ кафена лажичка чили во прав
- ½ кафена лажичка кафеав шеќер
- 1 кафена лажичка црвен пипер
- 1 кафена лажичка сол
Начин на подготовка:
1) Загрејте ја рерната на температура од 220°С и обложете еден среден плех со хартија за печење.
2) Ставете ги сите зачини во една плитка чинија и измешајте за добро да се искомбинираат. Извалкајте го лососот во мешавината од зачини, внимавајќи да е убаво покриен на сите страни.
3) Наредете ги филетите од лосос на плехот обложен со хартија. Намачкајте ги со маслиново масло и печете ги 10-тина минути или додека лососот не се зготви по ваш вкус.
4) Во меѓувреме, направете ја салатата така што во еден длабок сад ќе ги комбинирате сенфот, оцетот и медот. Додадете ги ренданите и сечканите јаболки, ренданата зелка и тенко исечениот кромид. Зачинете со морска сол и бибер и добро промешајте.
5) Извадете го лососот од рерна и оставете го малку на страна за да се излади. Салатата поделете ја во 2 чинии во купчиња и врз секое купче ставете по едно парче од печениот лосос. Служете веднаш.
- Овој рецепт прави 2 порции.
Нутритивна вредност:
(1 порциja)
Калории: 600 Јаглехидрати: 34g од кои растителни влакна: 6g и шеќери: 25.7g; Протеини: 58.5g; Масти: 25.7g од кои заситени масти: 2.8g и Омега-3: 6.7mg; Витамин Д: 783 IU; Витамин Е: 10.5mg; Витамин K: 62µg; Витамин Б1: 0.7mg; Витамин Б2: 1.2 mg; Витамин Б3: 23mg; Витамин Б6: 2.3mg; Витамин Б12: 6.8µg; Бакар: 0.8mg; Фосфор: 621mg; Селен: 106.5mg
