Во претходните статии зборувавме за физичката активност од повеќе различни аспекти: кои активности се ,,најдобри”, кои се корисните ефекти од нивото редовно применување итн. Денес ќе се обидеме да дадеме одговор на едно од најчесто поставуваните прашања:
,,Kaко да започнам?”
[Поврзано: Кои се придобивките од редовната физичка актиновност?]
Колку и какви активности се препорачуваат?
Најчесто, кога станува збор за физичката активност важи правилото: Колку повеќе, толку подобро. Сепак, тоа не значи дека МОРАТЕ постојано да го зголемувате времето и брзината/тежината на физичката активност. Ова особено важи за луѓето кои имаат проблеми со некакви хронични болки, прекумерна телесна тежина или било каков вид на заболување кое не им дозволува напорна активност.
Важно е да запаметите: Секоја активност која го забрзува ритамот на вашето срце и чие практикување ви претставува физичка и ментална релаксација, претставува добра активност и ,,СЕ БРОИ”.
За физичка активност се сметаат и работењето во домот, градината, качувањето по скали, играњето со децата итн.
Според релевантните здравствени институции, секој човек треба да има умерена аеробна (или ,,кардио”) физичка активност најмалку 150 минути во неделата, или нешто помалку од 3 часа. Ако имате одредено хронично заболување (висок притисок, дијабет) или некаков проблем кој значително ви го отежнува движењето, консултирајте се со вашиот лекар околу типот на вежби кои би можеле да бидат најдобри за вашиот случај.
[Поврзано: 7 лесни начини да потрошите 100 калории!]
Што се подразбира под умерена активност
Oбидувајте се да имате физичка активност која ќе ви го забрза пулсот, без пауза барем 10 минути. Вакви активност можат да бидат:
▫ пешачење
▫ брзо одење
▫ возење велосипед (статичен или вистински)
▫ пливање
▫ играње некаков спорт без многу напор – пинг-понг, тенис и слично
Значи вежбањето не мора да биде со посебни подготовки или тренери, едноставна проштека е доволна доколу е редовна.
За бенефит плус од физичката активност – 300 минути активност
Aко сакате да имате дополнителни корисни дејства, 300 минути активност во текот на неделата ќе ви го овозможат тоа. Пред сè тука се мисли на помош при намалување на телесната тежина, што понатаму води до низа корисни ефекти за здравјето – намален притисок, масти и холестерол во крвта, постабилни шеќерни нивоа итн.
Барем 1-2 дена во неделата практикувајте лесни тежински вежби. Повеќе на оваа тема, прочитајте тука.
Како да започнете?
Можеби најпоставуваното прашање е како да се започне со физичка активност која потоа ќе можеме да ја практикуваме редовно.
1. Најпрво треба внимателно да изберете физичка активност која е безбедна за вас и во која ќе уживате.
Треба да се обрне внимание на безбедноста кога имате некаков здравствен проблем. Доколку немате, треба само да внимавате да не претерате и покрај тоа што редовно вежбате, редовно и да одморате. Не морате да брзате, обидете се со повеќе различни активности и на крајот одлучете која вам најмногу ви одговара, земајќи го предвид нивото на вашата физичка подготвеност и нивото на задоволството кое ви го пружа дадената активност. Само на тој начин активноста ќе може да премине во навика – што е клучно.
2. Почнете полека, поставете си достижни и рационални цели
Многумина имаат компетитивен дух, па неретко си поставуваат превисоки цели кои не можат да бидат достигнати за брзо време. Превисоките очекувања значително ќе го зголемат ризикот да се откажете.
Затоа, не очекувајте пребрзи резултати (ова највеќе важи за оние кои се активни со намера да ослабат). На пример, ако правите прошетки, започнете полека, доволни се 15-тина минути, но секој ден. Потоа, постепено природно ќе дојде до покачување.
3. Поставете си долгорочни и краткорочни цели, а планирајте ги и деталите
Секако, како што претходно рековме, тие да бидат рационални, во склад со вашата физичка подготвеност,здравствена состојба и сите останати околности. Исполнувањето на целите ќе ви создаде чувство на задоволство и контрола над ситуацијата, нешто што е клучно за создавање конзистентност.
Подеталното планирање, односно деновите во неделата наменети за активност, кој ден со каков интензитет ќе бидат тренинзите, точното време во денот во кое ќе вежбате, дали ќе јадете пред или по вежбањето, што ќе облечете и обуете за тренингот итн. се многу важни фактори кои е добро да ги определите уште пред да поченете со активноста. Можеби на почетокот тоа ќе ви зема повеќе време, но со текот на времето ќе стекнете рутина и ќе знате точно што ви е потребно за да останете редовно активни.
4. Најдете начини за надминување на најчестите проблеми кои ќе знаат да ве демотивираат:
• ,,Немам време.”
Совет:
Размислувајте вака: 15 минути се само 1% од времето во денот. Дали не можете да го одвоите тоа време за вашето здравје? Дали можеби релацијата од вашето работно место до дома е 20 минути пешачење? Размислете само за бројните позитивни последици од редовната активност и околу тоа како на пример би се чувствувале кога би загубиле килограми или би ги намалиле болките при остеопороза.
• ,,Немам доволно мотив.”
Совет:
Размислувајте повеќе на корисните ефекти кои би ги добиле од активност, како на пример претходно наведените. Обидете се со друга физичка активност, можеби таа која сте ја пробале едноставно не е за вас. Вежбајте со партнер или во некаква група, тоа знае многу да помогне. Немојте да ја игнорирате поддршката, напротив стимулирајте ја.
[Поврзано: Ваша блиска личност има намера да слабее? 10 начини како вие можете да помогнете!]
• ,,Времето е премногу топло или премногу ладно.”
Совет:
Можете да бидете активни без разлика на временските услови. Ако е премногу топло, можете да вежбате во затворен простор со регулирана температура, на пример да одите на лента или да возите статичен велосипед. Ако е доста ладно, облечете се подобро, пешачете со пријател итн.
• ,,Вежбањето чини пари.”
Совет:
Многумина сè уште мислат дека за да имаат некаков бенефит од физичката активност треба да практикуваат поинтензивни вежби, да одат во теретана, да купат скап велосипед, различна опрема за вежбање, да плаќаат специјализирани тренери итн.
За едноставната прошетка секој од нас природата го подготвила соодветно, потребни ви се само желба и добри обувки. Дури и за посложените активноти како џогирање или вежби со тежина не ви е потребен тренер или теретана. Повеќе на тема џогирање, прочитајте тука.
• ,,Нема кој да ми ги чува децата”
Совет:
Исто така често оправдување. За ова има едноставно решение- вежбајте со вашите најмили, тоа секако е добро и за нив. Децата никогаш нема да одбијат партија баскет, одбојка и слично. Наместо да поминувате часови пред телевизорот, бидете активни и социјализирајте се со вашите деца.
Поврзани статии и видеа:
Физичка активност – 5 предности на вежбањето со партнер!
Зошто физичката активност е најмоќниот антиоксиданс?
Што се всушност калориите и колку дневно треба да се внесат за да слабеете?
10 совети како да слабеете преку пешачењето
Што треба да знаете за вежбите со тежина?
Придобивки од физичката активност
Физичка активност и срцеви заболувања
Физичка активност и зголемено ниво на шеќер во крвта
Кој начин на пешачење најбрзо ги согорува мастите?
5 изненадувачки придобивки од пешачењето
