Јаглехидратите се еден од трите главни макронутриенти, заедно со мастите и протеините. Тие се примарен извор на енергија за човековото тело. Кон терминот јаглехидрати се врзани различни мислења и ставови. Некои начини на исхрана наменети за слабеење дури ги исклучуваат целосно. Но, ова е сосема погрешен пристап, бидејќи добро селектирани и корисни типови на јаглехидрати се исклучително здрави за нас. Иако под терминот јаглехидрати спаѓаат повеќе соединенија, тие oпшто може да се класифицираат како сложени и прости јаглехидрати.
И двата типа се широко распространети во разни намирници. Иако, најчесто се асоцирани со тестата и тестенините, јаглехидратите се присутни и во многу други типови храна, како: зеленчуци, овошје, млечни производи, житарки, јаткасти плодови, мешунки, семиња и сл.
Што се всушност простите јаглехидрати?
Накратко кажано, прости јаглехидрати се шеќерите. Тие се делат на моносахариди (глукоза, фруктоза и галактоза) и дисахариди (белиот шеќер – сахароза, млечниот шеќер-лактоза и малтоза)
Тие во храната може да бидат природно присутни или додадени. Како природно присутни тие се најдени во разни овошја, млеко и млечни производи, мед, одредени зеленчуци и сл. Кога се додадени во храната, ги среќаваме во слатките, колачите, торти, безалкохолни пијалоци, газираните сокови, сладоледот, кондиторските производи и сл.
Ефектот на простите јаглехидрати (шеќери) врз телото
Како што кажува и името, простите јаглехидрати (шеќерите) имаат проста структура. Ова ги прави полесно дигестибилни, што значи дека и енергијата која ја даваат на телото е полесно и побрзо достапна. Тоа значи и дека тие релативно брзо може да го покачат шеќерот во крвта, а со тоа и лачењето на хормонот инсулин.
Иако се смета дека ваквите јаглехидрати се добар извор на енергија која е веднаш достапна, студија од 2019 година покажува дека 30-60 минути по нивниот внес, кај испитаниците се појавиле знаци на замореност и намалена концентрација.
Но, не треба веднаш да ги асоцираме шеќерите, односно храната која ги содржи со нешто лошо и негативно. Постојат бројни нутритивно богати намирници кои содржат шеќер, но и низа на други корисни компоненти. Овошјето е пример за храна која има одредено количество на шеќери, но содржи и витамини, минерали, растителни влакна и сл.
За проблематична може да се смета храната во која шеќерите се додадени. Тоа подразбира количества на шеќер неколку пати поголеми од оние природно присутни во овошјето. Безалкохолни пијалоци и сокови, чоколади, слатка, торти се дел од јадењата кои содржат прекумерни количества на шеќери. Ваквите количини може да бидат сериозен ризик-фактор за покачена телесна тежина, како и за низа други заболувања.
Што претставуваат сложените јаглехидрати и кој е нивниот ефект врз телото?
Сложените јаглехидрати, познати уште и како полисахариди, се комплексни молекули со сложени структури изградени од бројни моносахиридни единици. Покрај полисахаридите, постојат и олигосахаридите кои се пократки и помалку сложени.
Ваквата посложена структура ги прави овие јаглехидрати помалку подложни на брза разградба во телото. Подолгата дигестија значи и континуиран, стабилен раст на шеќерот во крвта. Ова пак значи стабилно лачење на хормонот инсулин кој е одговорен за одржување на нивоата на шеќер во крвта. Се смета дека сложените јаглехидрати се бавен и континуиран извор на енергија, без нагли падови во нивоата на шеќер. Ваквата особина исто така ни дава и подолго чувство на ситост и помала потреба од повторно јадење.
Сепак и кај сложените јаглехидрати постојат разлики и некои се поздрави од останатите. Како најздрави се сметаат оние што не се процесирани, односно не се рафинирани. Полнозрнестите брашна (брашна добиени со мелење на цели зрна житарки) се одличен извор на вакви здрави јаглехидрати.
[Поврзано: Важни причини зошто треба трајно да ја замениме рафинираната храна (БРАШНА) со ПОЛНОЗРНАСТА храна]
Исто така, нерафиниран ориз, овес, јачмен и останати нерафинирани житарки спаѓаат во ваквата група на здрави извори на комплексни јаглехидрати.
Компирот, пченката, модриот домат, тиквичката и мешунките (леќа, грав, наут) се исто така одлична и здрава опција.
Дополнително, ваквата храна е богата со растителни влакна – соединенија кои се исто така јаглехидрати, но во нашето тело се недигестибилни. За растителните влакна и здравствените придобивки од нив, може да прочитате повеќе тука.
Јаглехидратите и гликемиски индекс
Покрај класификацијата на прости и сложени јаглехидрати, друг концепт за насочување на луѓето околу ефектите од храната која ја јадат е преку терминот гликемиски индекс.
Овој индекс е секогаш во контекст на некоја храна или намирница и ја покажува брзината со која таа го покачува шеќерот во крвта. Индексот се мери на скала од 0 до 100. Колку храната има поголема вредност, толку побрзо го покачува шеќерот во крвта.
Ваквиот начин на класифицирање на храната може да го поедностави и разјасни ефектот на храната, конкретно врз шеќерот во крвта. Секако постојат здрави намирници кои е можно да имаат висок индекс (пр. лубеницата) и истите не мора да се избегнуваат. Но, со следење на вредностите за гликемискиот индекс, луѓето што имаат проблеми со регулацијата на шеќер во крвта може да внимаваат и да го лимитираат внесот на ваквата храна.
- Храна со низок гликемичен индекс: овес, интегрални тестенини, сладок компир, овошје, моркови, марула, домати, брокула, печурки, мешунки
- Храна со умерен гликемичен индекс: банана, киви, тиква, пченка, мусли
- Храна со висок гликемичен индекс: печени и варени компири, бел леб, бел ориз, тестенини од бело брашно, сокови, лубеница
Гликемиско оптоварување или гликемиски „товар“
Некои нутриционисти и научници го усвоиле и концептот на гликемиски „товар“. Оваа вредност ги зима во предвид гликемискиот индекс, но и количеството на присутни јаглехидрати. Одредена храна може да има висока вредност за гликемискиот индекс, но всушност да содржи многу малку од јаглехидратите кои се заслужни за таквата вредност. Повторно ќе ја земеме како пример лубеницата, која се смета дека има висок гликемиски индекс, но низок „товар“ бидејќи на 100g содржи само 8g јаглехидрати.
Фразата „колку поедноставно, толку подобро“ не важи за јаглехидратите
Иако јаглехидратите се главниот извор на енергија за телото, постои голема разлика дали се тие прости или сложени. Ефектите кои ги споменавме, а особено во поглед на шеќерот во крвта и лачењето на инсулинот, јасно покажуваат дека сложените јаглехидрати се поздравата опција. Најдобро е избегнување на било која храна која ги содржи простите јаглехидрати – шеќерите во прекумерни количини. Ваквата храна води кон дебелеење и инсулинска резистентност.
Секако, станува збор за процесирана, а не свежа храна богата со шеќери.
