Купувањето сезонски намирници е особено важен дел од она што значи здрава исхрана и тоа од повеќе причини.
Во својата сезона, секоја свежа храна поседува оптимални концентрации од своите најзначајни хранливи материи, како витамини, минерали, квалитетни јаглехидрати итн. Бидејќи созреале природно, свежите плодови имаат и посложен и побогат вкус – едноставно кажано, тие претставуваат нутритивно сконцентрирана храна, односно храна која е значајно да ја внесуваме редовно и во поголеми количини.
Исто така, во својата сезона, свежата храна има и најприфатлива, најдостапна цена. Дополнително, сезонските намирници најчесто речиси и да немаат пестициди и конзерванси, така што ќе го минимизирате внесот на овие штетни хемикалии.
Рецептот кој денес ви го предлагаме, ги користи токму оние зеленчуци кои во претстојниот период се’ почесто ќе можеме да ги најдеме на пазарите. Тиквата, празот, компирите, морковите и печурките заедно прават вкусна и нутритивна опција за ручек или вечера, кога студените денови се на прагот.
Предлог за ручек: Тава со праз и тиква
За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:
- 1kg компири, неизлупени и исецкани на мали парчиња со големина на залак
- 1 среден страк праз, исечен на крупни полукругови
- 300g шампињони или некоја друга печурка по ваш избор, исецкани на мали парчиња со големина на залак
- 500ml овесно млеко
- 700g мускатна тиква, излупена и со извадени семки, исецкана на мали коцки
- 2 големи чешниња лук
- 2 големи моркови, исецкани на тенки полу-кругови
- 2 кафени лажички морска сол
- 1 кафена лажичка свеж или сув рузмарин
- 1 кафена лажичка свеж или сув босилок
- 1 ловоров лист
- 1 супена лажица маслиново масло
Начин на подготовка:
- Пред да почнете со готвење, вклучете ја рерната да се загрее на 200°С.
- На силен оген, во едно големо тенџере или тавче со капак ставете 1 супена лажица маслиново масло и додадете ги двете големи чешниња лук. Потоа следат празот, сецканите печурки и тиквата. Сите овие состојки убаво промешајте ги и додадете 1 кафена лажичка морска сол.
- Потоа, додадете ги ситно сецканите компири и моркови, повторно посолете, па додадете ги сите билки и повторно промешајте. Поклопете го тенџерето со капак и оставете го зеленчукот да се готви околу 10-тина минути, но повремено промешувајте за да не ви се залепат состојките на дното.
- По 10-тина минути, почнете со додавање на овесното млеко, по околу 150ml на секои 2 минути. Додека го додавате млекото, потребно е постојано да мешате.
- Проверете дали морковот и тиквата се доволно омекнати. Ако се, промешајте уште еднаш, па тргнете го капакот на страна и префрлете го тавчето директно во претходно загреаната рерна. Печете го зеленчукот 10 минути.
- Овој рецепт прави 4 порции.
Нутритивна вредност:
(на 1 порција)
Калории: 360 Јаглехидрати: 79g од кои растителни влакна: 12g и шеќери: 12g; Протеини: 11g; Масти: 4g од кои заситени масти: 0.25g; Витамин Б1: 0.5mg; Витамин Б2: 1mg; Витамин Б3: 8mg; Витамин Б5: 3,75mg; Витамин Б9 (фолна киселина): 80mcg; Витамин А: 21 000IU; Витамин К: 20µg; Витамин Е: 3mg; Витамин Д: 60IU; Калциум: 270mg; Железо: 8mg; Калиум: 2500mg; Манган: 1.8mg; Бакар: 0.7g; Селен: 17µg; Фосфор: 400mg; Цинк: 4mg
10 причини максимално да ја искористите сезоната на тиквите и празот
Од нутритивната табела лесно можеме да забележиме дека зеленчуците од рецептот (помеѓу кои тиквата, празот и компирот како носечки) ни обезбедуваат навистина најразлични битни хранливи материи, од кои нашиот организам има низа корисни ефекти, како на пример:
- Поздрави очи – заради огромните количества витамин А.
- Поздрави коски – поради витаминот К, калциумот, но и повеќе други од наведените нутриенти.
- Поуспешно контролирање на телесната тежина – поради големите количества фибер и сложени јаглехидрати.
- Намалени процеси на хронично воспаление – поради богатиот антиоксидативен состав на сите свежи компоненти.
- Подобра дигестија – главно заради фиберот со кои се богати зеленчуците и печурките.
- Намалено ниво на шеќер – поради растителните влакна, но и сулфурната компонента алицин. Наведениот рецепт има низок гликемиски индекс и е особено погоден за лицата со дијабет.
- Подобро здравје на мозокот – главно поради антиоксидативни својства.
Многу повеќе околу наведените зеленчуци и за ефектите од нивната редовна употреба, дознајте на следните линкови:
Чипсот не е, но КОМПИРОТ е ЗДРАВА храна!
Тиква – најбогатиот природен извор на бета каротен (провитамин А)
Особено здрава храна од денешниот рецепт се и печурките, морковите, зачините, лукот, овесното млеко итн. Повеќе за нив прочитајте со едноставен клик на поставените линкови погоре во листата каде се наведени сите потребни намирници кои ќе ви бидат потребни за рецептот.
