Културата на диетите, како и преоптовареноста со информации од сите страни, типична за модерното време, создаваат атмосфера во која практикувањето здрав начин на живот изгледа доста комплицирано, односно многу тешко достижно.
[Поврзано: Диетите не се решение, диетите се ПРОБЛЕМ!]
Постои мислење дека здравата храна е прескапа, дека здравото живеење бара преоглема посветеност, премногу време, па дури и правење ,,жртви” кои ,,некогаш и не вредат”. Всушност, станува збор за навики кои кога еднаш ќе бидат усвоени, веќе не им ни обрнувате внимание.
Здравото живеење или здравите навики се многу поедноставни од што изгледа
Сепак, искуствата на докторите покажуваат дека клучните фактори за водење здрав живот се доста лесни за објаснување, па и практикување, секако доколку се има силна волја и решитеност.
Всушност, советите за здраво живеење можат да се сумираат или да се доловат во својата суштина само со 56 зборови:
- Немојте да пушите (3)
- Вежбајте редовно (5)
- Избегнувајте транс масти (8)
- Заменете ги заситените масти со незаситени во секојдневнието и секогаш кога е тоа можно (22)
- Јадете полнозрнеста храна (25)
- Избегнувајте ја навиката да јадете надвор од дома, јадете готвено (35)
- Максимално избегнувјате препроцесирана храна (39)
- Одржувајте го социјалниот живот (43)
- Спијте доволно (45)
- Умерени со алкохолот (48)
- Вакцинирајте се (50)
1. Заборавете на пушењето
Пушењето на директен или индиректен начин е причина за огромен дел од смртноста во светски рамки. За среќа, овој ризик-фактор се смета и за најпревентабилен, односно неговите компликации најлесно се превенираат – со откажувањето.
Пушењето е една од најголемите закани по јавното здравје во светски рамки, но и кај нас. Покрај загадениот воздух, слободно може да се каже дека во Македонија пушењето е проблем број 1 за јавното здравје.
Имено, Македонија е на високото 4-то место во светот според бројот на пушачи. Тоа за жал се одразува и на бројките на заболени и починати од белодробните малигни заболувања, што директно е поврзано со цигарите.
Пушењето е главниот предизвикувач и на кардиоваскуларните заболувања, односно предизвикува околу 25% од нив или една четвртина. Дури и луѓето кои пушат помалку од 5 цигари дневно, покажуваат одредени знаци на рана фаза од некое кардиоваскуларно заболување.
Со зголемениот број на испушени цигари и временскиот интервал во кој се пуши, расте и ризикот од срцеви заболувања. Треба да се знае и дека пушењето на цигари со намалени нивоа на катран и никотин не го намалува ризикот од овие заболувања.
Повеќе совети како да се справите со непријатните симптоми по откажувањето од цигарите, прочитајте тука.
[Поврзано: Пушењето како лоша животна навика]
2. Не ја потценувајте важноста на вакцините
Потребата и важноста на вакцините најдобро ни ја покажа состојбата со пандемијата на новиот коронавирус. Но, не е само коронавирусот опасност по јавното здравје, постојат и низа други патогени со кои светот сè уште ,,не завршил”.
Затоа, внимавајте дали вашето дете ги има примено сите препорачани вакцини. Особено оние што спаѓаат во ранливите категории, добро е редовно да се вакцинираат и со сезонската вакцина за инфлуенца.
Инфлуенца вирусот е одговорен за смртта на околу половина милион луѓе во светски рамки, секоја година.
[Поврзано: ПАНДЕМИЈАТА како мотив за промена на навиките кон подобро!]
3. Максимално избегнувајте ги најлошите маснотии на храната
Трансмастите можат да се наречат и вештачки маснотии (постојат и природни, но тие се застапени во мал процент кај некоја животинската храна). Индустриски се добиваат со хидрогенирање на незаситените маснотии на високи температури и во присуство на катализатор. Се формираат и при процесот на пржење различна храна.
Трансмастите се сметаат за буквално најштетни масти кои можете да ги внесете преку храната. Истражувањата потврдуваат дека ваквите масти се одговорни за покачување на холестеролот, за инсулинска резистентност, процеси на хронично воспаление во организмот, канцер итн.
[Поврзано: Буквално НАЈШТЕТНИТЕ масти!]
4. Незаситени, наместо заситени масти!
Мастите дефинитивно имаат лоша репутација во јавнота, но тие претставуваат еден од трите неопходни макронутриенти кои секојдневно треба да ги внесуваме преку исхраната. Точно е дека треба да внимаваме бидејќи се најконцентрираниот извор на калории, но пред сè вниманието треба да го насочиме кон избегнувањето на споменатите трансмасти, но и заситените маснотии. Ваквите маснотии се најзастапени во животинската храна и храната која се подготвува со пржење.
Извори на здравите масти кои треба секојдневно да ги внесуваме (незаситени масни киселини): јаткасти плодови и нивни продукти, ладно цедени масла (како маслиновото), семиња, риба, полнозрнести житарки итн.
[Поврзано: Кои МАСТИ се добри, кои лоши, а кои најлоши?]
5. Полнозрнестата храна треба да биде основата на здравата исхрана
Околу најважните причини зошто секој од нас треба трајно да ги замени рафинираната храна (БРАШНА) со полнозрнеста храна и продукти, прочитајте тука.
6. Храната подготвена дома е подобра!
Готвењето дома се поврзува со здрави начини на третирање (готвење) на храната, како варење, динстување, печење, но и јадење повеќе свежа храна.
Јадењето по ресторани и сендвичари, како по правило ќе ви даде преголеми количества празни калории, односно малку хранливост, а многу калории- нездрави масноти, шеќери сол итн. Дополнително, во домот можете многу полесно се да контролирате: од свежината и исправноста на набавените намирници, начинот на подготвување, чување, но полесно ќе ги контролирате и големините на порциите.
[Поврзано: КОНЕЧНО – Кој начин на ГОТВЕЊЕ ги УНИШТУВА хранливите материи, а кој не?; Како ВАРЕЊЕТО влијае на ВИТАМИНИТЕ?]
7. Избегнувајте празни калории
Најважниот совет за превенирање од гојазност, инаку помеѓу главните фактори за повеќето болести поврзани со нездравиот начин на живеење, е: Избегнувајте препроцесирана храна и пијалаци со празни калории!
Истражувањата покажуваат дека препроцесираната храна има веројатно клучна улога во калорискиот суфицит или вишокот внесени калории помеѓу населението – главен ризик за развој на обезност.
[Поврзано: Што се тоа ПРАЗНИ КАЛОРИИ и зошто се опасни?; Горчливата вистина за благите сокови!]
8. Практикувајте редонвна физичка активност!
Сите сме свесни дека физичката активност е особено добра за нашето физичко здравје, но навиката за редновно вежбање е многу значајна и за менталното здравје.
Многу повеќе околу главните причини зошто физичката активност е неразвоен дел од здравото живеење, погледнете ги во нашето видео: Кои сè придобивки ги имаме од редовната физичка активност!
9. Бидете внимателни со алкохолот
Прекумерната консумација на алкохол не може да се смета само за лоша навика, слабост или отсуство на волја. Според СЗО, алкохолизмот е хронично заболување и се превземаат низа на акции за ширење на свесноста и се креираат одредени политики за спречување на негативните ефекти од алкохолот.
СЗО го смета алкохолот за психоактивна супстанца со карактеристики кои создаваат зависност. Но, тој се смета и за социопатолошко нарушување, односно нарушување кое зависи од социјалните односи, во значителна мера.
На годишно ниво, алкохолот директно придонесува за 3 милиони загубени животи, но веројатно е и сериозен здравствен проблем на многу повеќе милиони луѓе. Во тие милиони не спаѓаат само директните жртви на алкохолот туку и нивните блиски од повеќе аспекти. Според проценките на СЗО, алкохолот е директно договорен за дури 5% од сите болести, па така тој е значителен терет и за здравствениот систем.
Значи, алкохолот е ризик за блиските на уживателот- семејно насилство, за здрвстевниот систем(оптеретување кое објективно може да се намали), но тој е ризик и за околината на уживателот, односно честа причина за сообраќајните несреќи.
Ризиците за уживателите се бројни:
◦ од полесни до најтешки заболувања на црниот дроб
◦ алкохолна интоксикација – при преголеми количества испиени наеднаш
◦ нервни заболувања
◦ дигестивни заболувања
◦ кардиоваскуларни
◦ малигни
◦ општо намалување на имуниот одговор (поголема подложност на вируси)
◦ и дури 200 други можни нарушувања и болест
Ризиците се и од социјална природа – разводи, изгубени блиски пријатели, губење работа, исклученост од заедницата итн.
[Поврзано: Животни навики – Алкохол]
10. Спијте доволно
Во минатото спиењето не беше доволно ценето и неговото влијание врз здравјето не се сметаше за пресудно. Но, денес сè повеќе научни студии ја потврдуваат значајноста на сонот врз целокупното здравје и подготвеноста на имуниот систем.
Познато е дека луѓето кои имаат пократок период на спиење од 6 часа на долг рок, имаат поголем ризик од развој на различни типови на заболувања. Тоа е докажано и со научни студии, на пример нарушениот сон е ризик фактор за дијабет, кардиоваскуларни заболувања и други хронични заболувања. Исто така, ја намалува подготвеноста на организмот за борба со инфекциите, така што можни се поголеми штети на организмот од патогени микроорганизми како што се различните типови на вируси и бактерии.
Добрите навики за спиење му помагаат на телото во ,,рестартирањето”, односно поправањето на штетата која е причинета во текот на денот највеќе од слободните радикали, изложеноста на стрес и други надворешни влијанија, но и природната обнова на клетките. Во текот на спиењето поголемо е создавањето на протеините во клетките, градбените единици на клетките и молекули кои можат да имаат бројни функции во телото. Исто така добриот сон го намалува стресот, ги подобрува когнитивните способности, помага при слабеењето, го намалува ризикот од депресија.
