Есента веќе пристигна, а со неа и сите нејзини вкусни и здрави сезонски овошки и зеленчуци. Помеѓу нив можеби најспецифична и најпозната е тиквата.
Тиквата се смета за зеленчук и припаѓа во истата група со краставиците, дињите, лубеницата итн. Вегетира во умерени климатски услови, па различните видови тикви се застапени и на нашите простори. Најчестите се оние со топчест облик и портокалова нијанса.
Освен специфичниот вкус и текстура, тиквата има да нѝ понуди импресивен хранлив состав, особено од микронутриенти. Подолу многу повеќе околу нејзините здравствени бенефити.
Во нашата традиционална кујна тиквата се подготвува само на неколку начини, но таа е погодна за безброј вкусни варијанти. Пробајте ги нашите рецепти за тиква:
Два вкусни предлог рецепти за тиква; Фалафел од тиква
Кога тиквата е во прашање, има само едно правило: јадете ја што е можно повеќе!
Нутритивно сконцентрирана храна
Тиквата е храна со ниска калориска, а особено висока хранлива вредност. Во 1 чаша тиква или околу 250g приготвена тиква (печена или варена), се содржат само околу 50 калории кои се добиваат од 13g јаглехидрати (3g фибер и 4g шеќери), 2g протеини и приближно 0g масти.
Кога станува збор за микронутритивната вредност, тиквата содржи навистина долга листа нутритиенти: витамин А, Ц, Е, низа витамини од Б групата (фолна киселина, витамин Б6 итн.), но и повеќе минерали: калиум, бакар, манган, железо, магнезиум, фосфор.
Антоксидативен состав
Антиоксидантите се одбранбениот механизам на телото од слободните радикали – штетни компоненти кои постојано се продуцираат како метаболитички отпад во телото и оксидативно ги оштетуваат неговите различни клетки и ткива. Организмот има механизми самиот да продуцира одреден процент на потребни антиоксиданти, но сепак зависи и од внесените.
Постојаните оксидативни оштетувања, водат до процеси на хронична инфламација или воспаление, кое пак на подолг рок е една од главните причини за развој на хроничните заболувања.
Тиквата е еден од најдобрите природни извори на каротеноидни антиоксиданти, особено на бета каротенот.
Тој е исклучително моќен антиоксидант кој всушност го дава и карактеристичното обојување на тиквата. Бета каротенот претставува провитамин А, односно телото има способност да го конвертира во витамин А.
Истражувањата покажуваат дека консумирањето на храна богата со каротеноиди, може:
▫ да го намали ризикот од одредени малигни заболувања
▫ да делува протективно од астма и кардиоваскуларни заболувања
▫ да го намали ризикот од макуларна деградација, една од најчестите причини за комплетно слепило кај повозрасните лица
Покрај бета-каротен, тиквите содржат и криптоксантин, лутеин, зеаксантин, но и антиоксидативни витамини, како витамин Ц и Е.
Регулирање на крвниот притисок
Јадењето на храна како што се тиквите е одличен избор за добро здравје на срцето. Тоа е така заради одличната концентрацијата, пред сè на растителни влакна, калиум, но и витамин Ц. Покрај тоа, за кардиоваскуларното здравје значајните се и антиоксидативните компоненти, како што претходно веќе споменавме.
Една студија од 2017 година со над 2500 испитаници, вели дека доволното внесување на калиум преку исхраната има речиси иста важност како и намалувањето на солта (натриумот) во третирањето на високиот крвен притисок.
Растителните влакна низа студии ги поврзуваат со намален вкупен холестерол во крвта.
[Поврзано: Основни, а пресудни информации за крвниот притисок; Без калиум нема здраво срце. Како да го внесеме доволно секој ден?]
Високиот крвен притисок е еден од најзначајните ризик-фактори за срцевите заболувања.
Храна за слабеење и за дигестивното здравје
Како што видовме, тиквата има навистина ниска калориска вредност. Ова ја прави одлична за додавање во здравиот начин на исхрана при слабеење. Исто така, нешто што е многу важно за процесот на слабеење – тиквата содржи одлични количества растителни влакна.
Растителните влакна се храна за цревната микрофлора и помагаат во постепеното дигестирање на храната. Ова постепено дигестирање води кон постепеното испуштање на глукоза во крвта, што прави да сме сити подолго време. Дополнително, тие можат да допринесат за побрза и подолга заситеност преку врзувањето на слободната вода во стомакот.
Фиберот го подобрува дигестивно здравје –подобра цревна перистатика, намален ризик од најчестите дигестивни заболувања – дијареа, запек, нарушувања поврзани со корисната цревна микрофлора, воспаленија итн. Едно истражување покажува дека со зголемувањето на внесот на фибер во организмот, опаѓаат шансите за развивање на колоректален канцер.
Превенција и контролирање на дијабетот
Вклучувањето на тиквата во исхраната во исхраната може да им помогне на луѓето со дијабет во контролирањето на нивните шеќерни нивоа.
Една анимална студија од 2019 покажува дека комбинацијата од два растителни екстракти, од кои едниот бил од полисахаридите на тиквата, може да го намали шеќерното ниво во крвта.
Иако оваа студија не била спроведена на луѓе, таа сепак покажува потенцијално заштитно дејство од дијабет тип два.
Дополнително, како што претходно споменавме јадењето нутритивно сконцентрирана свежа храна богата со растителни влакна, како што впрочем се тиквите, го олеснува контролирањето на телесната тежина. Така, значително го намалува ризикот од дијабет.
Заштитно дејство во однос на здравјето на очите
Ова се должи пред сè на антиоксидативниот состав на тиквите (лутеин и зеаксантин), но и на витамините Е и Ц. Тие според голем број научни истражувања, можат да придонесат во превенцијата од очни болести кои се предизвикани од оксидативните оштетувања во очните ткива – тоа се впрочем и најчестите заболувања, како макуларната деградација (особено кај повозрасните лица).
