Ви здодеа вкусот на конзервираната туна? Не грижете се, постојат навистина десетици, ако не и стотици начини да ја искомбинирате конзервираната туна и да ги искористите нејзините корисни ефекти, секој пат уживајќи во различни вкусови.
Веќе дадовме еден интересен предлог рецепт за туна салата, а денес – Туна салата со сусам и соја сос.
Туната е здрава храна
Кога зборуваме за јадењето риба, на многумина прво што им паѓа на памет е вкусната туна. Туната, заедно со лососот и уште неколку видови морски риби се најконсумираните видови риба ширум светот.
Таа е одличен извор на квалитетни протеини, бидејќи содржи голема концентрација од сите 9 есенцијални аминокиселини кои нашиот организам не може самиот да ги создава. Секако, тоа е само мал дел од импресивниот состав на туната – таа изобилува и со антиоксидативниот минерал селен, но и сосема солидни количества калиум, магнезиум, цинк, железо, витамин Б12, витамин Д, повеќе други важни витамини од Б групата, како и омега-3 масни киселини.
Речиси сите претходно наведени нутриенти се од особена важност и кај големиот дел од населението се во дефицит, особено омега 3 масните киселини, витаминoт Д, витаминот Б12 и цинкот.
[Поврзано: Што се омега 3 масните киселини и зошто е важен балансот омега 3 vs омега 6 масни киселини]
Најдобар избор е светлата туна на поголеми парчиња, во маслиново масло. Ако сакате да ги избегнете калориите од маснотиите, исцедете добар дел од маслото во конзервата.
Многу повеќе за оваа риба можете да прочитате тука.
Останатите намирници кои се користат за салатата се исто така богати со низа други многу важни хранливи материи и моќни антиоксидативни компоненти, а повеќе за нив можете да прочитате со кликнување линкот кој е поставен на зборовите.
Редовното консумирање сусам, кој е особено богато семе со квалитетни растителни влакна, масти и протеини, може да делува на подобрување на липидниот статус (холестеролот и триглицеридите во крвта), да го намали крвниот притисок, да го подобри здравјето на коските (особено богата минерална содржина), да ја помогне работата на тироидната жлезда итн. Многу повеќе околку оваа храна, прочитајте тука.
За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:
- 4 кафени лажички соја сос
- 4 кафени лажички масло од сусам (можете да користите и маслиново масло, доколку немате сусамово)
- 4 кафени лажички кафеав шеќер
- 4 кафени лажички семе од сусам
- 4 конзерви туна, исцедена
- 1 црвена пиперка, ситно исечкана (може и печена)
- 4 мали млади кромидчиња (користете обичен кромид доколку немате млад)
Начин на подготовка:
1) Во мал, длабок сад измешајте ги соја сосот, маслото од сусам, кафеавиот шеќер и семето од сусам.
2) Добро исцедете ја туната, а потоа ставете ја во длабок сад. Исечкајте ги црвената пиперка и младиот кромид и додадете ги во садот со исцедената туна.
3) Подготвениот сос прелијте го во садот со туна и зеленчук. Внимателно измешајте ги состојките заедно и сервирајте веднаш, или ставете во фрижидер додека не бидете подготвени за јадење.
– Овој рецепт прави околу 4 порции.
Нутритивна вредност:
(на 1 порција)
Калории: 290 Јаглехидрати: 5.25g од кои растителни влакна: 1g и шеќери: 6g; Протеини: 37g; Масти: 15.5g од кои заситени масти: 3g; Витамин K: 45mg; Витамин Б3: 13mg; Витамин Б12: 2.5µg; Витамин Ц: 40mg; Витамин A: 600IU; Витамин Д: 300IU; Фосфор: 360mg; Селен: 78µg; Железо: 2mg; Цинк: 1,2mg
