За пошироката јавност добро е познат поимот нутриенти или по ,,нашки” хранливи материи. Но, дали сте знаеле дека постојат и соединенија кои се т.н. антинутриенти? Логично, за разлика од нутриентите, антинутриентите имаат негативни импликации во дигестијата.
Антинутриентите можат да бидат со природно или синтетичко потекло, а нивната главна одлика е попречувањето на апсорпцијата на потребните хранливи материи (најчесто минералите, со кои антинутриентите стапуваат во реакција), но и инхибиторно дејство во однос на ензимите (ја попречуваат нивната ензимска функција).
Најзастапени антинутриенти се фитична киселина, танински материи, оксалати, лектини, глутен (само за лицата со автоимуното заболување целијакија), трипсин инхибитори итн. Во некоја од наредните статии ќе зборуваме подетално околу антинутриентите, а денес – Сè што треба да знаете за фитична киселина.
Што е фитична киселина?
Фитичната киселина, позната и како инозитол хексафосфат е комплексна молекула најдена кај повеќе растителни продукти. Претставува можеби најзастапениот и најпознат антинутриент, природно застапен во храната. Таа е всушност главната форма на фосфор во семињата (фосфорни резерви на растенијата). Изолираната форма од фитична киселина често се корисити и како конзерванс, поради нејзините антиоксидативни карактеристики.
Во организмот се врзува со различни значајни нутриенти (минералите калциум, железо, цинк, фосфор итн.), при што гради соли, наречени фитати. На тој начин, значително ја попречува апсорпцијата на споменатите важни микронутриенти во дигестијата, кои и онака се доста често дефицитарни помеѓу населението.
Сепак, приказната со фитичната киселина не завршува со нејзиното негативно дејство. Оваа растителна компонента може да има и некои корисни ефекти за нашето здравје.
Храна богата со фитична киселина
Единствен извор на фитична киселина е растителната храна.
Сите јадливи семиња, житарки, мешунки и јаткасти плодови ја содржат оваа киселина во различни концентрации. Дополнително, таа е најдена и кај некои форми на коренести растенија.
Во најголем процент е застапена кај бадемите (0,4-9,4% од сувата маса), кикириките, интегралниот ориз, оревите, гравовите и во пченката. Како што можете да забележите, нејзините концентрации во еден ист продукт можат значително да варираат.
Фитичната киселина ја попречува апсорпцијата на минералите
Фитичната киселина ја попречува апсорпцијата на железото и цинкот, а во помала мера и на други минерали, како калциумот.
Но, значајно е да се каже дека ваквото попречување се одвива само при оброкот, не и подоцна, односно доколку во ист оброк се комбинираат производи богати со минерали и храна богата со фитична киселина.
На пример, грицкањето јаткасти плодови помеѓу оброците, може да ја намали апсорпцијата од минералите на самите јатки, но не и на минералите консумирани во оброците подоцна во денот.
Доколку постојано јадете поголеми количини од храна богата со фитична киселина, можно е да се развие некаков недостаток од споменатите важни минерали. Лицата кои имаат проблеми со ниски нивоа на железо (анемија) и цинк, треба да бидат посебно внимателни со консумирањето храна богата со фитична киселина.
Сепак, ако практикуваме здрав и добро балансиран начин на исхрана, овој проблем не треба многу да нè загрижува.
Што можеме самите да превземеме?
Избегнувањето на храната богата со фитична киселина не е решение.
Како што видовте погоре, се работи за прехранбени производи кои како по правило се особено здрава и нутритивна храна. Значи, покрај фитичната киселина, тие изобилуваат и со низа на други екстремно значајни хранливи материи: квалитетни јаглехидрати, протеини, здрави масти, витамини, минерали и низа корисни фитохемикалии.
Дополнително, во продолжение ќе наведеме и некои корисни дејства на фитичната киселина.
За среќа, постојат постапки кои самите можеме да ги превземеме во целта да имаме здрава исхрана во која умерено ќе ја внесуваме и фитична киселина. Првото е, како што претходно споменавме, да избегнуваме комбинирање на храна богата со фитична киселина и минерали.
Второ и можеби позначајно: постојат повеќе начини на подготовка на храната, кои ги намалуваат нејзините нивоа на фитична киселина.
1. Пред употреба, потопувајте ја храната во вода (можете и да ја мелете) – потопете ги мешунките, житарките, па и јатките кои се богати со фитична киселина во вода, во текот на ноќта. Истото можете да го направите и со семињата. За среќа големиот дел од рецептите за семињата се подготвуваат со потопување во вода – чиа, ленено семе итн. На овој начин, се овозможува и полесно искористување и на некои други компоненти, кои инаку слабо би биле искористени, како на пример омега 3 масните киселини од чиата и лененото семе.
2.Оставете ги семињата, житарките и мешунките да изртат – на овој начин исто така се деградира фитичната киселина.
3. Користете ја ферментацијата – органските киселини формирани при процесот на ферментација, поттикнуваат разградување на фитичната киселина. Дополнително, ваквиот процес ќе ја збогати храната со пробиотици. Млечната киселина од јогуртот исто така може да помогне.
[Поврзано: ПРИЧИНАТА за инстантно подобрување на цревата со ФЕРМЕНТИРАНАТА храна!]
Кои се можните корисни дејства на фитичната киселина?
Како што веќе споменавме, од друга страна фитичната киселина може да има и повеќе позитивни ефекти врз нашето здравје.
За најголемиот дел од луѓето, фитичната киселина е здрава растителна компонента. Не само што поседува антиоксидативно дејство, таа може да го намали ризикот од камчиња во бубрезите, па дури да делува и превентивно во однос на некои канцери, како колоректалниот. Научниците сугерираат дека токму оваа киселина е причина зошто редовната употреба на полнозрнестата храна го намалува ризикот од ракот на дебелото црево.
Според некои истражувања, фитичната киселина може да придонесе и за намалување на нивото на глукоза во крвта кај луѓето со дијабет, намалување на холестеролот и мастите во крвта итн.
