Протеините се еден од трите есенцијални макронутриенти, што значи мораме да ги внесуваме преку исхраната.
Всушност, нашето тело е ,,машина” за продуцирање на протеини со најразлични функции. Само како еден добар пример ќе ги земеме ензимитe. Тие претставуваат биолошки катализатори и неизоставен дел од сите метаболитички реакции и патишта. Други примери се протеинските хормони, транспортери, антитела итн.
Сепак, телото има неопходна потреба и од протеините од храната, особено од некои видови протеини, односно протеините кои во составот содржат есенцијални аминокиселини. Главните функции на протеините кои се внесени од храната се: градбена улога (мускулите, но и сите останати клетки) и енергетска улога (кога е неопходно). По нивното соодветно дигестирање, телото ги има на располагање сите потребни аминокиселини, па може да синтетизира протеини со најразлични функции. Дoполнително, доволното консумирање протеини го супресира грелинот (хормон на гладот), односно промовира чувство на заситеност, со што силно допринесува во процесот на слабеење.
[Поврзано: ГРЕЛИН – хормонот на гладот, стресот и прејадувањето! Како да го намалиме?]
Ако ретко или воопшто не јадете месо, тоа не значи дека не внесувате доволно протеини!
Во денешно време, протеините како хранливи материи сè повеќе добиваат на популарност, додека мастите и јаглехидратите, од друга страна, сè повеќе губат. Тоа лесно може да се забележи низ трендовите кои се јавуваат низ различните диети.
[Поврзано: 5 распространети НЕВИСТИНИ за јаглехидратите!
Постојат здрави масти, но и лоши маснотии. Како да ги разликуваме?]
Ваквиот пристап е неправилен. Секој нутриент си има своја нераздвојна улога за нашиот организам, па сите треба да бидат внесувани во оптимален сразмер.
Релевантни здравствени установи препорачуваат, во просек да се внесуваат околу 50g протеин, во исхраната која ,,вреди” 2000 калории (0.8g на килограм телесна тежина) Секако, овие вредности се индивидуални, но за идеална се смета следната макронутритивна пропорцијата: 10-20% протеини – 45-60% јаглехидратии – 20-35% масти.
[Поврзано: Што се, всушност, КАЛОРИИТЕ и колку дневно треба да се внесат за да слабеете?]
Јасно е дека месото претставува богат протеински извор, но ако сакате да внесувате доволно протеини, тоа нужно нема да значи дека треба (повеќе) да јадете месо.
Точно е дека месото и месните продукти содржат висока концентрација на протеини и тоа протеини што се составени од сите есенцијални аминокиселини, но заедно со тоа содржат и некои други материи кои можат да бидат доста проблематични за нашето тело, како на пример одредени токсини, особено ако месото се подготвува со пржење или на скара, огромен процент на маснотии (заситени и трансмасти), што значи и многу калории итн. Светската здравствена организација ги квалификува процесираните месни продукти како канцерогени од прв ред, заедно со цигарите!
И растителната исхрана може да ви обезбеди доволно квалитетни протеини!
Најпрво да дефинираме што се крие зад терминот ,,квалитетни протеини”.
Веќе претходно се сретнавме со поимот есенцијални аминокиселини. Аминокиселините се всушност градбените блокови на протеинските молекули, односно од нив се составени сите протеини. Протеините важни за човековото тело се составени од 20 вакви аминокиселини, од кои 9 се есенцијални. Тоа означува дека нашето тело не може да ги синтетизира или произведе, па треба редовно да бидат внесувани преку нашата исхрана.
Месото и неговите продукти се поконцентрирани извори на есенцијалните аминокиселини, но видовме дека во исто време се и извор на други штетни компоненти. Од друга страна, растителната храна која е добар протеински извор, има помали концентрации од ваквите аминокиселини и ретко кога сите од нив се среќаваат во една храна, иако постојат и такви примери – киноа семето.
Сепак, секоја од 9-те аминокиселини има растителен извор, па сè што треба да направиме за да внесеме доволно протеини доколку не јадеме месо е да имаме разновидна растителна исхрана.
[Поврзано: Растителен извор на сите 9 есенцијални аминокиселини!]
Значи, проблемите со дефицит од протеини при растителната исхрана можат да настанат ако поединците немаат правилна и балансирана исхрана или се премногу активни, па премногу им растат побарувањата за протеините (секако, и за ова постои решение, а тоа е зголемено консумирање внесот на храна).
Дополнително, важно е да се каже дека заедно со внесените растителни протеини ќе внесеме и други многу значајни, корисни компоненти, како здрави масти, сложени јаглехидрати, растителни влакна, минерали, виамини, антиоксиданси итн.
Разновидната исхрана е клучот!
Имајќи го сето наведено предвид, јасно е дека е потребно да имаме разновидна исхрана, да знаеме која растителна храна содржи доволно квалитетни протеини, а ако внесуваме и животинска храна, тоа да го правиме поретко и да ја подготвуваме на соодветен начин (варење, динстување итн.).
[Поврзано: Кој начин на ГОТВЕЊЕ ги уништува хранливите материи, а кој не?; Сите сме чуле дека пржената храна е штетна. Но, зошто?]
Затоа, во продолжение ќе наведеме повеќе растителни продукти богати со протеини и есенцијални аминокиселини. Редовното консумирање на комбинации од сите долунаведени продукти, ќе му обезбеди на вашето тело сосема доволни количества протеини.
Дополнително, треба да имате на ум дека речиси секоја храна содржи одреден процент протеини, па дури и овошките и зеленчуците.
20 начини да внесете доста протеини без да јадете месо!
1) Сеитан
Се добива од пченица, односно од глутенот. Содржи 25g протеини во 100g маса, што е можеби највеќе во растителниот свет. Дополнително содржи и селен, калциум, железо, фосфор. Не е погоден за лицата со целијакија.
2) Тофу, темпех, едамаме
Се добиваат од соја, која што е комплетен извор на протеини, односно нејзините протеини ги содржат сите 9 есенцијални аминокислеини.
Споменатите производи содржат 10-19g протеини во 100g, заедно со желео, калциум, витамин К, растителни влакна, а темпехот содржи и пробиотици, витамин Б, магнезиум итн.
3) Леќа
Во една чаша сварена леќа има околу 20g протеини, заедно со сложени јаглехидрати (низок гликемиски индекс) и 50% од дневните потреби за растителни влакна. Фиберот на леќата е високо квалитетен и служи како особено добра храна за корисната цревна микрофлора, поттикнувајќи подобро дигестивно здравје, но и намален ризик од срцеви болести, дијабет, вишок килограми и некои типови канцер.
Леќата содржи и железо, фолна киселина, манган и антиоксиданти. Повеќе за оваа мешунка, прочитајте тука. Пробајте го и нашиот рецепт за мароканска леќа.
4) Наут и грав
Одличен извор на протеини (над 16g на една чаша варен), придружен со други многу значајни нутриенти, како железо, сложени јаглехидрати, фолна киселина, калиум, фосфор и низа други фитохемикалии и антиоксидативни компоненти.
5) Нутритивен квасец
Деактивиран Saccharomyces cerevisiae квасец кој се продава како жолтеникав прав или како ситни парченца. Може да им даде кремаста текстура и вкус на јадењата, а често се додава на тофу, пуканки итн. Содржи 14g протеини во 28g кои се придружени со 7g растителни влакна и одлични количества од низа витамини од Б групата, вкучително и Б12.
Повеќе околу нутритивниот квасец, прочитајте тука.
6) Грашок
9g протеини во една чаша сварен грашок (250ml). Тоа е повеќе од протеините во една чаша млеко, на пример. Дополнително, овие мешунки се богати и со растителни влакна, витамин К, Ц, А, Б витамини, фолна киселина, манган, цинк, фосфор итн.
7) Спирулина
Сино-зелена алга која претставува супер-храна. Покрај многуте значајни нутриенти (моќни антиоксиданти, значајни масни киселини, магнезиум, рибофлавин, манган, калиум, железо, бакар итн.) содржи и 8g комплетен протеин.
8) Киноа семе
Како што веќе рековме, киноа семето е еден од ретките растителни извори на комплетен протеин, со сите 9 есенцијални аминокиселини. Во една чаша сварена киноа, има околу 9g протеини.
Повеќе околу ова супер-семе или псевдожитарка, прочитајте тука. Подгответе ја и нашата вкусна медитеранска киноа салата.
9) Полнозрнаст Леб
Луѓето понекогаш ги потценуваат протеините од лебот. Интегралниот леб, покрај одличната содржина на растителни влакна, витамини и минерали, содржи и околу 14g протеини на 100g. Во една кришка леб, има околу 3g.
10) Овес
Во една чаша сварен овес има 12g протеини и 8g растителни влакна, заедно со магнезиум, цинк, фолна киселина, сложени јаглехидрати итн. Овесот е идеален хранлив доручек. Повеќе околу овесот, прочитајте тука.
11) Интегрален ориз
Еден оброк со интегрален ориз содржи околу 7g протеини, заедно со значително количество растителни влакна, магнезиум, манган, бакар, фосфор, Б витамини итн.
12) Јаткасти плодови
Повеќето јаткасти плодови се богат извор на здрави маснотии, но и на протеини. На пример, во 10g бадеми се содржат речиси 4g протеини!
Покрај тоа, содржат растителни влакна, железо, калциум, селен, магнезиум, витамин, витамини од Б групата, но и разни други фитонутриенти и антиоксидативни компоненти.
13) Печурки
Особено нутритивно концентрирана храна, која содржи солидни количества протеини – 7g на една чаша подготвени печурки. Дополнително, тие имаат текстура која највеќе потсетува на месото и имаат доста малку калории (големо количество вода).
14) Чиа семе
Супер-храна која покрај тоа што е богат извор на растителни влакна и омега 3 масни киселини (нутриенти кои многу често се дефицитарни помеѓу популацијата), содржи и 2g протеин во 1 голема лажица.
Пробајте го Фиброгел чиа пудингот.
15) Путер од кикирики
Енергетска, но и нутритивна бомба! Во само 2 лажици путер од кикирики, покрај здравите масти, ќе внесете и 10g протеини!
16) Млеко од соја
Повеќе на тема растителни млека, прочитајте: Глобалниот тренд наречен РАСТИТЕЛНИ млека – кои им се предностите, а кои недостатоците?
17) Грчки јогурт со ниска масленост
Дури 22g во една чаша!
18) Различни видови сирења
Повеќето сирења имаат околу 30% протеинска содржина, а некои и повеќе. Сепак, тие во исто време се и особено богат извор на заситени масни киселини, па особено треба да се внимава на количествата.
19) Семки од тиква
Содржат над 30% протеини! Семките од тиква се вбројуваат помеѓу најздравите грицки кои можете да ги најдете низ маркетите. Зошто е тоа така, прочитајте тука.
20) Свежа храна
Можеби ќе се изненадите, но и овошки и зеленчуците содржат одредено количество протеини. Богат извор на протеин се брокулите, спанаќот, аспарагусот, компирите, слаткиот компир итн.
Тие содржат некои ретки есецијални аминокиселини и 4-5g протеини на една порција. Овошките генерално имаат помалку протеини од зеленчуците, но некои од нив имаат солиден процент протеини, како бананите, нектарините и бобестите овошки (2-4g на една чаша).
