Во последно време интернетот е преплавен со различни диети кои генерално подразбираат силни рестрикции во однос на јаглехидратната храна. Многумина тврдат дека јаглехидратите нѝ се непријател, особено кога станува збор за телесната тежина.
Но ваквите тврдење не се сосема точни, односно пред сè, многу е важно дали јаглехидратите се сложени или прости (шеќери), потоа дали се работи за процесирана или свежа храна, бидејќи и свежите овошките се полни со шеќери итн. Секоја калорија не е иста, што значи дека е многу важно од која храна ,,потекнуваат” калориите. Повеќе околку оваа тема прочитајте тука.
Јаглехидратите се есенцијален микронутриент и нивниот сложен тип, односно скробната храна не само што не треба да се избегнува, туку таа треба да нѝ биде основа во исхраната – леб, компири, житарки, ориз, мешунки итн. Секако, се мисли на леб од полнозрнасто брашно, полнозрнасти житари, интегрален ориз итн.
Во претходните статии зборувавме подетално околу разликите помеѓу белиот и интегралниот леб, како и за разликите помеѓу интегралниот и белиот ориз. За нив, повеќе прочитајте тука:
Лебот е ЗДРАВА храна и Важни разлики помеѓу белиот и интегралниот ориз
Ваквата храна, покрај тоа што е главен енергетски извор, претставува богат извор на растителни влакна (помеѓу кои и недигестибилен скроб), протеини и низа микронутриенти. Значи напротив, покрај низата други корисни дејства (здравје на срцето, подобра дигестија итн.) јаглехидратната храна може да помогне и при процесот на слабеење.
Во продолжение, разотркривање на најзастапените 5 митови во однос на јаглехидратната храна:
1) Не можете да загубите килограми доколку јадете јаглехидрати
Најверојатно сте го слушнале она: ,,Ги ,,скратив” јаглехидратите за да ги намалам килограмите”. Сепак, експертите кои се занимаваат со нутриционизам укажуваат дека кратењето на јаглехидратите е далеку од единствен начин за намалување на телесната тежина. Слабеењето се случува секогаш кога има калориски дефицит.
Точно е дека оние на ,,кето диета” кои драстично го кратат јаглехидратиниот внес, брзо ќе ги намалат килограмите, но тоа веројатно ќе се должи на загубата на вода. Дополнително, тука се поставува вечното и клучно прашање на сите диети кое многумина одбегнуваат да си го постават: Што по завршувањето на диетата?
Вклучувањето на сложените јаглехидрати во исхраната обезбедува многу поодржливо слабееење, а тоа е случај поради тоа што нема енергетски падови и падови во расположението, а ваквата исхрана е многу полесно примелива како животен стил. За намалувањето на телесната тежина најважна е одржливоста на исхраната која ја користиме како средство за слабеење. Можеби ќе ви треба нешто подолго време да ги намалите килограмите со помалку рестриктивниот начин на исхрана, но тоа ќе биде одржливо и трајно.
2) Јаглехидратите нѝ прават ,,сало”
Постои мислење дека јаглехидратите многу полесно се ,,складираат” како масно ткиво, отколку другите микронутриенти, односно мастите. Секако, ова не е вистина.
Јаглехидратите во својата наједноставна форма – шеќери – на најлесен начин се разградуваат од страна на клетките. Дигестијата на јаглехидратите започнува уште од устата, со дејството на одредени ензими – амилази. Заради овие причини, јаглехидратите се примарното ,,гориво” кое телото го користи како енергија за мозокот, мускулите и практично за сите останати органи.
Постојат три можни сценарија кои се одвиваат во организмот доколку има вишок на шеќери:
1) Организмот проценува дека ќе потроши повеќе енергија за да напраив резерва од присутниот вишок, па го забрзува метаболизмот и на тој начин полесно го согорува вишокот шеќери.
2) Вишокот шеќери се складира како гликоген во мускулното ткиво или црниот дроб и подоцна се користи за енергетски потреби.
3) Третата опција, односно формирање на масно ткиво има потреба од највеќе енергија, па телото нема да го направи тоа, освен ако не е принудено. Значи ваквото сценарио е најмалку веројатно, особено ако исхраната на човекот е нормална.
Заклучокот би бил: Не е воопшто лесно телото да ги складира јаглехидратите како масно ткиво, напротив, ваквата опција е најмалку веројатна. Освен ако нема страшен вишок внесена храна во однос на потребите на организмот.
3) Сите јаглехидрати се исти
Ова е можеби најраспространетиот мит. Кога ќе се спомене јаглехидратна храна, луѓето веднаш помислуваат на бел леб, бели пецива или бели макарони/шпагети.
Но, јаглехидратна храна се и многу други здрави производи, како: мешунки (грав, грашок, леќа), јаткасти плодови, овошки и зеленчуци, полнозрнасти житарки (од корнфлекс, па се до интегрален леб), ориз итн. Сите овие производи содржат различни типови на сложени јаглехидрати кои се многу важни за доброто здравје.
Овие сложени јаглехидрати треба да нѝ бидат основа на исхраната, додека треба да се избегнува препроцесираната јаглехидратна храна, како различни типови на колачи, слатки, грицки, газирани сокови и сето она што спаѓа под поимот храна со празни калории. Покрај тоа што се шеќерна енергетска бомба, ваквите продукти неретко содржат и низа на нездрави компоненти, заситени маснотии, трансмасти, сол итн.
4) Скратувајќи од јаглехидратите, полесно ќе ги топиме маснотиите
Уште една причина зошто луѓето мислат дека кратењето на јаглехидратите ќе им помогне во слабеењето е идејата дека метаболизмот ќе им стане ,,поадаптиран” на маснотиите и на тој начин ќе согоруваат повеќе масно ткиво. Вистина е дека организмот може да функционира генерално на исхрана богата со протеини и маснотии, но тоа не значи дека телото по дифолт ќе разградува повеќе масно ткиво.
Телото најчесто ги согорува маснотиите за енергија, во периодите помеѓу оброците, во текот на секојдневните активности, а овој процес вусшност е поефикасен кога клетките имаат складирано малку јаглехидратни резерви (гликоген). Според ова, од физиолошка перспектива, ако сакате да согорувате повеќе маснотии, потребно е да немате целосна рестрикција на јаглехидратниот внес.
5) Јаглехидратите не нѝ се потребни пред и по вежбањето
Најголемиот дел од луѓето ги приоретизираат протеините пред и по вежбањето за максимализирање на мускулната маса. Експертите велат дека фокусирањето само на протеините е грешка. Протеините и јаглехидратите ,,работат” заедно во целта да го обезбедат мускулното ткиво со енергија и градбен материјал за реизградба и доградба. Ако се избегнуваат јаглехидратите, всушност се ризикува губење на мускулната маса.
Всушност, консумирањето на одредена количина сложени јаглехидрати пред и по вежбањето е добра идеја ако сакате да изградите мускулна маса. Јаглехидратите пред вежбањето обезбедуваат енергија за време на тренингот, а по тренингот, обезбедуваат ,,гориво” за реизградба на мускулното ткиво.
