Во пандемски услови какви што имаме денес, сè повеќе се наметнува потребата од вежбање без да посетуваме некакви групни тренинзи, во затворен простор. Тоа би значело вежбање дома.
[Поврзано: Кои локации се најопасни жаришта за ЗАРАЗУВАЊЕ со КОРОНА вирусот?]
Најразлични кардио вежби, но и вежби со тежина можат сосема успешно да се адаптираат за да ги изведуваме и во домашни услови. Во претходните статии повеќе пати зборувавме за кардио вежбите, денес нешто повеќе околу тоа зошто е добро да изберете вежби со сопствената тежина.
,,Теретаната” не ви е неопходна!
Секако дека вежбањето во специјализирани простори, со добри услови (опрема), со група и/или тренер си има свои големи предности. Но, важно е да знаете дека ова не се неопходни услови за да практикувате вежби со тежина и да ги имате саканите резултати од нив.
Зошто ни се важни вежбите со отпор и (сопствена)тежина?
Т.н. ,,кардио” вежби, како пешачење, џогирање, возење велосипед се исклучително важни за нашето здравје и изглед, но постојат и друг тип не помалку значајни вежби што луѓето неретко ги избегнуваат – вежбите со тежина и отпор.
Вежбите со тежина или уште наречени тренинзи со отпор или сила, покрај изградбата на ново мускулно ткиво, пред сè се фокусирани на создавањето на посилни мускули, сврзни ткива и коски, кои би имале подобра функција за неопходните движења во секојдневнието. Оваа цел се остварува преку низа активности, не само со кревање тегови – подигање на било какви објекти со одредена тежина, користење на сопствената тежина (на пример склекови), влечење на еластични или обични јажиња и секој друг вид на вежби со некаков отпор, односно секој тип на вежби кои успешно ќе ја стимулираат ефикасноста на било кој мускул од телото.
Истражувањата постојано излегуваат со докази за низа корисни дејства врз човековото здравје од ваквиот тип вежби. Покажано е дека тие го намалуваат ризикот од срцев и мозочен удар, го нормализираат крвниот притисок и можеби најважно – ја подобруваат инсулинската сензитивност и го подобруваат метаболизмот на глукозата.
Постојат докази за позитивен ефект на вежбите со (сопствена)тежина во однос на густината на коските, што помеѓу останатото, е многу значајно и во превенцијата од остеопороза и скршеници, особено со текот на стареењето. Аеробните или ,,кардио” тренинзите се исто така значајни за коските, но оние со некаков отпор, се витални за густината и во изградбата и одржувањето на минералниот состав на коските.
[Поврзано: Остеопороза – Колку е значајна редовната физичка активност?]
Ако имате намера да ослабете или веќе сте во процесот на слабеење, редовните тренинзи со отпор докажано ја подобрувааат композицијата на телото, односно го зголемуваат мускулното ткиво, а го намалуваат масното. Ова е од сериозна важност и за понатамошното одржување на оптималната телесна тежина.
Дополнително на ова, студиите покажуваат дека вежбите со тежина значително го подобруваат перформансот на ,,кардио” тренинзите, односно издржливоста и биолошката економичност на прошетките, но и на потешките физички активности, како што е трчањето.
Како и кардио вежбите, така и оние со тежина можат да придонесат и за подобро ментално или психичко здравје. Сосема е јасно дека тие можат да ја подобра самодовербата.
5 причини зошто да изберете редовно практикување вежби со сопствената тежина
- Ви заштедуваат време и пари, а ви го намалуваат и ризикот од коронавирусот!
Во денешно време луѓето имаат сè помалку време за себе – животот се одвива со голема забрзаност. Кога на овој факт ќе ги додадеме и пандемските услови, јасно е дека вметнувањето на било каква редовна физичка активност во нашето секојдневие не е воопшто едноставна, лесна работа. Малку време, стрес, страв од корона, загаден воздух, залежаност итн.
Во вакви услови, наједносатвниот начин да бидете барем минимално активни се прошетките и вежбите со сопствената тежина. Тие чинат 0 денари и не ви одземаат многу од времето. Нема никаква скапа опрема, теретани, патувања до нив и слично.
,,Прошетките” можат да ви бидат пешачење до работа, низ град, додека вежбите со тежина лесно можете да ги практикувате без воопшто да го напуштате домот. На пример за време на паузите од работа, ако работите од дома или веднаш по будењето, пред спиење.. Едноставно, кога вам ви одговара.
2. Секој може да ги прави
Овие вежби можат да се модификуваат според физичката подготвеност на секој поединец. На пример, ако обичните склекови ви се тешки, поставете ги рацете на повисоко, тоа ќе ги направи склековите значително полесни за правење.
3. Мускулите ,,растат” и со овие вежби!
Не е точно дека ви се неопходни тегови и различни други ,,справи” за да ја покачите мускулната маса. Дополнително, со овој тип на вежби можете да ги ангажирате буквално сите мускулите од телото.
4. Зголемена флексибилност и баланс
Вежбите со сопствената тежина ќе ви помогнат да бидете пофункционални, односно ќе ви ја олеснат подвижноста во извршувањето на обрврските од секојдневнието. Добрата координација е од исклучителна важност за повозрасните лица.
Дополнително, преку зајакнувањето на мускулиге и згловобите, ваквите вежби ќе превенираат повреди. Ова е особено важно ако редовно практикувате кардио вежби.
5. Никогаш нема да ви здосадат
На интернет постојат навистина безброј вежби од ваков тип, па можете постојано да се предизвикувате себеси обидувајќи се да правите нешто ново.
Неколку од главните типови на вежби со сопствена тежина:
- Обични склекови
- Стомачни склекови
- Чучњеви
- Планкови
- Згибови
- Вежби на шипка
Со едноставно пребарување на интернет ќе најдете навистина безброј начини за модификација на овие главни видови вежби со сопствена тежина. Буквално секоја наредна недела можете да применувате нови видови склекови или згибови на пример.
Само како еден пример: 20 минути тренинг со сопствената тежина за почетници!
