За да ја достигнете или одржите оптималната, здрава телесна тежина, не е важно само што јадете, туку и во колкави количества. Дали знаете колку храна е доволна за вашите дневни потреби? Дали знаете која е разликата помеѓу оброк и порција за сервирање?
Во продолжение, повеќе информации околу важноста на порциите и тоа колку треба да јадеме?
1. Што е разликата помеѓу оброк и порција за сервирање?
Оброкот е единечна порција храна чија количина самите сме си ја утврдиле. Порцијата за сервирање пак, стои на најголемиот дел од продуктите, како еден вид предлог за тоа во колкаво количество треба да внесеме одредена храна.
Сосема природно, различни прехранбени производи, имаат и различна предложена порција за сервирање, која може да се мери во грами, чаши, парчиња или некакви броеви (на пример 3 крекери, колачиња итн.).
Всушност, оваа вредност треба да ни биде еден вид водич во однос на тоа колку треба да изедеме од даден производ, секако претходно имајќи ги предвид нашите BMI и BMR. Што претставуваат тие, прочитајте тука.
2. Колку треба да јадеме или колку храна ни е потребно секој ден?
Колку калории треба да внесуваме секојдневно зависи прво од нашата цел – дали сакаме да ослабеме, да ја зголемиме телесна тежина или да ја задржиме постоечката. Откако ќе утврдиме која ни е целта во оваа смисла, храната, односно нејзината калориска вредност (енергија) што ќе треба да ја внесувме секојдневно, ќе зависи од нашата возраст, пол, тежина, метаболизам, степен на физичка активност и некои други фактори.
На пример, една жена која има 70 килограми и ретко има физичка активости во текот на неделата, ќе има значително помали потреби за храна, отколку жена со истата тежина, но со поинтензивна физичка активност, повеќе пати во неделата.
Пресметувањето колку калории ни се потребни во текот на денот, оди со специјални равенки. Два најзначајни параметри кои можат да се пресметаат на различен начин, ни кажуваат дали и колку треба да слабееме и колку калории треба да внесуваме, тоа се:
- BMI (индексот на телесна маса) и
- BMR (базален метаболизам)
Овие параметри се многу важен индикатор и за здравствената состојба. Вредностите за индексот на телесна маса ни се добра мерка за тоа колку и дали пациентот е гојазен или неухранет. Што повисок број за овој параметар, тоа поголем ризик од повеќето хронични заболувања.
Базалниот метаболизам пак, ни укажува колку минимум калории треба да внесеме за да се одвиваат виталните и останти функции на организмот. Дополнително, нивото на физичка активност треба исто така да влезе во равенката за пресметување на BMR. Значи, што поголема физичка активност, толку треба и бројот на внесени калории да е поголем.
Гојазноста доаѓа со континуирано внесување на повеќе енергија отколку што му е потребна на телото.
[Поврзано: Што се всушност КАЛОРИИТЕ и колку дневно треба да се внесат за да слабеете?]
3. Како може да ни помогне нутритивнатa табела дадена на етикетите од прехранбените произоводи?
Според законските регулативи, секој спакуван прехранбен производ, мора да има соодветен состав и нутритивна, информативна табела. Доколку се работи за свежа храна или пак не можете добро да се снајдете со некоја етикета, обидете се да го најдете нутритивниот состав на производот (или некој сличен на него) на интернет.
Табелата ја содржи калориската вредност во дадено количество храна, но и пропорциите во кои се содржат нејзините хранливи компоненти.
Нутритивните табели ни овозможуваат на брз начин да дознаеме за калориите во дадена храна и за нејзината нутритивна вредност. Многумина воопшто не обрнуваат внимание на оваа табела, или ги гледаат само калориите и рокот на траење. Таа може да ни помогне од повеќе аспекти. На пример, преку неа дознаваме колку масти, протеини, јаглехидрати и останати микронутриенти содржи храната.
На кои други важни компоненти треба да им обрнеме внимание, односно да ги забележиме од оваа табела? Треба да преферираме храна со што е можно помалку додадени шеќери, сол, трансмасти, холестерол и заситени маснотии.
[Поврзано: Кои МАСТИ се добри, кои лоши, а кои најлоши?
Буквално НАЈШТЕТНИТЕ масти – ТРАНСМАСТИТЕ
Наједноставната промена која БУКВАЛНО може да ви го СПАСИ животот – навиката за употреба на солта!]
Додадените шеќери (кои природно не се присутни во даден прехранбен производ), на етикетите можете да ги сретнете и под имињата: глукоза фруктоза, пченкарен, глукозен сируп, мед, малтозен сируп итн.
Често дефицитарни микронутриенти помеѓу населението кои треба да ги забележите на етикетите: витамин Д, омега 3 масни киселини, железо, цинк, калиум, витамин Б12. Присуството (особено во поголеми количества) на еден или повеќе од споменатите компоненти во производот, значително му додава на хранлива вредност.
4. Како полесно да се обезбеди трајна навика за соодветно димензионирање и избор на порциите?
Покрај навиката за проверување на нутритивната табела на производите, следењето на тоа што, кога, зошто, па и каде јадеме, игра значајна улога во контролирањето на порциите.
Ако претходно сте имале лоши навики за исхрана, на почетокот можеби ќе ви биде напорно, но добро е да имате некакво стратегија или планер за исхрана. Со текот на времето, ќе добиете ,,осет” за хранливоста и калориската вредност на храната, па нема да имате потреба постојано да ,,погледнувате во планерот” и етикетите.
Можете да инсталирате некаква апликација за планирање и внесување на она што го јадете во текот на неделата или тоа да го направите во тетратка. Секако, ако сметате дека сето тоа е пренапорно за вас и/или не сте доволно подготвени сами да си помогнете и да составите ваков план, сосема валидна и можеби најдобра опција е консултирањето на стручно лице кое ќе ве следи и насочува.
[Поврзано: Програма за здраво слабеење на Д-р Митов!]
10 кратки совети за обезбедување на трајно оптимално димензионирање на порциите:
- Не си дозволувајте да прескокнувате оброци! Имајте редовен распоред на оброци (и ужини, доколку тоа вам ви одговара).
- Знајте која храна ви претставува искушение и немојте да ја имате во големи количини во домот. Набавете си доволно здрави грицки.
- Никогаш немојте да си правите ЦЕЛОСНО забранување на одредена храна, ако точно не знаете зошто го правите тоа.
- Консумирајте повеќе протеини, повеќе храна со растителни влакна и храна која е нутритивно сконцентрирана.
- Немојте да јадете директно од пакување!
- Најдете траен начин за стабилизирање на шеќерните нивоа.
- Јадете поспоро!
- Внимавајте со алкохолот и течните калории.
- Секогаш на ум имајте ја ,,поголемата слика”, односно вашата трајна цел
- Избегнувајте јадење со било каква дистракција, јадете ,,свесно” – поспорото јадење му овозможува на мозокот побрзо да ја прими пораката од стомакот дека тој е полн.
[Поврзано: 13 Практични совети како за пренеција од прејадувања!
Првиот и најлесниот чекор во слабеењето – јадете ПОБАВНО!]
5. Како полесно да ги контролираме порциите кога не јадеме дома?
Секако, кога сме дома многу полесно можеме самите да си приготвиме храна и целосно да ги контролираме порциите. Во пандемиски услови, ова звучи многу поизводливо. Сепак, не секој го има тој ,,луксуз” во денешно време, особено не постојано. Затоа, даваме 6 совети како полесно да ги контролирате порциите кога не сте дома:
.
- Максимално избегнувајте лиснати теста, пржена, брза храна со силен вкусов интензитет. Ова важи и за пијалоците со празни калории. Секогаш кога е можно, заедно со оброкот нарачајте и некаква салата како додаток. Салатата ќе ви помогне подобро да се заситите и да немате потреба од дополнителна храна.
- Избегнувајте да користите додатоци, како кечапи, мајонези и други сосови, но и додатоци како помфрит, плус лепчиња итн.
- Никогаш не ја бирајте ,,најголемата” опција од оброкот.
- Запрете со јадењето кога очигледно сте заситени. Уживајте повеќе во друштвото. Секогаш имате опција да побарате да ви го спакуваат останатото.
- Запрашајте се дали секогаш е добар избор да имате ,,повеќе храна за дадените пари”? Дефинитивно, одговорот најчесто е големо НЕ.
- Секако, секогаш опција е готвењето дома и пакувањето за носење на работа/училиште.
[Поврзано: Што се тоа ПРАЗНИ КАЛОРИИ и зошто се опасни?]
