Веројатно повеќе пати сте го слушнале поимот ,,електролити” во исхраната, но дали знаете што всушност стои зад овој поим?
Што се електролити?
Електролитите претставуваат есенцијални нутриенти или хемикалии (минерали) кои е неопходно да ги внесуваме преку исхраната, бидејќи се важни за низа физиолошки процеси – од регулирањето на ритамот на срцето, преку стимулирањето на правилната мускулна работа, па се до балансирањето на телесните флуиди и мозочната функција.
Пронајдени се вo секој тип на телесни течности – крв, плунка, пот, урина, па дури и сперма.
Помеѓу главните електролити потребни за организмот се: калциум, магнезиум, калиум, натриум, фосфор, хлориди, бикарбонати итн. Бидејќи овие елементи имаат навистина бројни важни улоги во организмот на човекот, логично е да се заклучи дека нивниот дисбаланс може да ни создаде различни непријатни симптоми, па дури и многу сериозни последици по здравјето.
Како што веќе споменавме, електролитите ги внесуваме преку исхраната, а ги излачуваме преку различните телесни течности, најчесто преку потењето (при напорни активности) и уринирањето. Затоа, лошата, небалансирана и нездрава исхрана, како и пренапорните физички активности се главните причини за електролитниот дисбаланс.
Некои од најзначаните функции на електролитите во организмот:
▫ Калциум – ги помага мускулните контракции, нервните сигнали, згрутчувањето на крвта, делењето на клетките, формирањето и одржувањето на здравјето на коските и забите итн. Дневно препорачани количества за возрасни: 1300mg. Најдобри извори: пробиотски јогурт, кефир
▫ Калиум – одржување на нормалниот крвен притисок, регулирање на ритамот на срцето, на мускулите итн. Многу повеќе за овој доста значаен минерал кој често е во дефицит помеѓу населението, прочитајте тука. Дневно препорачани количества за возрасни: 4700mg. Најдобри извори: банани, компири, спанаќ, мешунки, цвекло, суво овошје итн.
▫ Магнезиум – неопходен за мускулните контракции, правилен ритам на срцето, за функционирањето на нервите, создавање на коскеното ткиво, одржување на баланс помеѓу флуидите и протеините итн. Дневно препорачани количеств за возрасни: 420mg. Најдобри извори: јатки, семиња, темна чоколада, полнозрнести житарки, мешунки итн.
▫ Натриум – потребен за баланс помеѓу флуидите, за мускулните контракции, нервните сигнали итн. Дневно препорачани потреби 2300mg. Солта е најдобриот извор, но со неа може лесно да се претера. Повеќе на оваа тема прочитајте тука.
Како всушност функционираат електролитите и кои се причините за дисбаланс
Споменавме дека електролитите се наоѓаат во телесните флуиди, вклучително крвта, урината, потта итн. Името го добиваат поради тоа што буквално поседуваат одреден електричен полнеж, односно во телото се присутни во јонизирана, наелектризирана форма – имаат позитивен или негативен полнеж кога се растворени во вода.
Зошто е ова важно? Нервните клетки комуницираат помеѓу себе преку процес на размена на електрони помеѓу различните јони.
Електролитниот дисбаланс може да биде предизвикан од најразлични фактори, вклучително заболувања кои не траат долго, одредени медикаменти, дехидратација или некои хронични нарушувања. Најчестата причина за електролитен дисбаланс е губењето на течностите, што може да биде поттикнато од ситуации како:
▫ Болести кои како симптоми имаат повраќање, дијареа, потење (треска), што може да дојде до нагло губење на телесни флуиди.
▫ Лоша, неправилна исхрана.
▫ Проблем со апсорпцијата на минералите.
▫ Хромонски дисбаланс или ендокрини нарушувања.
▫ Одредени медикаменти за третирање на срцеви заболувања, канцер (хемотерапија) и хормонски нарушувања.
▫ Кето диета – дури и ако пиете доволно вода, ќе загубите доста големи количеств вода.
▫ Бубрежни заболувања
▫ Несоодветна употреба на антибиотици, диуретици и кортикостероидна терапија
Знаци и симптоми на електролитен дисбаланс
Како што видовме, минералите во организмот имаат навистна широк спектар на функции, па нивниот недостаток може да се манифестира на навистина најразлични начини. Најчесто симптомите се јавуваат доста брзо, а зависно од тоа типот на електролитот кој ви недостасува, симптомите можат да вклучат:
• мукулна болка, грчеви и слабост
• чувство на немир и збунетост
• анксиозност
• чести главоболки
• чувство на жед
• треска и повишена температура
• срцеви палпитации или неправилен ритам на срце
• дигестивни проблеми – грчеви, запек или дијареа
• збунетост и тешко концентрирање
• проблеми со коските, болки во зглобовите
• нагли промени во крвниот притисок
• промени во апетитот и телесната тежина
• хроничен замор
За дијагностицирање на електролитниот дислбаланс постојат повеќе типови на тестови – крвните тестови, тестови на урината, а во дијагностицирањето можат да помогнат и ЕКГ и рентген снимање на бубрезите.
Како да го решите проблемот со електролитниот дисбаланс?
1. Правилна исхрана
Најчестата причина за појава на електролитниот дисбаланс е неправилната и нездрава исхрана. Голем дел од популацијата секојдневно консумира препроцесирана храна, која помеѓу другото е богата и со доста сол (натриум), а од друга страна особено сиромашна со калиум и магнезиум. Ваквата храна поттикнува електролитен дисбаланс во организмот. Полесните форми на недостаток или вишок на електролити се решаваат со едноставни промени во исхраната – исфрлање на брзата храна и јадење повеќе храна подготвена во домашни услови. Повеќе консумирање на свежа, полнозрнеста храна, мешунки и јаткасти плодови.
Прехранбени производи кои изобилуваат со минерали што најчесто се во дефицит помеѓу пошироката популација: круциферозни зеленчуци (брокули, карфиол, зелка, кељ, прокељ итн.), компир, цвекло, тиква, банани, целер, лубеница, киви, пиперки, цитрусни овошки, моркови, мешунки (грав, грашок, леќа, наут итн.), пробиотски јогурти, темна чоколада итн.
Ваквата храна освен што ќе ви обезбеди доволни количества од повеќето неопходни електролити, ќе ви помогне и подобро да хидрирате. Дехидратацијата е еден од најголемите ризик-фактори за електролитен дисбаланс.
2. Внимавајте на внесот на солта
Дневниот внес на солта не смее да надминува 2-3g, а со денешната модерна исхрана тоа е доста тешко изводливо. Претходно споменавме дека проглемиот внес на натриум (сол) го зголемува ризикот од електролитен дисбаланс, поради тоа што поттикнува излачување на поголеми количества вода преку бубрезите. Многу повеќе околу опасностите од претерувањето со солта, прочитајте тука.
3. Пијте доволно вода
Не постојат точно определени препорачани количества вода што важат за сите, но сите сме го слушнале генералното правило – 2 литри дневно. Секако, потребите варираат во однос на физичката активност и некои други фактори. Пиењето доволно вода (не и претераното) помага да се спречат превисоките и прениските нивоа на натриум и калиум во телото.
[Поврзано: Што се случува со нашето тело кога не пиеме доволно ВОДА?]
4. Консултирајте се со вашиот лекар околу терапијата која ја примате
Одредени медикаменти, како антибиотици, диуретици и кортикостероиди можат да имаат силно влијае на електролитниот баланс.
5. Пијте доволно вода и електролитни течности по напорните тренинзи
Како што споменавме, по физичката активност, се губи доста течност и електролити, најмногу заради потењето. Ова особено важи ако се работи за поинтензивини активности и активности кои траат доста долго. После завршувањето на ваквите вежби, задолжително ,,надополнете” со електролити и вода.
6. И суплементацијата е опција
Доколку имате проблеми преку исхраната да ги внесете сите потребни минерали, или заради било кои други причини сметате дека ви е потребна суплементација, консултирајте се со лекарот кој ве следи околу евентуалната потреба од суплементација.
