Редовната физичка активност е здрава навика која може да подобри голем број на аспекти од нашето здравје. Особено корисна е при подобрување на менталното здравје и расположение, спиењето, но го подобрува и физичкото здравје од повеќе различни аспекти. Еден од тие, можеби и најочигледен, е аспектот на слабеење, односно на регулирање на телесната тежина. Покрај правилната исхрана, физичката активност се смета за особено важна алатка при слабеењето. Тоа допринесува кон поголем број на потрошени калории, градење на ново мускулно ткиво (кое го забрзува базичниот метаболизам), но и еден интересен аспект – влијае врз апетитот.
Затоа во продолжение ќе зборуваме за тоа како всушност вежбањето влијае на апетитот и кој тип на вежби се најсоодветни во овој поглед?
Како вежбањето влијае на потребата за храна?
На оваа тема постојат повеќе ставови и мислења. Некои луѓе кои редовно вежбаат, сметаат дека ваквиот физички ангажман значи и зголемен апетит. Но, голем дел од луѓето исто така не искусуваат зголемување во потребата за храна, а особено не после одредени типови на вежби. Некои студии покажуваат дека аеробичните вежби или т.н кардио вежби, всушност го намалуваат апетитот, на тој начин што влијаат и ги менуваат нивоата на хормоните кои се заслужни за чувството на глад.
Едно истражување вклучило 130 испитаници, кои биле на возраст од 18 до 70 години. Тие добиле специфичен режим за вежбање и биле замолени да се придржуваат до него во наредната година. Најчесто режимот вклучувал околу 250 минути физичка активност неделно, со умерен или посериозен интензитет. Тие носеле алка која го мерела нивното време на активност, а сите испитаници се придржувале и до одреден режим на исхрана во зависност од нивните калориски потреби.
Истражувањето покажало дека кога луѓето не вежбале, во 12% од случаевите тие внесувале повеќе калории од потребното. Но, кога тие вежбале барем 60 минути, само 5% бележеле прејадување. Со секои наредни 10 минути вежбање (на веќе постоечките 60), шансите за прејаденост опаѓале за 1%. При истражувањето, лесната физичка активност покажала најдобри резултати во поглед на внесот на калории, додека активностите со среден или посилен интензитет не биле толку ефективни. Ваквите резултати научниците ги објаснуваат и сметаат дека се должат на две причини.
Прво, вежбањето се смета дека влијае на лачењето на хормоните одговорни за гладта. Нивото на хормонот грелин, кој промовира чувство на глад – опаѓа, додека хормоните за заситеност се лачат. Втората причина се смета дека е ефектот на вежбањето врз самодовербата и расположението. По напорен тренинг, испитаниците повеќе внимавале на тоа што го јадат и внимавале да не јадат прекумерно.
Кои фактори од вежбањето влијаат врз апетитот?
1 . Интензитет
Интезитетот, односно тежината и напорот вложен во вежбите влијае врз апетитот. Иако поинтензивните вежби трошат повеќе калории, се смета дека тие го намалуваат апетитот повеќе, отколку вежбите со умерен или слаб интензитет. Едно објаснување позади овој феномен е распределбата на крвта, односно крвотокот за време на вежбањето. При тренингот, голем дел од крвотокот е насочен и фокусиран кон срцето, мозокот и мускулите. Дигестивниот систем е на некој начин „занемарен“, а тоа всушност може да влијае и врз апетитот и да го намали.
2 . Времетраење на физичката активност
Покрај интензитетот, времетраењето на тренингот е исто така важно во поглед на потребата за храна. Колку е тренингот подолг, толку повеќе време ќе му треба на телото да се врати во состојба на мирување и толку подоцна ќе почувствувате глад. Подолгите вежби исто така пополнуваат повеќе од слободното време, што инаку може да биде време кога јадеме непотребна храна, грицкаме и сл. Но, важно е по било какво вежбање да внесеме нутритивна и енергична храна. Нутриентите кои ги дава храната, помагаат при закрепнување од вежбањето, но и при градењето на ново мускулно ткиво, обновување на резервите од гликоген и сл.
3 . Разновидност во вежбањето
Испробувањето на нови видови вежби или целосно нови тренинзи може да влијае врз потребата за храна. Кај многумина, нов тип на вежби значи и зголемен апетит, а со тоа и зголемен внес на храна. Секако, ова често е индивидуално и не мора да е точно за сите. Но, важно е при вежбањето да имаме некаква груба бројка за потрошените калории, бидејќи на тој начин ќе се осигураме дека не внесуваме премногу храна со наредните оброци. Голем број луѓе внесуваат премногу калории по напорен тренинг, мислејќи дека навистина потрошиле толкав број на калории. Постојат голем број на мобилни апликации кои може да ви помогнат при ваквите пресметки. Доколку сакате да прочитате повеќе за важноста од разновидност во вежбите, кликнете тука.
4 . Исхрана
За многумина, вежби како трчање и возење велосипед значат и зголемен апетит, додека кај луѓето кои практикуваат вежби со тежина апетитот се чини намален. Но, можеби разликата лежи во начинот на исхрана. Луѓето кои трчаат или возат велосипед имаат исхрана која е побогата со јаглехидрати, додека оние кои вежбаат со тежина, главно се фокусираат на внес на протеини преку исхраната. Протеините се макронутриенти кои се неопходни при градењето на ново мускулно ткиво, но се познати и по тоа што значително допринесуваат кон чувството на заситеност. Препораките велат дека треба да се консумираат и протеини, но и комплексни јаглехидрати и влакна. Но, доколку сакате да се чувствувате заситено, со помалку внесена храна, тогаш насочете се кон протеински намирници.
[Поврзано: Колкаво количество протеини ни е потребно на ден?]
