Денешницата налага темпо кое е доста хаотично и стресно. Неретко се случува да немаме доволно време за себе, а особено го жртвуваме времето за спиење и за одмор. Стресните ситуации и моменти може да влијаат и во овој поглед, па самиот квалитет на спиењето може да биде нарушен, а особено заспивањето. Голем дел од луѓето имаат потешкотии со брзото заспивање. Поради тоа, честопати се шегуваме и слушаме за праксата – чашка алкохол пред спиење за подобар сон и полесно заспивање. Но, како всушност влијае алкохолот врз квалитетот на спиење и дали всушност помага?
Како алкохолот влијае на организмот?
Со консумирањето на алкохолот, тој започнува да се апсорбира во крвотокот преку желудникот и тенкото црево. Црниот дроб е всушност задолжен за неговото метаболизирање и со текот на времето и со помошта на одредени ензими, алкохолот ќе биде претворен до други соединенија. Но, овој процес е релативно бавен, па можно е сепак да остане нематоболизиран алкохол кој ќе циркулира низ крвотокот подолг период. Неговиот целокупен ефект врз човекот ќе зависи од повеќе различни фактори. Имено, главните се – возраст, пол, големина и форма на тело и физичка подготвеност. Но, можеби и поважно е количеството на испиен алкохол, како и временскиот период во кој е тоа испиено. Во периодот потребен за метаболизирање на алкохолот, тој делува на повеќе органи во телото. Неговиот главен ефект е врз мозокот, каде тој блокира одредени сигнали меѓу невроните, со што се јавуваат карактеристичните знаци на пијаност – импулсивност, нарушен говор, лоша меморија, бавни рефлекси, лоша рамнотежа и сл. Покрај мозокот, алкохолот влијае и на дигестивниот систем, црниот дроб, крвотокот, срцето, имуниот систем и др.
Ефектот на алкохолот врз спиењето
Поврзаноста меѓу консумирањето на алкохол и спиењето е доста проучувана тема, која се смета дека прв пат била анализирана во далечните 1930-ти години. Но, и покрај тоа, постојат повеќе нејаснотии околу ваквата поврзаност.
За целосно да го разбереме ефектот на алкохолот врз спиењето, потребно е да го разбереме и начинот на кој протекува сонот. Имено, тој се одвива во повторувачки циклуси, кои се содржат од 4 различни фази.
Во текот на една ноќ, во зависност од времетраењето на спиењето, се очекува да се повторат 4-6 од овие циклуси.
– Во првите 2-5 минути од нашето заспивање ние влегуваме во првата фаза од спиењето.
– По првата фаза, сонот преминува во втората фаза која трае околу 30 минути. Во овој период нашата телесна температура опаѓа, мускулите се опуштаат и дишењето и срцебиењето стануваат уште повеќе ритмични. Во просек, околу половина од сонот за време на ноќта протекува во оваа фаза.
– Во следните 20-30 минути, спиењето протекува во т.н „длабока фаза“ или „длабок сон“. Кога некој е во оваа фаза од сонот, потешко е да се разбуди, телото дополнително се опушта, мускулите дополнително се релаксирани и срцебиењето и дишењето се уште повеќе забавени и ритмични. Се смета дека оваа фаза е клучна за обновувањето на ткивата, растот и функционирањето и зајакуванњето на имуниот систем. Оваа фаза од сонот, експертите ја поврзуваат и со креативноста и меморијата.
– REM (Rapid eye movement) – оваа фаза трае 10-20 минути и мозокот станува многу повеќе активен, дури се приближува до активноста која ја има кога ние сме будни. Во оваа фаза сите мускули на телото се привремено парализирани, освен мускулите кои ги придвижуваат очите и мускулите кои го контролираат дишењето. Оваа фаза исто така се смета како клучна за меморијата, учењето и креативноста. Она што го сонуваме за време на спиењето најчесто се случува во оваа фаза и е препишано на зголемената и забрзана активност на мозокот. Со завршувањето на последната фаза (REM) завршува и еден циклус од спиењето.
Истражувањата покажале дека луѓето кои пиеле големи количества алкохол имале потешкотии со заспивањето. Дополнително, со разградување на алкохолот за време на ноќта, нивото на алкохол во крвта опаѓа, а тоа доведува до нарушувања во сонот, чести будења и намален квалитет на спиење.
Исто така, пиењето алкохол непосредно пред заспивање може да влијае и да го намали времетраењето на четвртата – REM фаза. Бидејќи алкохолот е еден вид на седатив, неговата умерена консумација доведува до побрзо заспивање, но во текот на ноќта доаѓа до дисбаланс меѓу времетраењето на третата и четвртата фаза од сонот. Доаѓа до подолга трета – т.н длабока фаза, а пократко траење на четвратата – REM фаза, со што целокупниот квалитет на спиење се влошува, доаѓа до почести будења, како и до пократок сон.
Како влијае алкохолот на најчестите нарушувања на сонот?
Помеѓу најчестите нарушувања поврзани со спиењето се несоницата и спиечката апнеа.
Во поглед на несоницата, алкохолот го намалува спиењето во последната фаза и предизвикува нарушен континуитет во спиењето, што може да ги влоши симптомите на несоница кај луѓето. Исто така, ваквото нарушено спиење може дополнително да ја влоши и интензивира поспаноста која се јавува наредниот ден. Алкохолот не е лек за несоницата и тој може навистина да ги влоши нејзините симптоми. Особено штетно се смета пиењето на големи количества алкохол во краток период. Дополнително, ваквото количество алкохол сериозно го влошува квалитетот на спиење. Едно истражување го проучувало ваквиот ефект на алкохолот, кога тој би се консумирал секој ден во текот на една недела. Било утврдено дека ова сериозно го нарушува континуитетот на спиењето, како и го прави заспивањето потешко. Ваквите резултати важеле и за мажите и за жените, кај сите возрасни групи (од адолесценти до возрасната популација)
Во поглед на спиечката апнеа, алкохолот е исто така проблематичен. Спиечката апнеа е состојба каде доаѓа до привремена обструкција на дишењето, а со тоа и кратко будење, најчесто повеќе пати во текот на ноќта. Алкохолот се смета дека дополнително ги опушта мускулите во грлото и на тој начин ги влошува симптомите и шансата за појава на спиечка апнеа. Ова доведува до уште почесто будење, а ваквиот ефект на алкохолот се забележува и кај луѓето кои пред тоа немале проблем со спиечка апнеа. Постојат голем број на истражувања на оваа тема, а главниот заклучок е дека консумирањето на алкохол ги зголемува шансите за појава на спиечка апнеа за околу 25%.
Значи, иако алкохолот може да помогне при полесно заспивање (во одредени случаи), тој најчесто доведува до нарушен квалитет на спиење и зголемена поспаност наредниот ден. Дополнително, наслонувањето кон алкохол за полесно заспивање, може да изгради еден вид на толеранција и на тој начин да го зголеми количеството на алкохол кое е потребно за постигнување на истиот ефект.
Едно истражување покажува дека во просек:
- Мали количества на алкохол го намалуваат квалитетот на спиење за 9,3%
- Средни количества на алкохол го намалуваат квалитетот за 24%
- Големи количества на консумиран алкохол, доведуваат до намален квалитет на спиење за 39%
За избегнување на негативните ефекти на алкохолот, најдобро е да тој не се консумира најмалку 4 часа пред спиење.
