Полнозрнестите житарки се убедливо едни од најздравите, но и потценети намирници кои треба секојдневно да се употребуваат. Тие се застапени во секоја здравствена препорака и во секоја дефиниција за здрава исхрана. На нашиот блог, често зборуваме за важноста од нивната употреба и зошто треба рафинираните житарки, особено белото брашно да се замени со интегрално или т.н полнозрнесто. Во денешната статија ќе зборуваме за неколку најлесни начини како полнозрнестите житарки може да станат трајна, здрава навика и кај најмладите.

Што ги прави полнозрнестите житарки здрави?

Полнозрнестите житарки и брашната кои се добиваат од нив се сметаат за едни од клучните, централни намирници на секоја здрава исхрана. На ваквите житарки секогаш треба да им се дава предност во однос на рафинираните. Интегралните – полнозрнести житарки се одличен и здрав извор на сложени јаглехидрати, влакна, витамини, минерали и протеини.

Само полнозрнастите житарки можат да нѝ ги понудат сите бенефити од одредена житарка, бидејќи за разлика од рафинираните, тие не подлежат на процеси во кои ќе им бидат отстранети одредени значајни делови, односно делови полни со различни хранливи материи. Сите полнозрснасти житарки (зрна) се составени од 3 дела: лушпа, никулец и ендосперм. Секоја од овие компоненти е извор на уникатни нутриенти.

Лушпата е особено богата со растителни влакна, Б витамини, различни минерали (железо, бакар, цинк, магнезиум), но и различни други фитонуриенти, помеѓу кои и антиоксидативни соединенција.

Никулецот е богат со здрави маснотии, витамини од Б групата, витамин Е и низа други фитонутриенти. Од друга страна, внатрешниот дел на зрното или ендоспермот е извор на скроб (сложени јаглехидрати), протеини, но во доста помал обем на микронутриентите со кои се богати другите делови од зрното. Секој од овие нутриенти си има свое позитивно влијание. Покрај нив, постојат уште едни нутриенти кои се драстично позастапени во интегралните брашна и пецива, отколку во рафинираните – а тоа се растителните влакна. Тие припаѓаат на групата на јаглехидрати и имаат низа на позитивни ефекти врз нашето здравје.

Како да се охрабри внесот на полнозрнести житарки кај децата?

1 . Започнете со едноставни и лесни замени

Без разлика дали станува збор за возрасен човек или дете, најдобро е да се започне постепено и бавно. Секој пат кога ќе наидете на некаков вид житарка или брашно, обидете се да ја замените со полнозрнеста, односно интегрална. На пример, купечкиот, подготвен овес или мусли заменете ги со обичен овес, белото брашно заменете го со интегрално, обичните тестенини со интегрални, белиот ориз со кафеав и сл. Кога на дете би му подготвиле здрава пица со тесто од интегрално брашно или бурито од интегрална тортиља, тие најчесто нема ни да ја забележат разликата. Ова е одличен начин за внесување на поголема количина растителни влакна, минерали и витамини во исхраната на секое дете.

2 . Појадокот е еден од најдобрите оброци за внес на полнозрнести житарки во секојдневната исхрана

Како оброк кој често вклучува некој тип на житарка, појадокот е всушност најлесен почеток за внес на оваа здрава намирница во нашата исхрана. Кај децата, тоа би значело подготовка на тост од интегрален леб; палачинки, вафли или мафини подготвени од интегрално или овесно брашно; подготовка на вкусна овесна каша која може да се комбинира со јатки и овошје и сл. Опциите се многубројни, а може да го мотивирате детето да се придржува до ваквите опции доколку вие го придружувате со сличен или пак ист појадок. Со тек на време, ќе пронајдете рецепти и варијанти на секое јадење кои вам и на вашето дете ви се омилени.

3 . Гответе и подготвувајте храна со вашето дете, кога и да можете

Ова е чекор кој бара доста внимание, трпение и време, но може да биде забавен и корисен за вашето дете на долги патеки. Кога би подготвувале оброк заедно, детето ќе има поголема желба да го јаде тој оброк, бидејќи учествувало во неговата подготовка. Исто така, децата може да учат при самото готвење, па житарките да станат нешто познато и секојдневно за нив. Давајте им едноставни задачи, но охрабрувајте ги да учествуваат со вас во подготовката на јадењата.

4 . Бидете трпеливи

Како и секоја промена, децата, но и возрасните имаат потреба од време со цел да се навикнат и да ја усвојат новата навика. Полнозрнестите житарки навистина имаат огромен број на употрреби, во подготовка на појадоци, но и на главни јадења. Целта е да пристапите кон ваквата промена бавно, умерено и со трпение. Со текот на времето ќе воочите кои јадења со полнозрнести житарки се омилени на вашето дете, па истите може да им ги подготвувате почесто. Колку и да е мала промената, таа сепак се смета за голем успех, а покрај вашето дете, можете и самите вие да ги применувате ваквите нови, поздрави навики за исхрана.

Храната никогаш во историјата на човештвото не била подостапна. Развојот на земјоделството и новите инвоации во преработката на храната значат и поголемо, поуспешно и поефикасно производство. Во таквото масовно производство, сè помалку се става акцент на нутритивноста и состојките на храната. Квантитетот го надвладува квалитетот, а тоа е и очекувано бидејќи и светската популација расте, а со неа и потребата и потрошувачката од лесно достапна и евтина храна. Затоа, сè подостапна е храна која обезбедува енергија (калории), но не секогаш обезбедува и доволно нутриенти.

Дополнително, секојдневните обврски значат и сè помалку време за подготовка на домашна храна. Готови јадења има на секој чекор и истите заштедуваат време и труд. Сето ова доведува до подем на една здравствена состојба, чија брзина и зачестеност е навистина алармантна.

Прекумерна телесна тежина – една од најзастапените здравствени состојби на денешницата

Прекумерната тежина е дефинирана како состојба кога телото има абнормални, односно прекумерни резерви и наслаги од масти. BMI (Body mass index) е еден начин на кој лесно може да се провери нашата моментална состојба во поглед на телесната тежина. Секако, поради својата едноставност, ваквиот метод е доста општ и не секогаш целосно прецизен и објективен.

Во светски рамки, САД е на првото место како држава со најголема гојазност. Но, се проценува дека во периодот од 1975 па до денес, на глобално ниво, прекумерната тежина кај популацијата е за три пати позастапена. Таа исто така претставува најпревентабилна причина за предвремена смртност. Истата е поврзана и со бројни други заболувања, како што се: дијабет, кардиоваскуларни заболувања, мозочен удар и др.

Во 2016 година, повеќе од 1,9 милијарди возрасни луѓе (над 18 години) ширум светот, имале прекумерна тежина.

Загрижувачки е што ваквиот пораст е забележан и кај децата и тинејџерите. Едно истражување покажало дека гојазноста кај оваа група е зголема за 10 пати од 1975 година до денес. Во 2016 бројот на деца и тинејџери со прекумерна тежина бил 124 милиони, наспроти 11 милиони во 1975.

Секојдневни промени што може да ни помогнат да ги избегнеме вишокот килограми

Некои проценки велат дека меѓу возраста од 20 па до 55 години, во просек, луѓето додаваат 0,5 – 1kg годишно на својата телесна тежина. Ваквиот пораст, може да значи и значително прекумерна телесна тежина со текот на времето. Интересно е што ваквиот проблем не настанува поради преголемо количество на внесена храна секојдневно, туку поради мали прекорачувања во дневните калориски потреби. Секојдневното внесување на 100-200 калории кои не ни се потребни, може постепено да резултира со еден килограм плус. Спречувањето на ваквата акумулација на килограми поради вишок на внесени калории може да се реши воглавно на два начина –  или преку трошење на тие 100-200 калории (преку физичка активност, движење и сл.) или преку внимавање на исхраната. Ваквиот пристап е многу едноставен, лесен и не бара големи жртви, едноставно треба да настојуваме да се придржуваме до точниот број на калории кои ни се потребни.

Треба да напоменеме дека ваквиот пристап е корисен за одржување на телесната тежина и превенција од нејзино покачување. Тој не е пожелен и корисен за губење на вишок килограми.

Секојдневни мали промени кои може да помогнат да не дојде до зголемување на телесната тежина:

1 . Секојдневно пешачење и движење – за неколку обврски во денот, заменете ја колата или автобусот со неколку минутно пешачење или возење веолосипед. Пешачење од 10-15 минути може да потроши 60 калории, па на тој начин брзо може да се собере бројот на потрошени калории во еден ден. Покрај телесната тежина, ваквото редовно раздвижување е корисно и за расположението, менталното здравје, како и за физичката подготвеност.

2 . Избегнувајте ги засладените пијалоци – во речиси сите пијалоци се содржи одредено количество на додадени шеќери. Кај некои пијалоци, ваквите количества се навистина енормни и тие се исклучително нездрави и штетни. Затоа, газираниот пијалак или густиот сок, заменете го со чаша чај, какао или вода, или пак подгответе си природно цеден сок. Доколку консумирате газиран пијалак, настојувајте тоа да биде пијалак без додадени шеќери.

3 . Намалете на шеќерот и млекото кои ги пиете со кафето – иако кафето се смета за здрав пијалак, кој всушност има 0 калории и е полн со антиоксиданти, постојат одредени варијации на подготовка кои може да го променат тоа. Пиење на 2-3 кафиња во денот со шеќер и млеко, навистина може брзо да го зголеми бројот на внесени калории. Млекото е високо нутритивна храна, која е богата со масти, протеини и калории. Затоа, доколку пиете повеќе кафиња во текот на денот, настојувајте тие да содржат сосем малку или воопшто да не содржат млеко или шеќер.

4 . Внимавајте на маслото при готвењето – растителните масла, особено маслиновото масло се извонреден извор на корисни соединенија, првенствено на здравите омега-3 масни киселини. Но, маслата и мастите се најкалоричните макронутриенти и само 1g на масло содржи 8 калории. Па така, супена лажица маслиново масло (околу 12-15g) содржи околу 100 калории. Затоа, внимавајте на употребеното количество и настојувајте тоа да е помало.

5 . Зачувајте ги грицките за подоцна – доколку јадете парче чоколадо или било каков тип на слатко, обидете се да зачувате дел за подоцна или за наредниот ден. Истото важи и солените типови на грицки и за нивните пакувања. Овој тип на храна е доста калоричен, па затоа и умерени количества може да го зголемат значително калорискиот внес. Доколку имате потреба од грицки, насочете се кон природните – семки, јаткасти плодови, мешунки (леблебија, кикирики), суво или свежо овошје и сл. Имајте на ум дека и голем дел од овие намирници се доста калорични, но сепак се извор на поголем број на нутриенти.

6 . Внимавајте на прилогот – прилогот со главното јадење може да биде одличен начин да се внесе разновидност во исхраната. Но, настојувајте тој да не е извор на премногу калории, особено ако главното јадење е калорично само по себе. Компири, ориз, пченка и останати типови на скробна храна се нешто на што треба да се внимава доколку се користат како прилог. Во одредени јадења и рецепти, заменете ги ваквите намирници со свеж зеленчук или свежа салата (домат, краставица, зелка, пиперка, кромид, цвекло и сл.)

Oва се само неколку промени кои може да помогнат при контролирањето и одржувањето на телесната тежина. Секако, потребни се промени кои се одржливи, лесни за практикување и кои се ефикасни. Затоа, без да бидете премногу строги према себе, започнете со дел од овие мали чекори, а со текот на времето ќе го согледате нивниот ефект и ќе откриете кои од нив се најсоодветни за вас и вашето секојдневие.

За деновите кога немаме премногу време за готвење, можеби и нема подобра опција од подготовка на оброк со риба. Комбинацијата од рибино месо и зеленчуци (свежи, печени или варени) е исклучително лесна за подготовка, здрава, нутритивна и секако – вкусна. Постојат голем број на рецепти за интересни комбинации, а денес издвојуваме два рецепти за подготовка на полнета риба. За овие рецепти може да искористите било каков тип на свежа риба по ваша желба.

Зошто е рибата здрава и корисна за нашето здравје?

Рибиното месо се смета за еден од најдобрите извори на две форми на омега – 3 масните киселини – ЕРА и DHA, кои се исклучително важни, пред сè за здравјето на срцето. На пример, во месото на пастрмката, на 100g се содржат:

• 0g јаглехидрати
• 3,5g вкупни масти, од кои – 0,7g заситени, 1,1g мононезаситени и 1,2g полинезаситени
• 20,5g протеини

Од витамините, пастрмката ги содржи повеќето витамини од Б групата (Б1, Б2, Б3, Б5, Б6, Б9 и Б12) и витамините А, Д и Е.

Таа исто така се смета за релативно ниско калорично месо и содржи само 119 калории/100g.

Општо гледано, рибиното месо се смета за одличен извор на здрави масти (особено на омега-3 масните киселини), комплетни протеини како и низа на витамини и минерали.

Полнета риба со шери домати и лук

За подготовка на овој рецепт потребно ќе ви е околу еден час и истиот е доволен за околу 4 порции.

Потребни намирници:

• Околу 300g шери томати, исечени на половинки
• Малку маслиново масло
• 2 големи лажици балсамико оцет
• Малку сушено чили или лут буковец
• Сол, мелен црн бибер и малку сушено оригано
• 4 чешниња лук, ситно исецкани
• 1 големо парче риба по ваш избор или 2 помали (околу еден килограм)
• 1 лимон, исечен на кругчиња
• Малку свеж магдонос

Подготовка:

1. Во голем сад, ставете ги шери доматите, маслиновото масло, оцетот, чилито, ориганото и дел од исецканиот лук и зачинете со малку сол и бибер. Ваквата смеса фино промешајте ја и оставете ја околу 20-30 минути на собна температура.
2. Во меѓувреме, со остар нож направете засеци во рибата каде ќе ја полните (во пределот на стомакот). Пропрскајте со малку сол, а потоа ставете го преостанатиот лук во празнината од рибата. Ставете и неколку кришки лимон и малку свеж магдонос. Надворешноста на рибата премачкајте ја со маслиново масло и посолете ја.
3. Во рерна на 220℃, печете ги парчињата риба во тавче обложено со хартија за печење. Печете околу 20-30 минути во зависност од големината и дебелината на парчето риба. Кога рибата ќе има крцкава надворешнсот, а мека и сочна внатрешност, извадете ја од рерната.
4. Кога таа ќе е печена, послужете ја така што парчето риба ќе го покриете со смесата од домати и лук, која претходно ја подготвивте.

Риба со лук, пиперка и домат

За подготовка на овој рецепт потребни ќе ви бидат околу 35 минути и истиот е доволен за 4-5 порции.

Потребни намирници:

• Околу еден килограм риба (по ваш избор)
• 5-6 чешниња лук, ситно исецкани
• 2 мали лажички кумин
• 2 лажички кориандер
• Сол и мелен црн бибер
• 3 пиперки (препорачливо е комбинација од зелени и црвени) , исецкани на кругчиња
• 1 голем домат, исецкан на кришки
• 1 средно голема главица кромид, исечкана на кругови
• Маслиново масло
• Еден лимон

Подготовка :

1. Со остар нож, направете засеци од двете страни на парчето риба. Наполнете ја внатрешноста на рибата со исецканиот лук.
2. На страна, во сад, измешајте ги зачините. Со таквата мешавина зачинете ги страниците од рибата и внатрешноста. Во внатрешноста на рибата ставете ги и исецканите пиперки, домати и кромид.
3. Вака наполнетите парчиња риба, ставете ги во тавче кое е обложено со хартија за печење. Премачкајте ги парчињата риба со маслиново масло. Преостанатите зеленчуци наредете ги околу рибата и пропрскајте со малку маслиново масло.
4. Рибата и зеленчуците ставете ги да се печат во претходно загреана рерна на 200℃. Печете околу 25 минути, односно додека месото на рибата фино не омекне.
5. Послужете со малку сок од лимон и со малку компир или ориз како прилог.

Стеатозата, односно замастениот црн дроб најчесто се јавува кај возрасните, но за жал во последно време се’ почесто е случај и кај децата. 

Статистиките од САД се загрижувачки – дури 10% од децата страдаат од оваа проблематика (бројот се има дуплирано во последните 2 децении од новиот милениум). Ваквата состојба пред се’ се должи на зголемувањето на инциденцата или зачестеноста на проблемот со зголемена телесна тежина помеѓу најмладите.

Што значи неалкохолно замастување на црниот дроб?

Содржината на маснотии во црниот дроб до одредена граница се смета за нормална. Но, доколку концентрацијата на масни единици во клетките на црниот дроб стане превисока, тоа може да биде знак за заболувањето наречено замастен црн дроб или стеатоза. Замастувањето може да биде и алкохолно, но тоа е доста поретко и застапено кај повозрасните. Замастувањето е исто така можно и кај бремените жени.

Кај децата постојат:

• Едноставно замастување на дробот – кога детето има вишок маснотии (триглицериди) во црниот дроб, но се’ уште не постојат инфламаторни процеси или процеси на оштетување на хепатоцитите (клетките на дробот).
• Неалкохолно замастување на дробот – се јавува кога вишокот маснотии во црниот дроб водат до инфламација или воспалнување и оштетување на клетките и ткивото на црниот дроб. Ако ваквата состојба не се третира, можни се и значителни оштетувања на црниот дроб, како фиброза, а во крајна фаза и цироза (за ова повеќе во продолжение). Дополнително, децата со оваа проблематика имаат и поголем ризик од компликации поврзани со овој орган понатаму во животот.

[Поврзано: Кои масти се добри, кои лоши, а кои најлоши?]

Што го предизвикува замастениот дроб кај децата?

Дефинитивно главната причина за стеатозата кај децата се лошите навики за исхрана и недостатокот од физичка активност. Оваа проблематика е почеста кај момчињата, а може да се јави дури и пред децата да наполнат 10 години.

Значи, главните ризик-фактори за појава на замастен црн дроб кај децата се: 

• Зголемена или прекумерна телесна тежина
• Инсулинска резистенција
• Предијабет или дијабет тип 2
• Покачен холестерол или покачени триглицериди (маснотии)

Како што веќе напоменавме, главниот причинител е епидемијата на обезност што владее помеѓу најмалите. Децата што страдаат од обезност имаат за дури 38% поголем ризик од развивање на замастен црн дроб.

[Поврзано: Инсулинска резистенција – Се’ почест проблем!]

Mожни компликации

Бидејќи замастениот црн дроб може да води до долготрајни последици, најдобро е да се третира што е можно порано. Ова особено е важно кај децата.

Со текот на времето, замастениот црн дроб може да предизвика сериозни последици, како фибротични и циротични промени. За жал, ова заболување ретко предизвикува симптоми и не боли, па така лесно може да биде игнорирано. Тоа што не боли, не значи дека не е опасно.

Ако процесот на напредување на цирозата не биде запрен, тој може да води и кон:

• Насобирање на течност во пределот на абдоменот (асцит)
• Отоци на крвните садови на езофагусот, што може да води и кон крварења
• Чувство на збунетост, поспаност и нарушено говорење
• Рак на црниот дроб
• Откажување на црниот дроб (потреба од трансплантација)

Статистиката вели дека 5-12% од луѓето со неалкохолен замастен хепар (црн дроб), развиваат цироза.

Заради овие причини, на запад веќе превентивните прегледи за замастен дроб кај децата се пракса. Обезните деца од 9 до 11 години, посебно ако имаат семејна историја на болеста подлежат на ,,скрининг процесот”. На тој начин, значително е олеснето раното откривање на болеста и можноста за реверзибилност или враќање на нормалната состојба на црниот дроб.

Која би требало да биде реакцијата?

Ниту едно лекарство или суплемент нема да може да го направи тоа што трајно ќе ви го донесат подобрата исхрана и редовната физичка активност.

Болестите можеме да ги организираме во три групи: прва, каде лајфстајл медицината со сигурност има сериозен ефект, па дури и РЕВЕРЗИБИЛНОСТ втора група каде ефектот е индицидуален и трета, каде лајфстајл медицината не може да помогне.

Стеатозата или замастениот црн дроб спаѓа во првата група и тоа токму во делот РЕВЕРЗИБИЛНИ заболувања, односно лајфстајл терапијата со сигурност дава резултати и излекување.

Едноставно кажано, потребно е развивање на план за исхрана кој ќе ги ограничи калориите, пред се’ од рафинираните шеќери и заситените маснотии. Сите сме свесни дека децата се подложни токму на храната богата со вакви калории. Исто така, зголемувањето на физичката активност е нешто што треба да биде приоритет.

Што е добрата вест и она што треба да не’ охрабри што е можно порано да започнеме со промените кај нашите најмили? 

• Студиите покажуваат дека слабеењето е значително поефикасно кога децата се помали. Во оваа насока многу е важно да се нагласи дека фокусот не треба да биде на ,,едноставно” слабеење или губење на килограмите. Она што е најважно е трајното усвојување на некои здрави навики за исхраната и создавање на добар, правилен однос кон храната кај детето.

Кога станува збор за физичката активност, децата треба да бидат охрабрувани да практикуваат активности кои им причинуваат задоволство, со цел активноста да биде поредовна.

Ако некаде вреди да се инвестира во стекнувањето добри навики за исхрана и физичка активност, тоа е состојбата со замастениот црн дроб која може да биде 100% реверзибилна.

Линк од програмата за замастен црн дроб или стеатоза на Д-р Митов:

ПРОГРАМА ЗА ЗАМАСТЕН ЦРН ДРОБ

Витаминот Д во последно време е се’ попопуларен и тоа е сосем оправдано. Кога ќе се спомене овој витамин, луѓето веднаш го поврзуваат со здравјето на коските. И тоа е точно. Витаминот Д е важен за метаболизмот на калциумот и фосфорот, минерали клучни за здравјето на коските.

[Поврзано: Витамин Д и Ковид-19]

Недостаток од витамин Д

Недостатокот од овој витамин е застапен речиси насекаде, но зошто е тоа така, особено во земјите каде сончевите зраци се присутни во поголемиот дел од годината?

И кај нас во Македонија постојано имаме сонце, но дали начинот на живот ни дозволува доволна изложеност? Градежните работници и земјоделците на пример, немаат дефицит, но огромниот дел од луѓето работат канцелариска работа, па така изложеноста кај нив е минимална.

Неколку минутното изложување на сонце на лицето и рацете е далеку од доволно. Дополнително проблем е во кој дел од денот излегуваме, потоа, можеби позначајно, кој месец е?

Истражувањата покажуваат дека во одредени месеци од годината и самата изложеност на сонце, не продуцира витамин Д. Тоа се зимските и есенски месеци, па и дел од пролетта. Причината е аголот на сончевите зраци.

Создавањето на витаминот Д нагло почнува во месеците мај и јуни, но во периодот од 10 до 15 часот. Овој период мораме да научиме да го искористуваме.

[Поврзано: 3-те најкористени суплементи за Ковид-19]

Опасности од недостатокот

Симптомите на недостаток од витамин Д вклучуваат:

◦ постојана подложност на инфекции

◦ хроничен замор

◦ болки во коските, мускулите, зглобовите

◦ нарушено расположение

◦ нарушено заздравување на раните

◦ загуба на косата

◦ главоболки, депресија

Ако недостатокот продолжи во подолг временски интервал, можни се посериозни компликации, како:

• кардиоваскуларни заболувања
• автоимуни заболувања
• невролошки заболувања
• инфекции
• компликации при бременост
• одредени типови на малигни заболувања, директно поврзани се 6 групи малигни заболувања – хематолошки, карцином на дојка, дебело црево, бели дробови, кожа и простата

Кои луѓе се во особен ризик од недостаток?

◦ луѓето кои живеат во посеверните краишта на планетата

◦ оние кои живеат во градови со висока загаденост

◦ оние што премногу често користат креми за сончање

◦ вработените во канцеларии и луѓето кои поголемиот дел од денот го поминуваат во затворени простории

◦ они кои имаат потемен тен (поголемите нивоа на меланин водат кон помала апсорпција на витамин Д од кожата)

[Поврзано: Зошто витамин Д не се зема пред спиење?]

Како до зголемување на апсорпцијата на витаминот Д

Од сето претходно наведено суплементирањето се наметнува како веројатно неизбежно. Постојат повеќе начини како да се зголеми апсорпцијата на витаминот Д, а во продолжение ќе разгледаме едно интересно истражување на темата.

Повеќе околу суплементирањето и дозирањето, прочитајте на следниот линк: Витамин Д – КЛУЧОТ на НАД 4000 КЛЕТОЧНИ ПРОЦЕСИ!

Пре-клиничката студија, објавена во Annals of Microbiology, го нагласува видот Lacticaseibacillus paracasei како најдобар помеѓу испитуваните во однос на подобрувањето на серумското ниво на витамин Д по суплементирањето.

Нешто повеќе околу истражувањето

Истражувачите тргнале од претпоставката дека витаминот Д е маснорастворлив, а млечко-киселите бактерии поседуваат биосуфрактантни својства, што помага во создавањето емулзија (смеса помеѓу масло и вода).

За да се утврди дали се подобрува биодостапноста на витаминот Д, испитувани биле повеќе бактерии од семејството Lactobacillaceae (L.paracase, L. rhamnosus, L. reuteri и L.acidophilus).

Бактериите од видот Lacticaseibacillus paracasei покажале најдобар ефект, односно овозможиле најстабилен раствор на витаминот Д. Истражувачите нагласуваат дека исклучиво овој вид на пробиотик поттикнува создавање на ексополисахариди со супериорен емулзивен капацитет.

Добиените резултати укажуваат дека внесувањето на Lacticaseibacillus paracasei заедно со холекалциферол (витамин Д3), може значително да допринесе за одржување на соодветните серумски нивоа на овој витамин/хормон во популацијата со ризик од негов недостаток!

[Поврзано: ПРИЧИНАТА за инстантно подобрување на цревата со ФЕРМЕНТИРАНА храна]

,,Епидемиска” распространетост на витаминот Д во западниот свет, но и кај нас

Како што веќе видовме, недостатокот на овој витамин може да води кон бројни здравствени проблеми, во прва линија кон намалување на отпорноста кон инфекции, вклучително вирусни.

Ако добиените резултати од споменатата студија се докажат и по клинички пат, во иднина докторите ќе можат да препорачуваат специфичен бактериски вид (пробиотик) во комбинација со суплементирањето на витаминот Д заради подобра апсорпција.

Дополнително, пробиотиците имаат и низа други позитивни ефекти за нашето здравје. Повеќе околу нив, прочитајте тука.

[Поврзано: 6 конкретни придобивки од ПРЕбиотиците!]

Lacticaseibacillus paracasei

Станува збор за вид на млечно кисела бактерија често користена за ферментација на млечните производим, како и за природно ферментирање на различни зеленчуци. Значи може да се сретне кај јогуртот и другите млечни продукти како зреено сирење, потоа кај ферментираните зеленчуци како кисели краставички, зелка, цвекло итн.

[Поврзано: Рецепт за ФЕРМЕНТИРАНО ЦВЕКЛО!]

Покрај потенцијалниот ефект за подобра апсорпција на многу важниот витамин Д, бактериите од овој вид потврдено можат да придонесат за подобар имунитет, намалена инфламација, подобра дигестија итн.

Извор:

’’Co-administration of vitamin D3 and Lacticaseibacillus paracasei DG increase 25-hydroxyvitamin D serum levels in mice’’,  Annals of Microbiology, 18 October 2021

Поголемиот дел од денот, речиси секој од нас е опкружен со некаков тип на електронски уред – телефон, компјутер, телевизор и сл. Секако, голем дел од и од работните места имаат потреба од некаков вид на уред, но исто така, сè повеќе ги користиме и во нашето слободно време. Науката постојано го истражува нивното влијание врз нашето ментално здравје, когнитивни функции и расположение. Денес, ќе зборуваме за влијанието на интернетот и употребата на телефони врз нивото на стрес и менталната благосостојба.

Зошто се јавува стресот?

Стресот се смета за нормална човечка реакција кон штетни и потенцијално опасни ситуации – без разлика дали се тие реални и навистина опасни или нашата перцепција за нив е едноставно таква. Изложувањето на ваква ситуација предизвикува бројни хемиски реакции во телото кои го подготвуваат истото да се бори или да ја избегне опасноста. Ваквата реакција е позната како „fight or flight“ или „бори се или побегни“. Тоа е автоматска човечка реацкија и била клучна за нашите предци и за нивниот опстанок. Стресот го зголемува пулсот, го забрзува дишењето, ги затега мускулите и го зголемува крвниот притисок. Телото на овој начин е подготвено да делува, односно да се одбрани.

Проблемот е што денес, ситуациите најчесто не се животно загрижувачки, односно изворот на стрес е често од безопасни извори. Сепак, перцепцијата за стресни ситуации е различна и индивидуална за секого. Нешто што е стресно за еден човек, може воопшто да не е за некој друг. Некои луѓе едноставно подобро се справуваат и функционираат со стресот.

Понекогаш стресот во умерени дози може да делува и позитивно. Тој може да ни помогне да завршиме некоја важна задача со зголемена концентрација, фокусираност и прецизност. Но, долгорочниот – хроничен стрес има сосем поинакви ефекти врз телото.

Како влијае технологијата врз нивото на стрес и ментално здравје?

Истражувањата покажуваат дека прекумерната употреба на социјалните медиуми и паметните телефони може да има штетни ефекти врз нивото на стрес и целокупната благосостојба. Постојаната интеракција со разните платформи на социјалните медиуми често води до зголемени нивоа на стрес поради различни фактори како што се стравот од пропуштање (FOMO), социјална споредба и сајбер-булинг (онлајн насилство). Луѓето може да доживеат зголемена анксиозност и негативни емоции кога се изложени на посебно селектирани, модифицирани и речиси лажни слики од навидум совршените животи на другите, поттикнувајќи нереални очекувања и чувство на празнина и разочарување. Покрај тоа, постојаните нотификации од паметните телефони придонесуваат за редовно одвлекување на вниманието, нарушувајќи го фокусот и концентрацијата, што може дополнително да предизвика стрес, особено доколку е потребно да сме фокусирани на некоја задача или работа.

Долготрајната изложеност на екрани пред спиење, исто така, го попречува квалитетот на сонот, влијаејќи на регулацијата на расположението и когнитивната функција. Дополнително, седечката природа на користењето на социјалните медиуми ја изоставува и елиминира физичката активност, која е од суштинско значење за намалување на стресот и одржување на добро расположение и ментално здравје.

Понатаму, користењето на социјалните медиуми и паметните телефони може да доведе до компулсивно однесување, што резултира со занемарување на социјалните интеракции во реалниот живот и влошување и занемарување на меѓусебните човечки односи, дополнително придонесувајќи за чувството на осаменост и изолација.

И покрај тоа што социјалните медиуми и паметните телефони нудат поврзување и споделување на информации, нивната прекумерна употреба може значително да го загрози менталното здравје и благосостојба, нагласувајќи ја важноста на умереност и внимателно користење во денешната дигитална ера.

Во оваа статија ќе зборуваме за ефектот на очекуваните, природни хормонални промени кај жените врз кардиоваскуларното здравје.

Што претставува кардиоваскуларното здравје и кои се најчестите заболувања?

Под поимот кардиоваскуларно здравје се подразбира здравјето на срцето и крвните садови. Кардиоваскуларните заболувања се група на состојби кои можат да го нарушат здравјето и функцијата на срцето и на крвните садови. Имено, како главни кардиоваскуларни заболувања се сметаат :

1 . Коронарни срцеви заболувања:

• Ангина – болки во градите предизвикани од намален доток на крв до срцето
• Инфаркт – дотокот на крв до срцевиот мускул е ненадејно блокиран и запрен
• Срцева слабост – неможност на срцето да пумпа доволно крв за целото тело

2 . Мозочен удар – дотокот на крв до делови од мозокот може да е целосно запрен, што може да предизвика оштетувања кај мозокот па дури и смрт.

3 . Периферни артериски заболувања – блокирање во артериите на екстремитетите, најчесто кај нозете

4 . Заболувања на аортата – група на состојби кои ја засегаат аортата, која претставува најголем крвен сад во телото. Најчестата појава е анеуризма на аортата, каде таа е ослабната и испакната.

Како влијаат природните хормонални промени и флуктуации кај жените врз целокупното кардиоваскуларно здравје?

Хормоналните промени, особено оние поврзани со нивото на естроген и прогестерон, значително влијаат на кардиоваскуларното здравје на жените. Естрогенот има заштитен ефект врз кардиоваскуларниот систем преку проширување на крвните садови и подобрување на липидниот профил преку зголемување на HDL („добриот“) холестерол кој има антиинфламаторно дејство. Меѓутоа, како што жените стареат и преминуваат во периодот на менопауза, нивото на естроген се намалува, што доведува до губење на овие заштитни придобивки. Оваа хормонална промена може да резултира со зголемена артериска вкочанетост, покачен крвен притисок и неповолни промени во нивото на холестерол, како што е зголемувањето на LDL („лошиот“) холестерол, но и на триглицеридите. Дополнително, намалувањето на нивото на естрогенот се поврзува и со зголемено таложење на висцерални масти, што дополнително претставува своевиден ризик фактор за разни метаболички компликации. Хормоналните флуктуации во текот на другите животни фази, како што се бременоста и менструалниот циклус, исто така може да влијаат на кардиоваскуларната функција. Исто така, постменопаузалниот период претставува особено критично време за зголемен кардиоваскуларен ризик кај жените. Поради ова, важно е ваквите хормонски влијанија да не се исклучуваат и потценуваат, а жените со веќе постоечки ризик фактори треба особено да се претпазливи. Главна превентивна мерка е секако, воведување на здрави навики и поздрав начин на живот, а во одредени случаи кога е неопходно, секако, соодветна терапија препишана од лекар.

Во последно време сè повеќе се зборува за еден пристап кон исхраната наречен Intermittent fasting (IF). На македонски би можел да се преведе како наизменично постење.

Станува збор за шема на јадење која вклучува период определен за јадење и подолг период на невнесување храна (во текот на ноќта).

Периодите на ,,гладување” можат да бидат од 12, 16, па дури и 24 часови.
Нешто повеќе на оваа тема, прочитајте во една од нашите претходни статии: Што се случува со телото при еднодневно гладување?

Во продолжение, што вели науката за овој пристап во исхраната и инсулинската сензитивност.

[Поврзано: Инсулинска резистентност – сè почест проблем!]

Наизменичното постење постење – доста ветувачки пристап низ анималните студии

Постојат навистина бројни анимални студии што откриваат ветувачки резултати кај глувците, како слабеење, намален крвен притисок, намален холестерол, шеќер итн. Но, сепак се работи за истражувања на животни, а не на луѓе.

Студиите на луѓе исто така покажуваат добри резултати, но се ограничени и од нив барем засега не може да се заклучи дека овој пристап во исхраната има некој посебен бенефит во однос на обичниот калориски дефицит при слабеењето, на пример. Дополнително, за многумина наизменичното постење е особено тешко за практикување во секојдневнието.

Како и да е, значајно е да се каже дека според она што се знае досега, тајмингот во кој не се внесува храна е клучен кај IF, односно може да го направи наизменичното постење полесно, поодржливо и поефективно во однос на губењето килограми, како и во однос на превенцијата од дијабет.

Наизменично постење и слабеење

IF интуитивно има смисла. Имено, храната што ја внесуваме се разградува во нашиот дигестивен систем и на крајот завршува во форма на молекули кои ,,пловат” во крвотокот. Јаглехидратната храна, поточно шеќерите и рафинираните житарки (продуктите од бели брашна), многу брзо се дигестираат, а потоа минуваат од дигестијата во крвотокот и се користат за енергија. Доколку во тој момент не ни е потребна енергија, споменатите молекули завршуваат во резерви – масно ткиво.

Шеќерот или глукозните молекули можат да влезат во клетките само со помош на хормонот инсулин. Се работи за хормон продуциран од панкреасот. Токму тој ги внесува шеќерните молекули и во масните клетки, за да ги ,,складира”.

Помеѓу оброците, доколку немаме ужина, нивоата на инсулин ќе се намалат до степен што ќе овозможи нашите масни ткива да го ,,ослободат” складираниот шеќер и да го користат како примарен енергетски извор.

Значи, ако ги спуштиме нивоата на инсулин, доаѓа до слабеење. Самата идеја на IF е инсулинските нивоа да останат спуштени доволно долго – да ,,согориме” што е можно повеќе маснотии.

Наизменичното постење може, но не МОРА да биде тешко за практикување

Почетните студии на оваа тема ги споредувале IF со јадењето дефицитарна здрава исхрана и заклучоците биле дека двете допринесувале во иста мера во однос на слабеењето. Забележани се проблеми со одржувањето на IF кај одредена група луѓе. Затоа генерално се препорачува ,,обичниот” начин на слабеење (калориски дефицит), пред IF.

Сепак, кај голем дел од луѓето сосема успешно и безбедно може да се практикува наизменичното постење. Дополнително, студиите покажуваат дека не сите типови на IF се исти.

Нашите тела еволуирале во синхронизација со циклусот ден/ноќ. Научното име за овој циклус е циркадијален ритам. Многу повеќе на оваа тема, прочитајте во една од нашите претходни статии: Телото се води од внатрешен, биолошки часовник!

Значи, и нашиот метаболизам се адаптирал да се исхранува генерално додека сонцето е изгреано, а да спие во текот на ноќта. Јадењето доцна навечер може да биде проблематично од повеќе причини, една од нив е зголемениот ризик од гојазност. Многу повеќе на оваа тема прочитајте во една од нашите претходни статии.

[Поврзано: Како до подобар сон?]

Едно истражување на група гојазни мажи, со предијабет од Универзитетот Алабама, САД ни дава интересни податоци. Имено, испитаниците биле поделени во две групи. Во првата, оброците биле распределени во периодот од 7 часот наутро, до 3 попладне, а во втората од од 7 наутро, до 7 навечер.

Двете групи ја задржале телесната тежина, но по 5 недели, првата група имала драматично пониски нивоа на инсулин, подобрена инсулинска сензитивност и намален крвен притисок. Дополнително, оваа група имала и значително помал апетит. Испитаниците воопшто немале кризи за храна и не гладувале.

[Поврзано: Хиперинсулинемија – силно предупредување за нужноста од промени во животниот стил!]

Заклучокот е јасен: Едноставното менување на тајмингот на оброците, односно јадењето порано во денот и постењето (,,гладувањето”) навечер, има потенцијал значително да го подобри метаболизмот дури и кај луѓето кои не губат или немаат потреба да губат килограми.

Зошто менувањето на времето за оброци може толку да помогне?

Еден сериозен научно поткрепен текст, објавен во New England Journal of Medicine фрла ново светло кога станува збор за ова прашање.

Имено, во него се вели дека подолгите периоди на невнесување храна во текот на ноќта можат да поттикнат неколку есенцијални целуларни функции, што ќе овозможат: пониски ниова на шеќер во крвта, намалени процеси на инфламација, забрзан метаболизам, па дури и полесно ослободување на телото од токсините и оштетените клетки. Според ова, IF може да придонесе за превенција и подобрување на ситуацијата со инфламаторните заболувања, како артритис, астма итн, потоа превенција од малигните заболувања, подобра функција на мозокот итн.

Како краток заклучок

IF е одличен избор за губење килограми доколку можете да го практикувате. Видовме и зошто. Особено се препорачува за лицата со ризик за дијабет тип 2, бидејќи постојат начуно поткрепени податоци според кои тоа драматично ја подобрува инсулинската сензитивност. Оние со веќе дијагностицирани дијабетични нарушувања, треба да се консултираат со лекарот што ги води пред било какви промени во исхраната!

Сепак, ако не ви оди, тогаш немојте да се присилувате. Во однос на слабеењето и општо, здравиот начин на живот, здравата исхрана и калорискиот дефицит се сосема доволни, без разлика на тајмингот за оброците.

Редовната физичка активност е нераскинлив дел од она што значи здраво живеење, сфатено во неговата целовитост. Нејзиното практикувањe помага при најразлични здравствени проблеми, а што е можеби уште поважно, таа е клучен дел од превенцијата од повеќето познати (особено хроничните) заболувања.

На секој од нас му се јасни силните придобивки на редовната физичка активност во однос на нашето физичко здравје и слабеењето. Но, дали сте знаеле дека физичката активност е можеби покорисна за мозокот, отколку за телото? Во продолжение, прочитајте нешто повеќе на оваа тема и мотивирајте се дополнително за почеста активност.

Само дел од физичките придобивки на редовното вежбање: полесна контрола на телесната тежина, подрав мозок, помал ризик од срцеви заболувања, поздрава дигестија…..

[Поврзано: Враќање на физичката активност ПО прележан КОВИД 19]

Редовната физичка активност има бројни силни корисни ефекти врз здравјето на мозокот!

Во претходните статии често зборувавме за различните придобивки од редовната физичка активност. Денес, ќе се задржиме на тоа како физичката активност се одразува врз нашиот мозок и менталното здравје.

[Поврзано: Физичка активност и мозокот!]

На кој начин вежбањето влијае на мозокот?

Луѓето се редовно активни заради најразлични причини, но најчесто тоа е слабеење или превенција од различни заболувања (дијабет, кардиоваскуларни болести, мозочен удар итн.).

Ретко кој е запознаен и мотивиран од невролошките придобивки што има да ни ги понуди во ,,изобилство” редовната физичка активност. По читањето на овој текст, веројатно ќе добиете нов силен мотив да продолжите или пак да започнете со некаква активност.

[Поврзано: Практични совети: КАКО да ЗАПОЧНАМ со физичка активност?]

Постојат 3 доминантни невропсихолошки теории кои го објаснуваат позитивниот ефект на вежбањето врз нашиот мозок. Тие се разликуваат по тоа што опишуваат различни феномени кои истовремено се случуваат во мозокот во текот на вежбањето.

Било која мозочна функција што можете да ја замислите, вежбањето може или може да ја оптимизира, да ја подобри или пак да превенира случувања што можат да доведат до нејзино нарушување.

Додека вежбаме,

• заситеноста со кислород и ангиогенезата (создавањето на нови мрежи крвни садови) особено се изразени во предели на мозокот што се поврзуваат со рационално размислување, но и со социјалниот, физичкиот и интелектуалниот перформанс.
• паѓа нивото на стресните хормони, како кортизол и адреналин и се зголемува бројот на невротрансмитерите, како серотонин, норадреналин, но и допамин, со што се забрзува процесирањето на информациите во мозокот, а тоа позитивно се одразува и на расположението. 
• се регулираат невротрофините (протеински молекули задолжени за одржување на правилната функција, развојот и преживувањето на невроните или нервните клетки) 

10 поконкретни извонредни ефекти на физичката активност врз здравјето на мозокот

Ги видовме базичните механизми според кои вежбањето го подобрува здравјето на мозокот, во продолжение да видиме кои се поконкретните импликации од споменатите механизми:

1. Намалено ниво на стрес
2. Намалена социјална анксиозност
3. Подобрено процесирање на емоции
4. Превенирање на различни невролошки несакани состојби
5. Зголемено ниво на енергија, фокус и концентрација (внимание)
6. Успорен процес на стареење
7. Подобрена меморија
8. Подобрена циркулација (низ целото тело, но и до мозокот)
9. Краткотрајна пријатна еуфоричност
10. Намален ризик од т.н. ,,замаглување на мозокот” или brain fog

Сите набројани корисни ефекти се поврзани со неврогенезата, односно создавањето на нови неврони и невропластичноста (пластичност на синапсите или подобрување на пластичноста на постоечките синапси).

Повеќето од бенефитите се поврзани и со способноста на вежбањето да ја намали инсулинската резистентност и процесите на хронична инфламација.

[Поврзано: Инсулинска резистентност – Сè почест проблем!]

Бидејќи има навистина многу што да се зборува посебно за секој oд наведените 10 позитивни ефекти, накратко ќе објасниме само за првиот – каков е механизмот според кој вежбањето го намалува стресот и ни помага за подобро процесирање на емоциите.

• Намалено ниво на стрес

Хипокампусот е длабок дел од мозокот одговорен за учењето и меморијата, а истражувањата покажуваат дека тој се активира и при физичката активност.

Овој дел од мозокот кај лицата што имаат седечки начин на живот, се состои од помлади неврони или уште нарекувани ,,неистренирани неврони”. Тие по природа се послесно надразливи и при дејство на помали стресори. Надразливоста на невроните еволуира од базничниот механизам на стрес кој сите ние го поседуваме – т.н. ,,бори се или бегај”.

При соочување со сериозна опасност, телото соодветно одговара, лачејќи хормони и невротрансмитери што ќе го подготват за борба или за бегање – добро познатиот механизам ,,бори се или бегај”. Хроничниот стрес подразбира, можеби не толку интензивна, но постојана изложеност на овие хормони и невротрансмитери, со што се нарушува нашата способност за рационално мислење и нашата емоционала добросостојба. Тоа знае да биде доста исцрпувачки.

[Поврзано: Како СТРЕСОТ го намалува ИМУНИТЕТОТ?]

За време на физичката активност, истиот механизам ,,бори се или бегај” e активиран; создавајќи ги истите предуслови што го измачуваат хипокампусот.
Па, како тогаш вежбањето е добро за мозокот, кога му го дава истиот невролошки ,,коктел” од супстанции?

Постои одредена значајна разлика – во текот на вежбањето се создаваат одредени неврони кои ослободуваат т.н. GABA невротрансмитери. Со други зборови, токму тие му помагаат на мозокот да ја разликува вистинската опасност, од едноставното зголеменото создавање на невротрансмитери.

Во едно истражување, пронајдено било дека најголемиот дел од неврогенезата се случува во т.н. вентрален дел од хипокампусот, поврзан со емотивното процесирање.

Ова значи дека они што редовно вежбаат, се подобро ,,опремени” за менаџирање со стресот и контролирање на своите емоции. Редовното вежбање овозможува репрограмирање на мозокот и подобро соочување со различните типови стресори.

Поврзани статии и видеа:

Што се всушност калориите и колку дневно треба да се внесат за да слабеете?

10 совети како да слабеете преку пешачењето

Што треба да знаете за вежбите со тежина?

Придобивки од физичката активност

Физичка активност и срцеви заболувања

Физичка активност и зголемено ниво на шеќер во крвта

Кој начин на пешачење најбрзо ги согорува мастите?

5 изненадувачки придобивки од пешачењето