Д-р Митов

Проблемите со повишениот крвен притисок се особено чест здравствен проблем помеѓу населението. Затоа, многу почесто треба да се зборува на оваа тема и да се крева свесноста во јавноста, во продолжение ќе видиме и зошто е тоа толку важно.

Што е крвен притисок и кои се најчестите митови?

Крвниот притисок претставува притисокот со кој крвта дејствува на ѕидовите од крвните садови (артериите). Ова е наједноставната дефиниција за крвен притисок.

Кога го мериме притисокот, добиваме две вредности (плус онаа за пулсот). ,,Горниот” или систоличкиот и ,,долниот” или диастоличкиот. На пример, 120/80.

Горниот број го претставува количеството притисок во артериите во текот на една контракција на срцевиот мускул.

Долниот број го претставува крвниот притисок за време на паузата помеѓу контракциите на срцето.

За жал, повеќе невистини или митови се доста раширени во однос на темата висок крвен притисок. Еден од најчестите е дека ваквата состојба не е толку опасна по здравјето и дека е дел од нормалниот, физиолошки процес на стареење. Фактите зборуваат нешто сосема поинакво.

Имено, високиот крвен притисок, на долг, па и на пократок рок (ако е превисок), може да биде убиец и тоа ,,тивок”. Зошто? Повишениот крвен притисок најчесто не покажува никакви симптоми, па единствениот начин да се утврди е преку повеќератно мерење.

[Поврзано: ВАЖНО: Како ПРАВИЛНО да си измерите крвен притисок во домашни услови?]

Исто така, повишениот крвен притисок не е нормална појава во било кој период од животот, на било која возраст. Тој е сигнал дека нешто не е во ред.

Поврзан е со повеќе патолошки состојби на директен или индиректен начин. Дијабетот, бубрежните и срцеви заболувања, како атеросклероза се само мал дел од причините за појавата на висок крвен притисок. Исто така, повишениот крвен притисок може да биде причинител на низа несакани здравствени состојби.

Што се добрите вести?
Многу значајно е дека хипертензијата е една од болестите која може успешно да се превенира, па исто толку успешно и да се третира со промената на лошите навики, односно преку водењето на она што значи здрав начин на живот.

[Поврзано: Основни, а пресудни информации за крвниот притисок!]

Здрава исхрана – еден од клучните елементи на превенцијата и третманот на хипертензија

Во овој текст нема да зборуваме за комплетната исхрана која ќе ви помогне да го намалите крвниот притисок. Ќе се осврнеме повеќе на полнозрнестите житарки и нивните продукти, како основа на она што значи здрав начин на исхрана и ќе укажеме на кој начин тие допринесуваат за нормализирање на притисокот.

[Поврзано: Важни причини зошто треба трајно да ја замениме рафинираната храна (БРАШНА) со ПОЛНОЗРНЕСТА храна!]

Сите полнозрнасти житарки (зрна) се составени од 3 дела: лушпа, никулец и ендосперм. Секоја од овие компоненти е извор на уникатни нутриенти.

Лушпата е особено богата со расителни влакна, Б витамини, различни минерали (железо, бакар, цинк, магнезиум), но и различни други фитонуриенти, помеѓу кои и антиоксидативни соединенција.

Само полнозрнастите житарки можат да нѝ го понудат ,,целокупниот пакет” бенефити од одредена житарка, бидејќи за разлика од рафинираните, тие не подлежат на процеси во кои ќе им бидат отстранети одредени значајни делови, односно делови полни со различни хранливи материи.

[Поврзано: ЦЕЛО зрно за ЗДРАВО срце – житарките и бетаините!]

Што вели науката за полнозрнестите житарки и хипертензијата?

Повеќе истражувања покажуваат дека помеѓу останатото, полнозрнестата храна може значително да допринесе во намалувањето на повишениот крвен притисок.

На пример, едно истражување од САД, спроведено на над 29 илјади испитанички, кои биле следени цели 10 години, ни дава интересни податоци. Имено, утврдено било дека оние испитанички што јаделе неколку порции полнозрнеста храна во текот на денот, имале дури за ¼ помал ризик од дијагностицирање на хипертензија во текот на истражувањето, од тие што имале помалку од половина оброк со ваква храна.

Ако страдате од висок крвен притисок, зголемениот внес на полнозрнеста, наместо рафинирана храна, може да биде еднакво ефективен во борбата со хипертензијата, како одреден терапија за дијагнозата!
Ова се вели во истражувањето на неколку шкотски истражувачи, објавено во списанието American Journal of Clinical Nutrition.

[Поврзано: Утринските прошетки го намалуваат притисокот слично како и некои лекови!]

На што се должат ваквите резултати?

Јадењето полнозрнеста храна, ни нуди повеќе здравствени бенефити кои во ,,комбинација”, делуваат на намалување на крвниот притисок преку:

• Поуспешното контролирање на телесната тежина
• Зголемувањето на внесот на калиумот, особено важен минерал во контролата на крвниот притисок
• Намалување на инсулинската резистентност
• Намалување на оштетувањата во крвните садови (антивоспалителното дејство на полнозрнестите житарки)

[Поврзано: Без КАЛИУМ нема здраво срце. Како да го внесеме доволно секој ден?]

Како да знаеме дали внесуваме доволно полнозрнеста храна во секојдневната исхрана?

Со целосното заменување (кое секако може да оди и постепено) на рафинираната храна (бел ориз, бел леб и најразлични продукти од бели брашна), ќе обезбедите доволен внес на полнозрнестите житарки и нивните продукти.

[Поврзано: Лебот е ЗДРАВА храна!]

Дополнителни корисни совети во оваа насока:

• Започнувајте го денот со различен тип на житарка – на пример овес, просо, хељда, различни типови полнозрнести лебови, мешавина од житарки и слично. Овие житарки можете и да ги подготвувате на најразлични начини и во различни комбинации.
• Изберете го интегралниот, пред белиот ориз – На следниот линк, прочитајте кои се различките помеѓу белиот и интегралниот ориз – Важни разлики помеѓу белиот и интегралниот ориз
• Секогаш изберете интегрална, пред белата паста (макарони, шпагети итн.)
• Постојано експериментирајте со различни житарки – обидувајте се во исхраната да вметнувате разновидни житарки. Секоја од нив си има свои благотворни дејства, а и вкус кој може да ви го понуди. Подгответе вкусен фиброгел леб: РЕЦЕПТ за екстра здрав леб – ФИБРОГЕЛ ЛЕБ!
• Научете ги своите деца уште од помали да преферираат полнозрнеста храна – здравите навики најдобро се стекнуваат од што е можно помала возраст. Доколку поретко му давате на вашето дете пици, бел леб, паста со различни висококалорични сосови итн., а почесто полнозрнеста храна, тоа многу полесно и побрзо ќе стекне здрава навика. На пример можете да му подготвите здрава пица со интегрално брашно, зеленчуци, печурки и кечап!
• Почесто јадете пуканки и слични полнозрнести грицки – можеби ви звучи изненадувачки, но пуканките подготвени со малку масло се одлични за здравјето! Секогаш кога имате потреба од грицки, изберете пуканки. Многу повеќе за нив, прочитајте во една од нашите претходни статии: ПУКАНКИ – ЕКСПЛОЗИЈА ОД ЗДРАВЈЕ!

Според некои статистики од САД, 6 од 10 жени во даден момент ќе имаат инфекција на уринарниот тракт. Причините и ризик факторите се разни, но ова претставува прилично чест проблем за популацијата. За третирање на ваквиот проблем постојат соодветни и исклучително ефикасни лекарства, но и одредени природни намирници кои може да ги ублажат симптомите, но и да делуваат превентивно. Една таква намирница која е позната како чувар на здравјето на уринарниот тракт е брусницата, па така сокот од брусница често слушаме дека се препорачува за луѓето кои се подложни на овој здравствен проблем.

Поради тоа, во оваа статија ќе се задржиме на нови научни истражувања кои откриваат дали има вистина позади ваквите верувања.

Општи карактеристики на брусницата – овошје кое се смета за вид на „супер-храна“

Брусницата е бобеста овошка која спаѓа во родот на боровинки наречен Vaccinium. Растението на кое расте е зимзелена грмушка што вегетира во предели со поголема влажност и умерена клима. Потекнува од Северна Америка, но денес се одгледува ширум светот на местата со умерено континентална клима. Постојат повеќе видови брсуница, но најпознатата за нас е онаа ситната црвена која е и најкомерцијализирана – Vaccinium macrocarpon.

Луѓето ја користеле брусницата уште од далечното минато како храна, за различни корисни ефекти во традиционалната медицина, но и како обојувач.

Оваа супер-храна од нутритивен аспект има специфично пријатен горко-киселкаст вкус. Се користи на најразлични начини, а најдобро е да се консумира свежа или сушена, иако дел од своите корисни компоненти брусницата задржува и по нејзиното процесирање – џемови, сокови, мармалади, пити и најразлични слатки.

Како што веќе споменавме, брусницата може да се смета за супер-храна. Токму нејзината хранлива и антиоксидативна вредност го овозможува тоа. Генерално, таа е составена од вода (90%) и јаглехидрати (голем дел растителни влакна- целулоза, хемицелулоза и пектин), но и низа на микронутриенти (витамини, минерали и останати фитохемикалии).

Во 100g свежа брусница има околу 50kcal, додека во сувите поради поголемата концентрираност, односно помалку вода – 90kcal- нешто помалку растителни влакна и витамини и значително повеќе шеќери и минерали.

Брусницата е особено богат извор на витаминот Ц (свежата),потоа на манган, витамин Е, витамин К, бакар, калиум, пантотенска киселина, витамин Б1, Б2, Б3 Б6, а содржи и одредени количини железо, магнезиум, цинк, фосфор, витамин А итн.

Употреба против инфекции на уринарниот тракт

Уринарните инфекции споменавме дека се доста чести, а се јавуваат како резултат на одреден микроорганизам (најчесто бактерија) која се размножува во мочниот меур, мочниот канал или бубрезите. Обично бактеријата Escherichia coli (E. coli) може да се вброи како најчест „виновник“ за инфекции на уринарниот тракт. Некои луѓе се повеќе подложни на вакви инфекции, па често бараат решение во некои природни намирници. Брусницата често се користи како решение за ваквите проблеми.

Студии на оваа тема постојат повеќе кои ги согледувале ефектите најчесто на сокот од брусница врз инфекциите. Анализите покажале дека сокот од брусница содржи антиоксиданти од групата на полифеноли, наречени проантоцианидини. Овие соединенија имаат докажани антимикробни својства, покрај нивниот потентен антиоксидативен карактер. Исто така, истражувањата покажале дека овие соединенија може да го инхибираат создавањето на бактериски биофилм (тенок слој од бактерии) во уринарниот тракт.

Анализа на 50 различни студии каде биле споредени продукти базирани на брусница со плацебо, покажала дека во повеќето студии ефектот на брусницата е евидентен. Сокот од брусница или капсули со екстракт од брусница ја намалиле зачестеноста на инфекции на уринарниот тракт кај жени, деца и општо кај луѓе кои се склони кон овој тип на инфекција.

Ваквата анализа сепак има недостатоци, но научниците сметаат дека брусницата е одличен, природен начин со кој луѓето може да пробаат да се справат со ваквите инфекции. Тие сметаат дека таа е речиси целосно безопасна и многу ретко јавува несакани симптоми кај општата популација.

Есента асоцира на жолтата боја. Неодамна започна и сезоната на голем дел од познатите жолти зеленчуци и овошки, како на пример тиквите.

[Поврзано: Тиква – најбогатиот природен извор на бета каротен!]

Една група антиоксидативни компоненти ги обединува повеќето жолти свежи плодови. Станува збор за каротеноидите, кои всушнот се и виновниците за нивната интензивн жолта боја.

[Поврзано: Не се доволни витамините и минералите, ни требаат ФИТОХЕМИКАЛИИ!]

Во продолжение, повеќе околу каротеноидите и една понова  мета-студија што укажува дека постои научна основа за користење на храната богата со нив за превенција од кардио-метаболитичките заболувања.

Што претставуваат каротеноидите?

Каротеноидите се поголема група (над 600 различни) на растителни пигмети одговорни за слабо црвенкастата, портокаловата и пред сè за жолтата боја на овошните и зеленчукови плодови. Тие се особено важни за растенијата, но и за здравјето на секој од нас.

Се работи за класа фитонутриенти или фитохемикалии што ја помагаат апсорпцијата на светлината, неопходна за одвивање на фотосинтезата кај растенијата. Каротеноидите исто така играат и важна антиоксидативна улога, односно ги деактивираат слободните радикали – слободни ексцитирани молекули кои ги оштетуваат клетките преку реагирањето со други соединенија.

Докажано е дека како такви, каротеноидите делуваат и во организмот на човекот. Покрај антиоксидативниот ефект, одредени студии им препишуваат имуностимулирачки, па дури и потенцијален антиканцероген ефект. Одредени типови каротеноиди во организмот преминуваат во витамин А, инаку есенцијален витамин кога станува збор за видот.

Кои се најзначајните каротеноиди?

Најпознатите, односно најистражуваните каротеноиди се оние најчестите во западниот начин на исхрана, како алфа и бета каротен, бета-криптоксантин, лутеин, зеасантин и ликопен.

[Поврзано: Домати – добро е што ги има толку често низ нашите трпези!]

За секој од нив одделно има навистина многу да се каже, но тоа ќе го направиме во некоја од наредните статии. Во продолжение ќе се задржиме на едно истражување кое ни покажува дека каротеноидите можат да ни помогнат во превенцијата и третирањето на кардио-метаболитичките нарушувања.

Метаболен синдром – една од најголемите закани за јавното здравје!

Иако е толку распространет како поим и често се зборува за него, многумина не знаат што всушност претставува метаболен синдром. Означувањето на оваа состојба како засебна дијагноза е предмет на дебата и помеѓу докторите, односно многумина се на ставот дека метаболниот синдром не може да биде сметан за засебна дијагноза.

Како и да е, општо прифатена дефиниција е дека метаболниот синдром е кластер или збир од повеќе метаболитички нарушувања (ризик-фактори), кои се појавуваат заедно, зголемувајќи го ризикот од кардиоваскуларни заболувања и дијбетес тип 2. Некои го нарекуваат и синдром на инсулинска резистентност.

Под збир од метаболитички нарушувања се подразбираат висок крвен притисок, зголемено ниво на глукоза во крвта, повишени маснотии и холестерол во крвта, обезност и некои други состојби. Имањето на една од нив, не значи дека имате метаболен синдром, но тие многу често се јавуваат во комбинација.

[Поврзано: Метаболен синдром – секој би требало да знае за овој поим]

Обезноста и покачената телесна тежина се главните ризик фактори за појава на метаболниот синдром. Се проценува дека 15% од населението во Европа и дури 32% од Американците, се во ризик од ова нарушување.

Нешто повеќе околу мета-анализата

Споменатото истражување извршило системска анализа на податоците поврзани со каротеноидите од бројни студии спроведени во периодот од 1997, до 2017 година. Се работи за поголем број студии, а извлечените податоци се од околу 30 илјади луѓе – испитаници.

Резултатите укажуваат дека постои инверзна релација помеѓу поголемиот внес на каротеноиди и метаболниот синдром. Тоа би значело – што повеќе каротеноиди во крвниот серум, тоа помал ризик од метаболен синдром. Најсилен ефект се смета дека има бета-каротенот, веднаш зад него следат алфа-каротенот и бета-криптоксантинот.

Иако податоците покажуваат поврзаност, а не причинско-последична врска, постои одреден механизам според кој може и подетално да се објасни како всушност помагаат за кардио-метаболитичкото здравје.

Се смета дека ваквиот ефект на каротеноидите се должи на тоа што играат важна улога во антиоксидативните процеси во телото, во биохемијата на масното ткиво и во продукцијата на инфламаторни медијатори кои се одговорни за респределеноста на масното ткиво низ телото. Ова е во директна корелација со инсулинската сензитивност – огромен ризик фактор за метаболен синдром и поврзани наршувања.

[Поврзано: Инсулинска резистентност – Сè почест проблем!]

Зошто е многу важно да се јаде ,,жолта” храна и кои се поконкретните каротеноидни извори

Според постоечките податоци, западниот начин на исхрана, концепт на исхранување кој за жал ни е сè поблизок, резултира со многу низок внес на каротеноиди (од 1 до 5mg на дневна основа). Тоа е далеку од потребното и доволното.

Затоа, многу е важно почесто да имаме свежа храна на нашите трпези, особено периодов кога жолтите свежи земјоделски производи се најзастапени, највкусни, па и најефтини.

[Поврзано: Пролетта, но и есента е вистинско време за стекнување навика за свежа храна – Зошто е ова од КРУЦИЈАЛНА важност?]

Најдобри извори на квалитетни каротеноиди:

• Моркови
• Тиква
• Домати
• Портокали
• Пиперки
• Сладок компир
• Лубеница
• Јапонски јаболки
• Мандарини
• Манго
• Папаја
• Спанаќ
• Кељ

Со кликнување на секој од храните, дознајте многу повеќе детали за неа.

[Поврзано: Дали јапонските ЈАБОЛКА се подобри од другите? Секако се извонредни!]

Извор:

,,Carotenoids, vitamin A, and their association with the metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis”, Nutrition Reviews, 2018

Полнозрнестите житарки се убедливо едни од најздравите, но и потценети намирници кои треба секојдневно да се употребуваат. Тие се застапени во секоја здравствена препорака и во секоја дефиниција за здрава исхрана. На нашиот блог, често зборуваме за важноста од нивната употреба и зошто треба рафинираните житарки, особено белото брашно да се замени со интегрално или т.н полнозрнесто. Во денешната статија ќе зборуваме за неколку најлесни начини како полнозрнестите житарки може да станат трајна, здрава навика и кај најмладите.

Што ги прави полнозрнестите житарки здрави?

Полнозрнестите житарки и брашната кои се добиваат од нив се сметаат за едни од клучните, централни намирници на секоја здрава исхрана. На ваквите житарки секогаш треба да им се дава предност во однос на рафинираните. Интегралните – полнозрнести житарки се одличен и здрав извор на сложени јаглехидрати, влакна, витамини, минерали и протеини.

Само полнозрнастите житарки можат да нѝ ги понудат сите бенефити од одредена житарка, бидејќи за разлика од рафинираните, тие не подлежат на процеси во кои ќе им бидат отстранети одредени значајни делови, односно делови полни со различни хранливи материи. Сите полнозрснасти житарки (зрна) се составени од 3 дела: лушпа, никулец и ендосперм. Секоја од овие компоненти е извор на уникатни нутриенти.

Лушпата е особено богата со растителни влакна, Б витамини, различни минерали (железо, бакар, цинк, магнезиум), но и различни други фитонуриенти, помеѓу кои и антиоксидативни соединенција.

Никулецот е богат со здрави маснотии, витамини од Б групата, витамин Е и низа други фитонутриенти. Од друга страна, внатрешниот дел на зрното или ендоспермот е извор на скроб (сложени јаглехидрати), протеини, но во доста помал обем на микронутриентите со кои се богати другите делови од зрното. Секој од овие нутриенти си има свое позитивно влијание. Покрај нив, постојат уште едни нутриенти кои се драстично позастапени во интегралните брашна и пецива, отколку во рафинираните – а тоа се растителните влакна. Тие припаѓаат на групата на јаглехидрати и имаат низа на позитивни ефекти врз нашето здравје.

Како да се охрабри внесот на полнозрнести житарки кај децата?

1 . Започнете со едноставни и лесни замени

Без разлика дали станува збор за возрасен човек или дете, најдобро е да се започне постепено и бавно. Секој пат кога ќе наидете на некаков вид житарка или брашно, обидете се да ја замените со полнозрнеста, односно интегрална. На пример, купечкиот, подготвен овес или мусли заменете ги со обичен овес, белото брашно заменете го со интегрално, обичните тестенини со интегрални, белиот ориз со кафеав и сл. Кога на дете би му подготвиле здрава пица со тесто од интегрално брашно или бурито од интегрална тортиља, тие најчесто нема ни да ја забележат разликата. Ова е одличен начин за внесување на поголема количина растителни влакна, минерали и витамини во исхраната на секое дете.

2 . Појадокот е еден од најдобрите оброци за внес на полнозрнести житарки во секојдневната исхрана

Како оброк кој често вклучува некој тип на житарка, појадокот е всушност најлесен почеток за внес на оваа здрава намирница во нашата исхрана. Кај децата, тоа би значело подготовка на тост од интегрален леб; палачинки, вафли или мафини подготвени од интегрално или овесно брашно; подготовка на вкусна овесна каша која може да се комбинира со јатки и овошје и сл. Опциите се многубројни, а може да го мотивирате детето да се придржува до ваквите опции доколку вие го придружувате со сличен или пак ист појадок. Со тек на време, ќе пронајдете рецепти и варијанти на секое јадење кои вам и на вашето дете ви се омилени.

3 . Гответе и подготвувајте храна со вашето дете, кога и да можете

Ова е чекор кој бара доста внимание, трпение и време, но може да биде забавен и корисен за вашето дете на долги патеки. Кога би подготвувале оброк заедно, детето ќе има поголема желба да го јаде тој оброк, бидејќи учествувало во неговата подготовка. Исто така, децата може да учат при самото готвење, па житарките да станат нешто познато и секојдневно за нив. Давајте им едноставни задачи, но охрабрувајте ги да учествуваат со вас во подготовката на јадењата.

4 . Бидете трпеливи

Како и секоја промена, децата, но и возрасните имаат потреба од време со цел да се навикнат и да ја усвојат новата навика. Полнозрнестите житарки навистина имаат огромен број на употрреби, во подготовка на појадоци, но и на главни јадења. Целта е да пристапите кон ваквата промена бавно, умерено и со трпение. Со текот на времето ќе воочите кои јадења со полнозрнести житарки се омилени на вашето дете, па истите може да им ги подготвувате почесто. Колку и да е мала промената, таа сепак се смета за голем успех, а покрај вашето дете, можете и самите вие да ги применувате ваквите нови, поздрави навики за исхрана.

Спиењето е од исклучителна важност за нашето здравје, а за жал често е занемарено и потценувано. Веќе имаме зборувано за ваквата важност на нашиот блог, а денес ќе се задржиме на поврзаноста меѓу квалитетниот и редовен сон и кардиоваскуларното здравје.

Зошто е важна т.н „хигиена на спиење“?

Спиењето претставува незаменлива и неопходна потреба на организмот со која истиот се обновува, одмара и репарира. Сонот е клучен за секое ткиво и клетка, за одржување на нормалната функција на метаболизмот, имуниот систем, растот, развојот итн. Без доволно сон, првенствено страда нашиот мозок, со што се намалуваат неговите нормални способности и функционирање. Општите препораки за возрасната популација велат 7-9 часа сон секоја ноќ. Ваквите потреби се различни за помладата популација, каде некогаш се потребни и над 10 часа сон.

Секако, ваквата потреба за сон не секогаш соодвестува со секојдневниот распоред и обврски, па често луѓето спијат помалку од препорачаното. Тоа доведува до нарушени когнитивни функции, како и промени во нивото на енергија, расположение, нарушен имунитет и сл. Дополнително загрижувачки е што луѓето градат еден вид на толеранција кон хроничниот недостаток од сон, па така тие често се залажани дека на тој начин можат да живеат без никаков проблем и последици. Недостатокот од сон науката го поврзува со зголемен ризик за повеќе различни здравствени состојби: покачена телесна тежина, тип 2 дијабет, хипертензија, срцеви заболувања, нарушено ментално здравје, зголемени нивоа на стрес хормони и сл.

Што се смета за недостаток од сон?

Како недостаток или дефицит од сон се смета спиењето кое е во времетраење пократко од препорачаните 7-9 часа (за возрасните лица). Теоретски, недостатокот од сон се гледа исклучиво преку времетраењето на спиењето. Но, во реалноста, се зема во предвид и квалитетот на спиењето и степенот на одмореност кој го чувствуваме по будењето. Одредени лица може да спијат и 8 часа во текот на ноќта, но сепак да се разбудат уморни. Тоа може да се должи на чести будења во текот на ноќта, зачестена потреба од мокрење, состојби како спиечка апнеа и сл. Затоа, важно е да се согледа како се чувствуваме во текот на денот, бидејќи често неквалитетниот сон го поништува ефектот на долгиот сон.

Се смета дека постојат три главни типови на недостаток од сон:

– Акутен недостаток од сон – подразбира недоволен сон во краток временски период, најчесто неколку денови.

–  Хроничен недостаток од сон – подразбира недостаток од сон кој трае подолго од три месеци и кој е доста поопасен и штетен по здравјето од акутниот недостаток на сон

–   Хроничен дефицит од сон – термин кој опишува долгорочен дефицит од сон, односно комбинација од недоволен сон (помалку од препорачаните 7-9 часа) и лош квалитет на сон (често будење, потешко заспивање и сл.)

Како влијае сонот врз срцевото здравје?

Постојат повеќе научни студии кои покажуваат дека проблеми со спиењето, како што се недостаток од сон и неконтинуиран сон може да влијаат негативно врз кардиоваскуларното здравје. Без доволен сон, телото не поминува доволно време низ сите стадиуми од сонот и на тој начин не настанува потребната обнова и одмор на организмот. Срцето не е исклучок, па така спиењето е неопходно и за неговата фунцкија и здравје. Затоа, бројни студии покажуваат дека неквалитетниот и недоволен сон се поврзува со: хипертензија, покачен холестерол, зголемен ризик за срцев удар, дијабет, прекумерна тежина, мозочен удар итн.

Во поглед на крвниот притисок, неквалитетниот сон може навистина да има силен импакт. За време на нормално спиење, притисокот се смета дека опаѓа во просек за 10-20%. Ваквиот пад науката го поврзува со исклучителна важност за одржување на срцевото здравје. Доколку не дојде до вакво опаѓање на притисокот за време на спиењето, ризикот за хипертензија се зголемува. Исто така, ваквото опаѓање на притисокот за време на спиењето се поврзува и со намален ризик за срцев или мозочен удар, проблеми со бубрезите и др.

Постојат и бројни студии кои го поврзуваат недостатокот од сон со артериосклероза. Оваа состојба значи дека доаѓа до таложење на т.н „плак“ во крвните садови, намалувајќи го нивниот пречник и сериозно загрозувајќи го здравјето. Тој може да се јави како низа на разни причини, а инфламацијата е една од нив. Слабиот квалитет на сон, меѓу другото, е поврзан и со зголемена инфламација, што може да го зголеми ваквиот ризик.

Ова би значело дека лицата со веќе постоечки кардиоваскуларни проблеми, треба особено да внимаваат на квалитетот и кванитетот на спиењето. Покрај притисокот и ризикот за артериосклероза, лошата „хигиена на спиење“ може да влијае негативно и на работата на срцето, ризикот за инфаркт и мозочен удар, пулсот и сл.

Изминатата недела зборувавме малку повеќе на темата – тироидна жлезда. Ја објаснивме нејзината функција, функцијата на хормоните, како и најчестите здравствени проблеми кои може да се јават. Еден од нив е и Хашимото тироидитот, состојба која е нажалост, доста честа. Споменавме како може и исхраната да влијае кон функцијата на тироидната жлезда, па во тој поглед денес ќе зборуваме малку повеќе за безглутенската исхрана и како таа може да помогне кај лицата со Хашимото.

Што претставува Хашимото тироидитис?

Хашимото тироидитис претставува воспаление на тироидната жлезда, кое се јавува како резултат на сложени автоимуни процеси во организмот. Имено, имуниот систем создава антитела кои селективно ја напаѓаат тироидната жлезда. Ваквата состојба – Хашимото тироидитис се смета за  најчестата причина за појава и развој на хипотироидизам. Таа претставува хронична состојба која може да се развива постепено со текот на годините и да предизвика оштетување на тироидната жлезда.

Хипотироидизам значи дека тироидната жлезда не создава доволно од нејзините хормони со цел да ги задоволи потребите на организмот. Ваквата недоволна продукција е резултат на оштетувањето кое го предизвикало имуниот систем. Тироидната жлезда инаку лачи хормони кои се од неопходно значење за целиот организам и се заслужни за правилното одвивање на бројни метаболички процеси.

Како ризик фактори за Хашимото се сметаат:

–       Пол (ваквата состојба е позастапена кај жените)

–       Возраст (најчесто се јавува кај луѓето меѓу 30-50 години)

–       Генетика и фамилијарна историја

–       Останати автоимуни болести

На почетокот, можно е да нема никакви симптоми кај лицата со Хашимото. Но, со прогресирање на болеста доаѓа до зголемување на тироидната жлезда и до појава на т.н „гушавост“. Тоа е најчесто првиот симптом за оваа болест, а покрај тоа може да се јават и:

–       Замор

–       Покачување на телесната тежина

–       Згрченост на зглобовите и болки во мускулите

–       Констипација

–       Сува кожа

–       Проблеми со меморијата и концентрацијата

–       Чувство на студ и др.

Ваквата состојба најчесто се дијагностицира со правење на крвна слика преку која ќе се испитаат нивоата на хормоните на тироидната жлезда. Дополнително, може да се направи и преглед со ултразвук за да се увиди големината и состојбата на тироидната жлезда. Во некои случаи, Хашимото состојбата не предизвикува хипотироидизам. Но, доколку предизвика, ќе биде потребно користење на одредени лекарства со цел враќање на нормалната функција на жлездата. Покрај тоа, одредени промени во начинот на исхрана може да бидат корисни.

Како исхраната влијае на Хашимото тироидитис?

Не постои одреден, специфичен тип на исхрана кој може да помогне кај лицата со Хашимото. Но, исхраната сепак има голема улога и може да влијае позитивно. Некои истражувања покажуваат дека инфламацијата или воспалението може да биде еден од главните фактори позади симптомите на Хашимото, а ваквата инфламација е често поврзана и со исхраната. Покрај тоа, начинот на живот и исхраната може да го намалат ризикот за други здравствени состојби. Ова е важно, бидејќи луѓето кои страдаат од Хашимото имаат зголемен ризик за појава на други автоимуни заболувања. Истржаувањата покажуваат дека исклучување на одредени типови на храна, земање на суплементи и промени во одредени животни навики, може да допринесе кон значително подобрување на симптомите на Хашимото.

Некои студии покажуваат дека луѓето кои страдаат од Хашимото тироидитис, исто така имаат и одредени интолеранции кон одредени намирници, особено кон глутенот. Затоа, за многумина од луѓето, исхрана без глутен се покажала како корисна и ги намалила дел од симптомите кои луѓето ги имале: констипација, дијареа, грчеви, надуеност, главоболки, замор и сл. Секако, ваквото исклучување на глутенот не е потребен за сите, па затоа проверка на можна интолеранција е првиот чекор.

Како и дали глутенот може да влијае врз Хашимото тироидитот?

Како што споменавме, кај лицата со Хашимото, телото создава антитела кои ја напаѓаат жлездата. Се смета дека лицата кои имаат Хашимото и внесуваат глутен (преку житарки и пекарски продукти) може дополнително да ги активираат овие антитела. Но, зошто всушност настанува ваквиот проблем?

Се смета дека прекумерниот внес на глутен (типичен за модерната исхрана) може да доведе до активирање на делови од нашата ДНК,  кои пак се заслужни за создавање на имуни клетки – макрофаги. Ваквиот ризик е особено висок и нагласен кај лица кои веќе имаат генетски предиспозиции за автоимуни заболувања. Ова е еден од главните механизми преку кој се смета дека глутенот може да влијае негативно, но секако постојат и други.

Доколку се зголеми бројот на антителата и доколку тие се активираат дополнително, може да дојде до влошување на состојбата со тироидната жлезда. Токму затоа, се препорачува анти-воспалителната исхрана, со цел да се забави и намали имуниот одговор на телото, односно да се намали бројот на создадени антитела. Но, важно е да напоменеме дека лицата кои ќе следат без-глутенска исхрана, а притоа немаат глутенска интолерантност, можно е да немаат значителни резултати од ваквиот режим, а кај некои пак, можно е да делува позитивно. Резултатите од истражувањата се поделени. Една студија покажала дека жените со Хашимото кои следеле без-глутенска исхрана имале намалени нивоа на антитела, но сепак повеќе истражување е потребно за да се потврдат ваквите резултати.

Сепак, важно е да напоменеме дека лицата со Хашимото имаат зголемен ризик за глутенска интолерантност, па поради тоа често и се препорачува ваквата исхрана. Секако, пожелно е да се направи и испитување дали навистина постои интолерантност кон глутенот.

На страна од глутенот, за лицата со Хашимото се препорачува редовна употреба на: овошје, зеленчук, извори на здрави масти (маслиново масло, риба, јаткасти плодови), протеини (пилешко, мисиркино, ниско-маслени млечни продукти), храна која содржи селен (во умерени, точно определени количини), храна богата со железо и сл.

Строго се препорачува да се избегнува секаква храна која може да ја влоши инфламацијата, односно: брза храна, кондиторски производи, храна богата со заситени и транс масти, алкохол, сокови и сл.

Немате идеја што со сардината или конзервираната туна, а веќе ви е здодеано да ги јадете само со парче леб и можеби салата?

Во една од претходните статии, дадовме предлог-рецепти за креативно готвење со конзервираната туна, а денес, ви помагаме на вкусен начин уште поздрав начин да ја внесете хранливата сардина!

Ви нудиме 3 креативни рецепти кои ќе ви покажат колку не сте обрнувале внимание на интересните начини според кои може да се искомбинира оваа риба со специфичен, уникатен вкус!

[Поврзано: Медитеранска туна салата – рецепт!]
Туна салата со сусам и соја сос – РЕЦЕПТ]

6 клучни причини зошто треба да јадете риба 1-2 пати неделно!

• Рибите претставуваат концентриран извор на квалитетни протеини.
• Најдобар извор на омега 3 масни киселини – многу важни нутриенти кои доста често се во дефицит помеѓу населението.
• Одлична храна за очите и мозокот.
• Поседуваат антиоксидативен ефект – антиоксидативни минерали, како селенот.
• Оптимална тироидна функција – исто така заради селенот.
• Поуспешно слабеење – високопротеинска храна со релативно малку калории и маснотии, секако доколку се исцеди од маслото во кое е концервирана.

[Поврзано: Јадењето риба може да го заштити мозокот од загадениот воздух; Лосос – за што е корисна оваа риба?; Туна највкусната и една од најздравите риби, но во кои количини?]

1.Маринирана сардина во ,,Ескабеш сос”

Комбинацијата од ескабеш сос, сардина и внимателно одбраните зачини, дава еден специјалитет со уникатен француски шмек: богат ,,полн”, лутеникав вкус, а во исто време свежа и крцкава текстура.

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

• 1 конзервирана сардина (во масло или вода)
• 3-4 чешниња лук, покрупно исецкани
• 1 портокал со средна големина
• Половина главица црвен кромид, исецкан на прстенчиња
• 2 моркови со средна големина, исецкани на кругчиња
• Неколку ситно сецкани кисели краставички
• Малку целер и магданос
• Зачини: коријандер, цимет, бибер (за подобар вкус, додадете мелен зрнаст бибер со различни обојувања), ловоров лист
• ⅔ чаша оцет (на пример јаболков)
• ⅔ чаша сок од кисели краставички

[Поврзано: Зошто е добар сокот од киселите краставички?]

Начин на подготовка:

1. На средна температура ставете еден подлабок сад за готвење и додадете ги оцетот и сокот од краставичките. Исцедете ги портокалите, а искористете ја и нивната кора за појачување на вкусот – изрендајте малку од неа во смесата.
2. По неколку минути, додадете ги и сите останати состојки, освен лукот и магдоносот. Гответе ја оваа содржина на средна температура со повремено мешање, најмалку 10-тина минути. Целта е да се добие ,,маринада” со убаво, балансирано искомбинирани вкусови.
3. Во меѓувреме, отворете ја конзервата со сардина и наредете ги парчињата во помало садче кое е подлабоко, откако претоходно добро ќе ги исчистите (коските можат и да се јадат). Бидете нежни со цел малите филети од сардина да останат цели. Маслото можете да го користите како подлога или пак целосно да го исцедите и отстраните доколку не сакате дополнителни калории. Врз наредените сардини, гарнирајте со магданосот и исцканите чешниња лук.
4. Посипете ги сардините со жешката маринада и чувајте ги во фрижидер барем неколку часа или пак преку ноќта.

• Предлог за комбинирање: поставете ги филетите од маринадата врз потпечено фиброгел лебче кое е премачкано со лук.

2. Јапонски ,,унаги дон” подготвен со сардина 

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

• 1 конзерва сардина, исцедена од масло
• Околу 200g претходно сварен ориз
• ½ чаша вода
• ½ чаша балсамико оцет
• ½ чаша меласа
• ½ чаша соја сос
• Неколку супени лажици пушен црвена пипер
• 1 лажица скроб или нишесте, растворено во малку топла вода
• Ситно исецкан млад кромид и сусам и/или ленено семе за гарнирање

Начин на подготовка:

1. Во подлабок сад за готвење, поставен на средно висока температура, истурете ги водата, оцетот, меласата, соја сосот и пушената пиперка. Гответе ја смесата со повремено мешање, околу 10 минути. На крајот, за да добиете повискозна и ,,сјајна” содржина, додадете го скробот (густинот) и промешајте.
2. Отворете ја сардината и добро исцедете ја. Извалкајте го секое парченце сардина во подготвениот сос и поставете го врз претходно сварениот ,,ал денте” ориз, како што тоа често се прави во јапонската кујна.
3. Зачинете со исецкан млад кромид и потпечен сусам/ ленено семе.

3.Медитеранска паста со анасон и сардина

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

• Околу 200g шпагети (Варете ги ,,ал денте” и зачувајте дел од водата во која се вареле)
• Половина главица црвен кромид, ситно исецкан
• 1 чешне лук, ситно исецкано
• 1 китка магдонос, ситно исецкана
• 1 анасон со средина големина, ситно исецкан
• Половина чашка суво грозје
• Една рака индиски ореви или било кои јатки кои ви се наоѓаат, нешто покрупно исецкани, дел изреднани
• ⅓ чашка доматен сос (може и доматно пире, односно поконцентриран сос, но во половина количество од претходно наведеното)
• Малку маслиново масло
• Малку сок од лимон/лиме.

Начин на подготовка:

1. Ставете еден плиток, нелеплив сад за готвење на средна температура. Истурете малку маслиново масло, па додадете го ситно исецканиот лук и кромидот. Потоа, додадете го сувото грозје, кое претходно сте го потопиле неколку минути во врела вода.
2. По неколку минути, додадете го доматниот сос и исецканиот анасон (не листовите). Убаво промешајте. Додадете ги индиските ореви (исецканите) и дел од водата која ви останала од варењето на тестенините. Добро затворете го садот и гответе околу 10 минути на ниска температура (крчкање).
3. По 10-те минути, во садот со смесата додадете ги претходно подготвените шпагети и нежно промешајте. Отворете ја конзервата со сардините, па додадете ги и нив. Убаво промешајте. Зачинете со листовите од анасон, мелени јатки и сок од лимон/лиме.

Постојат многу здрави намирници кои можеме да ги искористиме за подготовка на вкусен ручек или вечера. Но, можеби најдостапни и најлесни за подготовка се мешунките и притоа  се исклучително богати со нутриенти и се ниско калорични.Токму затоа, денес издвојуваме два едноставни и здрави рецепти кои можете да ги подготвите со употреба на една од најчесто користените и најздравите мешунки – леќата.

Леќа – една од најздравите и најпопуларни мешунки

Леќата припаѓа во семејството на мешункасти плодови заедно со гравот, грашокот, наутот итн. Присутна е во различни варијанти, односно облици и бои: црвена, кафена, црна и зелена. Но, сите имаат слична нутритивна вредност.

Оваа мешунка е особено богата со протеини (еден од најбогатите растителни извори на протеини), растителни влакна, железо и други компоненти со низа корисни дејства за нашето тело. Дополнително, лесна е за приготвување, а има и доста ниска цена.

Како мешунка  често е потценета, иако за многу ниска цена, добивате продукт богат со низа на есенцијални хранливи компоненти. Во суштина, оваа храна може да се смета за супер-храна. На пример, леќата е продукт кој покрај високиот процент на протеини, содржи витамини од Б групата, магнезиум, цинк, железо и калиум во значителни количества.

Во својот состав содржи дури 25% протеини и има солидна количина на железо. Ова ја прави леќата добра замена за месните производи. Ова е многу важно за вегетаријанците.

Во 200g зготвена леќа се содржат:

• 232kcal
• 40g јаглехидрати (од кои дури 16g се растителни влакна)
• 18g протеини
• 1g масти

Свежа и лесна салата од леќа

За подготовка на овој рецепт ќе ви бидат потребни околу 30 минути, а истиот е доволен за 3-4 лица.

Потребни намирници:

• Околу 400-500g сварена леќа
• Една краставица, исецкана на кругчиња
• 1-2 домати, исецкани
• Една главица кромид, ситно исецкана (може и младо кромидче)
• Неколку маслинки
• Малку свеж магдонос, ситно исецкан
• Околу 100g фета сирење (или 200g урда)

За преливот:

• Маслиново масло
• Малку балсамико оцет
• Половина исцеден лимон
• Една лажичка сенф
• Мала лажичка мед
• Сол, бибер и малку суво оригано

Подготовка:

1. Свежите зеленчуци заедно со подготвената леќа ставете ги во длабок сад за салата.
2. Во помал сад измешајте ги состојките за преливот, а потоа истиот додајте го кон салатата и добро промешајте.
3. Послужете како прилог на главното јадење или како здрава и лесна опција за вечера.

Посна чорба од леќа

За подготовка на овој рецепт ви се потребни околу 20-30 минути, а истиот е доволен за 4-6 лица.

Потребни намирници:

• Маслиново масло
• 1 голема главица кромид, ситно исецкана
• 2-3 моркови, исецкани на кругчиња
• 3-4 чешниња лук, ситно исецкани
• 200ml доматно пире
• Околу еден литар растителен бујон
• Околу 400g леќа
• 1-2 свежи домати
• Сол, бибер и куркума за зачинување

Подготовка:

1. Во подлабоко тенџере загрејте малку масло и додајте го кромидот и морковите. Гответе околу 4-5 минути, а потоа додајте го лукот и гответе уште 1-2 минути. Додајте го доматното пире, промешајте и динстајте уште 1-2 минути.
2. Потоа додајте го бујонот, леќата, свежите домати и зачинете и посолете по желба. Доведете ја смесата до вриење, а потоа намалете го огнот и покријте го тенџерето со капак. Гответе на тивок оган околу 40 минути, односно додека леќата не е омекната и сварена. По потреба, додајте врела вода за време на готвењето.

Кантарионот (Hypericum perforatum) претставува повеќегодишна тревна билка.  Има карактеристични и воочливи жолти цветови, кои се во својот врв во периодот од мај до септември.

Екстрактот од кантарион (хиперицин), инаку главна активна компонента во нашиот нов производ ОПТИМАКС, се смета за потентен хербален лек кој е официјално лиценциран како антидепресив во Германија уште од 1988-та година.

Германските лекари препишуваат повеќе од овој екстракт за потребите на луѓето со депресија, во споредба со било кој друг фармацевтски антидепресив. Зошто е ова случај?

Докази од истражувањата

Бројни студии се спроведени за утврдување на најактивните компоненти на кантарионот. Најскорешните истражувања укажуваат на најмалку седум типови компоненти што можат да играат значајна улога во неговиот антидепресивен ефект.

На пример, новите истражувања покажуваат дека и одредени други соединенија, покрај хиперицинот, како што се хиперфорин и адхиперфоринот, се заслужни за бенефитите и дејството на екстрактот од кантарион. Се смета дека тие делуваат врз одредени рецептори во мозокот и на тој начин помагаат при регулирање и подобрување на расположението. Исто така, тие допринесуваат кон создавање на невротрансмитери – серотонин, допамин и норадреналин, соединенија заслужни за подобро расположение.

Иако тестирани се повеќе прочистени компоненти, целокупниот екстракт засега се смета за најефективен.

Во 2005 година, една мета-студија на повеќе спроведени студии во однос на кантарионот, утврдува дека неговиот екстракт е значително поефективен во однос на поблагата депресијата во споредба употребениот плацебо супститут.

[Поврзано: Депресијата не е само обична тага!]

Минимум несакани ефекти!

Истражувањата пак, што прават споредба помеѓу класичните фармацевтски антидепресиви и екстрактот од кантарион, утврдуваат слична ефективност.

Покрај моќната ефективност, од исклучителна важност е да се каже дека кај хиперикумот се утврдени далеку помали несакани ефекти во однос на било кој антидепресив!

Според проценките на СЗО, тешките облици на депресија се втората водечка причина за нарушување на квалитетот на животот во светски рамки.

Прв избор за ,,поблагите” облици на депресија

За жал, иако постојат позитивни податоци во однос на ефективноста на хиперицинот кај посериозните облици на депресивно нарушување, барем засега ваквата ефективност се смета за недоволна кај овие лица.

Важно е да се каже дека истражувањата спроведени во Германија имаат далеку попозитивни резултати во оваа насока, во спореба со студиите од другите земји. Ова веројатно е резултат на веќе традиционалната употреба на екстрактот од кантарион од страна на германските лекари, односно подобрата запознаеност и пошироката употреба.

Како и да е, слободно може да се заклучи дека хиперикумот треба да биде ,,првата линија на одбрана” при поблаги облици на депресија.

Бидете особено внимателни ако сте на некаква друга терапија

Кантарионот има навистина малку утврдени несакани ефекти при третирањето на поблаги, па и потешки облици на депресија. Сепак, утврдени се повеќе несакани интеракции помеѓу одредени лекарства и екстрактот од кантарион.

Бидејќи постојано се зголемува листата на лекови што во комбинација со хиперицинот можат да ни создадат различни несакани ефекти, ако користите лекарства пред редовната употреба на кантарионот задолжително консултирајте се со лекарот што ве следи.

Дополнително, ОПТИМАКСОТ не треба да го земаат трудници и жени што дојат.

Ефективноста на хиперикумот не е некаква алтернативна медицина

Екстрактот од кантарионот треба да ни послужи како пример дека често нарекуваните ,,хербални лекови” можат да бидат извонредна опција за третирање на одредени состојби во дадени услови.

Клинички испитувања со висок степен на квалитет потврдуваат дека едноставните екстракти од одредени билки можат да имаат силна ефективност во дадени ситуации.

Од друга страна, високата ефективност носи и одговорност. Бидејќи во одредена мера екстрактите од билките можат да се сметаат за ,,лекови”, однесувањето наспрема нив мора да биде внимателно и соодветно, особено ако имаме некаква ,,странична” дијагноза и користиме други лекарства.

ОПТИМАКС може да нарачате тука.

[Поврзано: ОПТИМАКС – природна доза оптимизам!]