fbpx

Зошто е толку важна разновидноста во вежбањето?

Започнувањето на нова програма за вежбање, или адаптирањето на старата може често да изгледа збунувачки, па понекогаш дури и застрашувачки. Можеби сме се навикнале на одредени вежби, задоволни сме од резултатите што ги нудат, сме се навикнале на интензитетот итн.

Но, внесувањето на нови вежби во планот за вежбање и промени во веќе постоечките е од исклучителна важност. Може да направиме една едноставна споредба на вежбањето со исхраната. Сите имаме одреден рецепт или тип на храна што ни е омилен, но тоа не значи дека ќе ја јадеме константно истата. Здравата исхрана е базирана на разновидност. Истото важи и кај вежбањето. Телото има потреба од активирање на нови мускулни групи и од нови движења. Во денешната статија ќе согледаме зошто е важно да се експериментира и да се има разновидност во физичката активност.

 

Што се случува со нашите мускули кога ги повторуваме истите вежби?

 

Постојат бројни причини зошто луѓето префереираат и се враќаат кон одреден тип на вежби. Доколку уживаме и некоја вежба ни претставува задоволство, во никој случај не треба да ја исклучиме од нашата рутина. Пронаоѓањето на вежби што ни одговараат и се врмежени во нашите навики е одличен и клучен чекор кон редовна физичка активност. Но, постои начин како и таквите вежби да се променат или да се експериментира со нив.

Доколку ги практикуваме истите вежби одново и одново, ние ги активираме истите мускулни групи. Ова е одлично, но проблемот се јавува кога навистина долго време го правиме истото и не внесуваме нови работи.

Нашето тело има фантастична способност за адаптација. Правејќи ги истите вежби, мускулите се адаптираат, односно навикнуваат и доаѓаме до одреден лимит во вежбањето. Без да внесеме нови вежби или да ги адаптираме старите, тој лимит во вежбањето е тешко да се надмине. Покрај ова, повторувањето на истите вежби може брзо да стане здодевно и неинтересно и да го направи вежбањето потешко.

 

 

Кои се придобивките од внесување на разновидност во вежбите?

 

1 . Не дозволувајте телото да се навикне на истите движења и вежби

Колку е поразновидно вежбањето, толку е полесно константно да активираме и ангажираме различни мускулни групи. Новите вежби имаат различен ефект, и подложуваат разни мускули на стрес и оптеретување. Ова значи дека нови регии од телото се активираат, можеби и првпат по подолг период. Покрај ова, доколку имаме константно иста рутина, може да не дојде до значајно мускулно подобрување, туку до невролошко. Тоа значи дека едноставно сме се навикнале и сме ги усовршиле одредените движења без притоа значајно да ги оптеретуваме мускулите. На овој начин не правиме напредок и не добиваме подобри резултати.

 

2 . Може да ни олесни одредени вежби

Мешањето на повеќе типови вежби може да доведе до подобрување во одредени области каде мислиме дека сме го постигнале максимумот. Доколку забележиме потешкотија со некоја вежба, одредена промена во истата или практикување на слична, може да го реши проблемот.

 

Како пример, некои луѓе имаат потешкотии вежбајќи го стомакот, други пак рацете. Можеби воопшто не е проблемот во нас, туку во вежбите. Секогаш испробувајте повеќе типови вежби кои имаат иста мускулна група како таргет. Може да најдете нова вежба која ви е лесна и пријатна за практикување, а ја вежбате мускулната група која сте ја сметале како проблематична.

 

3 . Разновидноста дава нов стимул и мотив за вежбање

 

Кога нешто ни се гледа тешко или напорно, може да сме во искушение да го избегнеме. Но, на секоја вежба постојат многу варијации и опции. Повторувањето на истите вежби не само што ги навикнува нашите мускули, туку и може да прерасне во здодевна и повторувачка навика. Задавање на нови предизвици и нивно исполнување, го прави целиот процес уште повеќе наградувачки и исполнителен.

 

4 . Разновидноста значи активирање на целото тело

 

Доколку комбинираме умерени и поинтензивни кардио вежби со вежби со тежина, ние го вежбаме целото тело. Кардио вежбите се одлични за ,,топењето маснотии и за подобрување на нашата кондиција. Вежбите со тежина пак, се одлични за зајакнување на мускулното ткиво, како и за зајакнување на нашите зглобови, лигаменти и коски. Вежбите со тежина исто така допринесуваат за трошење на калориите, но на поразличен начин. Миксот од повеќе различни типови на тренинзи ќе ни ги даде различните придобивки.

 

[Поврзано: 7 придобивки од вежбите со тежина – здрава навика која може да ја практикувате од дома!]

 

Не плашете се да експериментирате

Повремено, обидете се да дадете шанса на некоја нова вежба или можеби сосема нов тип на тренинг. Редовното трчање заменете го со играње на тенис или одбојка, а возењето велосипед со искачување на планина. Наместо да пешачите, поработете во вашата градина или двор.

 

Кај вежбите со сопствена тежина или со тегови постојат безброј варијации и опции. Можеби ќе најдете нова вежба што ќе ви биде омилена. Не плашете се да испробате нешто ново и поинакво, бидеќи тоа е клучно за вежбањето да биде навика која ни е интересна и која нé радува. Разновидноста во вежбањето значи поздраво тело и поздрав ум.

ЧАДОТ од цигарите е вистинскиот проблем за здравјето, а не никотинот

Сите знаеме дека пушењето е штетно, но дали всушност знаеме која е главната причина за болестите поврзани со пушењето. За да го проверам Вашето знаење, Ве молам одговорете го следното прашање:

 

Која е основната причина за болести поврзани со пушењето?

а. Соединенија кои се создаваат при горењето на тутунот како катран и јаглерод моноксид;

б. Никотин кој доведува до зависност;

в. Не знам

 

Многумина одговорија дека никотинот е главната причина, но еве неколку помалку познати факти кои  докажуваат дека никотинот не е главниот причинител за болести поврзани со пушењето.

 

 

НИКОТИН – 10 ПОМАЛКУ ПОЗНАТИ ФАКТИ

 

,,Луѓето пушат поради никотин, а умираат од катран, позната изјава на познатиот британски психијатар, Мајкл Расел (1932-2009) кој се смета еден од пионерите во развој на концептот на намалување на штетите поврзни со пушењето.

Кога се споменува никотин, првото нешто што паѓа на ум е пушењето и како тоа влијае врз организмот. И тоа е така бидејќи никотинот е супстанца која предизвикува зависност и  не е без ризик. Но, она што е факт е дека многу луѓе поставуваат знак за еднаквост помеѓу никотинот и пушењето, а токму ова е многу погрешно. Во продолжение неколку факти кои разјаснуваат многу:

  1. Никотинот е природен алкалоид кој природно се наоѓа во сите растенија од фамилијата SOLANACEAE. Во оваа фамилија растенија спаѓа тутунот, но овде спаѓаат и модриот патлиџан, карфиолот, компирот, доматите, бамјите, чили пиперките, бабурите. Односно, никотинот е присутен во нашата исхрана, но во мали дози. Некои процени се дека луѓето секојдневно консумираат околи 1400 ng никотин преку вообичаената исхрана. Но, никотинот најмногу е присутен во тутунот чие латинско име впрочем е Nicotiana Tabacum.
  2. Што вели Американската агенција за храна и лекови (ФДА) за никотинот: ,,Повеќето луѓе знаат дека цигарите и другите производи кои содржат тутун создаваат зависност, но многу луѓе не ја разбираат улогата на никотинот во зависноста од тутун, болести и смрт. Никотинот е високо зависен и ги поттикнува луѓето да користат тутунски производи, но не е она што го прави тутунот толку смртоносен. Тутунот и чадот од тутун содржат илјадници материи. Токму оваа мешавина – не никотинот – предизвикува сериозни болести и смрт кај корисниците на тутун, вклучувајќи фатални белодробни заболувања, како хронично опструктивно белодробно заболување (ХОББ) и рак”.[1]
  3. Никотинот ја создава зависноста од пушењето, но тој не е примарен причинител за болестите поврзани со пушењето согласно голем број научни истражувања. Според законските ограничувања во Законот за тутун, цигарите не смеат да содржат повеќе од 1mg никотин. За да дојде до труење со никотин, пушачот треба без престанок да консумира 400 цигари или 20 пакувања една по друга.
  4. Никотинот може да стигне до човековиот организам преку белите дробови, устата или кожата. Согласно СЗО, никотинот од запалена цигара може да стигне до мозокот за 7 секунди. Кога се апсорбира, никотинот влегува во крвотокот и се пренесува во различни концентрации до сите ткива и органи, вклучувајќи го и мозокот каде доаѓа до активација на никотински ацетилхолински рецептори што резултира со чувство на задоволство, подобрување на расположението и ослободување на допамин, а ова предизвикува привикнување кај пушачите.
  5. Никотинот може да дејствува и како стимуланс и смирувачки, во зависност од околностите и количината која се внесува. Ова може да се објасни зошто некои пушачи велат дека цигарите им даваат енергија и ја стимулира нивната ментална активност, додека други тврдат дека пушењето им ја ублажува анксиозноста и ги релаксира.
  6. Кога пушачот ќе проба да се откаже од цигарите, недостатокот на никотин предизвикува појава на т.н. синдром на апстиненција кој вклучуваат интензивна желба за никотин, раздразливост, вознемиреност, депресија, нетрпеливост, проблеми со спиењето, немир, глад или зголемување на телесната тежина и потешкотии со концентрацијата.
  7. Но, никотинот ја создава зависноста, а токсините како катранот, јаглерод моноксид, бензен и слични други хемиски соединенија кои се присутни во чадот при горењето на тутунот ги предизвикуваат болестите од пушењето. Согласно Скот Готлиб, директор на ФДА во периодот од 2017-2019, никотинот е причината, но никотинот е и решението на проблемот со пушењето.
  8. Кога ќе се запали цигарата, тутунот гори на температура над 600 степени целзиусови, но за да се ослободи никотинот од тутунот доволни се минимум 250-300 степени. Со други зборови, никотинот може да биде ослободен и на други начини различни од пушењето. Токму на овој принцип се развиени алтернативни производи кои овозможуваат задоволување на потребата од никотин, но избегнување на чадот, односно на горењето на цигарите. Така впрочем е развиена никотинската лепенка од страна на Д-р Френк Ецкорн која е одобрена од страна на Американската агенција за храна и лекови.
  9. Производителиtе на цигари се повеќе се ориентираат кон развој на производи преку кои се избегнува процесот на согорување, намалувајќи ја штетата. Такви производи се уредите кои го загреваат тутунот, наместо да го горат. Такви се и електронските цигари каде никотинот е присутен во облик на течност кои може но и не мора да биде екстрахиран од тутун. Таков производ е и шведскиот снус кој всушност претставува тутун спакуван во кесички кои се користат за орална употреба. Некои од овие производи се присутни и на македонскиот пазар.
  10. Некои држави како Велика Британија, Шведска, Нов Зеланд и други ги препознаваат овие производи како дел од своите стратегии за намалување на пушењето и намалување на штетноста од пушењето. Шведска е земја со најмала инциденца на пушење во Европа од само 5%.

 

Најдобра одлука за пушачите е да се откажат целосно од пушењето. Ова е во интерес на нивното индивидуално здравје и добросотојба, но и на здравјето на околината. Имајќи предвид дека сме препознаени како нација на пушачи, Македонија треба да ги следи светските трендови, институциите треба да направат повеќе да се реши овој најголем здравствен проблем. Добри примери од светот има и не е тешко да се имплементираат.

[1] Nicotine: The Addictive Chemical in Tobacco Products | FDA

Како биолошкиот часовник се менува со возраста?

Човековото тело се адаптирало да го следи сонцето за да го одржува својот внатрешен биолошки часовник. Ваквиот часовник го контролира т.н циркаден ритам. Тој претставува циклус, односно ритам кој телото го прати со цел да испраќа сигнали за потребата од сон. Иако овој ритам е вмрежен во сите нас и помалку или повеќе се придржуваме до него, тој е сепак подложен на промени. Една од главните промени може да се забележи со стареењето. Во денешната статија ќе погледнеме како стареењето ги диктира промените кај циклусот на заспивање и будење.

 

Што претставува циркадниот ритам?

 

Циркадните ритами се 24 часовни циклуси кои се контролирани од биолошкиот часовник на телото. Еден од најважните и најпроучени циркадни ритами е циклусот на будење и заспивање.

Различни процеси во телото ги следат ваквите циркадни ритами и истите се усогласени со нашиот „внатрешен часовник“ кој се наоѓа во мозокот. На ваквиот часовник влијаат најмногу надворешните фактори и стимули, а особено светлината. Таа претставува главна причина зошто ваквиот циклус е врзан со денот и ноќта. Доколку ваквиот ритам е во баланс, ние ќе имаме нормални и здрави навики на спиење. Со пореметување на балансот, може да се јават проблеми, меѓу кои е и инсомнијата.

 

Како ваквиот ритам влијае врз сонот?

 

Бидејќи ваквиот ритам најчесто се асоцира со сонот, важно е да ја разбереме нивната поврзаност. Циклусот на будење и заспивање претставува јасен и клучен пример за функционирањето на циркадниот ритам.

Кога надвор е разденето, светлината делува врз нашиот „внатрешен часовник“. Тоа доведува до создавање на сигнали кои ни даваат чувство на концентрираност, будност и активност. Ваквата состојба продолжува и во текот на целиот ден, односно додека светлината постои како надворешен стимул.

Со пристигнувањето на ноќта, започнува создавањето на мелатонинот. Тој претставува хормон кој е заслужен за поспаноста што ја чувствуваме. Неговото дејство продолжува и во текот на целата ноќ.

На овој начин, нашиот циркаден ритам ги израмнува и балансира денот и ноќта со нашата потреба за сон.

 

Влијанието на возраста врз ритамот на спиење

 

Циркадните ритами се менуваат за време на нашиот живот и ваквите промени се честа причина за проблеми со спиењето кај постарата популација. Се смета дека ваквиот ритам во адолесцентноста е најмногу „закаснет“, а како старееме се враќа во нормала па потоа „подранува“.

Започнувајќи на возраст од 60 до 65 години, ритамот „подранува“. Ова значи дека лицата на оваа возраст ги извршвуаат подобро потребните задачи рано наутро, а нивната потреба за сон доаѓа порано во ноќта. Ваквите промени се постепени и се проценува дека циркадниот ритам се „поместува“ за околу половина час секоја декада, започнувајќи по четиересеттата година. Истражувања покажуваат дека промените во ваквиот ритам доведуваат и до поголема чувствителност кај старите, во поглед на спиењето. Доколку не го запазат ритамот на спиење, тие имаат немирен, неконстантен сон.

 

Спиењето кај постарите лица

 

Глобално, се проценува дека во периодот од 2010 до 2050, популацијата над 65 години ќе се зголеми од 8% на 16%. Стареењето е природен процес кој влијае врз сите аспекти –  психологијата, однесувањето, па и спиењето. Постојат сè повеќе докази за влијанието на циркадниот ритам врз процесот на  стареење и долговечноста.

Според нивните „внатрешни часовници“, повеќето постари лица треба да заспијат околу 20h навечер и да се разбудат околу 03 или 04h часот наутро. Многу луѓе се борат против овој ритам и се обидуваат да заспијат малку подоцна. Но, нажалост нивниот часовник се придржува до планираното и тие сепак се будат во текот на ноќта. Ова може да доведе до нарушување во спиењето. Дремките во текот на денот се чест начин за решавање на ваквите проблеми, но ваквите дремки може да доведат до уште потешко заспивање наредната ноќ.

Во просек, постарите лица спијат многу помалку од младите, иако нивните потреби за сон се прилично еднакви. Се смета дека просечно, возрасните лица спијат околу 6 часа во текот на ноќта. Тие исто така почесто се будат, повеќе време им е потребно за да заспијат и помалку време спијат во фазата на длабок сон и REM фазата. Овие фази се клучни во циклусот на спиење и се важни во нормалното функционирање и обнова на бројни ткива и процеси во телото.

 

Зошто возраста предизвикува промени во циркадниот ритам?

 

Иако научниците не можат точно да ја одредат причината за ваквите промени, се смета дека тие се комбинација од биолошки и фактори од средината. Кај постарите луѓе, стимулот од надворешноста има намален ефект врз циркадниот ритам. Некои испитувања покажуваат дека доаѓа до одредени промени во мозокот што директно влијаат врз ритамот на спиење. Намалено е количеството на мелатонин кој се создава, па кај постарите лица може да се јави послабо разграничување меѓу потребата за спиење и будноста. Ова значи и често будење во ноќта, помалку цврст сон и поспаност во текот на денот.

Исто така, истражувања покажуваат дека со стареењето на очите, количеството на светлина кое тие го детектираат се менува. Ова е дополнителен фактор кој влијае врз циркадниот ритам. Пореткото излегување надвор, односно на сонце, исто така се смета како нешто што влијае во овој поглед. Постарите лица се поретко надвор, а повеќе изложени на вештачка светлина, што може да доведе до недоволен стимул врз циркадниот систем.

 

Како да се справиме со промената на ваквиот ритам?

 

Познавајќи ги промените кај ритамот на спиење предизвикани од возраста, може да допринесе кон општа подобра „хигиена на спиење“. Понекогаш навистина е тешко да се оди против нашите потреби и сигнали од телото. Како што старееме, за подобар сон најдобро е да „подраниме“ со нашиот ритам на спиење. Заспивањето кога нашето тело ни дава сигнали е добар начин да не го нарушиме ваквиот ритам и да стекнеме континуитет и ритам.

Исто така, изложувањето на повеќе светлина во текот на денот може да допринесе кон подобар сон во текот на ноќта. Доколку сакаме да заспиеме покасно во ноќта, препоралчиво е изложување на светлина нешто подоцна во денот. Ова може да го пролонгира создавањето на мелатонинот.

Добар начин на подобрување на сонот е преку имање добри навики за „хигиена на спиење“. Тие може да го зајакнат циркадниот ритам и да го подобрат разграничувањето меѓу денот и ноќта. Некои од овие општи препораки се:

  • Спиење во тивка, ладна и темна просторија
  • Избегнување на алкохол и кофеински пијалоци
  • Избегнување на течности и големи оброци непосредно пред времето за спиење
  • Евентуалната дремка во текот на денот да е максимум околу 30 минути
  • Еден час пред времето за спиење, најдобро е да се избегнуваат сите електронски уреди (телевизор, мобилен телефон и сл.)

 

Прекумерната поспаност не смее да се потценува

Поспаноста во текот на денот е нормална појава, особено ако сме имале недоволен или неквалитетен сон. Но, статистиките покажуваат дека помеѓу 10 и 20% од луѓето во САД имаат прекумерна поспаност за време на денот. Анкета  спроведена во САД во 2020 година и истата покажува дека во 3 дена од неделата испитаниците се жалеле на прекумерна поспаност. Тие исто така имале промени и ефекти врз нивното расположение и физичко здравје.

Иако ваквата поспаност не се смета за некакво нарушување, таа не треба да се потцени. На овој начин можно е телото да ви дава сигнали дека немате доволно сон или може да е индикатор за некое друго нарушување на сонот.

 

Што претставува прекумерната поспаност за време на денот?

 

Оваа состојба всушност претставува потешкотија да останеме будни и фокусирани за време на денот. Покрај ова, желбата за спиење може да е прекумерно нагласена. Ваквата потреба од сон може да е поистакната кога сме во седната позиција, на пример возејќи или седејќи на работа. Поспаноста е нормална појава кога не сме имале адекватен сон претходната ноќ. Но, за прекумерна поспаност може да се смета кога се осеќаме поспани и без енергија, неколку месеци во континуитет. Луѓето со оваа состојба имаат потешкотии со одржување на будноста и фокусираноста во делови од денот кога не би требало да го искусуваат тоа. Потребата за сон доаѓа автоматски и во несоодветни периоди од денот.

 

Ваквата поспаност може да лесно да се помеша со умор, бидејќи и двете состојби имаат слични ефекти врз телото. Главната разлика е тоа што луѓето со умор можно е да имаат проблеми при заспивањето, иако се исцрпени и без енергија. Покрај тоа поспаноста е нешто што го асоцираме исклучиво со менталната и психичката потреба од сон, додека уморот може да го осеќаме во целото тело.

 

Кои се симптомите и последиците од оваа состојба?

 

Преку повеќе претходни статии ја имаме нагласено неопходноста од редовен и квалитетен сон. Дефицитот може да доведе до бројни симптоми кои можеби во прв момент не се поврзуваат токму со спиењето.

Некои од следните појави може да се симптоми за прекумерна поспаност:

  • Проблем да останеме будни
  • Чувствување иритантност или надразливост
  • Проблеми со меморијата
  • Проблеми со одржување на фокусираност и концентрација
  • Потешкотии со учење и фокусирање на нови информации
  • Потешко донесување на одлуки
  • Подолго време на реакција

 

Додека како последици од прекумерна поспаност за време на денот може да се:

  • Зголемен ризик за појава на несреќа при управување со автомобил или некоја машина или уред
  • Намалена продуктивност на работното место или полош академски перформанс
  • Намален квалитет на живот
  • Проблеми со регулирање на емоциите и расположението
  • Потешкотии при интеракција со други луѓе

 

Ваквите проблеми може да се особено штетни и нагласени кај помладата генерација, луѓето што работат во смени, медицинските лица и луѓето кои често возат. Истражување покажало дека прекумерната поспаност во текот на денот кај деца, може да влијае врз нивниот раст и развој. Кај возрасните лица ваквата состојба може да доведе до повреди при пад, влошени когнитивни функции, губење на меморијата и сл.

 

Недостатокот на сон како причина за прекумерната поспаност

 

За појавата на оваа состојба може да се препишат бројни потенцијални фактори. Една од најглавните и очигледни причини е секако хроничниот недостаток на сон.

Покрај тоа, прекумерната поспаност може да се јави и поради спиење со нарушен континуитет или поради лош квалитет на сон. Будењето повеќе пати во ноќта, го нарушува природниот тек на циклусот на спиење. Ова може да доведе до прескокнување на фазите од циклусот кои се клучни за квалитетот и ефектите што ги пружа добриот сон.

Навиките кои ги имаме, како и начинот на живот може да се дел од другите причини за оваа појава. Пушењето, непрактикување на физичка активност и лошата исхрана се дел од факторите кои може да влијаат врз квалитетот на спиење.

Доколку ваквата поспаност се појавува и покрај редовен и долг сон, тоа може да биде сигнал за некои други нарушувања.

 

Останати фактори и нарушувања кои може да влијаат

 

Aпнеа за време на спиењето е пример за нарушување кое директно влијае врз прекумерната поспаност. Тоа се манифестира преку паузи во дишењето или периоди на плитко дишење за време на спиењето. Ваквите паузи се со различно времетраење и се најчесто многубројни во ноќта. Ова доведува до често и кратко будење во ноќта кое го нарушува нормалниот тек на спиењето. Бидејќи луѓето се често и несвесни дека се буделе во текот на ноќта, ваквата состојба може и некогаш да е незабележлива. Најчеста форма на спиечка апнеа е опструктивната, а ризик факторите за неа се: прекумерна тежина, алергии, фамилијарна историја.

Состојби кои го нарушуваат циркадијалниот ритам, односно го нарушуваат нашиот „внатрешен часовник“ може да имаат сличен ефект.

Останати фактори за појава на прекумерната поспаност може да бидат: депресија, анксиозност, Паркинсова болест, хронични болки, прекумерна тежина и др.

 

Сепак треба да нагласиме и повториме дека ваквата поспаност се разликува од нормалната поспаност предизвикана од недостаток од сон. Потребно е поспаноста да трае над 3 месеци за да се смета како состојба на прекумерна поспаност. Ваквата поспаност исто така се јавува кај луѓе кои сметаат дека имаат редовен и квалитетен сон. Оваа состојба е важна да се забележи и третира бидејќи може да влијае на различни начини врз вашето здравје и квалитет на живот.

Зошто појадокот е толку важен?

Поради разни обврски и кратко време на располагање, честопати се случува луѓето да го прескокнат појадокот или тој да биде некомплетен и во помали количини. Појадокот се смета како важен оброк и неретко слушаме дека всушност „појадокот е најважниот оброк во денот“. Зошто ваквата титула е доделена токму на појадокот и дали е таа вистината и издржана, ќе продискутираме во денешната статија.

 

Што го прави појадокот поразличен од останатите оброци и зошто е важен?

 

Појадокот е првиот оброк во денот и е првата храна која ја внесуваме по спиењето, односно по ноќниот „пост“. Тој го „буди“ нашиот метаболизам и дигестија и ги обновува нивоата на шеќер во крвта. Сето тоа ни дава енергија за да може денот да ни започне. Покрај тоа, тој ја подобрува будноста и концентрацијата и обезбедува низа на нутриенти потребни на организмот.

Појадокот бил тема на бројни истражувања и истите утврдиле одредени бенефити од неговото практикување. Се смета дека јадењето појадок допринесува кон подобра регулација на телесната тежина, намален ризик од појава на тип 2 дијабет и срцеви заболувања.

Треба да напоменеме дека времето за појадок е индивидуална навика и желба. Некои луѓе јадат неколку часа по будењето, додека други јадат веднаш. Во овој поглед, нема погрешен или точен пристап. Целта на појадокот е да ни даде енергија и да го придвижи нашиот метаболизам. Кога ќе процениме дека е време за појадок е личен избор.

 

 

Кои се бенефитите од појадувањето?

 

Прескокнувањето на појадокот може да го наруши ритамот на „постење“ и јадење. По спиењето телото е во состојба кога му е потребно извор на енергија и нутриенти.

 

1 . Извор на енергија

 

Можеби и најочигледната причина, енергијата која ја добиваме од појадокот нé придвижува и овозможува да ги извршуваме претстојните обрвски. Бидејќи главниот извор на енергија е глукозата, нејзините ниски нивоа по будењето успешно ги обновува појадокот. За време на ноќта, глукозата складирана како гликоген во телото, се ослободува во крвта со цел нормално функционирање. Ова е особено важно за мозокот, кој речиси целосно се потпира на овој шеќер за енергија. Иако телото може да ги употребува и мастите како извор на енергија, нивната разградба е поразлична и нашето ниво на енергија ќе биде помало.

Луѓето кои сакаат да ја намалат телесната тежина често се двоумат околу помислата да го прескокнат доручекот, со цел да го намалат внесот на калориите. Но, одредени истражувања покажуваат дека луѓето кои појадувале имале повеќе енергија и биле поактивни во текот на денот, што доведува пак до согорување на внесените калории. Исто така, истражувањата покажале дека луѓето кои го прескокнуваат појадокот се склони кон јадење на разни „грицки“ пред ручекот, што пак може да имаат еднакво калории како и самиот појадок.

 

2 . Внес на неопходни нутриенти

 

Преку здрав појадок ние го снабдуваме телото со низа на витамини, минерали и макронутриенти кои ќе му пружат енергија. Без појадокот, ќе биде потешко да се задоволат дневните потреби за сите нутриенти во преостанатите 2 оброка. Јадењето наутро ни пружа шанса да имаме поразновидна исхрана и да консумираме  повеќе типови намирници во текот на денот.

 

3 . Помага при контролирање на телесната тежина

 

Истражувања покажуваат дека луѓето кои практикуваат да имаат појадок, се генерално послаби од оние кои го прескокнуваат. Ова се смета дека е поради внесот на протеини и влакна кои може да ни го пружи појадокот. Ваквите нутриенти се клучни за чувството на ситост, што може да спречи внес на дополнителни калории во текот на денот. Сепак, треба да се внимава на типот на намирниците кои ги вклучуваме во нашиот појадок, како и на количеството.

 

4 . Не’ буди и ни ја подобрува концентрацијата

 

Доколку го прескокнеме појадокот, можно е да се чувствуваме како да не сме целосно расонети или фокусирани. Бидејќи на нашиот мозок му е потребна глукозата за функционирање, ниското ниво во утринските часови може да влијае на нашата концентрација и будност. Исто така, одредени истражувања укажуваат дека децата и адолесцентите кои редовно појадувале, имале подобри резултати и успеси во училиште. Тие полесно ги прателе предавањата и имале подобра концентрација и меморија.

 

5 . Може да допринесе кон поздрави навики во исхраната

 

Статистиката покажува дека луѓето кои редовно имаат здрав појадок, имаат целокупно подобра исхрана и немаат нездрави грицки меѓу оброците. Особено ова било истакнато кај децата, кои доколку го прескокнат појадокот или појадокот им е нецелосен, потребата од дополнителна храна пред ручекот е поголема. Грицките (чипс, колачиња, соленки, кроасани) се најчесто храна која е со ниска нутритивна вредност. Таа содржи често и додадени шеќери или сол, а е сиромашна со нутриентите како влакна, протеини и витамини. Некои луѓе се посклони и на внесување премногу кофеин поради ниски нивоа на енергија, често како резултат на прескокнат појадок.

Посветете му внимание на појадокот

Без разлика каков ви е денот и колку време имате за појадок, секогаш постојат опции за краток но нутритивен оброк. Доколку го прескокнете појадокот, обидете се бар да имате здрава ужинка ( пр. овошје, јатки или јогурт).

Постојат разни опции за појадок кои се подготвуваат релативно брзо – овесна каша, смути, здрав сендвич со зеленчуци, јајца и сл. Доколку немате време наутро, обидете се и подгответе си го појадокот  претходната ноќ. Овесната каша, чиа пудинг, сендвич, салата или здрав мафин може да се подготват однапред и да се здрав и вкусен појадок.

Прости наспроти сложени јаглехидрати. Која е КЛУЧНАТА разликата?

Јаглехидратите се еден од трите главни макронутриенти, заедно со мастите и протеините. Тие се примарен извор на енергија за човековото тело. Кон терминот јаглехидрати се врзани различни мислења и ставови. Некои начини на исхрана наменети за слабеење дури ги исклучуваат целосно. Но, ова е сосема погрешен пристап, бидејќи добро селектирани и корисни типови на јаглехидрати се исклучително здрави за нас. Иако под терминот јаглехидрати спаѓаат повеќе соединенија, тие oпшто може да се класифицираат како сложени и прости јаглехидрати.

 

И двата типа се широко распространети во разни намирници. Иако, најчесто се асоцирани со тестата и тестенините, јаглехидратите се присутни и во многу други типови храна, како: зеленчуци, овошје, млечни производи, житарки, јаткасти плодови, мешунки, семиња и сл.

 

 

Што се всушност простите јаглехидрати?

 

Накратко кажано, прости јаглехидрати се шеќерите. Тие се делат на моносахариди (глукоза, фруктоза и галактоза) и дисахариди (белиот шеќер – сахароза, млечниот шеќер-лактоза и малтоза)

Тие во храната може да бидат природно присутни или додадени. Како природно присутни тие се најдени во разни овошја, млеко и млечни производи, мед, одредени зеленчуци и сл. Кога се додадени во храната, ги среќаваме во слатките, колачите, торти, безалкохолни пијалоци, газираните сокови, сладоледот, кондиторските производи и сл.

 

 

Ефектот на простите јаглехидрати (шеќери) врз телото

 

Како што кажува и името, простите јаглехидрати (шеќерите) имаат проста структура. Ова ги прави полесно дигестибилни, што значи дека и енергијата која ја даваат на телото е полесно и побрзо достапна. Тоа значи и дека тие релативно брзо може да го покачат шеќерот во крвта, а со тоа и лачењето на хормонот инсулин.

 

Иако се смета дека ваквите јаглехидрати се добар извор на енергија која е веднаш достапна, студија од 2019 година покажува дека 30-60 минути по нивниот внес, кај испитаниците се појавиле знаци на замореност и намалена концентрација.

Но, не треба веднаш да ги асоцираме шеќерите, односно храната која ги содржи со нешто лошо и негативно. Постојат бројни нутритивно богати намирници кои содржат шеќер, но и низа на други корисни компоненти. Овошјето е пример за храна која има одредено количество на шеќери, но содржи и витамини, минерали, растителни влакна и сл.

 

За проблематична може да се смета храната во која шеќерите се додадени. Тоа подразбира количества на шеќер неколку пати поголеми од оние природно присутни во овошјето. Безалкохолни пијалоци и сокови, чоколади, слатка, торти се дел од јадењата кои содржат прекумерни количества на шеќери. Ваквите количини може да бидат сериозен ризик-фактор за покачена телесна тежина, како и за низа други заболувања.

 

 

Што претставуваат сложените јаглехидрати и кој е нивниот ефект врз телото?

 

Сложените јаглехидрати, познати уште и како полисахариди, се комплексни молекули со сложени структури изградени од бројни моносахиридни единици. Покрај полисахаридите, постојат и олигосахаридите кои се пократки и помалку сложени.

 

Ваквата посложена структура ги прави овие јаглехидрати помалку подложни на брза разградба во телото. Подолгата дигестија значи и континуиран, стабилен раст на шеќерот во крвта. Ова пак значи стабилно лачење на хормонот инсулин кој е одговорен за одржување на нивоата на шеќер во крвта. Се смета дека сложените јаглехидрати се бавен и континуиран извор на енергија, без нагли падови во нивоата на шеќер. Ваквата особина исто така ни дава и подолго чувство на ситост и помала потреба од повторно јадење.

 

Сепак и кај сложените јаглехидрати постојат разлики и некои се поздрави од останатите. Како најздрави се сметаат оние што не се процесирани, односно  не се рафинирани. Полнозрнестите брашна (брашна добиени со мелење на цели зрна житарки) се одличен извор на вакви здрави јаглехидрати.

 

[Поврзано: Важни причини зошто треба трајно да ја замениме рафинираната храна (БРАШНА) со ПОЛНОЗРНАСТА храна]

 

Исто така, нерафиниран ориз, овес, јачмен и останати нерафинирани житарки спаѓаат во ваквата група на здрави извори на комплексни јаглехидрати.

Компирот, пченката, модриот домат, тиквичката и мешунките (леќа, грав, наут) се исто така одлична и здрава опција.

Дополнително, ваквата храна е богата со растителни влакна – соединенија кои се исто така јаглехидрати, но во нашето тело се недигестибилни. За растителните влакна и здравствените придобивки од нив, може да прочитате повеќе тука.

 

 

Јаглехидратите и гликемиски индекс

 

Покрај класификацијата на прости и сложени јаглехидрати, друг концепт за насочување на луѓето околу ефектите од храната која ја јадат е преку терминот гликемиски индекс.

 

Овој индекс е секогаш во контекст на некоја храна или намирница и ја покажува брзината со која таа го покачува шеќерот во крвта. Индексот се мери на скала од 0 до 100. Колку храната има поголема вредност, толку побрзо го покачува шеќерот во крвта.

 

Ваквиот начин на класифицирање на храната може да го поедностави и разјасни ефектот на храната, конкретно врз шеќерот во крвта. Секако постојат здрави намирници кои е можно да имаат висок индекс (пр. лубеницата) и истите не мора да се избегнуваат. Но, со следење на вредностите за гликемискиот индекс, луѓето што имаат проблеми со регулацијата на шеќер во крвта може да внимаваат и да го лимитираат внесот на ваквата храна.

 

  • Храна со низок гликемичен индекс: овес, интегрални тестенини, сладок компир, овошје, моркови, марула, домати, брокула, печурки, мешунки
  • Храна со умерен гликемичен индекс: банана, киви, тиква, пченка, мусли
  • Храна со висок гликемичен индекс: печени и варени компири, бел леб, бел ориз, тестенини од бело брашно, сокови, лубеница

 

Гликемиско оптоварување или гликемиски „товар“

 

Некои нутриционисти и научници го усвоиле и концептот на гликемиски „товар“. Оваа вредност ги зима во предвид гликемискиот индекс, но и количеството на присутни јаглехидрати. Одредена храна може да има висока вредност за гликемискиот индекс, но всушност да содржи многу малку од јаглехидратите кои се заслужни за таквата вредност. Повторно ќе ја земеме како пример лубеницата, која се смета дека има висок гликемиски индекс, но низок „товар“ бидејќи на 100g содржи само 8g јаглехидрати.

 

Фразата „колку поедноставно, толку подобро“ не важи за јаглехидратите

 

Иако јаглехидратите се главниот извор на енергија за телото, постои голема разлика дали се тие прости или сложени. Ефектите кои ги споменавме, а особено во поглед на шеќерот во крвта и лачењето на инсулинот, јасно покажуваат дека сложените јаглехидрати се поздравата опција. Најдобро е избегнување на било која храна која ги содржи простите јаглехидрати – шеќерите во прекумерни количини. Ваквата храна води кон дебелеење и инсулинска резистентност.

Секако, станува збор за процесирана, а не свежа храна богата со шеќери.

Зошто физичката активност не’ расположува и ни го подобрува менталното здравје?

Една позната изрека вели: Во здраво тело, здрав дух или здрав ум!

Во повеќе наврати се покажало дека народната мудрост или интуиција ретко кога целосно греши, па тоа е случај и со оваа поговорка!

На сите ни е добро познато колку е корисна физичката активност за нашето тело. Но, дали сте знаеле дека редовната активност може да делува изненадувачки позитивно и неа нашето расположение, да го подобри сонот, па дури во голема мера да помогне и во справувањето со стресот, анксиозноста и депресијата?

 

Физичката активност не го подобрува само физичкото здравје!



Логично е во прв план да ни бидат физичките придобивки од редовното вежбање, како намалувањето на телесната тежина и сите бенефити од овој процес, зголемувањето на мускулната маса, засилувањето на координираноста, појачаниот имунитет, зголеменото либидо, па дури и продолжувањето на животниот век. Но сето ова е далеку од единствената причина која треба да нè мотивира и поттикнува да останеме активни.

 

[Поврзано: Остеопороза – колку е значајна физичката активност?]

Оние што се редовно активни, добро знаат дека вежбањето дава силно чувство на една целокупна добросостојба: поголема енергичност, подобар сон, релаксација, подобра самодоверба или слика за себеси и позитивна мисла во текот на целиот ден.

 

Дополнително на ова, истражувањата и искуствата покажуваат дека редовното вежбање помага и во превнцијата и ,,третманот” на најчестите проблеми со менталното здравје, како стресот, промеливото расположение, анксиозноста, депресијата, па дури и проблемите со меморијата.

 

[Поврзано: Видливите и невидливите придобивки од вежбањето!]

 

,,Количините” не се толку важни, важна е истрајноста!

 

За среќа, споменатите корисни ефекти можете да ги искусите без да бидете спортист или фанатичен рекреативец! Без разлика на нивото на вашата физичка подготвеност и поминатите километри, и со помалку интензивините, едноставни вежби можете да ги почувствувате бенефитите по менталното здравје. Сличното важи и во однос на физичките придобивки.

 

[Поврзано: Секој намален килограм е важен и се брои! Зошто?]

 

Не мора да се измачите за да ги видите резултатите! Доволни се и кратки, но редовни проштки.

Дополнително, постојат научни податоци кои велат дека дури и вежбањето само 2-3 денови неделно, може да биде ефикасно како и секојдневното, доколку на пример во тие денови пешачите колку што би пешачеле низ целата недела. Ова е значајно за луѓето кои се позафатени и не можат секојдневно да одвојуваат време за активност. Но и кај нив постои начин да бидат редовно активни – пешачење или возење велосипед до работното место, качување по скалите наместо одење со лифт – искористување на секоја прилика за раздвижување.

 

 

Вежбање како одличен, здрав начин за справување со насобраниот стрес!

Физичката активност е веројатно најдобриот начин за дистракција или избегнување (ослободување на простор) на непријатните ,,стресни циклуси” при кои мозокот е постојано ,,бомбардиран” со негативни мисли, што понатаму водат кон негативни заклучоци и така во круг.

Движењето ги релаксира мускулите, поттикнува излачување ендрофини, ја ослободува тензијата во која се наоѓа целото тело, или едноставно речено – му помага на телото, но и на умот да се чувствува подобро.

 

 

Моќен противник на депресијата!

Повеќе истражувања покажуваат дека вежбањето може да помогне во третирањето на умерените облици на депресија со иста ефикасност како и самите антидепресиви! Секако, сето тоа без потенцијалните несакани ефекти на медикаментите.

Како еден пример, една студија од Харвард Универзитетот, вели дека одењето 1 час или трчањето 15 минути дневно, го намалува ризикот од сериозни облици на депресија и до дури една третина.

Вежбањето ни е моќен сојузник во борбата со депресивните нарушувања поради неколку главни причини: намалување на инфламацијата во мозокот, зголемување на невронската мрежа, ослободување на ендрофини и невротрофини и подобро снабдување на мозокот со кислород.

Ендрофините се моќни компоненти (хормони) што предизвикуваат чувство на среќа и задоволство.

 

На крајот, како што веќе претходно нагласивме, редовната активност е најдобра дистракција од непријатните ,,напади” или ,,циклуси” на стрес – ризик-фактор за низа ментални нарушувања.

 

Редовната физичка активност исто така е многу корисна и за:

 

  • Справување со ADHD (синдром на невнимание и хиперактивност) и PTSD (пострауматско стресно растројство) – ја подобрува мотивацијата, концентрацијата, фокусот, го поттикнува лачењето на допамин, серотонин итн.
  • Подобра меморија и когнитивни способности – поттикнување на лачење на невротрофини.
  • Подобра самодоверба и слика за себеси 
  • Подобар сон 
  • Поголемо ниво на енергија 

[Поврзано: Депресијата не е обична тага!]

 

 

Неколку кратки совети како полесно да почнете со некаква физичка активност ако веќе имате психичкото здравје

Непријатните емоции кои постојано ги прогонуваат лицата со ваквите проблеми најчесто целосно ја одземаат енергијата и мотивираноста, инаку неопходни фактори во одредена доза, за да се почне со било каква активност. Но, тоа не значи дека е невозможно да се вежба во вакви ,,услови”:

  • Почнете полека – не си поставувајте превисоки цели. 
  • Планирајте ги активностите во периоди од денот кога се чувствате најенергично. 
  • Имајте здрава исхрана! 
  • Немојте веднаш да се откажувате ако првото искуство и не ви е така пријатно! 
  • Важно е која активност ќе ја изберете. Фокусирајте се избор на активност која ќе ви создава чувство на задоволство. 
  • Вежбајте со пријател

 

[Поврзано: Физичката активност и мозокот!]

 

Поврзани статии и видеа:

Што се всушност калориите и колку дневно треба да се внесат за да слабеете?

10 совети како да слабеете преку пешачењето

Што треба да знаете за вежбите со тежина?

Придобивки од физичката активност

Физичка активност и срцеви заболувања

Физичка активност и зголемено ниво на шеќер во крвта

Кој начин на пешачење најбрзо ги согорува мастите?

5 изненадувачки придобивки од пешачењето

Како начинот на живот влијае на ризикот од ОСТЕОПОРОЗА?

Со напредокот на медицината, лекарствата и терапиите за разни заболувања, животниот век на човекот значително е продолжен. Но, ова со себе носи и повеќе предизвици. Помеѓу нив посебно се издвојува проблемот со остеопорозата – многу често заболување кај повозрасната популација.

Се проценува дека моментално од остеопороза страдаат над 200 милиони луѓе ширум светот. Според статистиките на Интернационалната фондација за остеопороза (IOF), се проценува дека во иднина, на глобално ниво, дури 33% од жените и 20% од  мажите ќе се соочат од оваа непријатна дијагноза.

Но, зошто се предвидува ваква алармантна статистика и кои се нашите навики, односно ,,лајфстајл” факторите што влијаат на ризикот од остеопороза?

 

Што всушност претставува остеопорозата?

 

Остеопорозата е заболување што се карактеризира со намалена коскена маса, намалена густина на коските и влошување на коскеното ткиво и структура.

Бидејќи коскеното ткиво е живо и постојано се обновува, остеопорозата се смета за состојба при која има недоволно формирање на ново ткиво, односно има несоодветна рамнотежа меѓу новосоздаденото и старото ткиво.

Ризикот од ова заболување природно се зголемува со стареењето, бидејќи доаѓа до промени во самата структура на коските. По триесеттата година, се смета дека брзината на разградба на старото коскено ткиво е веќе поголема, отколку брзината со која тоа се обновува. Ова може да доведе до намалена цврстина на коските и зголемен ризик за кршеници.

Постојат разни фактори што влијаат врз ризикот од појава на остеопороза. Дел од нив се генетски, но дел се и директно или индиректно определни од нашиот начин на живеење.

Фактори врз кои не можеме да влијаеме се:

  • Полот – остеопорозата е позастапена кај жените, а особено по педесеттата година
  • Возраста – со стареењето ризикот од остеопороза се зголемува
  • Раса – луѓето со Азијско потекло имаат поголем ризик
  • Семејна историја – доколку некој од родителите имал остеопороза, ризикот се зголемува
  • Градба на тело – луѓето со помала градба имаат поголем ризик од остеопороза

 

Начинот на живот и неговото влијание врз ризикот од појава на остеопороза

 

Покрај набројаните фактори кои не се во наша контрола, постојат и такви што можеме директно да ги контролираме. Исхраната, здравите навики и начинот на живот се нешто што исто така влијаат врз појавата на остеопорозата.

Во поглед на начинот на живот, главните фактори се:

 

1 . Пушењето

 

Се смета дека кај пушачите густината на коските побрзо се намалува, отколку кај непушачите. Цигарите влијаат врз коскеното ткиво и ја нарушуваат неговата способност за обновување. Исто така, и пасивното пушење се смета како ризик фактор за остеопороза.

Дополнително, пушењето доведува до зголемени нивоа на слободни радикали, соединенија кои се заслужни за оштетување на нашите клетки. Една пет годишна студија го проучувала внесот на витамините Ц и Е (антиоксиданти) кај пушачи и непушачи. Утврдено било дека ризикот за фрактура на колкот кај луѓето кои не внесувале доволно од витамините бил пет пати поголем за пушачите, отколку за непушачите.

 

2 . Прекумерно консумирање алкохол

 

Долгорочната употреба на алкохолот во прекумерни количини може да доведе до намалени нивоа на ново создадено коскено ткиво. Ваквата состојба го зголемува ризикот за скршеници.

 

3 . Неактивен начин на живот

Било какви вежби – пешачење, трчање, танцување, вежби со тежина и сл. помагаат да имаме здрави и силни коски и мускули. Покрај тоа, вежбањето може да ја подобри рамнотежата и да го намали ризикот од паѓање. Се смета дека луѓето што премногу долго седат во текот на денот, имаат зголемен ризик од остеопороза.

Вежбајќи, си го подобруваме и држењето на телото.

Нешто повеќе за бројните позитивни ефекти кои ги нуди вежбањето може да прочитате тука.

 

4 . Дефицит на одредени нутриенти преку исхраната

Долгорочениот дефицит на калциумот во исхраната може да има значајна улога во појавата на остеопороза. Недоволното количество на калциум доведува до намалена густина на коските, зголемен губиток на коскено ткиво и зголемен ризик од скршеници.

 

Трајното исклучување на одредени намирници од исхраната, како и недоволна телесна тежина ги ослабнува коските и кај мажите и кај жените.

Одредени проблеми со гастроинтестиналниот тракт кои можат да доведат до намалена апсорпција на калциум, исто така доведуваат до зголемен ризик од остеопороза.

 

Промени во начинот на живот кои може да го намалат ризикот од остеопороза

 

Добрата исхрана и физичката активност се факторите кои се најмногу во наши раце. Доволниот внес на протеини и калциум преку исхраната е нешто што позитивно влијае во превенцијата на остеопорозата. Редовно консумирање на зеленчук, овошје и полнозрнести житарки поволно влијае врз здравјето на коските. Тие се одличен извор на магнезиум, калиум, витамините Ц, К и А – секој од нив со своја значајна улога во одржувањето на здравјето на коските.

 

Во овој контекст, не може да не го споменеме и витаминот Д. Овој витамин има клучна улога за коските, бидејќи ја подобрува апсорпцијата на калциум во телото. Покрај ова, витаминот Д и директно влијае врз здравјето на нашите коски.
Редовната изложеност на сонце е битна за обезбедување доволно витаминот Д. Секако, изложувањето треба да биде на умерено и не премногу силно сонце.

 

Вежбањето е веројатно назначајно

 

Без разлика кога започнуваме, вежбањето е корисно за нашите коски и мускули. Комбинирањето на умерени кардио вежби, вежби со тежина и вежби кои бараат рамнотежа, води кон најдобри резултати. Вежбите со тежина може да се погодни за нашиот ‘рбет и раце, додека вежбите како пешачење, трчање, скијање или танцување, може да допринесат за зајакнати коски во нозете, колковите и долниот дел на ‘рбетот.

 

Вежбите како на пример пливање или возење велосипед се одлични за општото  здравје, но се смета дека не допринесуваат значително врз здравјето на коските, како претходно наведените активности.

 

[Поврзано: Остеопороза – Колку е значајна физичката активност?]

САЛАТИ погодни и како ручек, и како вечера

Особено кога сме во процес на слабеење, значајни ни се искулително хранливите оброци кои од друга страна немаат висока калориска вредност. Како најдобар пример за вакви оброци се т.н. појачани салати кои не се составени само од свежа храна, туку и од мешунки, семиња, јатки и слична храна што има силен потенцијал да нè засити.

Во повеќе претходни објави дадовме предлози за салати од ваков тип, на пример познатото табуле или медитеранската киноа салата.

Денес два уникатни предлози за хранливи салати кои можат да ви послужат како главен оброк: Мароканска салата со кус-кус и леблебии и интересна салата со компири и леќа.

 

Мароканска салата со кус-кус и леблебии

 

Мароканската кујна вклучува широк спектар на зачини, кои создаваат комплексен профил вкусови. Овие зачини и вкусови се под влијание на медитеранската и арапската кујна поради самата местоположба на Мароко. Кускусот е популарна состојка во двете кујни, а нивните салати или пилафи често вклучуваат суво овошје (во овој рецепт тоа е изоставено), но ако сте обожавател, дефинитивно може да додадете суво грозје или некакво друго суво овошје во ова јадење.

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

  • 1 шоља вода
  • 1 шоља или кесичка кускус
  • 1 супена лажица маслиново масло
  • 1 средно-голем морков, рендан
  • 1 црвена пиперка, ситно исецкана на коцки
  • 2 средни главици кромид, ситно исецкани
  • 1 конзерва наут, исцедена и исплакната

За сосот:

  • 2 кафени лажички вински оцет
  • ½ кафена лажичка ким
  • ¼ кафена лажичка цимет
  • ¼ кафена лажичка морска сол

 

Начин на подготовка:

  1. Во мало тенџере, доведете ја водата до вриење. Кога ќе зоврие, додадете го кускусот и  веднаш тргнете го тенџерето од оган, покријте го и оставете да отстои 5 минути. Остатокот вода (доколку има) исцедете го.
  2. Во меѓувреме, подгответе го сосот така што во мала чинија ќе изматите маслиново масло со оцет, ким, цимет и сол.
  3. Размешајте го кускусот со вилушка и истурете го во средна чинија. Додадете ги морковот, црвената пиперка, зелениот кромид и наутот и добро промешајте.
  4. Истурете го сосот врз мешавината од кускус и наут и нежно промешајте. Служете веднаш.
  • Овој рецепт прави 4 порции.


Нутритивна вредност:
(на 1 порција)

Калории: 331 Јаглехидрати: 46g од кои растителни влакна: 9g и шеќери: 2g;  Протеини: 13g; Масти: 7g од кои заситени масти: 1g; Витамин A:  4559 IU; Витамин Ц: 40mg; Калциум: 77mg; Железо: 3mg

 

Предлог за вечера: Салата со компири и леќа

 

Леќата е богат зеленчук со низа бенефити за нашето здравје, а чорбата од леќа не е единствениот начин на кој можеме да ги искористиме сите здравствени потенцијали на оваа намирница. Оваа брза салата е одлична идеја за лесна и здрава вечера.

 

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

  • 2 големи главици кромид, едниот преполовен, а другиот ситно исецкан на коцки
  • 4 гранчиња мајчина душица или 2 супени лажички сува мајчина душичка
  • 1 мал ловоров лист
  • 1 чаша зелена леќа, исчистена, добро измиена и сварена
  • 1 мал ловоров лист
  • ½ кафена лажичка морска сол
  • 4 шољи вода
  • ½ кафена лажичка мелен црн бибер
  • 800g компир, исецкан на крупни коцки и сварен
  • 2 супени лажици вински оцет
  • 1 до 2 чешниња лук, ситно исецкани
  • 1 супена лажица Dijon сенф
  • ¼ шоља (околу 4 супени лажици) маслиново масло
  • неколку каламата маслинки (околу 6-7), преполовени и со извадена семка
  • 4 кисели краставички, ситно исецкани на коцки
  • свеж магдонос, ситно исецкан

Начин на подготовка:

  1. Започнете со готвење на леќата. Ставете ја исчистената леќа во мало/средно тенџере со преполовениот кромид, гранките од мајчина душица, ловоровиот лист, малку сол и 4 шољи вода. Оставете ја леќата да крчка на средна топлина 25 до 30 минути, додека не стане мека. Исцедете ja леќата, а останатите состојки отстранете ги. Поклопете го тенџерето и тргнете ја леќата на страна
  2. Во меѓувреме, сварете ги компирите: Во посебен сад, покријте ги компирите со ладна вода. Доведете ги компирите до вриење и оставете ги 15-тина минути. Кога ќе поминат 15 минути, компирите треба да бидат доволно меки за лесно да се прободат со чепкалка за заби или нож. Исцедете ги и тргнете на страна.
  3. Додека се вари компирот, ставете го исецканиот кромид и оцетот во голем, длабок сад и додадете ги лукот, сенфот, малку сол и бибер, и маслиновото масло. Додадете ги и каламата маслинките, сецканите корнишони и исецканиот кромид.
  4. Додадете ги сварените компири и леќата во садот и промешајте. Прилагодете ги зачините според вашиот вкус со дополнително сол и бибер доколку е потребно. Одозгора наросете го магдоносот и служете.
  • Овој рецепт прави 4 порции како главен оброк, а 6 како прилог.
  • Салатата можете да ја чувате во фрижидер во затворен сад најмногу 5 дена.

Нутритивна вредност:
(на 1 порција)

Калории: 372 Јаглехидрати: 51g од кои растителни влакна: 8g и шеќери: 2.6g;  Протеини: 8.2g; Масти: 16g од кои заситени масти: 2g; Витамин Б6: 0.6mg; Бакар: 0.5mg; Калиум: 924mg

 

X