fbpx

6 типови на ОДМОРАЊЕ што му се НЕОПХОДНИ на СЕКОЈ од НАС!

Дали некогаш сте се обиделе да го ,,решите” недостатокот на енергија во секојдневнието преку подолго спиење, а притоа повторно сте се чувствувале изморено?

[Поврзано: 5 причини зошто постојано се чувствувате ЗАМОРЕНО]

Aко ова ви се случува често, треба да знаете дека иако спиењето е клучно за да бидеме одморени, спиењето и одморањето не се една иста работа, иако најчесто така гледаме на нив.

Во повеќе наврати низ нашите статии ја истакнувавме важноста на доволното спиење, но долгиот сон не мора да значи и одморен човек.

Честопати ја потценуваме важноста на другите начини за одмарање што очајно ни се потребни. Резултатот на ваквото однесување се индивидуи што имаат хроничен замор и потценувачки став за сето она што подразбира одмор.

На прв поглед одморот изгледа како ,,губење време” и всушност затоа најчесто тоа е и оправдувањето на амбициозните луѓе во врска со недостатокот од одморање.

Сепак, имајќи предвид дека одморениот човек има повеќе фокус, но и мотивација, лесно може да заклучиме дека одморениот човек е и најпродуктивниот.

Затоа нема смисла да си кратиме од одморот за да бидеме попродуктивни. На тој начин го правиме токму спротивното.

 

6 ,,типови” одмор се клучни за соодветно чувство на релаксираност

1. Физички одмор, кој може да биде пасивен и активен

Пасивниот физички одмор вклучува физичко одморање преку спиење и практикување дремки во текот на денот.

[Поврзано: Ритуали за релаксација]

Активниот физички одмор пак, подразбира активности како што се јога, молитва, масажа-терапија која помага телото полесно да ја подобри циркулацијата, па и флексибилноста…

[Поврзано: Дневна дремка – добра за срцето, за мозокот и го намалува стресот]

 

 2. Психолошки или ментален одмор

 

Дали познавате колега кој секој работен ден го започнува со голема чаша кафе и често е лесно надразлив и неконцентриран? Овие лица најчесто имаат проблем со заспивањето навечер, па иако можеби спијат 6-8 часови, неретко се будат со чувство како воопшто и да не спиеле. Станува збор за недостаток на ментален одмор.

[Поврзано: Како до подобра концентрација?]

Добрите вести се дека не ни е потребен отказ од работното место или одење на годишен одмор за да си го добиеме потребниот ,,ментален одмор”. Во секојдневниот распоред за активност, вметнете помали паузи за одмор, на пример на секои два часа. Ваквите кратки воздивнувања имаат силен потенцијал да нè потсетат дека треба да ,,успориме”.

Дополнително, во оваа насока добро можат да послужат и техниките за справување со несоницата или тешкото заспивање.

[Поврзано: НЕСОНИЦА – едноставни совети за подобар сон!]

 

3. Сензорен или одмор на сетилата

Силната светлина, екраните од електронските уреди, звуците во позадина и различните типови галама, можат на еден начин да ги презаситат нашите сетила. На ваквиот проблем можеме многу едноставно да му се спротиставиме – обезбедувајќи си простор за одмор и спиење кој ќе биде соодветно изолиран од сите претходно наведени дразби.

Дополнително нешто што можеме да направиме е барем еднаш во денот да ги затвориме очите на неколку минути, без притоа да бидеме изложени на било какви сетилни дразби.

[Поврзано: Едноставни ВЕЖБИ за брзо опуштање од насобраниот СТРЕС!]

 

4. Креативно одморање

Овој тип одморање е особено важно за оние што во своето секојдневние мораат да решаваат проблеми или постојано да генерираат некакви нови идеи.

За ,,креативно” да се одмориме, веројатно најдобар избор е честото практикување прошетки во природа, односно одење на места исполнети со убави, живописни пејзажи.

[Поврзано: НЕДОСТИГ ОД ПРИРОДАТА – Како времето поминато во природа влијае врз нашето ментално здравје?]

Креативниот одмор може да се одвива и преку уживање во некаков вид на уметност. На пример во музика, слики, театарска претстава, опера и слично.

Претворајќи го својот работен простор во место за инспирација, преку поставување инспиративни слики и пуштајќи пријатна, релаксирачка музика можеме во голема мера да си помогнеме во целта за соодветна оддишка или одмор.

5. Емоционален и социјален одмор

Емотивниот одмор исто така изискува храброст да се биде автентичен. Емотивно одморениот човек може да одговори на најчестото прашање ,,Како си денес?” со искрено ,,Не сум добро.” и потоа да ги отвори темите за разговор што најчесто остануваат неискажани.

Способноста за ,,социјален одмор” подразбира потенцијал за диференцирање на врските и односите што нè исполнуваат, од оние што не истоштуваат. Социјално одморените луѓе се опкружени со позитивни лица и лица што се спремни да поддржат.

6. Духовен одмор

 

Станува збор за способност за подлабока смисла и чувство на припадност, љубов и цел. За да го добиете овој одмор, размислувајте подлабоко за смислата на животот и најдете го одговорот што е најблизу до вашиот вредносен систем.

[Поврзано: СВЕТОГЛЕДОТ како темел на духовното здравје!]

Врнежливото време придонесува за покачување на килограмите?

Многумина тврдат дека наглата промена на временските услови им предизвикува појава или интензивирање на веќе постоечките болки, особено во коските и зглобовите,  предизвикани од артритис или некои други ревматски заболувања.

[Поврзано: Ревматоиден артрит и исхраната]

Луѓето пак, кои страдаат од мигрена, исто така неретко ги обвинуваат временски услови за појавата на болките, односно симптомите на мигрената. Во една од нашите претходни статии дознајте која е научната поткрепеност за т.н. состојба на метеоропатија, а во продолжение повеќе околу тоа како ни делува дождот во однос на раположението и апетитот.


Есен – сезона на нагли промени

Доаѓањето на есента неретко носи сосема нагли промени на временските услови. Тоа е случај и годинава. Веќе подолг период секојдневно имаме променливо време и дождови.

Во продолжение, како дождот придонесува кон потешко контролирање на килограмите и што можеме да направиме за да си помогнеме.


Врнежливото време може да придонесе за покачување на килограмите?

 

Ако последниов период сте во Македонија, голема е веројатноста најголемиот дел од своето време да го минувате по дома, криејќи се од дождот.

Исто така, многу е веројатно дека апетитот ви е значително зголемен, односно да имате почести неодложни потреби за храна. Но, може ли навистина времето да не натера да јадеме повеќе? Како да го избегнеме прејадувањето?

[Поврзано: Основни принципи на здравото слабеење! Што треба, а што не треба да правиме?]

Дождот го асоцираме со постудено време



Изгледа дека зголеменото чувство на глад кога времето е поладно е нешто биолошки предодредено. Едноставно, луѓето јадат повеќе кога времето е ладно..

Од аспект на физиологија, тоа има сосема добра логика. Јадејќи се топлиме преку постепеното ,,забрзување” на метаболизмот. Така, на некој начин може да се рече дека сме ,,програмирани” при поладно време да бараме потопли оброци што ќе ни обезбедат чувство на топлина.

[Поврзано: Каротенска БОМБА – Есенска ЧОРБА од ТИКВА и МОРКОВИ!]

Сепак, ова важи за периодот на зимата. Најчесто кога надвор врне, температурите и не се навистина толку многу ниски, но и покрај тоа за нашиот мозок врнежите значат ладно и некомотно време, поттикнувајќи нè да јадеме повеќе или да јадеме нешто што ќе нè стопли.

Во суштина, врнежливото време не значи дека ни се потребни екстра калории, посебно земајќи предвид дека додека врне најчесто сме внатре во своите домови.

[Поврзано: Што всушност се калориите и колку ни се потребни дневно за да слабееме?]

Кога врне, повеќе сме внатре

Периодот на карантини поради пандемијата добро нè научи дека колку повеќе сме дома, толку ни е поголема достапноста до храната (фрижидерот) и толку повеќе сме изложени на искушенијата за вкусна и најчесто, обилна и нездрава храна.

Искуствата и анализите укажуваат на тоа дека лесната достапност е еден од најзначајните фактори за препуштањето на т.н. ,,брза храна” со празни калории.

[Поврзано: Што се тоа празни калории и зошто се опасни?]

Тоа би значело дека додека надвор врне, доста ,,попривлечно” ни изгледа теглата нутела, чипсот или пак парчето сирење во фрижидерот.

Како да си помогнеме во оваа смисла? Во кратки црти, многу е важно да си најдеме одредена дигресија, којашто ќе нè држи подалеку од трпезариската маса, кујната и фрижидерот. Најдобра опција би била одењето на прошетка. Но, надвор врне? Пандемијата ни покажа дека сосема можно е и вежбањето од дома: Кои се предностите на вежбањето од дома и што да вежбате?

На тема како да одбегнеме прејадување и емотивно јадење, зборувавме во една од нашите претходни статии. Повеќе на темата прочитајте тука.

[Поврзано:  13 практични совети како да не се прејадеме за време на празниците + за време на карантин?]


Гледаме повеќе телевизија и интересни работи на интернет

 

Додека јадете, не мислете на други работи, не гледајте телевизија, не го чепкајте телефонот и не бидете пред компјутер.

Една студија која се занимавала со оваа тема, утврдила дека за разлика од фокусираните на јадењето, оние со некаква дистракција имале многу поголема желба за довршување на оброкот или празнење на чинијата до крај. Поради ваквите резултати, а и искуствено, експертите велат дека ризикот од прејадување е поголем ако имаме некакви дистракции.

Затоа, додека јадете, фокусирајте се на чинијата и заборавете барем за момент на обврските и електронските уреди. Научете да уживате во храната и ќе јадете помалку, а ќе бидете посити.

Многу повеќе околу тоа како да ја развиете вештината за СВЕСНО да јадете, прочитајте тука.

Кога врне ни е подосадно



Кога сме позафатени, храната паѓа подолу на листата приоритети. Останувајќи дома го зголемуваме ризикот од минување време без никакви обврски. Ова особено важи за празничните периоди, но и периодите кога надвор постојано имаме врнежи.

Многу повеќе околу емотивното јадење и јадењето од досада, како и начините за справување, прочитајте тука.

Дождот е ,,добар” изговор за одложување на физичката активност



Како што веќе зборувавме, кај најголемиот дел од луѓето дождот поттикнува нарушено расположение, па тоа води и кон значително намалена мотивација за вежбање.

[Поврзано: Како претераното седење го УНИШТУВА здравјето? И веројатно е лошо колку и пушењето!]

Од друга страна, најлесниот начин за да си го поправиме расположението е јадењето вкусна храна. Најчесто обемно јадење.

Физичката неактивност во комбинација со нездравата и обемна исхрана со сигурност ќе ни делува на покачување на телесната тежина.

[Поврзано: Враќање на физичката активност ПО прележан Ковид-19. Како и колку?]

Екстракт од кантарион – признат како антидепресив во Германија уште во 80-тите години

Кантарионот (Hypericum perforatum) претставува повеќегодишна тревна билка.  Има карактеристични и воочливи жолти цветови, кои се во својот врв во периодот од мај до септември.

Екстрактот од кантарион (хиперицин), инаку главна активна компонента во нашиот нов производ ОПТИМАКС, се смета за потентен хербален лек кој е официјално лиценциран како антидепресив во Германија уште од 1988-та година.

Германските лекари препишуваат повеќе од овој екстракт за потребите на луѓето со депресија, во споредба со било кој друг фармацевтски антидепресив. Зошто е ова случај?

Докази од истражувањата

Бројни студии се спроведени за утврдување на најактивните компоненти на кантарионот. Најскорешните истражувања укажуваат на најмалку седум типови компоненти што можат да играат значајна улога во неговиот антидепресивен ефект.

На пример, новите истражувања покажуваат дека и одредени други соединенија, покрај хиперицинот, како што се хиперфорин и адхиперфоринот, се заслужни за бенефитите и дејството на екстрактот од кантарион. Се смета дека тие делуваат врз одредени рецептори во мозокот и на тој начин помагаат при регулирање и подобрување на расположението. Исто така, тие допринесуваат кон создавање на невротрансмитерисеротонин, допамин и норадреналин, соединенија заслужни за подобро расположение.

Иако тестирани се повеќе прочистени компоненти, целокупниот екстракт засега се смета за најефективен.

Во 2005 година, една мета-студија на повеќе спроведени студии во однос на кантарионот, утврдува дека неговиот екстракт е значително поефективен во однос на поблагата депресијата во споредба употребениот плацебо супститут.

[Поврзано: Депресијата не е само обична тага!]

 

Минимум несакани ефекти!

 

Истражувањата пак, што прават споредба помеѓу класичните фармацевтски антидепресиви и екстрактот од кантарион, утврдуваат слична ефективност.

Покрај моќната ефективност, од исклучителна важност е да се каже дека кај хиперикумот се утврдени далеку помали несакани ефекти во однос на било кој антидепресив!

Според проценките на СЗО, тешките облици на депресија се втората водечка причина за нарушување на квалитетот на животот во светски рамки.

 

Прв избор за ,,поблагите” облици на депресија

 

За жал, иако постојат позитивни податоци во однос на ефективноста на хиперицинот кај посериозните облици на депресивно нарушување, барем засега ваквата ефективност се смета за недоволна кај овие лица.

Важно е да се каже дека истражувањата спроведени во Германија имаат далеку попозитивни резултати во оваа насока, во спореба со студиите од другите земји. Ова веројатно е резултат на веќе традиционалната употреба на екстрактот од кантарион од страна на германските лекари, односно подобрата запознаеност и пошироката употреба.

Како и да е, слободно може да се заклучи дека хиперикумот треба да биде ,,првата линија на одбрана” при поблаги облици на депресија.

 

Бидете особено внимателни ако сте на некаква друга терапија

 

Кантарионот има навистина малку утврдени несакани ефекти при третирањето на поблаги, па и потешки облици на депресија. Сепак, утврдени се повеќе несакани интеракции помеѓу одредени лекарства и екстрактот од кантарион.

Бидејќи постојано се зголемува листата на лекови што во комбинација со хиперицинот можат да ни создадат различни несакани ефекти, ако користите лекарства пред редовната употреба на кантарионот задолжително консултирајте се со лекарот што ве следи.

Дополнително, ОПТИМАКСОТ не треба да го земаат трудници и жени што дојат.

 

Ефективноста на хиперикумот не е некаква алтернативна медицина

 

Екстрактот од кантарионот треба да ни послужи како пример дека често нарекуваните ,,хербални лекови” можат да бидат извонредна опција за третирање на одредени состојби во дадени услови.

Клинички испитувања со висок степен на квалитет потврдуваат дека едноставните екстракти од одредени билки можат да имаат силна ефективност во дадени ситуации.

Од друга страна, високата ефективност носи и одговорност. Бидејќи во одредена мера екстрактите од билките можат да се сметаат за ,,лекови”, однесувањето наспрема нив мора да биде внимателно и соодветно, особено ако имаме некаква ,,странична” дијагноза и користиме други лекарства.

ОПТИМАКС може да нарачате тука.

[Поврзано: ОПТИМАКС – природна доза оптимизам!]

 

Kaротенска БОМБА – Есенска ЧОРБА од ТИКВА и МОРКОВИ!

Есента е веќе тука, а со неа доаѓаат и сите нејзини вкусни и здрави сезонски овошја и зеленчуци. Бидејќи есента е, меѓу другото,  и сезона на тиквата, тоа значи дека треба да ја користиме во нашата кујна што е можно почесто. Поради нејзината ниска калоричност, а висока хранлива вредност, тиквата се смета за особено нутритивно сконцентрирана храна.

Таа е богат извор на витамини, посебно на витамин А, но и на Ц, Е и витаимините од Б групата, потоа на минерали, како бакар, железо, фосфор, цинк и особено значајниот калиум.

[Поврзано: Семки од тиква – грицкање без грижа на совест!]

Покрај ова, тиките се одличен антиоксидативен извор, пред сè на флавоноидните антиоксиданти. Заради исклучителната хранлива вредност, овој зеленчук се вбројува во редот на најздравите зеленчуци присутни на пазарите, особено на есен. Искористете ја максимално сезоната на вкусната тиква на почетокот на есента приготвувајќи ги најпознатите рецепти со неа.

Во продолжение, интересна варијанта, односно предлог-рецепт за познатата чорба од тиква, која најверојатно не сте ги пробале. Уникатна комбинација од тиква, моркови и грчки јогурт, зачинета со интересни несекојдневни зачини!

[Поврзано: Зачинот СУМАК – го има и кај нас и е неверојатно корисен зачин!]

Многу повеќе околу тоа зошто треба почесто да јадеме тиква, прочитајте во една од нашите претходни статии: Тиква – најбогатиот природен избор на бета каротен!

[Поврзано: Очите се само мал дел од бенефитите што можат да ни ги понудат морковите! Зошто треба почесто да ги консумираме?]

 

Есенска чорба од тиква и моркови – каротенска бомба!

 

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

 

 

Начин на подготовка:

 

  1. Најпрво добро сварете ги тиквата и морковите и зачувајте 300-400ml од водата во која се вареле.

 

  1. На една поголема рамна тава за готвење, со неколку капки од ладно цеденото маслиново масло продинстувајте го кромидот (внимавајте да не изгори, треба да е само омекнат и процирен), а потоа додајте ги тиквата, морковите, јогуртот и на крајот млекото.

 

  1. Добиената смеса измиксирајте ја со рачен блендер или поенергично со лажица, доколку немате процесор за храна.

 

  1. На крајот, додавајте по малку од водата во која се вареле зеленчуците, додека не ја добиете посакуваната густина.

 

– Овој оброк прави околу 3 порции.

– Добро се комбинира со полнозрнест, потпечен леб.

– Одлично предјадење или лесна вечера.

Нутритивна вредност:

(на една порција, без леб)

Калории: 200; Јаглехидрати: 27g, од кои растителни влакна: 6g и шеќери: 13g; Протеини: 13,5g; Масти: 6g, од кои заситени: 1,5g; Витамин Б1: 0,2mg; Витамин Б2: 0,5mg; Витамин Б3: 2,1mg; Витамин Б6: 0,3mg; Витамин Б5: 1mg; Витамин Б9: 70mcg; Витамин А: 31 000IU Витамин Е: 3,2mg; Витамин К: 110mcg; Калциум: 1100mg; Железо: 2,2mg; Цинк: 1,2mg; Фосфор: 200mg; Мангнезиум: 50mg; Манган: 0,4mg; Бакар: 0,3mg; Селен: 3mcg

 

Здрав ДОРУЧЕК или ВЕЧЕРА: ОВЕСНИ БОМБИЦИ со ВАНИЛА!

Денес ви предложуваме рецепт за овесни бомбици, подготвени од екстра здрави намирници. Овие ,,бомбици” уште еднаш ќе ни докажат дека здравата храна може да биде и тоа како вкусна!

Подготовката на денешниот рецепт не подразбира никакво третирање на состојките со температура (печење, варење итн.), па тоа освен што ќе задржи плус хранливи материи, ќе ни заштеди и многу време, па и пари.

[Поврзано: КОНЕЧНО – Кој начин на ГОТВЕЊЕ ги УНИШТУВА хранливите материи? А кој не?]

Овесните бомбици се богати со калории, односно со енергија, но важно е да се каже дека тие во исто време се одличен извор и на растителни влакна, здрави масти и протеини, па лесно ќе ве заситат – ќе изедете помалку. Станува збор за храна со понизок гликемиски индекс, иако е толку слатка!

[Поврзано: Што треба да знаете за ГЛИКЕМИСКИ ИНДЕКС?]

Од друга страна, тие ќе ви обезбедат и навистина импресивна хранлива вредност. Бомбиците се особено погодни за најмалите како вкусен и здрав доручек, како ужина за било кој дел од денот, но и здрав енергетски додаток пред или по тренингот за оние кои практикуваат спорт или редовно се рекреираат. Можеби најпозитивното кај рецептот за овие бомбици е што тој може да се изведе на безброј начини, односно според најразлични комбинации – различни јатки, семиња, житарки, зачини, суви овошки итн.

Јаткастите плодови  и семињата кои ги користиме се полни со здрави маснотии и протеини, полнозрнестите житарки со квалитетни јаглехидрати, сезонските овошки и темното чоколадо со антиоксидативни компоненети, а сите заедно се богат извор на фибер, минерали, витамини и различни антиоксидативни фитохемикалии.

[Поврзано: Не се доволни само витамините и минералите, ни требаат ФИТОХЕМИКАЛИИ!]

 

За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

 

 

Начин на подготовка:

 

  1. Во процесор за храна додајте го овесот, заедно со индиските ореви (семките од тиква) и циметот. Блендирајте додека овесот и јатките не станат брашно.
  2. Следно, додајте ги урмите со извадени семки во процесорот. Блендирајте додека не се хомогенизира смесата.
  3. Додајте го ванила екстрактот и блендирајте со пулсирање. Ако смесата или тестото не е доволно лепливо, додајте неколку лажички вода (1-5 лажички). Започнете со една лажичка, па ако има потреба додавајте. Немојте да ги додавате сите 5 лажички вода одеднаш. Блендирајте додека смесата потполно не се хомогенизира.
  4. Изавадете ја смесата од блендерот и извалкајте ја во рамна чинија со суво грозје и кокос. Можете да користите и стопено темно чоколадо!

 

  1. Од тестото можете да замесите 12-15 топчиња или бомбици. Поставете ги бомбиците во поголем, подлабок сад. Веднаш се спремни за консумирање, а ако сакате да ги јадете подоцна, ставете ги во фрижидер.

 

Нутритивна вредност:

(на еден оброк или на 5 овесни бомбици)

Калории: 320; Јаглехидрати: 50g, од кои растителни влакна: 6g и шеќери: 24g; Протеини: 8g; Масти: 12g, од кои заситени: 3g; Витамин Б1: 0,2mg; Витамин Б6: 0,2mg; Витамин Б5: 0,6mg; Витамин Б9: 20mcg; Витамин Е: 0,3mg; Витамин К: 10mcg; Калциум: 40mg; Железо: 3mg; Цинк: 2,2mg; Фосфор: 250mg; Мангнезиум: 110mg; Манган: 1,4mg; Бакар: 0,6mg; Селен: 13mcg

 

 

Што претставува Хашимото тироидит и дали ИСХРАНАТА може да влијае?

Проблемите со тироидната жлезда се нажалост познати на многумина и ваквaта здравствена состојба е прилично често застапена кај луѓето. Во САД, се проценува дека околу 3-5% од популацијата страда од т.н Хашимото тироидит, односно состојба која резултира со хипотироидизам. Токму поради тоа, во продолжение ќе зборуваме за Хашимото состојбата, како и за најсоодветната исхрана за луѓето кои страдаат од оваа состојба.

 

Што претставува Хашимото тироидитис?

 

Хашимото тироидитис претставува воспаление на тироидната жлезда, кое се јавува како резултат на сложени автоимуни процеси во организмот. Имено, имуниот систем создава антитела кои селективно ја напаѓаат тироидната жлезда. Ваквата состојба – Хашимото тироидит се смета за  најчестата причина за појава и развој на хипотироидизам. Таа претставува хронична состојба која може да се развива постепено со текот на годините и да предизвика оштетување на тироидната жлезда.

 

Хипотироидизам значи дека тироидната жлезда не создава доволно од нејзините хормони со цел да ги задоволи потребите на организмот. Ваквата недоволна продукција е резултат на оштетувањето кое го предизвикало имуниот систем. Тироидната жлезда инаку лачи хормони кои се од неопходно значење за целиот организам и се заслужни за правилното одвивање на бројни метаболички процеси.

 

Како ризик фактори за Хашимото се сметаат:

  • Пол (ваквата состојба е позастапена кај жените)
  • Возраст (најчесто се јавува кај луѓето меѓу 30-50 години)
  • Генетика и фамилијарна историја
  • Останати автоимуни болести

 

На почетокот, можно е да нема никакви симптоми кај лицата со Хашимото. Но, со прогресирање на болеста доаѓа до зголемување на тироидната жлезда и до појава на т.н „гушавост“. Тоа е најчесто првиот симптом за оваа болест, а покрај тоа може да се јават и:

 

  • Замор
  • Покачување на телесната тежина
  • Згрченост на зглобовите и болки во мускулите
  • Констипација
  • Сува кожа
  • Проблеми со меморијата и концентрацијата
  • Чувство на студ и др.

 

Ваквата состојба најчесто се дијагностицира со правење на крвна слика преку која ќе се испитаат нивоата на хормоните на тироидната жлезда. Дополнително, може да се направи и преглед со ултразвук за да се увиди големината и состојбата на тироидната жлезда. Во некои случаи, Хашимото состојбата не предизвикува хипотироидизам. Но, доколку предизвика, ќе биде потребно користење на одредени лекарства со цел враќање на нормалната функција на жлездата. Покрај тоа, одредени промени во начинот на исхрана може да бидат корисни.

 

Како исхраната влијае на Хашимото тироидит?

 

Не постои одреден, специфичен тип на исхрана кој може да помогне кај лицата со Хашимото. Но, исхраната сепак има голема улога и може да влијае позитивно. Некои истражувања покажуваат дека инфламацијата или воспалението може да биде еден од главните фактори позади симптомите на Хашимото, а ваквата инфламација е често поврзана и со исхраната. Покрај тоа, начинот на живот и исхраната може да го намалат ризикот за други здравствени состојби. Ова е важно, бидејќи луѓето кои страдаат од Хашимото имаат зголемен ризик за појава на други автоимуни заболувања. Истражувањата покажуваат дека исклучување на одредени типови на храна, земање на суплементи и промени во одредени животни навики, може да допринесе кон значително подобрување на симптомите на Хашимото.

 

Некои студии покажуваат дека луѓето кои страдаат од Хашимото тироидитис, исто така имаат и одредени интолеранции кон одредени намирници, особено кон глутенот. Затоа, за многумина од луѓето, исхрана без глутен се покажала како корисна и ги намалила дел од симптомите кои луѓето ги имале: констипација, дијареа, грчеви, надуеност, главоболки, замор и сл. Секако, ваквото исклучување на глутенот не е потребен за сите, па затоа проверка на можна интолеранција е првиот чекор.

 

Витаминот Д бил тема на бројни истражувања и неговите ниски нивоа биле поврзани со Хашимото болеста. Во една студија која вклучила 218 испитаници, 85% имале дефицит на овој витамин. Затоа, сите лица кои страдаат од Хашимото, треба да го испитаат витаминот Д. Изложеноста на сонце е најдобар начин за обезбедување на соодветни количества од овој витамин, но во зимскиот период тоа може да биде предизвик. Затоа, суплементите и исхраната може да бидат одличен извор на витаминот Д. Kако храна која е богата со витамин Д се смета: лосос и останати масни риби, млеко, печурки, рибино масло,  јајца и сл.

 

Покрај витаминот Д, селенот е уште еден микронутриент кој науката го поврзува со Хашимото тироидитисот. Тироидната жлезда содржи најголема концентрација на селен во организмот. Како и витаминот Д, ниските нивоа на селен се чести кај луѓето со Хашимото. Инаку, селенот е минерал кој има повеќе разни клучни улоги во организмот, како нормална и оптимална функција на мозокот, имуниот систем и фертилноста. Намирници кои се богати со селен се: бразилски ореви, туна, школки, сардини, јајца, сончоглед, телешко месо и др. Секако овие намирници треба да се консумираат умерено.

 

Намирници кои треба да се избегнуваат се оние кои може да ја зголемат и поттикнат инфламацијата во телото – храна богата со додаден рафиниран шеќер, пржена храна, храна со транс масти, како и сите типови на високо процесирани намирници.

Здрава комбинација која брзо се подготвува – ХЕЉДА и зеленчуци!

За деновите кога немаме многу време на располагање, постојат голем број на рецепти кои вклучуваат некој тип на полнозрнеста житарка која се комбинира со разни зеленчуци. Ваквите оброци се одлични извори на комплексни јаглехидрати, растителни влакна, витамини и минерали, а со употребата на маслиново масло – и на здрави масти. Дополнително, некои од полнозрнестите житарки се и одлични извори на протеини. Токму затоа, во продолжение издвојуваме два интересни и вкусни рецепти за подготовка на јадења со хељда.

 

Нутритивни карактеристики на хељдата

 

Иако се споменува како полнозрнеста житарка, хељдата всушност претставува псевдожитарка, исто како и киноата. Под ова име спаѓа група од семиња со потекло од северните азиски и американски земји. Таа не е типична за нашите простори, но е храна за која сè почесто можеме да слушнеме и кај нас во Македонија. За разлика од другите семиња, хељдата има незначителна количина масти.

Може да се користи и како добра, квалитетна замена за оризот, а брашното од хељда е одлично за додавање во лебовите и различните веге плескавици (за полесно сврзување).

Хељдата (слично како и киноа семето) има импресивен аминокиселински состав на своите протеини, како ретко која растителна храна. Ова е од огромно значење за оние кои избегнуваат месо во исхраната. Покрај тоа, таа претставува нискокалорична храна која е одличен извор и на витамини, минерали и моќни антиоксидативни компоненти. Некои истражувања покажуваат дека протеините во хељдата може да се ефективни при намалување на холестеролот во крвта и ризикот од појава на некои типови канцер.

 

Во 100g неподготвена хељда има:

  • 346 калории
  • 12g протеини
  • 64g јаглехидрати (од кои 10g растителни влакна)
  • 2,5g масти

Покрај тоа, хељдата ги содржи и витамините од Б групата, како и минералите: железо, фосфор, магнезиум, манган, бакар и др.

 

Посна каша од хељда и зеленчуци

 

За овој рецепт потребни ќе ви се околу 40 минути за подготовка, а истиот е доволен за 4 лица.

 

Потребни состојки:

 

За хељдата:

  • Околу 1 шолја или 200g неподготвена хељда
  • 350ml растителен бујон

 

За зеленчуците:

  • Маслиново масло
  • 2 средно големи главици кромид
  • 2 чешниња лук
  • 2 пиперки
  • 1 парче праз
  • 1-2 свежи домати (крупно исецкани)
  • Сол, бибер, црвен пипер
  • Сок од еден лимон
  • 250ml растителен бујон

 

За сосот од моркови и павлака:

  • 2 моркови
  • 250g грчки јогурт или павлака
  • Малку сок од лимон
  • Половина лажичка мед
  • Малку суво нане
  • Сол и црн бибер

 

Подготовка:

  1. Исецкајте ги сите зеленчуци и оставете ги на страна.
  2. Подгответе ја хељдата така што ќе го доведете бујонот до вриење. Потоа додадете ја хељдата, покријте со капак и оставете да се готви на тивок оган. Најдобро да се придржувате до времето кое е напишано на пакувањето од хељдата. Проверете ја 2-3 минути пред истекот на времето и доколку е мека, но сепак со малку задржана структура, тргнете ја од оган. Прекумерно варена хељда не е вкусна.
  3. Во тавче, загрејте маслиново масло, а потоа ставете го исецканиот кромид да се динста. Гответе околу 3-4 минути, а потоа додајте ги лукот, пиперките и празот. Фино промешајте и динстајте дополнителни 4-5 минути. Потоа, додајте ги и доматите, заедно со бујонот, сокот од лимон и зачините.
  4. Покритје со капак и гответе на умерен оган околу 10 минути, со повремено промешување.
  5. Кон оваа смеса, додајте ја подготвената хељда и нежно промешајте.
  6. За сосот од моркови: изрендајте го морковот на покрупно и потоа измешајте го со павлаката, сокот од лимон, медот, сувото нане. Посолете и додадете бибер по желба. Фино промешајте.
  7. Со ваквиот сос прелијте ја мешавината од хељда и зеленчуци.

 

 

Варена хељда со печурки и грашок

 

За овој рецепт потребни ви се само околу 20 минути, а истиот е доволен за околу 4 порции.

 

Потребни состојки:

  • 1 шолја неподготвена хељда
  • 2 шолји растителен бујон (или вода)
  • Маслиново масло
  • 1 голема главица кромид, ситно исецкана
  • Околу 300g печурки по ваш избор
  • 1 шолја свеж или смрзнат грашок
  • Малку свеж магдонос
  • Сол и мелен црн бибер

 

Подготовка:

  1. Ставете ја хељдата во средно големо тенџере и додајте го растителниот бујон или вода. Доведете ја смесата до вриење, поклопете ја со капак и оставете ја на умерен оган да врие околу 10 минути.
  2. Во меѓувреме, во тавче загрејте малку маслиново масло и додајте го кромидот. Динстајте околу 5 минути, а потоа додајте ги печурките и динстајте дополнителни 5 минути. Потоа додајте го грашокот и динстајте додека грашокот не омекне. Посолете и зачинете по желба.
  3. Подготвената хељда и исецканиот магдонос додајте ги кон тавчето со печурките и кромидот и фино промешајте ги. Тргнете ги од оган, додајте малку маслиново масло и зачинете по желба. Послужете додека е топло.

Викенд готвење за цела недела – практично и лесно!

Сите сме свесни дека за подготовка на домашно зготвени јадења е потребно доста време и претходно планирање. Недостатокот од време е нешто што најчесто што ги попречува нашите планови за подготовка на домашно зготвено јадење, а тоа е и очекувано со оглед на големиот број обврски кои сите ги имаме.

Но, постои еден трик кој многу почесто се користел во минатото, а и ден денес ја покажува својата ефикасност, практичност и едноставност. „Meal prep“ или т.н „планско подготвување на оброците“, претставува едноставен и ефикасен начин и концепт за полесно планирање и подготовка на оброците во текот на една недела. Токму затоа, во продолжение ќе зборуваме за основите на овој концепт и за бројните придобивки кои истиот ги дава.

 

Што претставува т.н „планско подготвување на оброците“?

 

Оваа метода е навистина едноставна и подразбира подготвување на оброците однапред. Ова е нешто што е многу познато за голем број на луѓе, бидејќи често се практикува и кај нас, а тоа е така бидејќи има навистина голем број на бенефити. Прво и можеби најважно, ваквиот начин на подготвување на оброците заштедува многу време. Доколку однапред ги подготвиме јадењата за претстојните неколку дена, заштедуваме време за готвење кое би го трошеле секој од тие денови. Подготовката на еден рецепт кој може да се јаде повеќе пати, значи заштеда на време, но значи и полесен начин за контролирање на големината на порциите, почесто јадење на здрави и домашни подготвени оброци, а со тоа и полесна регулација на телесната тежина.

Дополнително, доколку знаеме дека дома нè чека оброк кој е здрав, нутритивен и кој самите сме го подготвиле, помалку е веројатно да јадеме нешто надвор, нешто што е доста калорично и најчесто и нездраво. Имено, тоа го покажуваат и повеќе истражувања, каде луѓето кои биле гладни во текот на работното време, а имале претходно зготвен оброк дома, биле помалку склони кон јадење на брза храна на работното место.

 

Постојат повеќе начини како може да ги подготвуваме рецептите однапред:

 

  • Претходна подготовка на цели оброци – ваквиот начин е доста едноставен и не бара посветување на многу часови во кујната. Постојат голем број на здрави, едноставни рецепти кои може да се подготват од претходниот ден, а потоа да се чуваат во фрижидер до наредниот ден. Ваквата подготовка може да биде исклучително корисна за ручеците, но и за оброци за вечера.
  • Готвење на повеќе порции одеднаш – ова подразбира подготовка на поголема количина од одреден рецепт, а потоа негова поделба во помали порции, кои потоа може да се замрзнат и да се употребуваат во наредните денови или недели. Ова навистина може да заштеди време, бидејќи времето за подготовка на 2-3 порции или на 7-8 порции е речиси слично, а разликата лежи само во количеството на потребни намирници.
  • Подготовка на дел од намирниците – претходна обработка на намирниците (киснење, печење, варење, бланширање) – зеленчук, месо, житарки, мешунки – со цел заштеда на време и директна употреба при самото готвење. На овој начин понекогаш се преполовува времето потребно за подготовка на некое јадење.

 

Секој од овие начини различно ќе одговара на вашиот ритам и секојдневие, па така изборот за еден од нив ќе дојде сам по себе.

 

Како до успешно планско подготвување на рецептите?

 

За успешна изведба на ваквиот начин на готвење, потребни се одредени подготовки и планирања однапред.

 

1 . Одберете рецепти кои ги сакате и кои се лесни за подготовка

 

Најнапред, мора да имате неколку карактеристични рецепти кои може да ги подготвите без никаква потешкотија, а кои ви се вкусни и уживате во нив. Настојувајте тоа да се здрави и нутритивни рецепти, кои вклучуваат повеќе типови на намирници. Одредете колку ручеци или вечери ви се потребни за претстојната недела и дали ќе подготвите неколку однапред или ќе ги подготвите дел по дел. За полесно планирање, поврзете си одредени денови од неделата со одреден тип на храна. На пример, понеделник е ден за паста, вторник за риба, среда и четврток за мешунки итн. Настојувајте рецептите да содржат зеленчук, месо, житарки, здрави масла, риба, мешунки, зачини и сл.

 

2 . Набавете соодветни садови за складирање на храната

 

Однапред подготвената храна мора да се чува во соодветни, квалитетни садови. На тој начин, се зачувува нејзината нутритивност, изглед, боја и вкус. Садот е неопходно да ја заштити храната од изложеноста кон воздух, бидејќи на тој начин процесот на расипување на храната значително се забавува. Покрај садовите, храната треба да се складира и на соодветна температура (со цел микробиолошки да се заштити) и по можност, да не е изложена на светлина. Најдобри во овој поглед се садовите изработени од стакло или не ‘рѓосувачки челик. Чувањето на краток рок секако треба да е во фрижидер, а за повеќе од неколку дена – во замрзнувач.

 

3 . Одвојте и испланирајте си време во кое ќе ги подготвите оброците

 

Иако заштедува време, ваквиот пристап кон подготовката на рецепти, сепак бара време за готвење. Издвојте неколку дена од неделата кога сте послободни и кога ви е најсоодветно да ги подготвите јадењата однапред. Со текот на времето, ќе го пронајдете својот ритам, како во поглед на рецепти, така и во поглед на намирниците, количините и подготовката. Некои луѓе настојуваат оброците да ги подготват за време на викендот, додека други прават делумни подготовки, а потоа ги довршуваат јадењата за сосем малку време во текот на неделата. Важно е да се најде ритам и метода која можете долгорочно да ја практикувате и која ефективно и значително ви заштедува време и енергија.

 

4 . Мислете однапред на потребните намирници

 

За подготовка на било каков рецепт ви се потребни различни намирници. Доколку подготвувате две јадења во еден ден, таа листа на потребни состојки може да биде навистина долга. Затоа, испланирајте, предвидете и набавете ги намирниците кои ќе ви се потребни, однапред. Доколку имате простор за складирање, одредени намирници купувајте ги во малку поголеми количини, со цел да избегнете редовно одење до најблискиот маркет. Имајте во предвид дека различни намирници имаат различен рок на употреба. Свежите намирници купувајте ги неколку дена пред подготовката, додека за сувите и подолго трајните намирници слободно имајте залиха.

Сокот од ЦВЕКЛО – корисен за спортистите и одличен за здравјето на срцето!

Честопати ги повторуваме трите основни навики за здраво живеење – здрава и разновидна исхрана, редовна физичка активност и квалитетен сон. Тие се сите заедно поврзани и меѓусебно зависни. Доколку се избалансирани, нашиот квалитет на живот ќе биде на највисоко ниво. Токму ваквата поврзаност е тема на голем број проучувања. Физичката активност знаеме дека е директно зависна од исхраната (како извор на енергија и материја на телото). Па така, често слушаме за намирници кои се исклучително добри и пожелни за луѓето кои се физички активни. Една од тие намирници е и цвеклото. Неговиот ефект врз способноста за вежбање е тема на повеќе истражувања и токму тоа е темата на нашата денешна статија.

 

Зошто е здраво да се јаде цвеклото?

 

Пред да ги согледаме ефектите кои ги има цвеклото врз физичкиот перформанс, најпрвин кратко да споменеме што всушност го прави цвеклото толку здраво.

Имено, цвеклото е двегодишно растениe со темноцрвен вретенест корен и темнозелени листови, а спаѓа во најкорисните и најлековити градинарски култури. Се користи целото растение и може да се употребува во текот на целата година. Ова растение изобилува со есенцијални хранливи материи како витамини, минерали, но и некои фитохемикалии кои можат да имаат дури и лековити својства. Тоа е ниско калорично, а е добар извор и на растителни влакна. Цвеклото може да помогне во намалување на високиот крвен притисок за неколку единици, за многу кратко време. Знаеме дека хипертензијата е еден од најголемите ризик фактори за повеќето кардиоваскуларни заболувања.

 

Корисното својство на цвеклото во однос на кардиоваскуларното здравје, главно се должи на неговиот состав, односно содржината на нитрати, кои се ,,претвораат” во азотен оксид во телото. Овој оксид делува на релаксација на крвните садови, на тој начин подобрувајќи го протокот на крвта низ нив, што пак води кон намалување на крвниот притисок. Токму ова соединение е заслужно за популарноста на сокот од цвекло, особено кај спортистите.

 

Придобивки од консумирањето на сок од цвекло

 

Како што споменавме, цвеклото, а со тоа и сокот од цвекло, претставува одличен извор на неоргански нитрати кои во телото подлежат на метаболиски промени и се конвертираат до азотен оксид.

Имено, едно постаро истражување покажува дека суплементацијата со вакви нитрати ја намалува потребата од кислород во организмот кај велосипедистите. Ваквото откритие било доста интересно за научниците и било мотив за дополнителни, нови истражувања.

Токму една таква студија вклучила две групи на мажи кои добивале околу 500ml сок од цвекло или сок од рибизла (кој има сосем мали количини на нитрати), во рок од 6 дена. По истекот на 6-те дена, била направена пауза од 10 дена, а потоа биле заменети пијалоците со групите. Во последните 3 дена (од вкупно 6), концентрацијата на нитрати во крвта на испитаниците кои пиеле сок од цвекло била речиси дуплирана (во споредба со првичната) и нивниот систолички крвен притисок (горната вредност) опаднал во просек за 6 единици. При вежбањето на стационарен велосипед, нивната потрошувачка за кислород била намалена за дури 19%. Исто така, тие можеле да продолжат и да вежбаат подолго и покрај заморот што го чувствувале.

Ваквите резултати се смета дека се должат токму на азотниот оксид, кој како што рековме, доведува до релаксација на крвните садови, помага при контракцијата на мускулите како и при преносот на нервните сигнали.

 

Други истражувања покажуваат дека цвеклото може да ја зголеми кондицијата при вежбањето за 16%, токму заради поттикунувањето на создавањето азотен оксид. Пикот на овој оксид во крвта се случува 2-3 часа по пиењето на сокот од цвекло, па затоа за најдобар перформанс, оптимално е сокот да се испие неколку часа пред тренингот или натпреварот.

 

Студија спроведена во 2015 година, вклучила пет жени кои биле професионални спортисти (кајакарки). Тие добиле околу 140ml сок од цвекло, кој содржел околу 600mg нитрати, два часа пред тренингот. Споредено со плацебо, спортистките по пиење на сокот од цвекло имале подобар перфрорманс за 1,7%.

Постојат многу типови на студии кои покажуваат слични резултати. Сокот од цвекло (консумиран непосредно пред физичка активност) го подобрува перформансот, благодарение на нитратите кои ги содржи. Но, сè уште не е познато дали долгорочното консумирање на цвекло ќе значи и долгорочен подобрен перформанс и дали ќе дојде до зголемување на ефектот кој го имаат нитратите.

Покрај спортистите и луѓето кои практикуваат редовна физичка активност, ваквиот позитивен ефект на цвеклото може да е корисен и посакуван и за луѓето со срцеви проблеми, покачен крвен притисок и сл. Позитивниот ефект на цвеклото може да го олесни извршувањето на секојдневните активности, да ја подобри нивната кондиција, способноста за физичка активност и сл.

X