fbpx

Дали ГЕСТАЦИСКИОТ ДИЈАБЕТ го зголемува ризикот за дијабет ТИП 2 подоцна во животот?

Дијабетот е сериозен проблем на денешницата за кој многу често зборуваме на нашиот блог. Во најголема мера имаме дискутирано за дијабет тип 2 митов, како и за дијабетот тип 1, но поретко за гестацискиот дијабет или дијабетот за време на бременоста. Поради тоа, денес ќе се задржиме на истражувања кои покажуваат дека овој тип на дијабет може да го зголеми ризикот за појава на дијабет тип 2 подоцна во животот, но ќе видиме и одредени превентивни мерки кои можат ваквиот ризик значително да го намалат.

Што претставува дијабетот?

Дијабетот претставува состојба кога телото неправилно ја искористува и се справува со глукозата која е присутна во крвта. Ова најчесто е поради недоволно количество или поради не ефективност на хормонот – инсулин. Тој е одговорен за правилно регулирање и искористување на глукозата од крвта. Со негова помош таа успешно навлегува во клетките каде се искористува како извор на енергија.

Постојат повеќе типови на дијабет – тип 1, тип 2, преддијабетна состојба, како и гестацискиот дијабет. Ризик факторите се бројни, но најчестите се: генетски, прекумерна телесна тежина, возраста, слаба физичка активност, останати здравствени состојби (хипертензија, покачен холестерол, покачени триглицериди), бременост и сл.

Покрај лекарствата кои може да помогнат при третирање на било кој тип на дијабетна состојба, промени во животните навики исто така може да имаат исклучително позитивен ефект. Регулирање на телесната тежина, поредовна физичка активност, добра хигиена на спиење, избегнување и контролирање на стресот и секако здрава исхрана се дел од најчестите препораки за подобро справување, па дури и превенција на дијабетот.

Што претставува гестацискиот дијабет?

Се смета дека речиси секоја 10-та жена страда од гестациски дијабет, тип на дијабет кој се јавува исклучиво во периодот на бременост. Иако точните причини за појавата на оваа состојба се непознати, доминантната теорија вели дека плацентата – органот што обезбедува вода и нутриенти за фетусот и го заштитува од имуниот одговор на мајката – продуцира хормони што влијаат негативно на искористувањето на инсулинот од страна на мајката. Инсулинот е хормон што му е неопходен на организмот за конвертирање на глукозата или шеќерот во енерија што може да ја искористи. Кога нивото на инсулин е ниско, или телото не може ефикасно да го користи поради развиената отпорост на инсулин, доаѓа до зголемувања на нивото на глукоза во крвта.

За разлика од другите типови на дијабет, гестацискиот не е постојан, односно во повеќето случаи тој исчезнува по пораѓањето. Сепак, жените што го имале овој проблем, имаат зголемен ризик од развивање на дијабет во иднина.

Ризик-факторите за гестациски дијабет вклучуваат:

  • Возраст над 40 години
  • Претходно искуство со гестациски дијабет, во претходна бременост
  • Покачена телесна тежина или обезност (жени што биле со покачена телесна тежина кога забремениле или додале килограми за време на самата бременост)
  • Семејна историја поврзано со дијабетични заболувања
  • Претходни абортуси или предвремено породување

Околу 90% од бремените жени имаат барем еден ризик-фактор за дијабет, но одредени фактори се значително повлијателни од другите.

Може ли гестацискиот дијабет да го зголеми ризикот за дијабет подоцна во животот?

Иако нивото на шеќер најверојатно ќе се врати во нормала по бременоста, гестацискиот дијабет сепак се смета дека го зголемува ризикот за низа на други можни заболувања подоцна во животот, меѓу кои: дијабет тип 1 и 2, метаболичен синдром, кардиоваскуларни заболувања и сл.

Поради тоа, жените кои имале гестациски дијабет се препорачува редовно да го следат шеќерот, како и да прават редовни здравствени прегледи.

Една конкретна студија ја проучувала зависноста меѓу гестацискиот дијабет и појавата на дијабет тип 2 подоцна во животот. Како пет најчести „променливи“ ризик фактори биле опфатени:

  • Прекумерната тежина
  • Здрава исхрана
  • Редовна физичка активност
  • Лимитирање на внесот на алкохол
  • Не користење на цигари

Под „променливи“ ризик фактори подразбираме промени кои се целосно во наша контрола и може да ги подобриме или промениме.

Инаку, во студијата биле вклучени над 4000 испитанички. Нивното здравје било следено во период од речиси 28 години, а во овој период околу 900 од нив развиле дијабет тип 2. Истражувањето покажало дека оние жени кои имале најдобри резултати во овие пет категории, имале за 90% помал ризик од појава на дијабет тип 2. За намалување на ризикот не е неопходно да се подобар сите пет фактори одеднаш. Секое дополнително подобрување на одреден ризик фактор се смета дека значително го намалува ризикот. Ова важело и за жените кои сепак биле со прекумерна тежина или имале генетски предиспозиции за појава на дијабет.

Ваквите резултати би значеле дека појавата на гестациски дијабет не значи загарантирана појава и на дијабет тип 2, но таа значително може да го зголеми ваквиот ризик. Сепак, со соодветни промени во начинот на живот (за време и по бременоста) ние имаме голем дел од контролата врз нашето здравје.

КАЛИУМ – најважниот минерал за лицата со ПОКАЧЕН КРВЕН ПРИТИСОК!

Покачениот крвен притисок е сериозен здравствен проблем на денешницата, а неговата опасност е дополнително нагласена поради фактот дека истиот нема лесно воочливи и видливи симптоми. Хипертензијата е често наречена и „тивкиот убиец“, бидејќи луѓето може со години да ја имаат, без притоа да се воопшто свесни. Таа се јавува поради низа на различни фактори и може сериозно да го загрози кардиоваскуларното, но и целокупното здравје. Добро знаеме дека исхраната богата со сол е најголемиот непријател на покачениот крвен притисок, но денес ќе зборуваме за еден минерал од храната кој е посакуван и всушност корисен при хипертензија, а тоа е калиумот

Што претставува покачениот притисок?

Крвниот притисок е мерка за силата (притисокот) со кој крвта притиска врз ѕидовите на крвните садови. Тој се мери преку две вредности:

  • Систолички или т.н горна вредност за крвниот притисок, ја покажува вредноста за притисокот во артериите во текот на една контракција на срцевиот мускул
  • Диастолички или долната вредност при мерењето, го покажува притисокот во артериите измеѓу две срцеви контракции.

Висок крвен притисок или хипертензија, е состојба кога ваквото притискање врз крвните садови е прекумерно, за време на подолг временски период. Притисокот подложи на промени во текот на денот, во зависност од нашите активности. Но, доколку преку целиот ден имаме покачени вредности за крвен притисок, тоа значи дека е можно да имаме состојба на хипертензија. Најчесто вредносите при кои се смета дека има покачен притисок се 140/90 mmHg.

Постојат две форми на хипертензија:

  • Примарна – се појавува со стареењето и за неа нема очигледна причина.
  • Секундарна – се јавува побрзо и нагло и може да биде поизразена и опасна од примарната. Како главни ризик фактори за нејзина појава се:

–       Бубрежни заболувања

–       Опструктивна спиечка апнеа

–       Вродени срцеви заболувања

–       Проблеми со тироидната жлезда

–       Честа употреба на алкохол

–       Проблеми со надбубрежните жлезди

Како натриумот влијае на крвниот притисок?

Иако хипертензијата може да се јави без очигледна причина, храната може да има голем удел при третирањето и живеењето со оваа состојба. Покрај препишаните лекарства од страна на вашиот лекар, здравата исхрана е втората препорака и често е подеднакво важна. Таа може директно да го покачи или намали притисокот, а индиректно може да влијае преку телесната тежина. Имено, со зголемување на телесната тежина доаѓа до покачување и на крвниот притисок. 

[Поврзано: ПРЕКУМЕРНА телесна тежина – сериозен ризик фактор за ХИПЕРТЕНЗИЈА!]

Инаку, натриумот кој претежно го внесуваме преку готварската сол е минерал кој има негативно дејство врз покачувањето на крвниот притисок. Но, зошто е тоа така? Накратко објаснето, натриумот, односно солта, ја задржува водата во телото. Ваквата количина на врзана вода е она што всушност предизвикува покачување на притисокот. Исто така, солта влијае и на функцијата на бубрезите, отежнувајќи ја нивната работа. Покачените нивоа на натриум во крвта може да доведат до оштетување на особено нежните и мали крвни садови во бубрезите. Прекумерниот внес на сол исто така може да ги направи лекарствата за притисок помалку ефикасни. Поради ова, се препорачува внесот на сол да се лимитира на помали количини – препорачаниот дневен внес е помалку од 2 грама. Секако, за лицата со хипертензија, се препорачува што е можно помал внес на сол.

[Поврзано: Каде се’ е СКРИЕНА СОЛТА во нашата модерна ИСХРАНА?]

Но, какво е дејството на калиумот?

Калиумот е еден од седумте есенцијани макроминерали или минерали кои треба да се внесуваат секојдневно, во релативно високи количества. Храната која е богата со калиум е од особена важност за лицата со хипертензија. Тоа е така, бидејќи калиумот има речиси спротивно дејство на натриумот, во поглед на притисокот. Се смета дека калиумот ги контролира и балансира ефектите на натриумот. Овој минерал го намалува крвниот притисок и на тој начин го намалува оптеретувањето врз ѕидовите на крвните садови. Калиумот помага и во балансирањето на течностите и минералите кои минуваат во и надвор од клетките, на тој начин одржувајќи го нормалниот крвен притисок.

Најлесно објаснето, ефектот на калиумот врз крвниот притисок се должи на неговото дејство врз нивото на натриум, но и врз работата на бубрезите. Калиумот е минерал кој помага на телото да се ослободи од вишокот натриум кој е внесен преку исхраната. Колку повеќе калиум е внесен, толку повеќе и полесно ќе се ослободиме од вишокот натриум преку урината. Калиумот се смета за минерал кој го „чува“ кардиоваскуларното здравје, особено во поглед на крвните садови и притисокот. Овој минерал го намалува ризикот за проблеми со срцевото здравје, здравјето на мозокот и  бубрезите. Тој исто така е неопходен за работата и контракцијата на мускулите, заедно со натриумот. Нажалост, калиумот често се смета дека недоволно се внесува преку храната.  Повеќе различни здравствени организации препорачуваат внес на калиум преку секојдневната исхрана како превентивна, но и како терапевтска алатка во поглед на хипертензијата. Препорачаната дневна доза е околу 4700mg или 4,7g.  За намирници кои се одличен извор на калиум и може да бидат корисни за лицата со покачен крвен притисок, кликнете тука. Особено во летниот период, се препорачува употребата на доматите, бидејќи тие се сметаат за одличен извор на калиум.

Зошто се јавуваат топлите бранови во менопауза и како да ги третираме на ПРИРОДЕН НАЧИН?

Црниот кохош или цимицифугата, (Cimicifugae racemosae rhizome) припаѓа во големото семејство на цветни растенија (лутичиња). Станува збор за билка типична за Северна Америка. Во минатото се користела за најразлични потреби, а посебно за намалување на честите симптоми на менопаузата.

Уште од поодамна, во повеќе земји, вклучително и земји од ЕУ, оваа потентна билка претставува популарна алтернативна на хормонската терапија која се применува во периодот на менопаузата.

[Поврзано: Што можат да најавуваат топлите бранови?]

И покрај популарноста и позитивните искуства, до познатото истражување од Универзитетот Илиноис од Чикаго, механизмот на дејство не бил познат.

Повеќе околу резултатите од истражувањето

Истражувачите добиле одредени податоци кои укажуваат на веројатниот механизам според кој цимицифугата помага при топлите бранови и општо при непријатните симптоми на менопаузата.

Имено, се покажало дека цимицифугата (екстрактот) може да делува на групата рецептори во нашето тело наречени опиоидни рецептори. Станува збор за рецептори кои помеѓу останатото имаат и улога во регулацијата на телесната температура.

Опиоидните рецептори всушност претставуваат хемиски сензори што се поврзуваат со активирањето на опијатите, како што е морфиумот. Сепак и многу други хемиски супстанции можат да се врзат за опиоидните рецептори и да поттикнат соодветен одговор, вклучително во вид на контрола на болката, имун одговор или регулирање на телесната температура.

Опиоидните рецептори влијаат на повеќе аспекти од женската репродуктивна невроендокринологија

Поконкретно, истражувачите од споменатата студија користеле екстракт од цимицифуга, растворен во етанол и утврдиле дека компоненти од екстрактот се врзале за опиоидниот рецептор (hMOR), кој има силна поврзаност или влијание на расположението, телесната температура и нивоата на полови хормони (естроген).

[Поврзано: Нехормонско третирање на ,,жешките бранови” во менопаузата!]

Зошто се појавуваат топлите бранови?

Според досегашните податоци, се смета дека топлите бранови се јавуваат како резултат на нарушувања во телесниот ,,систем за контрола на температурата”, контролиран од централниот нервен систем (ЦНС), кој пак е во нераскинлива врска со опиоидниот систем.

Така, сосема логично може да се заклучи опијатите можат да делуваат и да ја променат телесната температура, директно или индиректно. 

Интересно, но сосема впечатливи сличности постојат помеѓу непријатните симптоми на откажувањето од опијатите и топлите бранови во периодот на менопаузата.

[Поврзано: Дали МЕНОПАУЗАТА може да го покачи нивото на ХОЛЕСТЕРОЛ?]

 

НАСКОРО…… НОВ ПРОДУКТ ОД ПАЛЕТАТА НА Д-Р МИТОВ: МЕНОАКТИВ (екстракт од ЦРН КОХОШ)

Извор:

Black Cohosh (Actaea racemosa, Cimicifuga racemosa) Behaves as a Mixed Competitive Ligand and Partial Agonist at the Human μ Opiate Receptor

 

ПРЕКУМЕРНА ТЕЖИНА – една од главните можни причини за ЗАМАСТУВАЊЕ на црниот дроб!

Зголемената и прекумерна телесна тежина е нажалост доста чест и сериозен проблем со кој многумина се соочуваат. Тоа е повеќе од само „естетски проблем“ и впрочем претставува сериозна здравствена состојба која е значителен ризик фактор за голем број други заболувања и проблеми со здравјето. Еден ваков проблем кој неретко се јавува е замастувањето на црниот дроб. Тоа претставува сериозна состојба која никако не смее да се игнорира. Во денешната статија, ќе се задржиме малку повеќе на поврзаноста меѓу покачената тежина и замастување на црниот дроб.

Што претставува замастувањето на црниот дроб?

Црниот дроб претставува вториот најголем орган во телото и е заслужен за огромен број функции. Неговото здравје и оптимално функционирање ќе се рефлектира и на нашето целокупно здравје. Неговото замастување значи дека ваквата оптимална функција е нарушена, а тоа може сериозно да се рефлектира врз повеќе аспекти од општото здравје. Но, што всушност претставува ваквото замастување? 

Како што ни кажува и самото име, замастениот црн дроб има вишок на складирани и акумулирани масти. Кај некои луѓе ваквата акумулација може да не предизвика симптоми или проблеми, но кај многумина може да се јави и оштетување на самиот орган. Прекумерните масни наслаги може да предизвикаат воспаление кај црниот дроб, што пак може дополнително да го оштети ткивото. 

Постојат два типа на замастување – алкохолно и не-алкохолно замастување. Според некои статистики, околу 25-30% од случаите се вбројуваат во не-алкохолното замастување. Во продолжение ќе зборуваме токму за овој тип на состојба и ќе видиме зошто најчесто се јавува кај лицата со прекумерна тежина. 

Зошто се јавува овој тип на замастување на црниот дроб?

За разлика од алкохолното замастување, овој тип на замастување е забележан кај лица кои не внесуваат алкохол во прекумерни количини. Но, кај нив се најчесто присутни состојби како: прекумерна телесна тежина, хипертензија, покачен холестерол, дијабет и сл. Доколку ваквата состојба не се третира навремено, кај некои пациенти може да дојде до трајно оштетување на ткивото од црниот дроб – состојба позната како цироза.

Главните ризик фактори за развивање на замастен црн дроб се:

  • Зголемена телесна тежина и гојазност
  • Инсулинска резистентност (состојба при која клетките слабо реагираат на инсулинот)
  • Високи вредности на глукоза во крвта, предијабет и дијабетес тип 2
  • Високо ниво на триглицериди и холестерол во крвта

Останати помали ризик фактори:

  • бременост
  • пребрзо губење на телесната тежина
  • некои видови на инфекции на црниот дроб, како хепатит Ц
  • несакани дејства на некои медикаменти
  • преголема изложеност на некои токсини
  • генетски фактори

Дијагностицирањето на оваа состојба може да биде со физички преглед или со соодветна анализа на крвта. За посериозните состојби може да се спроведе и биопсија. Во почетните фази на замастувањето, главно нема јасни и препознатливи симптоми. Затоа, ваквата состојба е особено опасна и штетна бидејќи луѓето може со години да живеат без соодветна дијагноза. Доколку замастувањето е во нешто понапредна фаза, може да се јават симптоми како:

  • Болка во десниот дел од стомакот, под ребрата
  • Изнемоштеност и умор
  • Нагло слабеење, без очигледни причини
  • Слабост и недостиг на енергија

Зошто прекумерната тежина се смета за еден од главните ризик фактори?

Прекумерната тежина е главен ризик фактор за не-алкохолното замастување на црниот дроб, бидејќи истата е синоним за вишок маснотии присутни во организмот. Ваквиот вишок се складира на повеќе места во телото, а едно од нив е и црниот дроб. Затоа, обезноста, во комбинација со дијабетот, хипертензија и покачен холестерол – значително го зголемуваат ризикот од замастување на црниот дроб. Во овој случај, најдобра првична препорака е континуирано, здраво и постепено да се намалат килограмите. Ова секако се препорачува да биде преку промени во начинот на исхрана, зголемена физичка активност, воведување на здрави секојдневни навики и сл. Доколку се намали тежината, доаѓа до намалување и во масните наслаги, триглицеридите во крвта, подобра можност телото да го регулира нивото на шеќер во крвта, зголемена сензитивност кон хормонот инсулин и сл. Воглавно, студии покажуваат дека понекогаш само 10% намалување на тежината е доволно за подобра функција на црниот дроб, неговите ензими и намалување на воспалението. Во одредени случаи, употребата на лекарства во текот на овој процес е неизбежна. За најпрецизна дијагноза и препорака, секако обратете се кон медицинско лице кое ќе ве води и насочи низ процесот на слабеење и третирање на замастениот црн дроб.

АШВАГАНДА – природен „адаптоген“, одличен за справување со СТРЕСОТ и АНКСИОЗНОСТА!

Ашвагандата е билка која се користи илјадници години и чие име веќе е добро познато ширум светот. Таа е исклучително потентна и нуди низа на корисни здравствени придобивки, кои пак се поткрепени со научни студии. Еден од главните бенефити е нејзиното корисно и позитивно дејство при справување со стресот и анксиозноста, нешто за што ќе зборуваме подетално во оваа денешна статија.

Ашваганда – растение кое е употребувано веќе илјадници години

Ашвагандата е растение од семејството Solanaceae, поточно се работи за Withania somnifera. Расте во топлите краишта, а се смета дека потекнува од североисточните делови на Индија. Се нарекува уште и индиски женшен или зимска цреша. Најчесто се користи нејзиниот корен.

Ашвагандата е богата со низа компоненти кои можат на различни начини да делуваат позитивно врз здравјето на нашиот организам.

Поседува антиоксидативни, антивоспалителни и антистресни својства, заради што се смета дека може да допринесе за подобро општо здравје и долговечност.

Според податоците на некои истражувања, ашвагандата покажала заштитен ефект од некои малигни заболувања, дијабет и невродегенеративните заболувања, како Алцхајмер и Паркинсон.

Дополнително, таа покажала и смирувачки ефект, како и одредена улога во балансирањето на повеќе важни хормони во човековиот организам.

Што значи терминот „адаптоген ефект“?

Супстанците со адаптогено својство или т.н „древни билки“, во кои спаѓа и ашвагандата, се користат ширум светот за нивното смирувачко и анти-стресно дејство. Покрај справувањето со стрес, тие може да помогнат и при анксиозност, замор и целокупно да ја подобрат нашата благосостојба. Се смета дека тие регулираат одредени реакции во телото со што му помагаат истото да се доближи до некоја форма на рамнотежа и смиреност. Во тој поглед, Ашвагандата се смета дека има корисно и позитивно дејство врз ендокриниот, нервниот, имуниот и кардиоваскуларниот систем. Таа учествува во регулирање на метаболизмот и му помага на мозокот при изложеноста и одговорот кон некаква стресна ситуација. Дополнително, таа има антиоксидативно и анти-воспалително дејство, со што ги заштитува нашите клетки од оштетување кое може да биде особено нагласено при хроничен стрес.

За некое растение да се смета за адаптогено, тоа мора да задоволни три различни критериуми:

  • Да нема токсично дејство кога се користи во препишаните, точно утврдени дози
  • Да му помага на организмот подобро да се справува со стрес
  • Да му овозможи на телото да се врати во одредена рамнотежа (хомеостаза)

Ашвагандата е докажан и потврден адаптоген и како таква може да помогне при секојдневната изложеност на стрес и анксиозност. Секако, таа не е трајно решение и наша задача е да пронајдеме соодветен начин за справување со стресот, особено долгорочно.

Денес, адаптогените билки се користат како додаток на исхраната (суплементи), најчесто како екстракти во форма на капсули или прав.

[Поврзано: Како стресот влијае на плодноста кај мажите и жените?]

Корисна при справувањето со стрес и анксиозност

Веќе споменавме, еден од најдобро проучените и познати ефекти на ашвагандата е оној на подобро справување со стресот и анксиозноста. Инаку, долгорочниот, хроничен стрес може сериозно да го загрози и влоши целокупното здравје. Повеќе за неговите ефекти може да прочитате тука.

Ашвагандата се смета дека директно влијае врз создавањето на одредени протеини и хормони (првенствено кортизол) и на тој начин го намалува штетното дејство на стресот. Исто така, таа се смета дека ја намалува активноста на одредени механизми кои се активираат во организмот при изложеноста на стрес. Во овој поглед, постојат голем број студии кои ги поткрепуваат ваквите информации.

Во една помала студија во која биле вклучени околу 60 испитаници, оние кои користеле суплемент од ашваганда во период од 8 недели, пријавиле намалено ниво на стрес, а кај нив било измерено и намалено ниво на кортизол – примарен стрес хормон. Дополнително, испитаниците пријавиле дека нивниот квалитет на спиење исто така бил подобрен, споредено со контролната, плацебо група.

Слични резултати покажала и уште една помала студија, каде испитаниците кои користеле суплемент од ашваганда (во количина од околу 240mg дневно) имале значително помала анксиозност.

Кога се користел во повисоки концентраии, како што бил случајот при едно истражување во кое биле вклучени 64 испитаници, екстрактот од ашваганда значително го намалил количеството на кортизол во крвта. Дополнително, не биле пријавени некои непосакувани ефекти од страна на учесниците во истражувањето.

Како СПИЕЊЕТО влијае врз нивото на ТЕСТОСТЕРОН кај мажите?

Како дел од здравиот начин на живеење, редовниот и квалитетен сон треба да добие иста посветеност и внимание како и здравата исхрана и редовната физичка активност. Особено помладите луѓе го жртвуваат сонот за сметка на повеќе време за извршување на обврските и задачите. Но, спиењето е период кога телото извршува неопходни и исклучително важни процеси. Еден од нив е лачењето и создавањето на низа различни хормони, меѓу кои е и тестостеронот. Токму ваквата поврзаност меѓу спиењето и овој хормон ќе ја опфатиме во оваа денешна статија.

Зошто е важна т.н „хигиена на спиење“?

Спиењето претставува незаменлива и неопходна потреба на организмот со која истиот се обновува, одмара и репарира. Сонот е клучен за секое ткиво и клетка, за одржување на нормалната функција на метаболизмот, имуниот систем, растот, развојот итн. Без доволно сон, првенствено страда нашиот мозок, со што се намалуваат неговите нормални способности и функционирање. Општите препораки за возрасната популација велат 7-9 часа сон секоја ноќ. Ваквите потреби се различни за помладата популација, каде некогаш се потребни и над 10 часа сон.

Секако, ваквата потреба за сон не секогаш соодвестува со секојдневниот распоред и обврски, па често луѓето спијат помалку од препорачаното. Тоа доведува до нарушени когнитивни функции, како и промени во нивото на енергија, расположение, нарушен имунитет и сл. Дополнително загрижувачки е што луѓето градат еден вид на толеранција кон хроничниот недостаток од сон, па така тие често се залажани дека на тој начин можат да живеат без никаков проблем и последици. Недостатокот од сон науката го поврзува со зголемен ризик за повеќе различни здравствени состојби: покачена телесна тежина, тип 2 дијабет, хипертензија, срцеви заболувања, нарушено ментално здравје, зголемени нивоа на стрес хормони и сл.

Што се смета за недостаток од сон?

Како недостаток или дефицит од сон се смета спиењето кое е во времетраење пократко од препорачаните 7-9 часа (за возрасните лица). Теоретски, недостатокот од сон се гледа исклучиво преку времетраењето на спиењето. Но, во реалноста, се зема во предвид и квалитетот на спиењето и степенот на одмореност кој го чувствуваме по будењето. Одредени лица може да спијат и 8 часа во текот на ноќта, но сепак да се разбудат уморни. Тоа може да се должи на чести будења во текот на ноќта, зачестена потреба од мокрење, состојби како спиечка апнеа и сл. Затоа, важно е да се согледа како се чувствуваме во текот на денот, бидејќи често неквалитетниот сон го поништува ефектот на долгиот сон.

Се смета дека постојат три главни типови на недостаток од сон:

Акутен недостаток од сон – подразбира недоволен сон во краток временски период, најчесто неколку денови.

–  Хроничен недостаток од сон – подразбира недостаток од сон кој трае подолго од три месеци и кој е доста поопасен и штетен по здравјето од акутниот недостаток на сон

–   Хроничен дефицит од сон – термин кој опишува долгорочен дефицит од сон, односно комбинација од недоволен сон (помалку од препорачаните 7-9 часа) и лош квалитет на сон (често будење, потешко заспивање и сл.)

Како спиењето влијае врз нивоата на хормони во организмот?

Спиењето е период кога телото создава и ги регулира нивоата на хормоните. Тие се молекули кои се создаваат од ендокриниот систем и се транспортираат низ организмот со цел да извршуваат низа на неопходни функции. Тие се исклучително важни и се вклучени во:

  • Контрола на апетитот и метаболизмот
  • Телесната температура
  • Репродуктивното здравје
  • Крвниот притисок
  • Пулсот
  • Циркадниот ритам и др.

Без редовен и квалитетен сон, ризикот за појава на хормонален дисбаланс е сериозно зголемен. За време на спиењето се создаваат огромен број хормони, меѓу кои: хормонот за раст, мелатонин, хормоните за регулирање на апетитот (лептин, грелин), инсулин, кортизол, естроген и тестостерон, меѓу останатите. Тестостеронот се создава најмногу при спиењето, па така недостатокот од сон може да доведе до недоволно лачење на овој хормон.

Како нивото на тестостерон зависи од спиењето?

Некои истражувања велат дека сонот пократок од 5 часа, доведува до значително опаѓање на нивоата на тестостерон кај мажите. Ваквото намалено ниво може да се забележи преку намалена енергичност, намалено либидо, влошено репродуктивно здравје, но и низа на други непосакувани ефекти. Овој хормон е исто така особено важен при вежбањето и градењето на ново, посилно мускулно ткиво кај мажите, како и за здравјето и цврстината на коските. Се проценува дека во САД, дури 15% од младите мажи имаат сон пократок од 5 часа.

Една конкретна студија го проучувала токму ваквиот ефект на сонот врз нивото на тестостерон кај помлади мажи. Научниците октриле дека само 8 ноќи во континуитет со влошен квалитет на спиење (помалку од 5 часа) доведуваат до опаѓање на нивото на тестостерон еквивалентно на она кое би се очекувало при 10-15 години постари испитаници. Мажите кои биле вклучени во студијата (со просечна возраст од 24 години) имале за 10-15% помали нивоа на тестостерон. Тие пријавиле дека се чувствуваат заморено, со влошено расположение и со помала енергичност. Инаку, природно се очекува нивоата на тестостерон кај мажите да опаѓаат за 1-2% годишно, па 10-15% пад е навистина значително и загрижувачки.

Од друга страна, ниското ниво на тестостерон се поврзува и со зголемен ризик за несоница, со што дополнително се влошува ваквиот циклус. Недоволно создаден тестостерон се поврзува со намален квалитет на спиење и нарушувања во циклусите на спиење што би се очекувале кај квалитетниот сон.

Ваквиот циклус може да се „раскине“ преку генерално подобрување на навиките за спиење. Затоа се препорачува редовна „хигиена на сонот“, која подразбира спиење барем 7-9 часа, будење и заспивање во приближно исто време и сл.

Добриот СОН може да го намали внесот на КАЛОРИИ!

Многумина кои се борат со вишокот килограми бараат некакво решение кое ќе даде брзи резултати. Но, науката одамна вели дека процесот на слабеење е покомплексен од што навидум изгледа и дека во него се вклучени навистина многу фактори. Од правилна и избалансирана исхрана, физичка активност, па и до намален и менаџиран стрес – сето ова допринесува за успешно слабеење. Но, исто така, можеби помалку познато е дека и спиењето има доста важен удел во процесот. Нажалост, добриот сон е често занемарен и „жртвуван“ со цел да имаме повеќе време за другите, секојдневни обврски. Затоа, во продолжение ќе зборуваме малку повеќе за важноста на сонот и неговата поврзаност со регулирање на телесната тежина.

Зошто е важен редовниот и квалитетен сон?

Проценките се дека приближно една третина од нашиот живот ќе го поминеме спиејќи. Тоа значи дека сонот е незаменлив и голем дел од нашиот живот, а тоа е така со причина. Во нашето тело постои внатрешен биолошки часовник или т.н циркадичен ритам. Ваквиот ритам претставува збир на физички и ментални промени, како и промени во однесувањето, кои го следат 24 – часовниот циклус на денот. Овие природни промени во телото главно се придвижувани од светлината, односно од денот и ноќта. При крајот на денот и почетокот на ноќта, телото започнува со лачење на хормонот мелатонин кој нè прави да се чувствуваме поспано и помага при одржување на ваквата поспаност низ целата ноќ.

Квалитетниот сон во текот на ноќта ни овозможува нормално функционирање наредниот ден, контрола на нашиот метаболизам и телесна тежина, добро расположение, го намалува ризикот за појава на разни заболувања и сл.

Науката постојано потврдува дека голем дел од нашето здравје може да се поврзе со добриот сон. Во претходни статии ја имаме и дискутирано поврзаноста на сонот со нашето целокупно здравје и имуниот систем, метаболизмот и сл.

Покрај ваквите ефекти, научниците ја истражуваат и поврзаноста меѓу спиењето и телесната тежина. Истражувањата покажуваат дека долгорочното спиење помалку од препорачаниот минимум – 7 часа, може да доведе до:

  • Покачување на телесната тежина
  • Прекумерна телесна тежина
  • Срцеви заболувања
  • Депресија
  • Мозочен удар

Дали може недоволниот сон да го зголеми апетитот?

Еден од главните механизми преку кои недостатокот од сон влијае врз покачување на телесната тежина, се смета дека е преку влијанието врз апетитот. Иако апетитот најчесто го асоцираме со празен стомак, тој е всушност малку по сложен процес кој е зависен и контролиран од различни невротрансмитери – хемиски сигнализатори што овозможуваат невроните да комуницираат меѓусебно.

Имено, невротрансмитерите грелин и лептин се сметаат за клучни во контролирање на апетитот. Грелинот се смета дека промовира глад, додека лептинот го дава чувството на заситеност. Телото автоматски го зголемува и намалува количеството на овие невротрансмитери во текот на денот, со што ние се чувствуваме гладни или заситени.

Недостатокот од сон се смета дека може да го наруши балансот меѓу овие две молекули. Во една студија, мажите кои спиеле само 4 часа, имале зголемени нивоа на грелин, а намалени количества на излачен лептин, во споредба со друга група на мажи кои спиеле над 9 часа. Ваквото пореметување се смета како клучно за зголемениот апетит кој може да го чувствуваат луѓето кои имаат одреден недостаток од сон. Покрај ваквиот ефект, се смета дека дефицитот од сон може да го промени и нашиот избор на намирници и храна. Кога има недостаток од сон, луѓето настојуваат да консумираат брза, нездрава храна која е богата со калории – првенствено од масти и шеќери. Се смета дека ова се должи на недостатокот на енергија кој го имаме, па нашето тело се обидува да го надокнади преку храната.

Истражување – како недостатокот од сон се поврзува со прекумерна тежина?

Во едно поново истражување, била испитувана поврзаноста меѓу времетрањето на сонот и внесот на калории кај испитаниците. Биле вклучени околу 80 испитаници на возраст од 21-40 години. Сите имале прекумерна телесна тежина и спиеле во просек – помалку од 6,5 часа во текот на ноќта. Тие биле поделени во две групи – едните продолжиле со нивната нормална рутина на спиење во времетраење од 2 недели, додека во втората група испитаниците добивале совети со цел како да го подобрат сонот. Тие исто така имале насоки и совети за нивниот распоред на спиење и целта било да се зголеми времетраењето на сонот до над 8,5 часа. Во времетраење од две недели, навиките за исхрана и спиење биле следени на сите испитаници.

Резултатите покажале дека втората група (која го подобрила својот сон) го намалила внесот на калории за околу 270 калории/ден. Тие исто така спиеле еден час подолго секоја ноќ. Ваквите резултати се исклучително значајни и импресивни. Со оваа динамика, проценките се дека во период од 3 години, лицата може да намалат и до 12 килограми од својата телесна тежина. Ваквите промени во потребата од храна, научниците ги објаснуваат преку механизмите кои ги споменавме претходно – промени во хормоните за глад, промени во циркадниот ритам и сл.

Научниците укажуваат на важноста од редовна и здрава хигиена на спиење – легнување во исти периоди од ноќта, спиење барем 7 часа и сл. Добар индикатор за квалитетот на нашиот сон е чувството кое го имаме во текот на денот – доколку сме одморени и имаме енергија, тоа значи дека и квалитетот на спиењето е добар.

10 практични совети како да СЛАБЕЕТЕ преку ПЕШАЧЕЊЕ!

Истражувањата покажуваат дека умерените физички активности, како што е пешачењето, можат да бидат дури и поефективни кога станува збор за слабеењето.

Главната предност на пешањето, пред другите активности во однос на слабеењето е лесната одржливост.

Пешачењето може лесно да ни стане навика што, пред сé, се должи на неколку фактори. На пример, буквално секој може да го применува, без разлика на возраста и физичката спремност. Напорот е мал, па може да биде и продолжено речиси неограничено.

Потоа, може да се вклопи добро во работниот ден да се поминуваат пеш одредени дистанци кои инаку ги поминуваме со возило, како на пример да пешачиме до работа, до маркет итн).

Сепак, доколку желбата е побрзо слабеење, постојат и совети за поефикасно пешачење.

Во продолжение 10 совети како да ја подобрите вашата редовна сесија пешачење и како да согорите повеќе калории.

1) Пешачете повеќе!

На пример, доколку пешачите брзо 30-45 минути дневно, 4-5 дена во неделата, не запирајте тука! За поуспешно слабеење, вклучете кратки прошетки со поспоро темпо кога сте во можност во текот на денот. Неколку идеи:

◦ Одете пеш до поодалечениот маркет.
◦ Доколку одите на работа, симнете се неколку станици пред вашата дестинација и пешачете.
◦ Доколку одите со автомобил, паркирајте подалеку.
◦ Практикувајте кратки прошетки по оброците. Ова особено помага за контролирање на крвниот шеќер, контролирањето на апетитот и значително го забрзува метаболизмот.
◦ Кога одите, на кејот на пример, за практикување на вашата редовна сесија брзо пешачење, не одете со автомобил, туку пеш.
◦ Секогаш преферирајте ги скалите, пред лифтот.

2) Засилете го интензитетот

Кога ќе почувствувате дека можете, засилете го темпото. Не е проблем доколку повторно имате потреба и повторно да го намалите. Наизменичното брзо-бавно одење можеби е најдобриот избор за слабеење. Едно истражување од Универзитот Охајо вели дека различните брзини на одење, можат да придонесат за дури 20% поголема потрошувачка на калории.

На пример, при прошетките, можете да вклучите брзо одење од 30 секунди на секои 5 минути.

3) Нагорнините се одличен избор

Благото искачување е одличен избор во намерата да потрошите повеќе калории, без некаков голем дополнителен напор. Плус на ова се зацврстените мускули на нозете и забрзаниот метаболизам.

Сепак, треба да се биде внимателен со стрмноста на нагорнините, особено доколку имате проблеми со зглобовите.

4) Употребувајте ги и рацете

Можеби ви изгледа смешно, но вежбањето на рацете во текот на прошетките може да има значителни корисни ефекти. Помага за забрзување на темпото и допринесува за околу 10% поголема потрошувачка на калориите, во споредба со обичното одење.

На пример, испружете ги рацете 90 степени, пред себе или од страната на телото; испружете ги рацете зад телото колку што можете.

5) Поставете си цел/и

Поставувањето цел е многу значајно за да се остане мотивиран. Најдобрата цел која можете да си ја поставите во однос на пешачењето е постојаното постепено покачување на дистанцата, како и на темпото. Поголем број на чекори – поголем број на согорени калории. Побрзо темпо – побрзо согорени калории.

Сепак, доколку имате некаква здравствена состојба, позначајните интензивирања на активностите правете ги во консултација со вашиот лекар.

6) Вклучете тренинзи за сила

Тоа не мора нужно да бидат вежби со тегови. Искористете ја тежината на вашето тело. Најдобро е ваквите вежби(склекови, стомачни склекови, чучњеви, плак позиционирање итн) да ги правите додека пешачите или пред пешачењето. Застанувајте на одредено време и правете ги.

Ова освен за зацврстување на повеќето мускули, ќе придонесе и за согорување на дополнителни калории.

7) Избегнувајте ги шеќерните или т.н. енергетски, ,,спортски” пијалаци

Употребата на шеќерни пијалаци во текот на вежбањето е една од најчесто правените грешки. Вака внесените калории можат неретко и целосно да ги ,,надоместат” потршените калории од самата активност.

Ако не вежбате со силен интензитет повеќе од час и половина, користете вода. Водата е секогаш најдобар избор.

8) Направете си ,,плејлиста”

Пешачењето со вашата омилена музика може да ги претвори прошетките во вистинско уживање и релаксација. Покрај опуштачкиот ефект, музиката допринесува за разбивање на монотонијата која знае да се јави и да биде проблематична, но се покажала и како изненадувачки од помош за дополнителна мотивација плус, при вежбите со посилен интензитет.

9) Сфатете го одморот многу сериозно

Можеби еден од најзначајните делови на планот за слабеење е конзистентноста, односно постојаноста во навиките. Тоа во однос на практикувањето прошетки значи редовност, а за редовноста потребно е да се избегнат повредите и воспаленијата во мускулите. Деновите за одмор помеѓу физичките активности се особено важни и треба да бидат навистина за одмор. Овие периоди направете сé за да се опоравите, а тие треба да бидат барем 1 до 2 дена во неделата. Сепак, тоа зависи и од физичката спремност, но генерално за почетниците важат оние 2 дена одмор.

Дополнително, за да се заштитите, задолжително почнете со лесни вежби за истегнување пред и по активностите, јадете храна која е добра за мускулите и енергетските нивоа и имајте квалитетен сон. Користењето мраз, некогаш знае многу да ги олесни болките при воспалени мускули.

10) Внимавајте калорискиот внес да биде секогаш понизок

Прошетките можат да бидат и залудни во однос на слабеењето, доколку не внимавате што и колку јадете. Значи правилната исхрана, која можете да ја оддржите на подолг рок  е исто така нераскинлив дел од процесот на слабеење, како и физичката активност.

Зошто СЕДЕЧКИОТ начин на живот прераснува во сериозен ПРОБЛЕМ и ризик по ЈАВНОТО ЗДРАВЈЕ?

Прекумерната тежина е сè почест здравствен проблем со кој се соочуват многу луѓе. Своевидна пандемија, обезноста е многу повеќе од естетски проблем, таа сериозно влијае и го загрозува целокупното здравје. Ваквиот проблем се јавува поради низа на причини кои меѓусебно се надоврзуваат и го даваат ваквиот ефект. Првенствено, исхраната е сè повеќе калорична, процесирана и нездрава, но проблемот лежи и во малата раздвиженост и недоволната физичка активност кај голем дел од популацијата. Поради тоа, денес ќе зборуваме малку повеќе околу последиците кои може да се јават поради неактивниот начин на живот, особено во поглед на покачување на телесната тежина.

Покачената тежина – една од најчестите здравствени состојби на денешницата

Прекумерната тежина е дефинирана како состојба кога телото има абнормални, односно прекумерни резерви и наслаги од масти. BMI (Body mass index) е еден начин на кој лесно може да се провери нашата моментална состојба во поглед на телесната тежина. Секако, поради својата едноставност, ваквиот метод е доста општ и не секогаш целосно прецизен и објективен.

Во светски рамки, САД е на првото место како држава со најголема гојазност. Но, се проценува дека во периодот од 1975 па до денес, на глобално ниво, прекумерната тежина кај популацијата е за три пати позастапена. Таа исто така претставува најпревентабилна причина за предвремена смртност. Истата е поврзана и со бројни други заболувања, како што се: дијабет, кардиоваскуларни заболувања, мозочен удар и др.

Во 2016 година, повеќе од 1,9 милијарди возрасни луѓе (над 18 години) ширум светот, имале прекумерна тежина.

Загрижувачки е што ваквиот пораст е забележан и кај децата и тинејџерите. Едно истражување покажало дека гојазноста кај оваа група е зголема за 10 пати од 1975 година до денес. Во 2016 бројот на деца и тинејџери со прекумерна тежина бил 124 милиони, наспроти 11 милиони во 1975.

Зошто доаѓа до прекумерно покачување на телесната тежина?

Главната, фундаментална причина поради која луѓето имаат вишок килограми, е дисбалансот помеѓу внесените и потрошените калории. Со други зборови, јадеме повеќе отколку што имаме потреба. Овој проблем е дополнително влошен кога е зачестена консумацијата на храна богата со масти и шеќери и кога не постои доволна физичка активност.

Ваквиот дисбаланс во нашата исхрана и физичка активност често е предизвикан и е под влијание од обврските, секојдневието, навиките и сл. Недоволното влијание и ангажирање на здравствениот систем во овој поглед, исто така може да се вброи како негативен фактор. Покачувањето на телесната тежина може да се јави и поради други здравствени состојби, генетика и сл. – но кај поголем дел од популацијата начинот на живот е воглавно виновен за вишокот килограми.

Покрај храната, се смета дека нивото на физичка активност, во светски рамки, е значително намалено. Помалку време имаме за себе бидејќи повеќе време патуваме до работното место, повеќе време сме во седечка позиција и сл. Исто така, напредокот на технологијата има делумен придонес и до намалена физичка активност кај децата и тинејџерите.

Зошто седечкиот начин на живот е особено штетен?

Според СЗО (Светската Здравствена Организација) околу 2 милиони смртни случаи секоја година се должат и препишуваат на физичката неактивност. Токму поради тоа, СЗО ги вбројува седечкиот начин на живот и физчката неактивност во топ 10-те причини за смрност кај луѓето. Поради темпото и начинот на кој се одвиваат денешните работни обврски, се смета дека седечкиот начин на живот е веќе сериозен проблем и ризик по јавното здравје. Проценките велат дека 60-85% од популацијата во развиените земји, води седечки начин на живот. Голем број студии покажуваат дека седењето и физичката неактивност значително го зголемуваат ризикот за:

  • Прекумерна телесна тежина
  • Тип 2 дијабет
  • Одредени форми на рак
  • Кардиоваскуларни заболувања
  • Предвремена смрт и др.

Доколку физичката активност е занемарена веќе подолг временски период, тогаш на телото навистина му се отежнуваат дури и најосновните функции како одржувањето на нормално ниво на шеќер во крвта, одржување на нормален крвен притисок и сл. Покрај физичкото здравје, седечкиот начин на живот влијае особено негативно и на менталното здравје и благосостојба. Една студија во која биле вклучени над 10.000 испитаници, покажала дека физичката неактивност и честото седење го зголемуваат ризикот за бројни ментални нарушувања.

Како физичката активност го спречува покачувањето на тежината?

Научно утврдените, универзални препораки велат дека физичката активност треба да се практикува барем во времетраење од 150 минути неделно. Во тој период може да бидат различни активности со среден и висок интензитет. Тука се вбројуваат активности како трчање, спортување, пливање, возење велосипед, брзо пешачење, вежбање со тежина и сл. Сите овие форми на физичка активност го намалуваат значително ризикот за гореспоменатите заболувања. Дури и секојдневно пешачење може навистина позитивно да влијае врз здравјето.

Во поглед на телесната тежина, физичката активност е од особено значење и е втората најкорисна алатка после исхраната. Првично, поголема раздвиженост значи и поголем број на потрошени калории. Тоа директно помага при слабеењето, особено кога е комбинирано со соодветна и правилна исхрана. Во комбинација, ова би довело до т.н калориски дефицит, односно телото ќе биде приморано да се насочи кон сопствените резерви за да ги задоволи потребите за енергија. Дополнително, физичката активност може да има особено корисен ефект долгорочно, бидејќи помага да се гради ново и посилно мускулно ткиво, нè одржува фит, ја зголемува нашата самодоверба и го подобрува расположението, ги зајакнува нашите коски и сл. Сето ова допринесува кон полесно контролирање на телесната тежина на подолги патеки.

X
Добијте бесплатен пристап до нашиот неделен информатор