Д-р Митов

Секојдневно сме преплавени со обврски, со некаков притисок и стрес и секогаш сме врзани со часовникот и сме во некакво брзање. Ваквиот модерен начин на живот кои го искусуваме сите ние е штетен по нашето здравје. Уште поважно е што ваквиот ритам на живот е штетен по менталното здравје, а тоа е нешто за кое не сме секогаш свесни и не го воочуваме.

Најчесто кога сме заситени со ваквото темпо, бараме да сме опкружени со помирна средина, а тоа е скоро секогаш во природа.

Премногу време пред екраните

„Дефицит од природа“ е недостаток од време поминато во природа и е сериозен проблем низ светот. Константно сме пред компјутер, телевизор или телефон. Ваквите активности науката ги поврзала со депресијата. Исто така, бројни студии покажаа дека времето пред екраните е поврзано и со губиток на емпатија, сочуство и чувство на изолација од надворешниот свет.

Особено e загрижувачко и времето кое децата го поминуваат пред екраните. Препораките се за децата под 2 години, воопшто да не се дозволува гледањето во екрани, додека за постарите деца и тинејџери тоа да се лимитира на 2 часа дневно.

Времето пред екрани е исто така научно поврзано со: прекумерна тежина, нередовност и намален квалитет на сон, проблеми со однесувањето и комуникацијата и проблеми поврзани со социјалната интеракција.

Човекот припаѓа и е поврзан со природата.

Често доаѓа до прекин на ваквата поврзаност, а со тоа се зголемува нашата потреба и желба да сме во некоја шума или покрај некоја река, езеро, море. Потребата за опкруженост со природа е во нашата генетика. Треба да настојуваме да ја послушаме таа внатрешна потреба и да практикуваме прошетка, спорт или едноставно релаксација во природа. Ваквите активности, науката покажала дека пружаат огромен број бенефити за нашето ментално здравје,а во продолжение ќе ги продискутираме токму нив.

Ефектот на опкруженоста со природа врз нашето ментално здравје

Покрај менталното здравје, времето поминато во природа има и значителни ефекти врз нашето целокупно здравје. [Поврзано: Како 20 МИНУТИ во ПРИРОДА прават чудо за ЗДРАВЈЕТО]. Но, денес ќе се задржиме на ефектите од поминатото време во природа врз нашето ментално здравје и расположение.

• Една студија покажа дека времето поминато во природа влијае врз нашата меморија и емоции. Испитаниците кои практикувале прошетки во природа, покажале подобри резултати на тестовите за меморија, наспроти оние кои времето го поминувале во урбана средина.
• Луѓето кои имале депресија, при прошетки во природа имале значајно подобрување во расположението, откри студија од 2012 година.
• Времето во природа го намалува нивото на стрес хормонот – кортизол. Според некои студии, времето поминато во природа допринесува за намалување на стресот како и за подобрување на концентрацијата и фокусираноста.
• Помалку време поминато на електронските уреди, а повеќе во природа, довело испитаници во една студија да имаат подобрена креативност и вештини за решавање на проблеми.
• Луѓето кои поминувале време во природа, имале подобрено емоционално здравје и помало чувство на општествена изолираност. Исто така било утврдено и позитивното влијание на природата во намалувањето на анксиозноста кај луѓето.

Поврзаноста меѓу природата и човековото здравје

Студија од 2009 година ја покажа преку неколку точки, поврзаноста и зависноста на човекот од природата.

Главните точки од ова истражување се:

• Живеејќи или движејќи се близу зелени површини како паркови, полиња или градини ја зголемува шансата и можноста за надворешни активности (трчање, пешачење, градинарење, играње и сл.) Ова секако го подобрува менталното и физичко здравје кај возрасните и кај децата.
• Урбани средини кои имаат повеќе зеленило и паркови се покажале како места со подобра социјална интеракција меѓу луѓето кои живееле во овие средини.
• Било каков контакт со природата (дури и во урбана средина) го подобрува расположението и менталното здравје.
• Децата кои често се надвор во природа имаат подобро здравје. Тие исто така се помалку склони кон здравствени проблеми како астма, преголема телесна тежина, лошо расположение и сл.
• Адолесценти кои биле почесто во природа, полесно се справувале со нивните проблеми и имале подобро емоционално здравје.
• Кај старите лица, прошетките во природа влијаат особено позитивно врз нивното расположение и благосостојба.

Лицата кои имаат дијабет или предијабетна состојба, добро знаат дека треба да внимаваат на својата исхрана и дека истата е првата и можеби најважна алатка за справување со состојбата. Но, често се прави грешката каде фокусот главно се става на јаглехидратите, односно шеќерите, а се занемаруваат другите аспекти од една балансирана, здрава исхрана. Притоа, често се претерува со мастите, односно се јаде храна која нема јаглехидрати, но од друга страна е калорична и полна со масти. Тука главно ќе го споменеме кашкавалот и сирењето, но и сувомеснатите производи, месото и сл. Во оваа статија ќе зборуваме токму за ова – зошто кај дијабетичарите е важно да се изберат здрави масти, а помалку да се внесуваат заситените и транс мастите.

Дали постои храна која содржи исклучиво еден тип на масти?

Во реалноста не постои храна која што е составена само од еден тип на масти, туку таа е најчесто комбинација од повеќе типови на заситени и незаситени масти. Целта е да се насочиме кон намирници кои доминантно имаат незаситени масти, но тие секако во својот состав ќе содржат и заситени масти.

Во групата на незаситени масти спаѓаат мононезаситените (омега-9) и полинезаситените (омега-6 и омега-3 масни киселини) и тие се наоѓаат во различни намирници.

• За добар извор на мононезаситени масти се сметаат: маслиновото масло, маслинките, семките од тиква, јатките, јајцата, сончогледот и сл.
• За добар извор на омега-3 се сметаат: масните типови на риба (лосос, сардини, пастрмка, харинга), чиа семе, орев, ленено семе и др.
• Добри извори на омега-6 масните киселини се: сончогледовото масло, маслото и семето од сусам, семето од афион, лененото семе, бадемите, индиските ореви и др. 

Проблемот настанува кога се консумираат намирници и храна која доминатно не ги содржи овие два типа, туку содржи главно заситени и транс масти. 

Зошто транс мастите се особено проблематични?

Трансмастите можат да се наречат и вештачки масти (постојат и природни, но тие се застапени во мал процент кај некоја животинската храна).

Транс масните киселини, попознати како транс масти, се синтетизирани со загревање на незаситените, течни масла, во присуство на водороден гас и катализатор. Овој процес е наречен хидрогенизација. Процесот се изведува заради достигнување на поголема стабилност, односно подолг рок на траење, поради добивање на цврстина, со што се добива функционална маст (маргарин или разни шортенинзи).

Ваквите функционални својства, од кои често има потреба прехранбената индустрија, прави трансмастите да бидат широко присутни во процесираната храна. Овој тип на маснотии е најлошиот за срцето, крвните садови и генерално целиот организам. Зошто е тоа случај?

• Го подигнуваат нивото на LDL и го намалува нивото на HDL холестеролот
• Поттикнуваат воспалителни процеси, процеси кои се поврзани со функционалноста на имуниот систем, што понатаму се одразува преку срцеви заболувања, срцев удар, дијабетес и други хронични заболувања.
• Влијаат на создавањето на инсулинска резистенција
• Можат да имаат негативно влијание и доколку се консумираат во многу мали количини. Една студија утврдува дека со секое зголемување од 2% на учеството на трансмастите во дневниот калориски внес, за 23% го зголемува ризикот од срцеви заболувања.

Транс мастите најмногу се застапени во: маргарини, пржена храна (особено во помфрит, мекици и крофни), чипс, пуканки од микробранова, замрзнати теста и некои видови крекери.

Зошто лицата со дијабет и предијабет треба да го контролираат внесот на заситени, а особено на транс мастите?

Ограничувањето на внесот на заситени и транс масти е од клучно значење за лицата со дијабетес со цел одржување на оптимално кардиоваскуларно здравје. Генерално гледано, дури и за здравите лица овие масти се непосакувани и треба да се лимитираат поради добро воспоставената врска помеѓу ваквите масти во исхраната и зголемениот ризик од кардиоваскуларни болести (КВБ). 

Заситените масти споменавме првенствено се наоѓаат во производите од животинско потекло и некои растителни масла, а транс мастите вообичаено ги среќаваме во преработената и пржената храна. Двата типови докажано го зголемуваат нивото на LDL – „лошиот“ холестерол, додека истовремено го намалуваат нивото на HDL или „добриот“ холестерол. Овој неповолен липиден профил придонесува за развој и прогресија на артериосклероза, состојба која се карактеризира со акумулација на наслаги во артериските ѕидови, што на крајот доведува до стеснување и стврднување на артериите. Луѓето со дијабетес веќе се соочуваат со зголемен ризик од кардиоваскуларни компликации, бидејќи самиот дијабетес е поврзан со инсулинска резистенција, воспаление и ендотелијална дисфункција, кои дополнително ја влошуваат појавата на артериосклероза. Затоа, намалувањето и регулирањето на внесот на заситени и транс масти е од огромно значење за ублажување и превенирање од дополнителни кардиоваскуларни ризик фактори и компликации. За зачувување на кардиоваскуларното здравје кај лицата со дијабетес, се нагласува важноста од придржување до препораките во исхраната (во случајов – поголем внес на незаситени масти, наместо заситени и транс масти), физичка активност, менаџирање на стресот, квалитетот на спиење и сл.

Тука постојат и други бројни аспекти кои го засегаат здравјето, односно други последици од прекумерниот внес на масти – зголемена тежина, инфламација, триглицериди и сл. Сето ова е ризик фактор и е нешто што ќе опфатиме во повеќе детали во некоја наредна статија.

За деновите кога немаме многу време за готвење, немаме многу време за пазарење, а сепак сакаме вкусен и здрав оброк, тестенините се одлична опција.

Интегралните тестенини се супер избор за брз оброк, а сепак може да се комбинираат со разни зеленчуци, сирења и зачини. Поради употребата на полнозрнести житарки во нивното производство, тие претставуваат добар извор на комплексни јаглехидрати, имаат понизок гликемиски индекс од обичните тестенини, содржат повеќе минерали, протеини и растителни влакна.

Зошто е здраво и препоралчиво почесто да се внесуваат интегрални производи?

Јадењето повеќе полнозрнеста храна претставува лесен и едноставен начин да ја направите вашата исхрана значително поздрава. Полнозрнестите житарки се богати со низа хранливи материи, вкучително протеини, растителни влакна, Б витамини, антиоксиданти, лепеза на минерали, како магнезиум, железо, цинк, бакар итн.

Исхраната богата со полнозрнести житарки и производите добиени од нив, низ истражувањата постојано се покажува како намалувач на ризикот од повеќе заболувања и проблематични состојби, вкучително дијабет тип 2, срцеви заболувања, гојазност и некои малигни заболувања. Дополнително, ваквата исхрана помага за оптимална дигестија, односно идеална цревна перистатика и баланс на корисната бактериска микрофлора во дебелото црево. Сè  поголем број истражувања наоѓаат директна поврзаност на дигестивното здравје со повеќе аспекти од целокупното човеково здравје.

Поради тоа, настојувајте пекарските производи и тестенините да бидат целосно или барем делумно подготвени од интегрални брашна.

Паста со домати, фета сирење и спанаќ

За подготовка на овој рецепт потребни ќе ви се околу 30 минути, а истиот е доволен за 4-6 лица.

Потребни состојки:

• 350-400g интегрални тестенини
• Малку маслиново масло
• Половина килограм свежи домати
• 1 главица кромид, ситно исецкана
• 3-4 чешниња лук, ситно исецкани
• Малку суво оригано, црвен пипер, сол и мелен црн бибер
• 100-150g свеж спанаќ
• Малку свеж рузмарин
• Сок од лимон
• 100-150g фета сирење, издробено
• Неколку маслинки

Начин на подготовка:

1. Во тенџере со вода ставете малку сол и капка маслиново масло. Додадете ги тестенините и згответе ги според упатството на амбалажата (најчесто 7-8 минутно вриење).
2. Во меѓувреме, во тавче со маслиново масло ставете ги исецканите домати и кромид. Гответе околу 6-8 минути, додека кромидот не омекне. Додадете ги лукот, ориганото и црвениот пипер. Гответе уште неколку дополнителни минути. Потоа додадете го спанаќот и динстајте уште 2-3 минути. Додадете малку  сок од лимон, рузмарин и зачинете со сол и бибер.
3. Процедете ги тестенините и потоа во истото тенџере додадете го сосот од домати. Фино промешајте со цел тестенините да се еднакво покриени со сосот. Потоа додадете го фета сирењето и исецканите маслинки.
4. Послужете со малку рендан пармезан.

Салата со паста и наут

За подготовка на овој рецепт потребни ќе ви бидат околу 20 минути и истиот е доволен за околу 6 порции.

Потребни намирници:

• Едно пакување интегрални тестенини
• 2-3 поголеми свежи домати
• Една конзерва сварен наут
• 50-100g рукола
• Една краставица, исецкана
• 150g урда или фета сирење
• Малку сушено оригано и босилок
• Свеж, исецкан магдонос
• Маслиново масло
• Сок од лимон
• 1 лажичка сенф
• 3-4 чешниња лук, ситно исецкани
• Сол и мелен црн бибер

Начин на подготовка:

1. Во тенџере со зовриена вода, сварете ги тестенините според упатството на амбалажата.
2. Во друг, помал сад, измешајте ги состојките за сосот – маслиновото масло, сокот од лимон, сенфот, лукот и солта и мелениот црн бибер.
3. Сварената паста процедете ја и оставете ја да се олади со собна температура. Префрлете ја во друг сад каде се наоѓаат: наутот, исецканите домати, руколата, исецканата краставица, фета сирењето (или урдата), босилокот и магдоносот. Додадете го и сосот и фино промешајте. По желба додадете дополнително количество сол, сок од лимон и маслиново масло.
4. Послужете.

Денешниот начин и темпо на живеење подразбира честа изложеност кон непредвидливи, стресни и тешки ситуации. На нашиот блог често говориме за ефектот кој го има стресот врз здравјето и потенцираме дека тој, нажалост, е составен дел на животот и некогаш е невозможно да се избегне.

Затоа, треба да внимаваме на изложеноста кон стрес и на начинот на кој нашето тело реагира во такви ситуации, бидејќи стресот може да остави сериозни здравствени проблеми. Еден од тие потенцијални проблеми е поврзан и со фертилноста односно плодноста. Затоа, во продолжение ќе зборуваме малку повеќе за стресот и поконкретно за неговото влијание врз плодноста.

Зошто доаѓа до појава на стрес?

Стресот се смета за нормална човечка реакција кон штетни и потенцијално опасни ситуации – без разлика дали се тие реални и навистина опасни или нашата перцепција за нив е едноставно таква. Изложувањето на ваква ситуација предизвикува бројни хемиски реакции во телото кои го подготвуваат истото да се бори или да ја избегне опасноста.

Ваквата реакција е позната како „fight or flight“ или „бори се или побегни“. Тоа е автоматска човечка реацкија и била клучна за нашите предци и за нивниот опстанок. Стресот го зголемува пулсот, го забрзува дишењето, ги затега мускулите и го зголемува крвниот притисок. Телото на овој начин е подготвено да делува, односно да се одбрани.

Проблемот е што денес, ситуациите најчесто не се животно загрижувачки, односно изворот на стрес е често од безопасни извори. Сепак, перцепцијата за стресни ситуации е различна и индивидуална за секого. Нешто што е стресно за еден човек, може воопшто да не е за некој друг. Некои луѓе едноставно подобро се справуваат и функционираат со стресот.

Понекогаш стресот во умерени дози може да делува и позитивно. Тој може да ни помогне да завршиме некоја важна задача со зголемена концентрација, фокусираност и прецизност. Но, долгорочниот – хроничен стрес има сосем поинакви ефекти врз телото.

Стресот и неговиот ефект врз плодноста кај жените

Стресот може негативно да влијае и на машката и на женската плодност. Да започнеме со неговиот ефект врз плодноста кај жените. Имено, оваа тема била покриена преку бројни истражувања и студии. Во едно такво истражување биле вклучени 373 жени, на возраст од 18 до 40 години, кои немале претходни проблеми со плодноста. Покрај мерење на алфа-амилазата во плунката, бил мерен и стрес хормонот – кортизол. Истражувањето покажало дека жените кои имаат високо ниво на алфа-амилаза во плунката (ензим кој е добар индикатор за изложеност кон стрес) имале дури 29% помалку шанси да забременат. Тие исто така имале двојно повеќе шанси за да бидат клинички класифицирани како неплодни, односно да не можат да забременат 12 месеци по ред, иако се обидуваат.

Стресот исто така може да допринесе кон помалку здрав начин на живеење – намалена физичка активност, лош квалитет на сон, нездрава исхрана, пушење и консумирање на алкохол и сл. Ваквите фактори исто така имаат значително влијание врз плодноста.

Едно друго истражување покажува дека околу 40 проценти од жените испитаници кои имале проблеми со плодноста и со забременувањето, имале веќе некаков тип на анксиозност пред да се обидат да добијат дете. Дополнително, самиот неуспех за забременување може да предизвика дополнителен стрес кај жените и додатно да ги намали шансите.

Како стресот влијае врз плодноста кај мажите?

Механизмот преку кој стресот влијае врз плодноста кај мажите не е во целост разјаснет, но се смета дека тој директно влијае врз квалитетот на спермата. Според некои истражувања, проблемот лежи во мажите кај дури 40% од паровите кои имаат проблеми со забременувањето. Најголем проблем се смета дека се одредени абнормалности кои може да се јават кај спермата.

Едно истражување следело 193 мажи на возраст од 38 до 49 години, во период од 3 години. Кај мажите преку повеќе различни тестови бил проценет степенот на изложеност кон стрес. Нивната сперма била проучувана од научниците во поглед на бројот на сперматозоиди, нивната подвижност и морфологија (форма).

Научниците откриле дека мажите кои имале два или повеќе стресни настани во изминатата година, имале сперматозоиди со помала подвижност и имале помал процент на сперматозоиди со нормална морфологија, во споредба со мажи кои немале стресни ситуации. Во истражувањето биле земени во предвид и  други фактори кои може да играат улога: возраст, останати здравствени проблеми и сл. Но, и покрај вклучувањето и на тие фактори, ефектот на стресот бил речиси ист кај мажите.

Се смета дека еден од главните фактори преку кои стресот влијае на плодноста е преку неговото влијание врз хормоните во телото – првенствено тестостеронот. Покрај тоа, стресот може да го зголеми и оксидативниот стрес во телото, односно изложеноста кон штетните слободни радикали – ефект кој други студии го поврзуваат со намалена плодност.

Како да го намалиме или контролираме стресот?

Иако стресот е природна и нормална реакција на телото кон надворешни ситуации, хроничниот стрес е опасен по здравјето. Промени и здрави навики кои може да ви помогнат да го намалите или целосно елиминирате стресот се:

–     Избегнувајте ги целосно или обидете се да ги намалите изворите на стрес

–     Здрава и балансирана исхрана

–     Честа физичка активност

–     Поддршка и разговор со најблиските

–     Уживање и искористување на слободното време за релаксација

–     Помош и разговор со стручно лице

–      Добра хигиена на спиење

–   Активности и прошетки во природа

–   Читање на книга, слушање на музика, практикување на одредено хоби

Во оваа статија ќе покриеме два сериозни и загрижувачко чести проблеми по јавното здравје – пушењето и дијабетот. Веќе имаме зборувано за како пушењето го зголемува ризикот за појава на дијабет, но денес ќе се задржиме на придобивките кои би ги очекувале дијабетичарите кога би ги откажале цигарите.

Пушењето и дијабетот

Пушењето се смета за еден од најлесно превентабилните ризик фактори за разни заболувања и предвремена смрт. Покрај зголемениот ризик за појава на канцер, срцеви заболувања, белодробни заболувања и низа други здравствени проблеми, пушењето го зголемува ризикот и од појава на тип 2 дијабет.

Истражувањата покажуваат дека пушачите имаат 30-40% поголеми шанси за појава на тип 2 дијабет, наспроти непушачите. Дополнително, луѓето кои се дијабетичари а при тоа и пушачи имаат повеќе потешкотии при дозирањето на инсулинот и регулирањето на болеста. Ризикот за појава на тип 2 дијабет се зголемува со бројот на испушени цигари.

Се смета дека без разлика на типот на дијабет, цигарите го отежнуваат контролирањето и подобрувањето на состојбата. Пушачите кои се дијабетичари имаат зголемени шанси за појава на сериозни здравствени проблеми, а при тоа имаат и зголемен ризик за други компликации како:

• Срцеви и бубрежни заболувања
• Намалена и влошена циркулација, особено во стапалата и нозете што може да доведе до значително посериозни проблеми
• Ретинопатија
• Периферна неуропатија (оштетување на нервите кај екстремитетите, што може да доведе до вкочанетост, втрнатост, болки, слабост и сл.)

Кои придобивки се очекуваат кога лице со дијабет би ги откажало цигарите?

Откажување на цигарите претставува особено важна „интервенција“ за лицата со дијабет поради нивното длабоко и комплексно влијание врз метаболичкото и кардиоваскуларното здравје. Пушењето ја влошува функцијата на инсулинот и го нарушува метаболизмот на глукозата преку различни механизми, вклучувајќи зголемен оксидативен стрес, воспаление и ендотелијална дисфункција.

Дополнително, тутунскиот чад содржи бројни токсични соединенија кои директно ги оштетуваат бета клетките на панкреасот, што доведува до нарушена секреција на инсулин и влошување на хипергликемијата. Престанокот со пушење го намалува целокупното ниво на инфламација, намалувајќи го ризикот од прогресија на дијабетичната бубрежна болест. Исто така, со откажување на цигарите, лицата со дијабетес можат значително да го намалат ризикот од развој на кардиоваскуларни компликации, како што се коронарна артериска болест, мозочен удар и периферна артериска болест. Откажувањето на цигарите влијае позитивно и на можните микроваскуларните компликации, вклучително и на дијабетична нефропатија и ретинопатија, преку елиминирање на штетните ефекти на никотинот и другите штетни состојки во цигарите врз функцијата на помалите крвни садови. Дополнително, откажувањето ја подобрува целокупната белодробна функција и го намалува ризикот од респираторни инфекции, а со тоа промовира подобро севкупно здравје и ја намалува веројатноста за дијабетични компликации.

Сето ова укажува на фактот дека кај сите пушачи, а особено кај оние со дијабет треба силно да се охрабрува и поддржи процесот на откажување на цигарите. Ова се смета за една од главните превентивни алатки, но и начин на третман на оваа состојба која може да прогресира и навистина да го загрози целокупното здравје. 

За повеќе на темата – откажување на цигарите, кликнете ТУКА!

Како една од најпопуларните и најдобро познати билки за справување со стресот, ашвагандата има низа на корисни здравствени ефекти. Особено е популарна кај спортистите и луѓето кои се често физички активни, бидејќи се смета дека ја подобрува и издржливоста и перформансот. Токму на оваа тема, односно ефектот на ашвагандата врз физичкиот перформанс, ќе зборуваме во оваа денешна статија.

Ашваганда – растение кое е употребувано веќе илјадници години

Ашвагандата е растение од семејството Solanaceae, поточно се работи за Withania somnifera. Расте во топлите краишта, а се смета дека потекнува од североисточните делови на Индија. Се нарекува уште и индиски женшен или зимска цреша. Најчесто се користи нејзиниот корен.

Ашвагандата е богата со низа компоненти кои можат на различни начини да делуваат позитивно врз здравјето на нашиот организам.

Поседува антиоксидативни, антивоспалителни и антистресни својства, заради што се смета дека може да допринесе за подобро општо здравје и долговечност.

Според податоците на некои истражувања, ашвагандата покажала заштитен ефект од некои малигни заболувања, дијабет и невродегенеративните заболувања, како Алцхајмер и Паркинсон.

Дополнително, таа покажала и смирувачки ефект, како и одредена улога во балансирањето на повеќе важни хормони во човековиот организам.

Како ашвагандата го помага и подобрува физичкиот перформанс и издржливост?

Повеќе студии покажале дека ашвагандата нуди неколку придобивки за лицата со редовна физичка активност. Една анализа на 12 различни студии, покажала дека суплементирање со ашваганда со дози од 120 до 1250mg на ден, резултирало со подобрен физички перформанс, повеќе сила и подобра потрошувачка на кислород за време на вежбањето. Друга анализа на 5 студии исто така покажала дека максималната потрошувачка на кислород се зголемила при физичка активност, кога се користи ашвагандата како суплемент. Оваа потрошувачка означува максимално количество на кислород кое едно лице може да го искористи за време на интензивна физичка активност. Со други зборови, тоа претставува мерка или индикатор за здравјето и „кондицијата“ на срцето и белите дробови.

Друг ефект на ашвагандата кој бил проучуван е градењето на ново мускулно ткиво. Една студија од 2015 година утврдила дека испитаниците кои користеле 600mg ашваганда дневно, во период од 2 месеци, имале подобри резултати во силата и големината на мускулите, споредено со плацебо групата. Исто така, се смета дека ашвагандата го намалува оштетувањето на мускулното ткиво, со што болката од воспалени мускули е помала и перформансот е подобрен при наредното вежбање. Дополнително, ашвагандата преку намалување на стресот, подобрување на спиењето и зајакнување на имуниот систем, индиректно го подобрува и одржува физичкиот перформанс.

За повеќе информации, како и за нарачка на АШВАГАНДА – кликнете ТУКА!

Човечкиот микробиом е извонредно комплексен систем кој науката сè повеќе го асоцира со разни здравствени аспекти. Во оваа денешна статија ќе зборуваме за зголемениот ризик од колоректален карцином кој се јавува како резултат на нарушен микробиом поради исхрана богата со масти.

Што всушност претставува микробиомот?

Некои научници проценуваат дека за секоја човечка клетка постојат 10 клетки на микроорганизми во нашето тело. Други научници го поставуваат ваквиот сооднос на 1:1. Во секој случај, очигледна и јасна е застапеноста и важноста на микроорганизмите за нашиот организам. Тие се присутни во огромен број и имаат низа на функции. Голем дел од микроорганизмите ги колонизираат цревата, каде се навистина неопходни и незаменливи.

Ваквата микрофлора во гастроинтестиналниот тракт е уникатна и различна кај сите луѓе. Таа е дом на микроорганизми кои заедно имаат околу 3 милиони гени, односно таа е 150 пати генетски поразновидна од човековото тело. Поединечниот и уникатен состав на микрофлората може да одреди како еден човек ќе ја дигестира храната, ќе се справува со инфекции и болести и сл. Ваквите микроорганизми во цревата имаат и незаменлива улога кога станува збор за искористување на нутриентите од храната. Бактериите помагаат да се разложат сложени соединенија кои се наоѓаат во повеќето намирници, до попрости соединенија кои телото може да ги искористи. Микрофлората е вклучена во дигестијата на сите три макронутриенти – липиди, протеини и јаглехидрати. Здравата цревна микрофлора може да го заштити организмот од размножување на непосакувани и штетни видови на бактерии. Разновидноста на храната значи и  поразновидна микрофлора, а токму тоа ја прави и поефикасна, подобра и поздрава. Како што споменавме, речиси и да нема аспект од нашето здравје кој не е под влијание на функцијата на овој комплексен систем од микроорганизми, па така редовно се истражуваат различни здравствени аспекти и секојдневно науката ја увидува важноста и моќта која микробиомот ја има врз нашето целокупно здравје.

Студија: исхрана богата со масти го нарушува здравјето на микробиомот и го зголемува ризикот за колоректален карцином

Во оваа студија биле користени лабораториски глувчиња кои имале вештачко создадени генетски фактори за појава на колоректален карцином. Тие имале исхрана богата со масти, а биле следени промените во нивниот микробиом како резултат на ваквата исхрана. Исто така, бил следен составот и лачењето на жолчна киселина која учествува во дигестија на храната. Резултатите покажале дека ваквата исхрана довела до раст на одредени бактерии во микробиомот, кој пак, влијаеле на жолчната киселина и ја зголемиле инфламацијата. Исто така, бил нарушен механизмот на обнова на одредени гастроинтестинални клетки кои се задолжени за санирање, односно репарирање на клеточни оштетувања. Сето ова, довело до зголемен ризик од колоректален карцином. Главниот принцип, научниците сметаат дека се должи на зголемениот раст на одредени бактерии при исхрана богата со масти. Научниците дури утврдиле и за кои бактерии станува збор – Ileibacterium valens и Ruminococcus gnavus. Интересно е што студијата покажала дека ваквата исхрана и нејзиното влијание се сметало за поголем ризик фактор за појава на колоректален карцином, отколку вештачко создадените генетски фактори за појава на оваа состојба.

Ова само покажува колку е важна разновидната, балансирана исхрана за здравјето на микробиомот, но и колку овие микроорганизми имаат силно влијание врз нашето целокупно здравје.

Кардиоваскуларните (срцеви) заболувања се едни од најчестите заболувања на денешницата. Тие се меѓу првите по бројот на смртни случаи, секоја година. Иако, кај ваквите состојби може да биде виновна и генетиката, најчесто начинот на живот и животните навики се главната причина за нивна појава. Постојат многу промени кои може да доведат до подобрување на здравствената состојба, но една од главните секако е редовната физичка активност. Таа може да има силно и изразено позитивно дејство на здравјето на срцето и токму ова е тема на нашата денешна статија.

Срцевите заболувања – реален и чест проблем на денешницата

Во САД статистиката вели дека на секои 36 секунди, еден човек умира од срцево заболување. Тоа се околу 655,000 луѓе годишно, односно 25% од вкупните смртни случаи во САД. Во светски рамки, зачестеноста на кардиоваскуларните заболувања речиси се дуплирала од 1990 до 2019 година. Смртноста исто така пораснала од 12 милиони смртни случаи во 1990 до 18 милиони во 2019. Ваквите алармантни и шокантни бројки чисто укажуваат на фактот дека срцевите заболувања се сериозен и значаен проблем на денешницата. Начинот на живеење е главен фактор кога станува збор за овие состојби. Целта е да се обидеме воопшто да не дојде до овие здравствени проблеми, а не само да ги третираме кога ќе се јават, без никакви дополнителни промени во животните навики. Едно нешто што може сите луѓе почесто да го практикуваат, а е клучно за здравјето на срцето, е вежбањето.

Како вежбањето влијае врз здравјето на срцето?

Срцето е всушност мускул и како сите останати мускули во телото, тоа станува посилно и поефикасно со редовно вежбање. При било која физичка активност, а особено при онаа со поголем интензитет, мускулите во телото помагаат при циркулацијата на крвта во телото. Имено, редовното вежбање ја подобрува способноста на мускулите да го искористуваат кислородот од крвта. На овој начин се ослободува дел од товарот на срцето да пумпа повеќе крв до мускулите, односно неговата работа делумно се олеснува.

За време на вежбањето, контракциите на срцето се забрзуваат, а со тоа и се зголемува самата циркулација. Со текот на времето, потребата од крв до мускулите се зголемува, па телото за да ги следи ваквите потреби, го забрзува срцебиењето, но и ја зголемува силата со која мускулот на срцето ја врши контракцијата. На тој начин – преку побрз пулс и посилни контракции, срцето ја задоволува зголемената потреба од кислород и крв. Ова го зајакнува мускулот на срцето и постепено ја подобрува неговата функција.

Кои се бенефитите од вежбањето за здравјето на срцето?

Редовното практикување на физички активности дава долгорочни здравствени придобивки. Во контекст на здравјето на срцето тоа се:

• Намален пулс при мирување
• Намален и регулиран крвен притисок
• Намален ризик од појава на одредени срцеви заболувања
• Регулација на нивоата на холестерол во крвта – зголемување на „добриот“ HDL холестерол, а намалување на LDL холестеролот

Покрај тоа, вежбањето може да ја подобри општата кондиција и физичка подготвеност, да го подобри здравјето на белите дробови и да ја регулира телесната тежина. Сите овие фактори може да имаат позитивно влијание во превенција на разни срцеви заболувања.

Физичката активност е за сите возрасни групи

Проценките се дека луѓето над 65 години, во просек, поминуваат 10+ часа во денот, во седечка или легната положба. Ваквата неактивност има значаен ефект врз нивното здравје. Ризикот од пад, срцеви заболувања и предвремена смрт се зголемува поради ваквиот начин на живот.

Со самото стареење, евидентно е дека телото мора да се раздвижува доколку сакаме квалитетен  живот. Најобичните секојдневни активности, како прошетки, пазарење или дружење со пријателите може да бидат отежнати или спречени поради недоволната активност. Можно е да се јават болки во делови од телото што претходно не ни претставувале проблем.

Истражувањата се неоспорни и навистина бројни се придобивките од физичката активност, како за старите лица, така и за сета останата популација.

Колку често треба да практикуваме некакви физички активности?

Како најдобра комбинација од вежби за оптимално срцево здравје се смета миксот од аеробични (трчање, џогирање, пливање, возење велосипед) и вежби со тежина. Никогаш и за никого не е доцна да се започне со било какво раздвижување. Пешачењето е еден од наједоставните примери за активност која е блага и нежна кон телото и речиси сите може да ја практикуваат. Како добар почеток се смета пешачење од 30 минути, 5 пати во неделата. Со редовна физичка активност, срцето станува поефикасно и посилно, а тоа може лесно да се забележи преку пулсот. На пример, доколку побавно пешачење го покачувало пулсот до 120, со текот на времето, истото темпо на пешачење може да го покачи пулсот само до 100 срцебиења во минута. Тоа значи дека срцето работи поефикасно, односно дека сме ја подобриле неговата функција.

Секако, вежбањето треба да е со доза на умереност и знаците кои ги дава телото секогаш треба да се запазуваат. Уморот е позитивна последица од вежбањето, но дозволете му на телото да одмори бидејќи и одморот е клучен дел од процесот на вежбање.

Многумина кои се борат со вишокот килограми бараат некакво решение кое ќе даде брзи резултати. Но, науката одамна вели дека процесот на слабеење е покомплексен од што навидум изгледа и дека во него се вклучени навистина многу фактори. Од правилна и избалансирана исхрана, физичка активност, па и до намален и менаџиран стрес – сето ова допринесува за успешно слабеење. Но, исто така, можеби помалку познато е дека и спиењето има доста важен удел во процесот. Нажалост, добриот сон е често занемарен и „жртвуван“ со цел да имаме повеќе време за другите, секојдневни обврски. Затоа, во продолжение ќе зборуваме малку повеќе за важноста на сонот и неговата поврзаност со регулирање на телесната тежина.

Зошто е важен редовниот и квалитетен сон?

Проценките се дека приближно една третина од нашиот живот ќе го поминеме спиејќи. Тоа значи дека сонот е незаменлив и голем дел од нашиот живот, а тоа е така со причина. Во нашето тело постои внатрешен биолошки часовник или т.н циркадичен ритам. Ваквиот ритам претставува збир на физички и ментални промени, како и промени во однесувањето, кои го следат 24 – часовниот циклус на денот. Овие природни промени во телото главно се придвижувани од светлината, односно од денот и ноќта. При крајот на денот и почетокот на ноќта, телото започнува со лачење на хормонот мелатонин кој нè прави да се чувствуваме поспано и помага при одржување на ваквата поспаност низ целата ноќ.

Квалитетниот сон во текот на ноќта ни овозможува нормално функционирање наредниот ден, контрола на нашиот метаболизам и телесна тежина, добро расположение, го намалува ризикот за појава на разни заболувања и сл.

Науката постојано потврдува дека голем дел од нашето здравје може да се поврзе со добриот сон. Во претходни статии ја имаме и дискутирано поврзаноста на сонот со нашето целокупно здравје и имуниот систем, метаболизмот и сл.

Покрај ваквите ефекти, научниците ја истражуваат и поврзаноста меѓу спиењето и телесната тежина. Истражувањата покажуваат дека долгорочното спиење помалку од препорачаниот минимум – 7 часа, може да доведе до:

–       Покачување на телесната тежина

–       Прекумерна телесна тежина

–       Срцеви заболувања

–       Депресија

–       Мозочен удар

Дали може недоволниот сон да го зголеми апетитот?

Еден од главните механизми преку кои недостатокот од сон влијае врз покачување на телесната тежина, се смета дека е преку влијанието врз апетитот. Иако апетитот најчесто го асоцираме со празен стомак, тој е всушност малку по сложен процес кој е зависен и контролиран од различни невротрансмитери – хемиски сигнализатори што овозможуваат невроните да комуницираат меѓусебно.

Имено, невротрансмитерите грелин и лептин се сметаат за клучни во контролирање на апетитот. Грелинот се смета дека промовира глад, додека лептинот го дава чувството на заситеност. Телото автоматски го зголемува и намалува количеството на овие невротрансмитери во текот на денот, со што ние се чувствуваме гладни или заситени.

Недостатокот од сон се смета дека може да го наруши балансот меѓу овие две молекули. Во една студија, мажите кои спиеле само 4 часа, имале зголемени нивоа на грелин, а намалени количества на излачен лептин, во споредба со друга група на мажи кои спиеле над 9 часа. Ваквото пореметување се смета како клучно за зголемениот апетит кој може да го чувствуваат луѓето кои имаат одреден недостаток од сон. Покрај ваквиот ефект, се смета дека дефицитот од сон може да го промени и нашиот избор на намирници и храна. Кога има недостаток од сон, луѓето настојуваат да консумираат брза, нездрава храна која е богата со калории – првенствено од масти и шеќери. Се смета дека ова се должи на недостатокот на енергија кој го имаме, па нашето тело се обидува да го надокнади преку храната.

Истражување – како недостатокот од сон се поврзува со прекумерна тежина?

Во едно поново истражување, била испитувана поврзаноста меѓу времетрањето на сонот и внесот на калории кај испитаниците. Биле вклучени околу 80 испитаници на возраст од 21-40 години. Сите имале прекумерна телесна тежина и спиеле во просек – помалку од 6,5 часа во текот на ноќта. Тие биле поделени во две групи – едните продолжиле со нивната нормална рутина на спиење во времетраење од 2 недели, додека во втората група испитаниците добивале совети со цел како да го подобрат сонот. Тие исто така имале насоки и совети за нивниот распоред на спиење и целта било да се зголеми времетраењето на сонот до над 8,5 часа. Во времетраење од две недели, навиките за исхрана и спиење биле следени на сите испитаници.

Резултатите пoкажале дека втората група (која го подобрила својот сон) го намалила внесот на калории за околу 270 калории/ден. Тие исто така спиеле еден час подолго секоја ноќ. Ваквите резултати се исклучително значајни и импресивни. Со оваа динамика, проценките се дека во период од 3 години, лицата може да намалат и до 12 килограми од својата телесна тежина. Ваквите промени во потребата од храна, научниците ги објаснуваат преку механизмите кои ги споменавме претходно – промени во хормоните за глад, промени во циркадниот ритам и сл.

Научниците укажуваат на важноста од редовна и здрава хигиена на спиење – легнување во исти периоди од ноќта, спиење барем 7 часа и сл. Добар индикатор за квалитетот на нашиот сон е чувството кое го имаме во текот на денот – доколку сме одморени и имаме енергија, тоа значи дека и квалитетот на спиењето е добар.