Д-р Митов

Секој од нас во одреден период од животот се соочувал со хроничен стрес, заради најразлични причини – проблеми на работа, во семејството, некаква болест итн.

За среќа, постојат повеќе начини според кои можеме да си помогнеме при хроничниот стрес – да си ја подобриме психичката, но и физичката состојба. Редовната физичка активност е една од најдобрите стратегии за справување со стресот. Така, таа може значително да придонесе во подобрувањето на квалитетот на животот и од овој аспект.

[Поврзано: Придобивки од физичката активност]

Покрај директната помош за која ќе зборуваме во понатаму во текстов, физичката активност може да помогне за намалување на стресот и на индиректен начин, односно преку подобрувањето на навиките за спиење, подобрувањето на самодовербата, но и подобрувањето на општото физичко здравје (многу ретко нешто може да биде постресно од некаква болест).

[Поврзано: Како СТРЕСОТ ја зголемува телесната тежина и што да направите за да го спречите тоа?]

Но, постојат и повеќе други ,,вежби” кои имаат потенцијал да го намалат стресот. Во продолжение, прочитајте кои се тие и како да ги применуваме?

Како вежбањето го намалува стресот?

Сите сме свесни дека аеробните или попознатите ,,кардио” вежби се клучни за кардиоваскуларното здравје, но тие исто така имаат големо значење и за мозокот, односно менталното здравје. Веројатно на самиот почеток вежбите ќе ги гледате како обврска и оптеретување и во ментална смисла, но со текот на времето најпрво ќе ви станат сосема ,,подносливи”, за на крајот да станете зависни од нив.

Редовната физичка активност има потенцијал да направи неверојатни позитивни промени за организмот, за неговиот метаболизам, срцето, менталното здравје итн. Има капацитет да релаксира, да поттикнува смиреност, да се спротивстваи на депресијата и да го намали стресот.

Многу често спортистите, но и рекреативците, споделуваат лични искуства за тоа како активноста им помогнала во справувањето со депресивноста и анксиозноста, а за тоа постои и научна поткрепа, преку клинчките студии. Па ако на спортистите и пациентите физичката активност може многу да им помогне, зошто тоа не би важело и за сите останати?

Околу начинот на кој физичката активност може да помогне при хроничен стрес, анксиозност и депресија, постојат повеќе објаснувања кои се делат на хемиски и бихевиорални.

Биохемиска позадина на придобивките

Менталните придобивки од кардио вежбите имаат неврохемиска основа. Вежбањето ги намалува нивоата на т.н. стресни хормони – кортизол и адреналин. Дополнително, физичката активност стимулира поголема продукција на ендрофини, хемикалии на мозокот кои претставуваат природни подобрувачи на расположението, но и аналгетици (намалувачи на болката).

Токму овие соединенија се одговорни за одличното чувство на релаксираност и оптимизам по завршувањето на поинтензивните активности, како трчањето на пример.

[Поврзано: Како да препознаете високи нивоа на КОРТИЗОЛ?,
Што треба да знаете пред да почнете со џогирање/трчање?]

Бихевиорални фактори

Бихевиоралните фактори придонесуваат за емотивниот бенефит од вежбањето. Како што струкот се намалува, а растат силата и издржливоста, нивото на самодоверба значително се подобрува. Чувствувате дека работите ги имате или се  под ваша ,,контрола”. Ентузијазмот, оптимизмот и обновената енергија од вежбањето ќе ви помогнат и во остварувањето на други важни животни цели.

Кога телото е ,,зафатено” со вежбањето, умот ќе ги заборави секојдневните грижи и ќе биде послободен креативно да размислува.

Значајно е да се каже дека било која физичка активност, ќе биде од помош. Дали тоа ќе биде умерено или брзо пешачење, возење велосипед, трчање, тежински вежби, пливање или нешто друго, зависи од вас. И најкратката прошетка има потенцијал да го намали стресот.

Топење на масното ткиво, заедно со стресот, звучи одлично, нели?

Авторегулирачки вежби и намалување на стресот

Редовната физичка активност може да го намали стресот и да го подобри физичкото здравје, но постојат и друг тип на вежби познати како ,,авторегулирачки” вежби, кои исто така можат да помогнат при хроничниот стрес.

Стресот се пројавува низ повеќе форми и предизвикува најразлични симптоми. Психичките симптоми на хроничниот стрес се движат од чувство на постојан замор, постојани грижи, несоница, лесна надразливост и лутина, чувство на постојан страв, па се до панични напади.

Но, за жал стресот поттикнува и низа непријатни физички симптоми: напнатост во мускулите, вртоглавица, главоболки, болки во грбот и вратот, сува уста и грло, отежнато голтање, потење, непријатност во стомакот, киселини, зачестено уринирање итн. Овие физички симптоми можат да бидат толку непријатни, што можат уште повеќе да го засилат чувството на стрес и да се формира еден непријатен циклус.

Бидејќи суштинскиот проблем со стресот ,,лежи” во нас, односно во нашиот емотивен свет, најдобриот начин да го контролираме стресот е преку вртењето кон себеси, односно согледувањето на нашата ментална состојба, кои се проблемите и начините на однесувања што нè доведуваат до стресот и посветување на нив. Секако, стручната помош ќе нѝ помогне, како што ќе нѝ помогне и претходно споменатата физичката активност, но постојат и други пристапи што ќе помогнат – употребувањето на умот за релаксирање на телото. На овој принцип се базираат т.н. авторегулирачките вежби: вежби за дишење, ментални вежби, вежби за релаксирање на мускулите итн.

Вежби за дишење

Еден од симптомите на хроничниот стрес е и неправилното, забрзано и ,,плитко” дишење.
Спорото, длабоко и ритмично дишење поттикнува релаксација. За среќа, постојат техники за учење на правилното дишење.

Неколку совети за основите на вежбите за дишење:

1. Дишете споро и длабоко, притискајќи го стомакот со што максимално ќе ја употребите дијафрагмата.

2. Кратко задржете го здивот.

3. Издишувајте полека, мислејќи на нешто пријатно.

4. Повторете го овој процес 10-тина пати, концентрирајќи се само на горенаведените совети.

Овие вежби можат да се применуваат во секое време, на било кое место. Можете да ги правите веднаш откако ќе почувствувате некој од типичните симптоми на стресот. Значи, вежбајте ги овие техники за да можете најефективно да ги употребувате во ситуациите кога ќе ви бидат најпотребни. Вежбајте 5-6 пати дневно, секако и кога се чувствувате добро. Ваквите вежби нема да ви одземат време и енергија, а имаат силен потенцијал да ве опуштат.

Менталните вежби исто така го намалуваат стресот

Различни нешта можат да се сметаат за ментално вежбање, покрај решавањето на проблеми и некакви задачи.

Зборувањето за проблемите со блиските луѓе, но и со стручни лица се смета за многу значајна ментална активност која го редуцира стресот. Исто така запишувањето на проблемите, мислите и чувствувата може да биде од помош.

Секако, тука се и медитацијата и молитвата.

Едноставни вежби за опуштање а мускулите

Овие вежби за релаксирање на мускулите се малку потешки за совладување од оние за дишењето, бидејќи треба повеќе време, но секако вреди да се обидете.

Вежбите е најдобро да се изведуваат во тивко место, додека сте сами. Се фокусираат на релаксација на главните мускулни групи. Почнете со мускулите на лицето:

• цврсто затворете ги очите, задржете и потоа опуштете ги очните капаци;

• силно збрчајте го челото и веѓите, кратко задржете, а потоа опуштете. Истото направете го и со носот;

• направете гримаса и задржете, потоа опуштете ги мускулите

Потоа, може да продолжите со другите делови од телото:

• оптегнете го вратот спрема градите и кратко задржете, потоа опуштете. Направете го истото во сите насоки.

• оптегнете го грбот нанапред, задржете и потоа опуштете ги мускулите. Повторете ја постапката во сите насоки.

Овие постапки повторувајте ги со сите мускули кои ви паѓаат на памет. Значи најпрво истегнете го мускулот, задржете и потоа релаксирајте. Вежбите треба да траат околу 10-15 минути, а за оптимална ефективност, треба да се применуваат секојдневно.

Летото е веќе зад нас, па наскоро ќе почне и сезоната на празот. Овој зеленчук често се користи во нашата традиционална кујна, а освен специфичниот вкус, тој има да нѝ понуди и навистина импресивна хранливa вредност. Во само 100g подготвен праз има само 30 калории и во исто време високи концентрации на провитамин А, витамин К и манган. Во помали концентрации присутни се и растителни влакна, бакар, витамин В6, железо и витамин В9, селен итн.

Провитаминот А во организмот се трансформира во витамин А и игра важна улога кај видот, имунитетот, репродукцијата и клеточната комуникација.
Витаминот К има важна улога во правилното згрутчување на крвта при повреди и во зачувувањето на здравјето на коските.
Манганот пак, може на пример да помогне во одржувањето на правилен менструален циклус и да ја помогне правилната работа на тироидната жлезда.

Дополнително, празот е богат извор на полифенолни и сулфурни антиоксиданти, помеѓу кои се вбројува и потентниот кампферол, а во помала мера и алицин.

Празот е корисен за кардиоваскуарлното здравје, дигестијата, при дијабет, но и за подобар имунитет – борба против инфекциите. Повеќе околу празот прочитајте тука.

Зошто почесто треба да јадеме полнозрнаста храна, како што е оризот, прочитајте тука.

Денес ви предложуваме 2 вкусни рецепти со праз кој морате да ги пробате!

Тавче праз

За овој рецепт ќе ви бидат потребни:

• 3 страка праз – исечкан на коси парченца
• 150g интегрален ориз
• 1 главица црвен кромид – ситно исечкан
• растителен бујон (доколу сакате)
• 1 литар вода
• сол и бибер (други зачини по желба)
• 3 супени лажици маслиново масло

Начин на подготовка:

1. Во една тава ги додавате 3-те лажици маслиново масло и откако тоа добро ќе се загрее, го додавате ситно исечканиот кромид. Кога кромидот добро ќе зарумени, го додавате и оризот и пропржувате уште 1-2 минути.

2. Додавате 1 литар вода и растителен бујон и чекате до зовривање. Откако водата ќе зоврие, го додадавате претходно исечканиот праз, солта и зачини. Варите 20-тина минути.

3. Во претходно добро загреа рерна на 180°C, ја ставате тавата и печете 15-20 минути.

* Овој оброк прави 2 солидни порции.

Нутритивна вредност:
(на една порција)

Калории: 347; Јаглехидрати: 62g, од кои 5,5g  растителни влакна и 7g шеќери; Масти: 8,5g од кои 1,4g заситени и 0,2g омега 3 масни киселини; Протеини: 7g; Витамин А: 2250IU; Витамин К: 66μg; Витамин Б6: 0,6mg; Фолна киселина 110μg; Железо 3,7mg;  Манган: 2,1mg; Селен: 11μg

Плескавици од просо, спанаќ и праз

За овој рецепт ќе ви бидат потребни:

• 100g просо
• 150g спанаќ – ситно исецкан
• 2 парчиња праз – ситно исецкани
• 1 помал црвен кромид – ситно исецкан
• 1 помал морков – ситно исецкани
• 1 компир со средна големина
• 50 грама соја трошки или рендани соја зрна (печени)
• зачини – сол, копар, куркума, бибер, оригано, мајчина душица
• малку маслиново масло

Начин на подготовка:

1. Сварете ги просото и компирот и добро исцедете ги.
2. Изблендирајте ги во блендер или добро иситнети ги зрната соја (ако користите соја трошки, нема потреба од овој чекор).
3. Испасирајте го компирот и заедно ставете ја сета содржина (освен зеленчукот) во еден длабок сад.
4. Пропржете го претходно ситно исечканиот зеленчук (празот, морковот, кромидот и спанаќот) на тава со малку маслиново масло и потоа додадете го во садот.
5. Направете добар замес, односно убаво месете додека смесата целосно не се хомогенизира.
6. Обликувајте го тестото во плескавици и оставете го најмалку половина час во фрижидер на 3-5 степени.
7. Печете ги плескавиците на нелеплива тава со малку маслиново масло. Ако сакате да бидете сигурни дека нема да ви се распаднат или залепат, во чекорот 5 користете и едно јајце или пак наместо да ги пржите, печете ги во рерна.

* Овој рецепт прави 4-5 плескавици

Нутритивна вредност:
(на една плескавица)

Калории: 230; Јаглехидрати: 30g, од кои 4,2g  растителни влакна и 1,5g шеќери; Масти: 5g од кои 0g заситени и 0,1g омега 3 масни киселини; Протеини: 10g; Витамин А: 6500IU; Витамин К: 222μg; Витамин Б6: 0,5mg; Фолна киселина 125μg; Железо 3mg; Магнезиум: 80mg;

Чувството на глад најчесто се доживува негативно, но сепак не треба да забораваме дека тој ,,нагон” е еден од клучните биолошки сигнали за преживувањето. Тоа е природен начин преку кој телото ни кажува дека ни е потребна енергија и хранливи материи.

Автономниот или вегетативниот нервен систем ја контролира работата на внатрешните органи и е поделен на симпатичен и парасимпатичен дел кои имаат спротивно дејство. На пример, симпатикусот ја забрзува работата на срцето, а парасимпатикусот ја забавува.

Нашето тело природно има потреба од период за одмор и варење на храната, за да се одржи правилната функција на вегетативниот нервен систем. Во текот на овие периоди, крвниот притисок се намалува, успорува и срцевата работа, односно пулсот, а перистатиката на цревата забрзува, со цел поголема апсорпција на хранливите материи и обезбедување на потребната енергија.

Како резултат на овој процес, во тој период не чувствуваме потреба од храна. Така, многумина се чувствуваат најдобро кога јадат помали оброци, повеќе пати во денот. Сепак, има и луѓе кои постојано чувствуваат глад, па во продолжение ќе ги наведеме најчестите 10 причини заради кои е тоа случај:

1) Не јадете доволно протеини и масти

Јадењето доволно протеини е многу значајно во контрола на апетитот.

Истражувањата покажуваат дека јадењето храна богата со протеини го намалува внесот на калории во текот на денот, пред сé, поради нивното влијание врз намалувањето на продукцијата на хормоните кои стимулираат глад.

Една студија на 14 волонтери со прекумерна телесна тежина, вели дека оние испитаници со 25% од внесените калории од протеини, имале за дури 50% намалена потреба за ужини, доцна во ноќта.

Здрава храна која е добар извор на протеини се мешунките, јатките, семињата, полнозрнастите житарки итн.

Хроничниот глад може да се јави и заради реткото или недоволно внесување масти. Мастите играат значајна улога во успорувањето на дигестијата и поттикнувањето на лачење хормони кои промовираат ситост.

Кога ќе се спомене масна храна, големиот дел од луѓето веднаш помиснуваат – лоша и штетна храна. Црвено месо, брза, пржена храна, хамбургери, помфрит, млечни производи, масло за јадење итн.
И тоа е точно. Сепак, важно е да се каже дека мастите не се нужно лоша храна, постојат и добри маснотии и тие се неопходен макронутриент за правилно функционирање на организмот. Проблемот настанува со нивното прекумерно внесување.

Здравите масти се присутни во јатките, маслинките, риба итн.

2) Не јадете доволно

Без разлика дали ги намалувате калориите со цел слабеење, имате брз метаболизам или сте многу активни, може да се чувствувате постојано гладни доколку не јадете доволно за одржување на биолошките функции на организмот. Гладот не секогаш предизвикува   кркорење во цревата, тој може да се манифестира и преку замор, слаба концентрација, чувство на дезориентираност или постојано мислење на храна. Обидете се да си го пронајдете вистинскиот биоритам на спиење и јадење, а доколку ви оди тешко, побарајте стручна помош.

3) Не сте фокусирани додека јадете и јадете брзо

Поради брзиот начин на живот, многу често луѓето јадат додека пешачат, возат или додека зборуваат или ,,скролаат” на телефонот итн. Ваквите брзи оброци не му оставаат простор на телото да го ,,препознае” заситувањето.

Една студија која се занимавала со оваа тема, утврдила дека за разлика од фокусираните на јадењето, оние со некаква дистракција имале многу поголема желба за довршување на оброкот или празнење на чинијата до крај. Поради ваквите резултати, а и искуствено, експертите велат дека ризикот од прејадување е поголем ако имаме некакви дистракции.

Затоа, додека јадете, фокусирајте се на чинијата и заборавете барем за момент на обврските и електронските уреди. Научете да уживате во храната и ќе јадете помалку, а ќе бидете посити.

4) Можеби се работи за некаков хормонско дисбаланс

Кога телото е под хроничен стрес, нивоата на кортизолот(хормон на стресот) се постојано високи што доведува до зголемено и постојано чувство на глад. Дополнително, јадењето поттикнато од стрес вообичаено се состои од нездрава храна со интензивни вкусови карактеристики(богата со шеќери). Ваквата храна предизвикува силни глукозни пикови во крвта, што дава пријатно чувство, но потоа и нагли падови, што води повторно кон силно чувство на глад, иако на телото не му треба енергија.

Менструалниот циклус исто така може да биде поттикнувач на периодичните нагли покачувања на апетитот, што е поврзано со зголеменото чувство на замор и зголемените потреби од енергија.

Затоа е значајно да најдеме начин за справување со стресот, како на пример физичка активност, зборување со блиски луѓе, читање, чување миленик итн.

5) Не пиете доволно вода

Често потребата за вода можеме да ја ,,помешаме” со гладот. Една студија дава навистина интересни резултати. Имено, според неа луѓето несоодветно ,,одговарале” на сигналите од телото, односно ги помешувале чувство на глад и жед, дури во 62% од случаите.

Пиењето вода тешко може да го покрие гладот, но внимвајте секогаш да сте добро хидрирани, за да не го помешате чувството на жед со потреба од храна.

Ако се чувстувате сé уште гладни веднаш по завршувањето на оброкот, испијте 1 или 2 чаши вода. Ако и по ова повторно чувствувате глад, веројатно тој е вистински.

6) Трошите многу повеќе енергија отколку што можете да забележите

Недоволното јадење, а притоа постојаната интензивна физичка активност, може да води до хронично чувство на глад. Но, треба да се знае дека и други ситуации можат нагло да ја зголемат потребата од енергија и да водат до константно зголемен апетит, како: бременост, периодот непосредно по породувањето, периодот на доење, па и самото одледување на децата.

Ако сте физички доста активни или сте во некој од наведените периоди, треба особено да внимавате и да јадете доволно, а треба да се внимава и на микронутриентивниот внес(витамини и минерали), бидејќи се зголемуваат потребите и од овие елементи. Суплементирањето во консултација со вашиот матичен лекар, може да биде добра опција.

7) Не спиете доволно  

Спиењето игра многу важна улога во регулирањето на хормоните поврзани со чувството на глад. Краткиот сон е поврзан со зголемување на нивото на грелин, хормонот кој стимулира апетит и намалување на нивото на лептин, хормонот кој стимулира ситост.

Обидете се да создадете правилен биоритам, односно да легнувате и станувате во исто време, секој ден. За таа цел, избегнувајте користење електорнски уреди кои зрачат сина светлина непосредно пред спиењето и прејадување доцна во ноќта.

8) Не внесувате доволно растителни влакна

Јадењето храна богата со растителни влакна значително допринесува за контролирање на апетитот. Растителните влакна ја успоруваат работата на дигестијата, преку отежнувањето на работата на дигестивните енизими и ја врзуваат водата во стомакот, со што исто така предизивкуваат чувство на ситост.

Дополнително на ова, растителните влакна претставуваат храна за корисната цревна микрофлора, чиј баланс е клучен и за општото човеково здравје. Студиите покажуваат и делување на фиберот во намалувањето на ризикот од гојазност, дијабетес, срцеви заболувања итн.

Храна богата со растителни влакна се мешунките, свежата храна(овошје зеленчук), полнозрнасти житарки, јатки и семиња.

9) Пиете премногу алкохол

Прекумерната употреба на алкохолот предизвикува намалување на продукцијата на хоромоните кои промовираат чувство на ситост.

10) Ги ,,пиете” калориите

Пиењето на пијалаци во кои има додадени шеќери, прави екстремни шеќерни пикови на глукозата во крвта, а потоа и нагли падови кои водат повторно до константното чувство на глад.

Во последно време доста се зборува за улогите и важноста на витаминот Д и тоа е оправдано. Кога ќе се спомене овој витамин, луѓето веднаш го поврзуваат со здравјето на коските. И тоа е точно. Витаминот Д е важен за метаболизмот на калциумот и фосфорот, минерали клучни за здравјето на коските.

Сепак, популарноста која ја стекна овој масно-растворлив витамин во последно време е заради фактот што постојано излегуваат нови вести околу него во научните списанија – цел спектар на негови нови функции и влијанија.

Со ова, научниците ни покажуваат дека витаминот Д има значително поголема важност од тоа што претходно се сметаше, па треба и повеќе да внимаваме дали го имаме во доволни количини.

Имуномодулатор, значајно влијание кај автоимуните болести, кај малигните заболувања, при метаболички синдром, а листата станува сé подолга и подолга.

Колку е важен витаминот Д, покажува и самиот факт што секоја една клетка од телото има потреба од него, односно е одговорен дури за 4000 клеточни процеси.

Хормон или витамин?

Малкумина знаат дека иако се реферира на витамин, станува збор и за прохормон или прекурсор на хормон. Дефиницијата за витамини е соединенија кои телото не може самото да ги синтетизира, а се неопходни во мали количини за извршување на некои важни процеси во телото.

Витаминот Д може да се синтетизира и има многу покомплексно дејство од останатите витамини во организмот, но сепак, неговото синтетизирање оди под дејство на сончевите зраци, затоа се вбројува и во витамините.

Синтеза на витаминот Д

Витаминот Д во организмот се создава во кожата во вид на провитамин, а под дејство на сончевата УВ светлина се трансформира во активен витамин Д. Нашата кожа кога е изложена на директни сончеви зраци создава доволно количество на витамин Д, и токму изложеноста на сонце е најсигурен начин за истиот да се синтетизира.

Значајноста на витаминот Д за здравјето

Како што споменавме, широка е лепезата на улоги на овој витамин во организмот, а дополнително се откриваат нови и нови. Така и неговата улога во целокупното здравје е многу важна.

1) Здрави коски –  суштински важен витамин за коските. Има улога во метаболизмот на калциум и фосфор, минерали клучни за здравјето на коските.  Одржување на нормална концентрација на витамин Д, посебно кај постари мажи и жени е примарен фактор во превенција и третман на остеопорозата.

2) Имуномодулатор – низа на студии укажуваат дека го намалува ризикот од вирусни и бактериски инфекции.

3) Здрави трудници, новороденчиња и деца – само неколку факти за нарушеното здравје кај децата, како резултат на недостатокот од витамин Д: зголемен крвен притисок, подложност на астма, подложност на алергии на различна храна итн. Кај трудниците, недостатокот од витамин Д води кон прееклампсија, бактеријална вагиниоза, а некои студии велат и дека недостатокот од витамин Д при бременост, води кон аутизам кај новороденчињата.

Други улоги и бенефити:

• Здрава кожа
• Раст и размножување на клетките
• Регулација на одредени хормони
• Здрав мозок и ментално здравје
• Намален ризик од малигни и кардиоваскуларни заболувања
• Заштитно дејство во однос на дијабетес
• Корисно дејство кај повеќето видови на артртис
• Новите истражувања покажуваат и заштитно дејство во однос на повеќето автоимуни заболувања

Недостаток од витамин Д

Недостатокот од овој витамин е застапен речиси насекаде, но зошто е тоа така, особено во земјите каде сончевите зраци се присутни во поголемиот дел од годината?

И кај нас во Македонија постојано имаме сонце, но дали начинот на живот ни дозволува доволна изложеност? Градежните работници и земјоделците на пример, немаат дефицит, но огромниот дел од луѓето работат канцелариска работа, па така изложеноста кај нив е минимална.

Неколку минутното изложување на сонце на лицето и рацете е далеку од доволно. Дополнително проблем е во кој дел од денот излегуваме, потоа, можеби позначајно, кој месец е?

Истражувањата покажуваат дека во одредени месеци од годината и самата изложеност на сонце, не продуцира витамин Д. Тоа се зимските и есенски месеци, па и дел од пролетта. Причината е аголот на сончевите зраци.

Создавањето на витаминот Д нагло почнува во месеците мај и јуни, но во периодот од 10 до 15 часот. Овој период мораме да научиме да го искористуваме.

Опасности од недостатокот

Симптомите на недостаток од витамин Д вклучуваат:

◦ постојана подложност на инфекции
◦ хроничен замор
◦ болки во коските, мускулите, зглобовите
◦ нарушено расположение
◦ нарушено заздравување на раните
◦ загуба на косата
◦ главоболки, депресија

Ако недостатокот продолжи во подолг временски интервал, можни се посериозни компликации, како:

• кардиоваскуларни заболувања
• автоимуни заболувања
• невролошки заболувања
• инфекции
• компликации при бременост
• одредени типови на малигни заболувања, директно поврзани се 6 групи малигни заболувања – хематолошки, карцином на дојка, дебело црево, бели дробови, кожа и простата

Кои луѓе се во особен ризик од недостаток?

◦ луѓето кои живеат во посеверните краишта на планетата
◦ оние кои живеат во градови со висока загаденост
◦ оние што премногу често користат креми за сончање
◦ вработените во канцеларии и луѓето кои поголемиот дел од денот го поминуваат во затворени простории
◦ они кои имаат потемен тен (поголемите нивоа на меланин водат кон помала апсорпција на витамин Д од кожата)

Утврдување на витамин Д во крвта

Речиси половина од населението, после 40тата година од животот, има намалено ниво на Витамин Д. Статусот на овој витамин во организмот се одредува со мерење на нивото на 25 (OH) D во серумот. Истиот се препорачува да се проверува уште на почетокот на менопаузата, како еден од начините за превенција од остеопороза, зошто хроничен недостаток на витамин Д не може да се реши преку ноќ и потребен е подолг временски период истиот да се надокнади.

Витаминот Д од храната со животинско потекло или оној што го создава нашето тело се нарекува витамин Д3 (холекалциферол), оној пак од растително потекло се нарекува витамин Д2 или ергокалциферол. Витаминот Д3 е далеку поактивен и поефикасен.

Според СЗО,
75-250nmol/L  е спектарот на нормални вредности во крвта на витаминот Д
50-75nmol/L –умерен недостиг
сé што е под 50nmol/L – апсолутен недостиг на витамин Д

Храната како извор на витамин Д

Богати намирници со витамин Д:

• лосос
• сардина
• туна
• жолчка од јајце
• печурки
• кравјо млеко, но и растителни млека кои се збогатени со витамин Д

Сепак, исхраната не е најсоодветниот извор на овој витамин. Изложеноста на сонце и суплементирањето се поефикасни начини за доволно внесување на витамин Д.

Безбедно изложување на сонце

Сонцето е најдобриот ,,извор” на витаминот Д. Иако знаеме дека УВ сончевите зраци можат да направат штета, изложувањето на поголеми површини од нашата кожа на сонце неколку минути (10-15минути) не е штетно, напротив, ни обезбедува создавање на витамин Д кое е доволно за дневно потребните количества.

Ако имаме намера тоа изложување на биде ефикасно, кожата не треба да ја премачкување со креми со УВ заштитен фактор. Оние со потемен тен, потребно е да се изложуваат и подолги периоди на сончевите зраци.

Нема дилема дека многу често е потребна суплементација, но како оди дозирањето и кој сé може да зема суплементи?

Кај децата до 5 години, речиси во секој случај може да се суплементира Д витаминот. Трудниците, често имаат потреба од суплементирање, исто така.

Но, возрасните треба особено да внимаваат и да не земаат суплементи на своја рака, бидејќи можни се посериозни проблеми. Дополнителен проблем е што самата токсикација со овој витамин на почетокот може и да не покаже никакви симптоми.

Хипервитаминозата на витаминот Д се поврзува, пред сé, со проблеми во метаболизмот на калциумот во телото, односно хиперкалцемија. Таа речиси никогаш не се случува преку исхраната, а научно е потврдено дека е невозможно да се случи хипервитаминоза со витамин Д од изложеноста на сонцето. Кога телото ќе продуцира доволно витамин Д, неговиот анаболизам прекинува. Значи, тоа е можно само преку суплементирањето.

За да знаеме колку и кога можеме да користиме суплементи, треба да се проверат нивоата на витаминио Д во крвта, но многу е битно да се знаат и нивоата на калциум и на паратироидниот хромон, а добро е да се имаат и параметрите на бубрежната функција. Штетата за тироидната жлезда може да биде голема доколку се зема витамин Д, а не се знае каква е нејзината состојба.

Дозирањето ќе зависи од состобјата со споменатите параметри.

Предменстуралниот синдром, уште наречен и PMS е толку редовна појава кај голем дел од женската популација, што повеќемина го сметаат за нормален, нераскинлив дел од менструалниот циклус.

Помеѓу 8 и 20% од жените имаат умерени до тешки симптоми на PMS, една недела (некогаш и повеќе) пред да им започне месечниот циклус.

Симптомите кои ги искусуваат подразбираат низа физички и емотивни промени. Најчестите симптоми се болки во стомакот, главоболки, но и екстремни промени во расположението, толку големи што членовите од семејството забележуваат дека циклусот се наближува.

Иако точната причина за предменструалниот синдром не е сосема позната, сепак наглите хормонски промени и одредени хемикалии на мозокот, се сметаат за одговорни за неговите типични симптоми. Но, треба да се каже дека значајна улога има и животниот стил – главно исхраната и физичката активност.

Експертите од оваа медицинска област, преку своите истражувања укажуваат дека начинот на исхрана има свое влијание врз развивањето на PMS и тежината на неговите симптоми.

Имајќи го ова во предвид, ви даваме 7 совети во однос на исхраната кои можат да помогнат во олеснувањето на PMS симптомите:

1) Никогаш не прескокнувајте оброци

Хормонската ,,бура” предизвикана од PMS, може да води кон ,,домино ефект” во однос на апетитот.

За да избегнете постојано чувство на глад, јадете повеќе помали оброци во текот на денот и немојте да го пропуштате доручекот, на пример. Ако се чувствувате депресивно поради PMS, тогаш прескокнувањето на оброците може да ви го зголеми ова чувство, заради прениските глукозни нивоа во крвта. Дополнително, прескокнувањето на оброците, особено во комбинација со PMS симптомите, може да води кон прејадувања.

Нешто повеќе за врската помеѓу депресивните чувства и исхраната, прочитајте во една од нашите претходни статии: Нездравата храна може да влијае лошо и на расположението!

2) Јадете повеќе храна богата со калциум

Сите сме слушнале дека калциумот и витаминот Д се многу важни за здравјето на коските, срцето, имунитетот итн., но во постоечките истражувања кои за испитанички имале тинејџерки и медицински сестри, се покажало дека оние жени со побогата исхрана со овие микронутриенти, имаат помал ризик од развивање на предменструален синдром.
Се смета дека ова се должи на нивното олеснувачко дејство во однос на супресирање на промените во мозокот кои водат кон депресија и анксиозност.

Резултатите биле подобри кога калциумот доаѓа од храната, а не од суплементите.

За да внесете доволни количества од овие микронутриенти, јадете повеќе пати во денот храна богата со калциум и бидете почесто изложени на сонце, заради витаминот Д (секако, ако е силно во пократки периоди од 10-тина минути).

3) Намалете со празните калории

Кризите за ,,благо” (типични за PMS) се предизвикани од нарушените нивоа на хормоните естроген и прогестерон, кои пак влијаат и за нарушување на нивото на серотонинот во мозокот. Серотонинот е наречен хормон на среќата, па неговите намалени нивоа значително го нарушуваат расположението и поттикнуваат PMS симптоми.

Истражувањата покажуваат дека жените во PMS, во просек внесуваат 200 до 500 калории повеќе од обично, на дневно ниво. За жал, овие вишок калории највеќе доаѓаат од нездрава храна. Постојаното прејадување со ваква храна ве води кон постојани нагли пикови и падови на шеќерот во крвта и засилување на депресивноста.

Наместо тоа, јадете јадете здрава храна која ќе ве одржи сити подолого време (полнозрнаста, свежа храна богата со фибер).

Повеќе совети во однос на тоа како да се справите со овие кризи, прочитајте тука.

4) Имајте исхрана богата со полнозрнасти житарки, растителни протеини и свежа храна

Секако, најдобро е ваквата исхрана да ви биде животен стил и навика, а не средство за намалување на симптомите на PMS кога тие ќе се појават.

Научете да уживате во здравата храна, најдете си начин на исхрана кој вам лично ќе ви одговора и ќе можете да го применувате постојано.

Ваквата исхрана значително ќе ви помогне да ги избегнете силните варијации на шеќерот во крвта, богата е со калциум, протеини, а претставува и извор на витамини од Б групата.
Истражувањата покажуваат дека жените кои внесуваат (преку исхраната) поголеми количества на витамин Б1 и Б2, имаат значително помал ризик од PMS.

5) Пијте вода наместо пијалаци со додадени шеќери и кофеин

Видовме како храната со додадени шеќери делува на расположението, но таа има и низа други негативни последици. Покрај ваквата храна, кога сте во PMS избегнувајте и кофеин и алкохол.

Наместо тоа, пијте повеќе вода, која може да ви го намали и чувството на глад (многу често чувството на жед се помешува со она за глад). Ако не можете да пиете повеќе вода, обидете се со вода со лимон.

6) Внимавајте со солта

Општо е познато дека солта е штетна од повеќе аспекти, но прекумерното консумирање сол може да ја влоши и состојбата со PMS. Најлесен начин да ја избегнете солта, која инаку е буквално насекаде, е да избегнувате препроцесирана храна (која дополнително содржи огромни количества додадени шеќери, заситени маснотии, адитиви итн.) и да избегнувате дополнително посолување на домашната храна, која најчесто е веќе еднаш посолена. Ако сте свесни дека не можете соодветно да го намалите количеството внесена сол, јадете повеќе храна со калиум и магнезиум и пијте повеќе вода.

Повеќе околу местото на солта во здравата исхрана, прочитајте тука.

7) Немојте да го игнорирате значењето на останатите животни навики

Постојат докази дека одржувањето на здрава телесна тежина може да помогне во превенцијата од PMS и дека дека жените со повишена или прекумерна телесна тежина, имаат поголем ризик од посериозни PMS симптоми.

Затоа, физичката активност може да помогне за PMS преку помагањето за одржување добра линија, стабилизирањето на шеќерот, но и преку поттикнувањето на лачење хормони кои ни го стабилизираат расположението.

Стресот и квалитетниот сон исто така значително влијаат врз PMS. Редовната физичка активност може да помогне и за нивно подобро менаџирање. Значи, контролирањето на стресот и добрата хигиена на сон, ќе ви помогнат и полесно да се справите со PMS симптомите.

Пушењето, особено кај тинејџерките, може значително да го зголеми ризикот од развој на PMS и од посериозни симптоми.

Дигестивните бисквити се популарен избор за појадок, претежно во Англија. Традиционално, тие се прават од интегрално брашно и овесни снегулки – два одлични извори на растителни влакна, особено важни за правилна функција на дигестивниот тракт, но извори и на низа други есенцијални хранливи материи. Крцкави, ронливи и со одличен вкус, овие бисквити се одличен избор за појадок, во комбинација со бадемово млеко, кафе или чај.

Можете да најдете стотици различни варијанти на дигестивните бисквити низ маркетите, но тие имаат значително помала хранлива вредност, бидејќи често не содржат овес, а се преполни со бело брашно, шеќери и палмино масло.

Во продолжение, како да ги направите овие превкусни бисквити за вашиот следен појадок.
За овој рецепт, потребни ќе ви бидат:

• 120g интегрално брашно
• 120g брашно од овес (можете да го направите сами така што ќе сомелете овес во процесор за храна)
• 2 кафени лажички прашок за пециво
• ½ кафена лажичка морска сол
• 2-3 лажици кафеав шеќер
• 5 лажици мелено ленено семе
• 1/2 чаша бадемово млеко (или друго растително млеко)
• 8 кафени лажици маслиново масло
  * можете да додадете и 2 лажици ФИБРОГЕЛ

Начин на подготовка:

1) Во мал сад измешајте ги лененото семе и бадемовото млеко заедно. Оставете ја смесата да се ,,одмори” во фрижидер за да се згусне, додека го подготвувате тестото.

2) Во голем сад комбинирајте го целото интегрално брашно со брашно од овес, прашок за пециво, кафеав шеќер и сол.

3) Во садот додадете го маслиновото масло и мешавината од лен со бадемово млеко. Комбинирајте и месете неколку минути додека тестото не се стегне. Што се однесува до текстурата на тестото за бисквити, таа треба да е мрсна (полна) и ронлива, но да не биде премногу цврста. Ставете пластична фолија над садот и оставете го тестото да отстои во фрижидер пред да го обликувате.

4) Загрејте ја рерната на температура од 170°C и обложете два поголеми плехови со хартија за печење.

6) Расукајте го тестото помеѓу 2 листови од хартија за печење; тестото треба да биде дебело приближно 5-7mm. Отстранете го горниот лист и исечете ги бисквитите користејќи кружен шаблон за бисквити (може да користите и чаша). Повлечете го вишокот тесто околу бисквитите и ставете ги на листовите за печење (вишокот тесто можете да го употребите за нови бисквити).

8) Печете ги бисквитите во претходно загреаната рерна, околу 13-15 минути. Оставете ги да се оладат пред да ги послужите, а потоа чувајте ги во било каков затворен сад.

* Овој рецепт прави околу 26 бисквити. Можете да ја преполовите дозата доколку сакате да направите помалку бисквити.

Нутритивна вредност:
(на 1 бисквит)

Калории: 61 Јаглехидрати: 8g од кои растителни влакна: 3g (со фиброгелот) и шеќери: 1g;  Протеини: 1.7g; Масти: 2,7g од кои заситени масти: 0.33g; околу 30% од дневните омега 3 масни киселини од лененото семе (секогаш мелете го, за да може соодветно да се апсорбираат хранливите материи).

[Многу повеќе за огромното значење на омега 3 масните киселини, прочитајте тука.]

Зошто е од особена важност да јадете полнозрнасти, наместо рафинирани житарки?

Само полнозрнастите житарки можат да нѝ го понудат ,,целокупниот пакет” бенефити од одредена житарка, бидејќи за разлика од рафинираните, тие не подлежат на процеси во кои ќе им бидат отстранети одредени значајни делови од зрната, односно делови полни со различни хранливи материи.

Лушпата е особено богата со расителни влакна, Б витамини, различни минерали (железо, бакар, цинк, магнезиум), но и различни други фитонуриенти, помеѓу кои и антиоксидативни соединенција.

Никулецот е богат со здрави маснотии, витамини од Б групата, витамин Е и низа други фитонутриенти. Од друга страна, внатрешниот дел на зрното или ендоспермот е извор на скроб (сложени јаглехидрати), протеини, но во доста помал обем на микронутриентите со кои се богати другите делови од зрното.

Секоја од споменатите, значајни хранливи материи, има своја лепеза на позитивни дејства по нашето здравје, на пример, да се задржиме на една од најзначајните разлики што ги прават интегралните продукти – високата содржина на растителни влакна. Бенефитите од нив се најразлични, па така:

▫ Ја попречуваат работата на дигестивните ензими – со што се успорува дигестијата и на тој начин се избегнуваат шеќерните пикови, а потоа и наглите падови кои се ризични по здравјето, а нè оставаат и постојано гладни. На тој начин се намалува и гликемискиот индекс на целокупната присутна храна во дигестијата.

▫ Влијаат на поуспешното заситување

▫ Го подобруваат дигестивно здравје

▫ Претставуваат храна за корисната цревна микрофлора

▫ Можат да ги намалат холестеролните нивоа

▫ Имаат антивоспалително дејство

Денешниот рецепт изобилува со здрави намирници кои се одличен извор на растителни влакна. Дополнително, доколку користите и ФИБРОГЕЛ, уште од самото утро ќе задоволите огромен дел од потребите за фибер.

Зошто овесот се смета за крал на доручеците, прочитајте тука.

Конкретни здравствени бенефити од консумирањето полнозрнаста храна:

• Намален ризик од инфламаторни (воспалителни) заболувања – како ревматоиден артритис, гихт, астма, улцеративен колитис, Кронова болест и некои невродегенеративни заболувања.

• Намален ризик од кардиоваскуларни заболувања, но и општа смртност – на пример, една студија дава податоци според кои се заклучува дека луѓето кои јадат најмалку 70g полнозрнасти житарки дневно, имаат за 22% помал ризик од општа смртност и 23% помал ризик од срцеви заболувања. Полнозрнастите житарки го намалува вкупниот холестерол, триглицеридите и инсулинските нивоа.

• Значително намален ризик од дијабет тип 2 – Дополнително, ваквата храна го намалува и ризикот од гојазност – ризик-фактор за дијабет, но и низа други хронични заболувања.

• Подобро дигестивно здравје

• Потенцијално заштитно дејство и во однос на некои малигни заболувања

На овој линк прочитајте како едноставната и лесна промена на белите брашна со интегралните, може да има серизони позитивни импликации по нашето здравје!

Дополнително, лененото семе може:

▫ значително да допринесе за оптималниот внес на омега 3 масни киселини, особено кај оние кои не консумираат риба, но и за оптималниот внес на растителните влакна и квалитетни протеини

▫ да го намали ,,лошиот” LDL холестерол

▫ да помогне во намалувањето на крвниот притисок

▫ да помогне во регулирањето на шеќерот во крвта

Повеќе околу важноста за редовна употреба на лененото семе, прочитајте на линкот: 8 причини за СЕКОЈДНЕВНА употреба на лененото семе!

Покачената телесна температура или уште позната како треска, грозница (медицински: пирексија), претставува нормална, природна реакција на организмот на различни состојби, најчесто на некаква инфекција.

За покачена се смета секоја вредност за телесната температура која оди над 37,2°С.

Симптом на инфекциите

Покачената телесна темепратура најчесто се јавува како резултат на различните настинки, на грипот, коронавирусот и слични микробни инфекции. Ова всушност е показател дека имуниот систем работи напорно во целта да се избори со инфекцијата или болеста.

Вообичаено, треската или температурата се јавува кога имуниот одговор продуцира повеќе бели крвни клетки, чија главна цел е справување со инфективните микроби. Зголемената продукција на леукоцитите, го стимулира мозокот да ,,нареди” загревање на телото.

Притоа, телото стимулира вазоконстрикција (стеснување на крвните садови) и контракции на мускулите, што води до тресење, а некогаш и до мускулна болка.

За нормален опсег на телесна температура се смета интервалот од 36,1°С до 37,2°С. Ако температурата се покачи над овој интервал, се работи за треска.

Типови на покачена телесна температура

1. Слабо покачена телесна температура (субфебрилна) – до 38°С
2. Умерена треска или умерено покачена телесна температура (фебрилна температура) – до 39°С
3. Силно покачена телесна температура (пиретична) – од 39°С до 41°С
4. Хиперпирексија – покачена температура над 41,1°С

Вообичаено, треската минува ,,сама од себе” за 1 до 3 денови. Но, во некои случаи покачената температура може да трае континуирано со денови или пак да губи и враќа во период од 2 недели. Во оваа смисла, повишената телесна температура се дели на:

• Акутна – ако трае помалку од 7 денови,
• Суб-акутна – ако трае до 2 недели и
• Хронична – ако продолжува и по поминати 14 денови.

Хроничната треска често пати е еден вид симптом на сериозна здравствена состојба, дури и ако е само слабо покачена.

Симптоми на треската:

• Слабо до обемно потење
• Тресење на телото
• Главоболки
• Мускулни болки
• Нарушен апетит
• Хроничен замор
• Чувство на општа слабост

Итно побарајте медицинска помош ако имате температура повисока од 39,4°С повеќе од три дена, последователно. Симптомите на ваквата состојба вклучуваат:

• Збунетост и силни главоболки
• Осип на кожата
• Силна сензитивност на светлина
• Повраќање
• Тешко дишење
• Мускулни грчеви
• Абдоминални (стомачни) болки
• Дехидрираност
• Напади

Можни причини

Како што претходно наведновме, најчестата причина за покачена телесна температура се различните инфекции: бактериски, вирусни, фунглани и паразитски. Тие можат да бидат респираторни, уринарни, кожни, гастроинтестинални итн. Сепак, како причинител може да се јават и:

• Труења со храна
• Топлотен удар
• Изгореници
• Изгорена кожа од сонце
• Неинфективни воспаленија
• Турмори
• Ревматоиден арртритис
• Некои автоимуни заболувања

Лекување

Треската најчесто не е опасна состојба и поминува за кратко време без посебни лекарства – неколку денови, а некогаш и само неколку часови. Најчестите совети од лекарите за справување со треската и побрзо опоравување се:

• Пиење доволно течности и вода
• Јадење на храна која полесно се вари
• Одморање
• Туширање со млака вода

Постојат и различни медикаменти кои можат да помогнат во зависност од тоа кој е причинителот за покачената температура. Тоа секако се антибиотиците, но никогаш немојте да ги земате без претоходно консултација со лекар, односно пред да бидете сигурни дека станува збор за бактериска инфекција. Антибиотиците се ефективни САМО при бактериски инфекција.

[Поврзано: Зошто антибиотиците се земаат ИСКЛУЧИВО по препорака на лекар?]

Исхрана при покачена температура

Она што го јадеме е доста важно за контролирањето, односно за олеснувањето на симптомите на покачената телесна температура и побрзото закрепнување.

Во вакви услови, телото има потреба од дополнителна енергија (калории) за да функционира нормално и да се избори со инфекцијата. Добро балансираната, здрава исхрана е важна и за имунитетот, кој е првата борбена линија од различните инфекции. Значи потребна е нутритивно сконцентрирана храна, но и храна богата со сложени јаглехидрати, квалитетни протеини и здрави масти.

Во првите денови на треската, исхраната треба да биде составена генерално од течна храна, како супа, овошни сокови и слично. Најдобро е наместо вообичаените 3 оброци, почесто да се јаде по помали количества.

Добро е да се јаде храна која е лесно сварлива, како меки овошки богати со витамин Ц (банана, јабоки, киви, портокали итн.), потоа житарки (на пример овесна каша), пробиотска храна (особено ако се зема антибиотска терапија), риба, јатки итн.

За време на треската, во организмот значително растат потребите за некои есенцијални хранливи материи, како витамин А, витамин Ц, витамините од Б групата, потоа минералите како калциум, железо и натриум.

[Поврзано: Вечно актуелниот – витамин Ц! А има и зошто!]

Примери за храна која треба да ја имаме на менито при покачена темепратура:

• Храна и течности богати со електролити (минерали) – бидејќи телото губи доста течности, а преку нив и минерали.
• Овошни сокови – витамински, но и енергетски бомби
• Супи
• Зеленчукови ,,смутиња”
• Риба
• Варен зеленчук – како компир, морков, сладок компир, тиква и слично)
• Пробитоски јогурт
• Кефир
• Чаеви и вода

Примери за храна која треба да се избегнува:

• Храна која е пребогата со фибер
• Пржена храна
• Конзервирана храна
• Лута и премногу зачинета храна
• Газирани сокови

Најважните два хормони во однос на телесната тежина и енергетскиот баланс се лептинот и грелинот. Во една од претходните статии зборувавме малку поопширно околу врската помеѓу лептинот и телесната тежина, а денес ќе посветиме повеќе внимание на хормонот грелин.

[Подетално за лептинот, дознајте со кликнување тука.]

Што претставува грелин?

Грелинот е хормон кој го зголемува апетитот. Тој е исто така ,,нов” хормон, откриен неколку години по лептинот (1999-та годинаа).

Имајќи предвид дека грелинот нè прави гладни, логично е неговите нивоа да растат пред оброкот, а по него, да опаѓаат. Како се лачи грелинот? Грелинот се синтетизира во стомакот и неговите концентрации се менуваат во текот на денот, во зависност од внесот на храна.

Тој се синтетизира како пептиден хормон од грелинергичните клетки лоцирани во гастроинтестиналниот тракт. По создавањето во стомакот, единиците грелин преку крвотокот стигнуваат до мозокот (хипоталамусот) и носат сигнал кој ви го предизвикува или засилува специфичното чувство на глад. Грелинот е досега единствениот утврден хормон кој го стимулира гладот и е еден од главните причинители за прејадувањето.

Кои се ефектите на грелинот врз хормонот за растење и метаболизмот?

Грелинот се поврзува со стимулирање и на повишени нивоа на хормонот за раст и со стимулирање на складирањето масни наслаги или зголемувањето на телесната тежина. Еден од главните начини според кој овој хормон може да делуваат на телесната тежина е преку влијанието на рецепторите во мозокот, задолжени за контрола на лептинската и инсулинската сензитивност.

Така, грелинот може да ,,им застане на патот” на сигналите кои се испратени од дигестијата до мозокот и сигнализираат заситување – поттикнуваат прекинување на внесувањето храна. Грелинот исто така се поврзува со одредени клеточни промени, односно промени во ендотелијалните клетки со кои се обложени крвните садови.

Според едно истражување од Addiction Biology, грелинот го намалува искористувањето на мастите и е една од клучните компоненти за каскадниот систем на мозокот за задоволство/награда.

Повишените нивоа на овој хормон се во негативна релација со телесната тежина, па држењето диети (особено силната калориска рестрикција) уште повеќе го повишува грелинот.

Значи, тој игра главна улога во поттикнувањето на чувството на глад, а неговите повишени нивоа на долг рок водат кон зголемена телесна тежина. Но, грелинот има и низа други значајни улоги во нашиот организам, како:

• регулирање на хормонот за раст и инсулинската секреција
• улога во глукозниот и липиден метаболизам
• улога во регулирањето на крвениот притисок и срцев ритам
• учествува во неврогенезата
• значаен за гастроинтестиналниот мотилитет  (придвизжувањето на храната низ дигестијата)

Стресот и прејадувањето

Повеќе грелин се излачува и како директна последица на стресни ситуации, што го објаснува фактот дека поголемиот дел од луѓето имаат тенденција за обемно јадење и прејадување токму во стресните ситуации.

Ова значи дека и преку поттикнувањето на ,,стресниот циклус”, грелинот допринесува за повишување на телесната тежина.

Многу повеќе околу тоа како хроничниот стрес ги зголемува килограмите, прочитајте тука.

[Поврзано: Како да препознаете високи нивоа на КОРТИЗОЛ?]

Која е разликата помеѓу лептин и грелин?

Грелинот и лептинот функционираат заедно во целта да воспостават хомеостаза или рамнотежа во однос на внесувањето хранливите материи, но и во однос на енергетските нивоа и на тој начин да ја одржат оптималната телесна тежина.

Лептинот е хромонот кој се создава во масните клетки и го супресира апетитот.Всушност, тој ја има спротивната улога од онаа на грелинот кој го зголемува апетитот. Истите области од мозокот кои содржат рецептори за лептин, содржат и рецептори за летпин.

Поради тоа што нивоата на лептин се базираат на процентот масно ткиво, зголемената тежина предизвикува повисоки крвни нивоа на лептин. Спротивното исто така важни: губењето телесна тежина резултира со намален нивоа на лептин (и чест зголемен глад).
За жал, обезните и луѓето со прекумерна тежина генерално имаат т.н. лептинска резистентност, па така нивниот апетит не само што не е намален, туку се зголемува – се зголемува и ризикот од вишок килограми (им треба повеќе храна за соодветно да се заситат).

Како да избегнете лептинска резистентност и да ги намалите нивоата на хормонот грелин?

За среќа, немаме апсолутно никаква потреба да применуваме некакви ,,лептин” или ,,грелин” диети или да користиме нивни суплементи кои ќе нѝ дадат различни лажни ветувања. Преку усвојувањето на здравите животни навики, како здравата исхрана, редовната физичка активност, менаџирањето со стресот, доволното спиење и така натаму, можеме да воспоставиме ,,контрола” на овие важни хормони и на тој начин успешно и трајно да ја контролираме нашата телесна тежина.

Доколку имате намера да слабеете, вам ви требаат пониски нивоа на грелин, што ќе води кон намалена желба за храна.

Во продолжение, неколку конкретни совети кои ќе ви помогнат да го намалите грелинот и да оддржите контрола врз вашиот апетит:

• Немојте да применувате строги ограничувања на калориите или строга калориска рестрикција (најчесто тоа се прави преку различните диети).

Најтешкиот предизвик при слабеењето со некаква диета е постојаното чувство на глад поради повишениот грелин заради силните калориските рестрикции.Постојаниот глад во ниедна смисла не е добро нешто. Тој најверојатно ќе ве води кон познатиот јо-јо ефект на диетите.

За среќа, за да слабееме, не мора да сме гладни!  Постојат начини, односно навики за исхрана со кои успешно се ,,контролира” грелинот –  генерално јадење на нутритивно сконцентрирана, непроцесирана храна, богата со растителни влакна, сложени јаглехидрати и квалитетни масти и протеини.

[Поврзано: Диетите не се решение, диетите се ПРОБЛЕМ!]

• Јадете повеќе здрава протеинска храна

Дури и при посилните калориски рестрикции, јадењето протеинска храна може да помогне во намалувањето на чувството на глад. Најдобриот природен супресирач на грелинот е протеинската храна. Низа на студии го потврдуваат тоа.

Дополнително, дигестирањето на протеините само по себе е подологотрајно, што исто така стимулира продолжено чувство на ситост, а протеините превенираат и од губење на мускулното ткиво (што и при мирување троши повеќе калории од масното), влијаат позитивно на глукозниот метаболизам и го зголемуваат термичкиот ефект на варењето на храната.

• Имајте редовна физичка активност

Особено ефективни се оние со повисок интензитет.

Вкупната концентрација на грелин паѓа по физичката активност, а ова е особено воочливо во периодот по вежбањето во споредба со оној пред него.

• Спијте доволно

Имајте квалитетен сон од 7-9 часа во текот на ноќта. Дополнително, правилниот биоритам, пораното легнување и станувањето порано, ќе ви овозможи да ја практикувате физичката активност порано во текот на денот, што се смета за подобро во однос на контролирањето на грелинот и лептинот. (вежбањето наутро, ,,на празен стомак”).

• Најдете траен механизам за менаџирање со стресот

Веќе споменавме дека стресот води кон повишени нивоа на грелин, па така неговото соодветно контролирање ќе го намали ризикот од опсесивно чувство на глад.

• Избегнувајте препроцесирана хрна

Повеќе околу ова, прочитајте тука.

Остеопорозата е заболување кое ги ослабува коските, односно ја намалува нивната густина и значително го зголемува ризикот од скршеници – што може сериозно да влијае на подвижноста и независноста кај повозрасните лица.

Ова заболување е толку распространето, што претставува главната причина за неподвижноста кај повозрасните жени. Жените се поподложни на остеопорозата поради хормонските промени во периодот на менопаузата, кои условуваат позабрзано губење на коскеното ткиво.

Неактивниот или ,,седечки начин на живот” го зголемува ризикот од губење на коскеното ткиво. Така, редовната физичка активност може да биде одлична превенција, односно значително да го намали ризикот од развој на остеопорозата.

[Поврзано: Кои сè придобивки може да ни ги понуди физичката активност?]

Оние кои веќе имаат остеопороза, многу често размислуваат во погрешен правец – физичката активност ќе води кон фрактури или скршеници. Всушност, обратното е вистина (секако, доколку не изберете пренапорна активност за вашето ниво на спремност). Активирањето на мускулите ќе ви помогне да го заштитите здравјето на коските.

Значи, освен во превенцијата, вежбањето е од голема помош и при самата остеопороза.

Корисни ефекти од редовната активност кај луѓето со веќе дијагностицирана остеопороза

Скршениците на коските најчесто се случуваат при падови. Преку редовната активност, која ќе ви помогне да ги зацврстите мускулите и да го подобрите балансот, значително ќе си ги намалите шансите од паѓања. Дополнително, вежбањето може да го успори губењето на коскено ткиво.

Начини според кои физичката активност може да помогне при остеопороза:

▫ веќе споменатите – подобар баланс и координација, зацврстени мускули и намалено губење на коскено ткиво
▫ подобро ниво на физичка спремност и мобилност
▫ намален ризик од гојазност, што секако влијае на квалитетот на животот и мобилноста
▫ ослободување од болките или нивно значително намалување
▫ подобро расположение и виталност

Што треба да знаете пред да почнете со некоја редовна активност?

Искористувањето на бенефитите од физичката активност при остеопороза ќе биде можно доколку изберете безбедна активност која нема да ви претставува напор, односно ќе можете постојано да уживате во неа.

Пред да почнете со активноста, консултирајте го вашиот лекар, кој соодветно ќе го процени вашето ниво на физичка подготвеност, а можеби ќе утврди и потреба од тестирање на густината на коските (за проценување на тежината и напредокот на болеста).

Како да одберете погодна, безбедна активност?

Како што веќе рековме, заедно со вашиот доктор најпрво треба да го процените нивото на вашата физичка подготвеност, за потоа да ви бидат препорачани соодветни вежби.  Најчестите вежби кои се препорачуваат за лицата со остеопороза се (се препорачуваат во комбинација!):

• Вежби со тежина, особено за горниот дел од телото
• Умерени ,,кардио” вежби
• Истегнување
• Вежби за стабилност и баланс

Вежби со тежина

Вежбите со тежина треба да бидат прилагодени на вашата подготвеност и толеранција, особено ако имате и болки. Се препорачува ако имате можност да се консултирате и со тренер кој има искуство во оваа област.

При остеопороза особено се препорачуваат вежби со отпор за горните мускули, особено стомачните и грбот, заради тренирање на балансот и поставеноста на телото. Препорачливи се и вежби со тежината на вашето тело – планкови, склекови, стомачни итн. При изведувањето на вежбите со отпор, посебно внимавајте на поставеноста на ‘рбетниот столб!

,,Кардио” вежби

При остеопороза се препорачуваат умерени кардио вежби кои се изведуваат ,,на нозе”, односно вежби кои ги ангажираат повеќе коските (треба да ја одржуваат вашата тежина при вежбите). На пример: пешачење, танцување, пешачење на лента, качување по скали, градинарење и слично.

Овие вежби директно ги ангажираат коските во вашите нозе, колкови, долниот дел од ‘рбетот и превенираат од губење на коскено ткиво.

Многу е важно да се нагласи дека при остеопорозата, од особено значење е овие кардио вежби да се практикуваат заедно со вежби за тежина и вежби за флексибилност.

Возењето велосипед и пливањето имаат низа позитивни здравствени ефекти на здрајето, но тие не можат да обезбедат доволно ангажирање на коските. Секако, ако уживате во нив, практикувајте ги, но заедно со претходно наведените.

[Поврзано: 10 совети како да СЛАБЕЕТЕ преку ПЕШАЧЕЊЕ
7 лесни начини да потрошите 100 калории!]

Вежби за флексибилност

Вежбите за истегнување сите делови од телото треба да се практикуваат пред (по загревањето) и по секој тренинг. Треба да се прават нежно и внимателно, без целосно превиткување на ‘рбетот. Консултирајте се со вашиот доктор кои вежби за истегнување се најдобри за вашиот случај.

Практикувајте и вежби за стабилност и балансирање, како стоење на една нога, стоење на една рака при положба за склекови итн. Најразлични добри примери за овие вежби ви се достапни на интернет.

Кои вежби треба максимално да ги избегнувате?

При дијагностицирана остеопороза, треба да избегнувате вежби кои вклучуваат скокање, поинтензивни вежби, како џогирање/трчање, кревање преголеми тежини или вежби за истегнување кои подразбираат целосно превиткување на ‘рбетот ( на пример, допирање на прстите за истегнување или различни јога позиции кои го подразбираат истото).

Ваквите вежби можат да го зголемат вашиот ризик од скршеници.