Д-р Митов

За жал, не постои посебен начин на исхрана кој би можел значително да влијае на симптомите на астмата – многу често инфламаторно заболување на дишните патишта.

Сè уште немаме директни, конкретни докази дека одредена храна ја намалува инфламацијата (воспалението) на дишните патишта. Иако постојат податоци според кои кофеинските пијалаци, можат да придонесат за мало олеснување на симптомите на астмата, односно краткотрајна (1 до 2 часа) бронходилатација (проширување на дишните патишта), сепак наједноставните инхалации се многу поефикасен третман кога станува збор за краткотрајно олеснување на симптомите.

Сепак, исхраната е важна!

Како и да е, здравиот начин на исхрана е значаен дел од она што значи целокупен третман и успешно справување со астмата. Исто како редовната физичка активност, здравата исхрана е добра буквално за секого.

Гојазноста е директно поврзана со потешките облици на астма, па за лицата кои страдаат или имаат зголемен ризик од неа, одржувањето на нормална телесна тежина треба да биде помеѓу приоритетите.

Како што веќе споменавме, иако се потребни многу повеќе анализи и испитувања, повеќе експерти од областа сугерираат дека одредени прехранбени производи можат директно да влијаат на состојбата со астмата. На пример, ако сте алергични на одредена храна и имате астма, треба да бидете дополнително внимателни, бидејќи таквата храна може да поттикне и посериозни симптоми на заболувањето.

Астма и исхрана

Во последните неколку декади, зачестеноста на астмата помеѓу населението е сè поголема, а истовремено, сè полоши стануваат и навиките за исхрана. Луѓето сè помалку јадат свежа храна (овошки и зеленчук), а препроцесираната храна сè повеќе навлегува во секојдневнието.

Повеќе експерти од областа укажуват дека можеби токму лошите навики во исхраната, имаат некаква поврзаност со рапидно растечката инциденца на оваа болест. Иако не нудат директно причинско-последично следство, низа научни студии ги поврзуваат овие фактори со зголемениот ризик од развој на астмата.

Кај луѓето кои имаат исхрана богата со витамин Ц, витамин Е, бета-каротен (провитамин А), флавоноидни антиоксиданти, магнезиум, селен и омега 3 масни киселини, забележани се пониски стапки на ова инфламаторно заболување. Повеќето од наброените супстанции претставуваат силни антиоксидативни средства, односно компоненти кои ги заштитуваат клетките од оксидативните оштетувања – процеси што го поттикнуваат хроничното воспаление.

На пример, една студија од 2007-та година, покажува дека децата кои израснале со Медитерански начин на исхрана, односно консумирале повеќе свежа храна, јаткасти плодови, мешунки, полнозрнеста храна итн., имале значително помал ризик од развивање на типичните астмастки симптоми.

Едно друго истражување пак, вели дека тинејџерите кои имаат лоша исхрана, односно не внесуваат доволно витамин Ц, Е и омега 3 масни киселини, имаат зголемен ризик од нарушувања на состојба во дишните патишта.

Сепак, значајно е да се напомене дека недостатокот од споменатите микронутриенти, сè уште не е докажан предизвикувач на астма. Дополнително, истражувањата во кои се користеле специфични  витамини, минерали и други антиоксидативни материи за третирање на заболувањето, поминале неуспшено. Се смета дека ова се случува поради различните интеракции во кои стапуваат наведените суплементи во организмот. Затоа, малку е веројатно дека самите антиоксидативни суплементи можат да придонесат во контролирањето и превенцијата од симптомите на астмата.

И покрај комплексната поврзаност помеѓу исхраната и астмата, за која имаме уште многу да учиме, со сигурност знаеме дека балансираната и здрава исхрана е важна за секого, особено за луѓето со хронични заболувања (и оние со зголемен ризик од нив). Ако не внесуваме доволно од неопходните нутриенти, нашиот организам ќе биде ранлив на најразлични заболувања, односно имунитетот ќе ни биде компромитиран. Така, поверојатни ќе станат и инфекциите со вируси и бактерии кои најчесто се случуваат во дишните патишта – чест поттикнувач на тешки облици на астма и астматски напади и тегоби.

Која храна може да помогне за превенција од астма?

Иако, како што веќе повеќе пати нагласивме, не постојат цврсти докази за директната поврзаност помеѓу исхраната и астмата, сепак практикувањето на здрав начин на живот, кој подразбира и здрава исхрана, во одредена мера секако ќе придонесе за намалување на ризикот од астма:

• Јадете повеќе свежа храна – сезонските овошки и зеленчуци секојдневно треба да ви бидат на трпезата. Во однос на инфламаторните заболувања, како што е астмата, важно е да внесувате свежа храна која е посебно богата со антиоксидативни материи. Добар пример за тоа се лиснатите зелени зеленчуци и цитрусните и бобести овошки.

• Јадете повеќе храна која е природен извор на омега 3 масни киселини – различни типови на риби, како туна, лосос, потоа ореви, ленено семе итн.

• Максимално избегнувајте ги трансмастите – постојат одредени докази дека внесувањето на премногу омега 6 масните киселини, а особено внесувањето на трансмастите, може да ја влоши состојбата со астмата.

[Поврзано: ТРАНСМАСТИ- Буквално најштетните масти]

Што друго може исто така да влијае на симптомите на астма?

Исхраната може да влијае на астмата и преку други начини, како:

• Исхрана богата со многу калории – ако јадете повеќе калории отколку што трошите, логично е дека ќе ја зголемите својата телесна тежина. Токму обезноста е ризик-фактор за бројни здравствени нарушувања, помеѓу кои се вбројува и астмата. Гојаните луѓе имаат поголема веројатност за силни напади на астма, земаат повеќе лекарства и пропуштаат повеќе работни денови, отколку луѓето со нормални вредности за BMI или телесна тежина.

• Алергии на храна – лицата кои имаат одредени алергии на храна (најчесто на млеко, јајца, кикирики, морска храна итн.), кога ќе бидат изложени дури и на најмала количина од алергенот, а притоа имаат астма, можат да се најдат дури и во живото-загрозувачка состојба. Затоа, тие треба да бидат посебно внимателни со исхраната.

• Чувствителност на адитиви – одредени адитиви кои често се користат во храната, како сулфитите (во сушените производи, дресинзите, вино и различни други процесирани прехранбени производи), можат да поттикнат симптоми на астма кај луѓето со ова заболување.

[Поврзано: 10 најчести адитиви присутни во секојдневните намирници]

• ,,Киселини” – Огромен процент од луѓето со астма, имаат и проблеми со гастроезофагијалниот рефлукс (познатите ,,киселини”). За справување со киселините, потребен е добар начин на исхрана и губење на килограмите. Повеќе околу овој чест проблем и справувањето со него, прочитајте тука.

[Поврзано: 3 конкретни причини зошто јадењето пред спиење не е добра идеја]

Чест мит кој постои во врска со астмата е дека избегнувањето на млечните производи, ќе води кон значително подобрување на состојбата со астмата и нејзините симптоми. Едноставно, ваквите тврдење не се базирани на наука.

Пред да правите било какви промени во исхраната со цел подобрување на состојбата со астмата, консултирајте се со лекарот кој ве следи, бидејќи врз база на вашата специфична состојба, можно е да се препорачаат некои поконкретни совети околу исхраната и општо, стилот на живот.

Поимот масти (уште нарекувани и липиди, триглицериди, маснотии), значителен дел од луѓето го поврзуваат со нешто негативно, односно нешто што е нужно лошо по човековото здравје. Во таа насока е и популаризирањето на најразличните т.н. low fat диети или диети кои подразбираат силно редуциран внес на маснотии.

[Поврзано: Диетите не се решение, диетите се ПРОБЛЕМ]

Мастите се есенцијални хранливи материи!

Покрај честите проблеми што објективно можат да ни бидат предизвикани од исхраната која изобилува со маснотии, многу е важно да се разбере дека за функционирањето на организмот, внесувањето на одредена количина масти преку храната, ни е од есенцијално значење, односно претставува нужност, ако сакаме да имаме оптимално здравје.

Мастите, или хемиски кажано триглицеридите, се важни компоненти во исхраната на човекот. Kако макронутриенти, тие имаат повеќе улоги во организмот. Служат како најконцентриран извор на енергија (се извор на енергија при подолго нејадење, односно претставуваат енергетски резерви за организмот) како структурни компоненти, носачи на витамини и за повеќе други најразлични биолошки функции.

Главното што треба да го запоминеме е дека не сите масти се исти, односно постојат добри, лоши и најлоши масни компоненти.

[Поврзано: Кои МАСТИ се добри, кои лоши, а кои најлоши?]

Начинот на исхрана кој е идеален за здравјето на срцето, не нужно подразбира јадење на храна со минимум масти!

Не така одамна, повеќе угледни здравствени институции, како на пример Американската асоцијација за здравје на срцето или одделот за јавно здравје при Харвард Универзитетот, посебно за лицата со зголемен ризик од кардиоваскуларни проблеми, препорачувaа исхрана со што е можно помалку маснотии. Сметаа дека на тој начин, превенцијата може да биде полесно обезбедена.

Сепак, во последните години истите релевантни институции, велат дека наместо силно ограничување на мастите од исхраната, фокусот треба да се насочи спрема она што се подразбира под целокупен здрав начин на исхрана (во склоп на она што значи здраво живеење).

Реалноста е дека јадењето на повеќе свежа, полнозрнеста и минимално процесирана храна, по инерција ќе води кон намалување на внесот на масти, оние ,,лошите” – заситените и трансмастите.

[Поврзано: Буквално НАЈШТЕТНИТЕ масти – ТРАНСМАСТИТЕ!]

Главниот извор на заситените и трансмастите се различните препроцесирани производи со празни калории и месните и млечни произоди. Тие можат да го зголемат нивото на т.н. лош ,,LDL” холестерол, еден од најзначајните придонесувачи за нарушено кардиоваскуларно здравје.

Значи, целосното исклучување на сите типови масти од исхраната, нема нужно да го намали вашиот ризик од срцеви и други заболувања!

[Порврзано: Липиден профил, или народски кажано – МАСНОТИИ во крвта]

Low-fat диета, само уште една безуспешна диета во низа

Во почетокот на осумдесетите години на минатиот век, кратењето на мастите од исхраната беше во целосен тренд. Прехранбената индустрија мораше да се прилагодува на пазарот, па огромниот дел од процесираните производи содржеа сè помалку маснотии. За жал, за сметка на тие маснотии, храната почна да содржи сè повеќе рафинирани јаглехидрати – шеќери. (Бидејќи отстранувањето на маснотиите, придонесе за силно намалување на вкусот. Тоа шеќерот го анулира.)

Консумирањето на продукти од рафинирани брашна, тестенини, различни грицки со низок процент масти, стануваше секојдневие кое за жал може да се каже дека трае до ден денес.

Ваквата храна, т.н. храна со празни калории, претставува енергетска бомба за организмот. Бидејќи внесените калории се во силен вишок, тешко можат да бидат потрошени, па организмот повторно ја складира таа ,,вишок енергија” во масно ткиво.

Дополнително, ваквата храна е со особено висок гликемиски индекс, што значи непосредно по консумирањето прави пикови во крвниот шеќер, а потоа и доста нагли падови, што нè остава гладни. Сето ова прави луѓето да бидат поподложни на инсулинска резитентност, но и на прејадувања. Следствено на тоа се зголемува и ризикот од зголемена или прекумерна телесна тежина.

Mногу повеќе на оваа тема, прочитајте тука.

Јадењето премногу шеќерна храна со празни калории не е единствениот проблем на low fat диетите. Тие промовираат и избегнување на здравите или незаситените маснотии, кои се наоѓаат во здравата храна, како јаткастите плодови, семиња, ладно цедени масла и риба. Ваквата храна не само што не го зголемува ризикот од срцеви заболувања, туку напротив, го намалува, а делува и на полесно заситување и добивање на повкусни оброци.

[Поврзано: Зависно од вашата возраст – што треба да правите за здраво СРЦЕ?]

Неодржливост

Неконзистентноста и неодржливоста се можеби клучниот проблем општо земенено, за сите диети. Диетите како по правило вклучуваат силна рестриктивност, односно силни ограничувања, кои можеби се возможни и ќе дадат некаков резлутат на краток рок, но на долг рок се неодржливи.

Токму такви се и нешто поприфатливите диети, односно оние кои ,,дозволуваат” и одреден внес на здрави масти во исхраната.

Прво, како што споменавме на почетокот, мастите треба да ги внесуваме редовно и во доволни количества преку исхраната, бидејќи се исто така неопходни како што се протеините и јаглехидратите.

Второ, мастите се од особено значаење за вкусот на храната и за нејзината способност да нè засити. Значи умереното јадење храна богата со здрави маснотии, не само што нема да ,,нè здебели”, туку може да ни помогне да ослабеме!

[Поврзано: Кој е тој хормон на СИТОСТА и зошто е толку важен?]

Медитерански начин на исхрана- најдобро решение за трајна и здрава навика за исхрана

Зошто во овој момент Медитеранската исхрана се смета за нешто што е  најблизу до идеалната исхрана?

Таа е генерално растително заснована исхрана, но не се одликува со силна рестриктивност! Во една од претходните статии зборувавме токму на оваа тема – Повторно прогласена за најдобра исхрана на годината – Медитеранска исхрана 2020!  (исхрана со најлесна применливост и одржливост!)

Се работи за начин на исхрана кој подразбира вкусна храна, која дополнително на тоа е и блиска со нашата традиционална кујна.

Подетално околку базичните принципи на Медитеранскиот начин на исхрана, прочитајте на следниот линк: Медитеранска исхрана!

Програма на Д-р Митов за здраво слабеење

Програма на Д-р Митов за решение на покачени масти

Хроничен замор, стрес, постојани грижи околу децата, одредени лоши навики, прекумерна телесна тежина, алкохол, па и некои заболувања (и нивните терапии) – сите овие фактори можат да предизвикаат намалено либидо, односно да станат ,,непријатели” на вашата сексуална желба.

Со текот на времето, нормално е либидото да опаѓа, но доколку тоа нагло се појави порано од 60-тите години, не може да се смета за нешто сосема нормално, односно веројатно е резултат на некои ,,надворешни” фактори, како претходно споменатите –изложеност на хроничен стрес, хормонски дисбаланс, депресија, прекумерно користење алкохол, некакви терапии итн.

Исто така е нормално и очекувано партнерите да имаат ,,подеми и падови” во нивниот сексуален живот низ годините. Сепак, ако забележувате дека сексуалната желба ви е нарушена подолг период, а сте помлади од 60 години, дефинитивно можете да превземете чекори за враќање на либидото.

Во продолжение, нешто подетално околу тоа што може да предизивка намалено либидо и совети како да го вратиме во нормала.

[Поврзано: Кои продукти во храната можата да влијаат на вашето ЛИБИДО?]

Што може да води кон намалено либидо?

Постојат многу работи кои можат да влијаат на намаленото либидо, природната енергија која не води кон сексуално задоволство.
Имате намалено либидо? Размислете што ве доведува во таква ситуација.

1. Дали сте под стрес? Можеби сте анксиозни? Ве мачи депресија?

Притисок на работното место, невработеност, незадовоство од примањата, долгови, несигурна иднина, здравствени проблеми, нарушено здравје на ваша блиска личност – само дел од секојдневните проблеми кои создаат стрес и водат кон неговата хронична форма. Стресот е еден од најголемите непријатели на либидото.

2. Какви се општите односи и атмосферата во врската со партнерот?

Дали одредени ситуации или работи создаваат ,,ѕид” помеѓу вас и партнерот? Можеби имате некои неразрешени конфликти кои тлеат и создаваат непријатна атмосфера,расправии околу децата, проблеми од економска природа итн. Ваквата атмосфера креира лошо разбирање и комуникација со партнерот, па и помала можност за интимен контаткт. Резултатот е јасен: намалена желба за секс и помало задоволство од сексуалниот живот.

3. Дали прекумерно користите алкохол?

Алкохолот може да ја крене самодовербата и да ги ,,скрие” инхибициите, но ако се претера со него, го има токму спротивниот ефект. Алкохолот може да води кон еректилна дисфункција кај мажите, а влијае негативно на сексуланиот живот и на двата пола.

4. Дали спиете доволно?

Модерниот начин на живот често нè остава без квалитетен сон. Недостатокот од сон води кон безенергичност, лесна раздразливост, поголема подложност на стрес итн. Сето ова неминовно има негативно влијание врз либидото.

Дополнително, помалку познат факт е дека нарушувањето на сонот, наречено спиечка апнеа, може да води до невообичаено ниски нивоа на тестостерон кај мажите, што се поврзува со еректилна дисфункција и намалено либидо.

[Поврзано: Тестостерон – симптоми на намалено ниво и како природно да го дигнеме?]

5. Дали користите одредени медикаменти?

Многу видови терапии можат да влијаат на либидото, како на пример: антидепресиви, антихистамини, лекови за контрола на крвниот притисок, антивирални терапии итн.

6. Дали имате проблеми со ерекцијата?

7. Дали сте во менопауза?

Хормонските промени кои се случуваат со започнувањето на менопаузата можат значително да влијаат на сексуалната желба кај жените.

8. Дали имате проблеми со самодовербата?

Проблемите со самодовербата поради најразлични причини, како обезноста на пример, значително влијаат на либидото.

Кратки совети како да го зголемите либидото:

• Зборувајте со партнерот

Проблемите во комуникацијата се еден од најчестите извори на сите проблеми, па и на оние од сексуалната природа. Зацврстувањето на врската оди со подобра комуникација помеѓу партнерите, со што ќе се зголеми довербата и ќе се создаде атмосфера на блискост, односно интимност. Тоа е од особена важност и за сексуалниот живот.

• Отворено покажете ја вашата љубов и приврзаност кон партнерот

Ако се чувствувате сакано и почитувано, секако дека тоа ќе се одрази позитивно на сексуалниот живот. Вниманието во текот на денот е најдобра ,,предирга” за вечерта.

• Не ја заборавајте романтиката

И покрај можеби долгите години поминати со партнерот, не дозволувајте никогаш да згасне ,,огнот”. Излезете на вечера, отидете на вашето омилено место, како што некогаш сте го правеле тоа.

• Зборувајте почесто за сексот

Зборувајте отворено за работите што ги сакате и за оние кои ви пречат. На тој начин подобро ќе се запознате со желбите на партнерот, но ќе ги откриете и вашите, а задоволството ќе биде поголемо.

• Употребувајте лубриканти

• Внимавајте на исхраната

Здравата исхрана секако има позитивно влијание и врз сексуалната желба. Многу повеќе околу тоа која храна делува како афродизијак, прочитајте тука.

• Побарајте професионална помош

Доколку намаленото либидо ви е предизвикано од одредени лекарства, некакво заболувања или мислите дека е поврзана со некакво заболување, задолжително консултирајте се со вашиот лекар. Дополнително, ако мислите дека намалената сексуална желба е со некаква психолошка позадина, добро е да консултирате психијатар.

[Поврзано: Веројатно најсилниот природен афродизијак – АШВАГАНДА]

Мозокот е еден од органите кои имаат потреба од највеќе енергија, односно искористува околу 20% од внесените калории. Но, освен што преку здравата исхрана треба да внесеме доволно калории за правилното функционирање на мозокот, овој орган кој е ,,контролор” на телото и мислите има потреба и од низа на хранливи материи.

Хранејќи се со храна погодна за мозокот, овозможуваме негова трајна правилна функција.
Во продолжение, која храна е особено погодна за здравјето на мозокот и научно-потврдени факти на кој начин таа делува врз него.

Храна богата со омега 3 масни киселини

Во изградбата на мембраните околу сите клетки, па и околу мозочните учествуваат омега 3 масните киселини. 60% од мозокот е изграден од маснотии, а половина од тоа се масти составени од масни киселини од типот омега 3.

На тој начин, ваквите масни киселини внесени преку исхраната можат да помогнат во  подобрувањето на структурата на мозочните клетки наречени неврони.

Една студија од 2017 година утврдува дека луѓето со повисоки нивоа на омега 3 масни киселини имаат зголемен проток на крв во мозокот. Истражувачите исто така утврдуваат поврзаност помеѓу омега 3 масните киселини и подобрените когнитивни способности.

Храна богата со омега 3 масните киселини е рибата (лосос, сардина, туна, харинга итн), лененото семе, чиа семе, мешунките, зелениот зеленчук, авокадото, оревите итн.

Бобесто овошје

Антиоксидантите се одбранбениот механизам на телото од слободните радикали – штетни компоненти кои постојано се продуцираат како метаболитички отпад во телото и оксидативно ги оштетуваат неговите различни клетки и ткива. Организмот има механизми самиот да продуцира одреден процент на потребни антиоксиданти, но сепак генерално зависи од внесените.

Постојаните оксидативни оштетувања, водат до процеси на хронична инфламација или воспаление, кое пак на подолг рок е една од главните причини за развој на хроничните заболувања.

Бобестото овошје – јагоди, малини, капини, рибизли, бобинки, боровинки итн – е еден од најбогатите извори на антиоксидативни компоненти, воопшто. Главно, нивната антиоксидативна содржина се состои од антоцијанини, флавоноиди, но и многу други моќни антиоксиданти. Дополнително, тие се и најбогатиот извор на витаминот Ц.

Студиите утврдиле дека некои од антиоксидантите пронајдени во бобестите овошки можат да се акумулираат во мозокот и на тој начин да обезбедат подобра комуникација помеѓу мозочните клетки.

Антиоксидативни зачини

Порано важеше тврдењето дека невроните или нервните клетки не се способни да се делат или размножуваат, после раното детство. Сепак, утврдено е дека ова се случува.

Невроните се способни да формираат нови конекции, но во одредени делови од мозокот тие можат и да се размножуваат, со што би се зголемил нивниот број.

Еден од главните фактори за овој процес е т.н. хормон BDNF, кој е тип на хормон за растење кој функционира во мозокот. Повеќето чести ментални заболувања, вклучително и Алцхајмеровата болест, депресијата итн, се поврзуваат со намалените нивоа на овој хормон.
Интересно, токму куркуминот, антиоксидативна компонента присутна во зачините како куркума, кари итн, може да ги покачи нивоата на овој хормон и на тој начин да придонесе за превенцијата од когнитинвните заболувања поврзани со процесот на стареење, но и други ментални нарушувања.

Темна чоколада

Темната чоколада содржи високи концентрации на какао кое пак во својот состав има моќни флавоноидни антиоксиданти.

Антиоксидантите се особено значајни за здравјето на мозокот, бидејќи овој орган е особено подложен на оксидативен стрес, процес кој допринесува за намалување на когнитивните способности со текот на стареењето.

Според едно истражување од 2013 година, флавоноидите можат да поттикнат проширување на невронската мрежа и крвните садови во деловите од мозокот задолжени за меморија и учење. Дополнително, овие антиоксиданти стимулираат подобра циркулација на крвта во мозокот.

Анималните студии пак, покажуваат дека флавоноидните антиоксиданти од темното чоколадо можат да влијаат на лекување на проблемите со оштетената меморија.

Кофеинот и теоброминот кои се содржат во одредени количини во темната чоколада можат на краток рок да стимулираат подобрена функција на мозокот.

Јатки и семиња

Јадењето на повеќе јаткасти плодови и семиња може да биде добро за мозокот, имајќи предвид дека ваквата храна е богата со здрави маснотии, омега 3 масни киселини, минерали, но и антиоксиданти. Сите наведени компоненти се клучни за здрав мозок.

Антиоксидативните компоненти, вкучително и витаминот Е кој го има во повеќе семиња и јатки, ги заштитува невроните од оксидативниот стрес предизвикан од слободните радикали. Со процесот на стареење ваквите процеси се интензивираат, па станува уште позначајно да се јаде антиоксидативна храна.

Една студија од 2014 година ни дава податоци според кои зголемениот внес на јаткасти плодови во староста води кон подобрена мозочна функција.

Храна богата со витамин Ц

Витаминот Ц е помеѓу најзначајните фактори за превенирање на менталните нарушувања.

Имањето исхрана богата со витаминот Ц може значително да помогне во превенирањето на менталните нарушувања поврзани со процесот на стареење и од Алцхајмер.

Витаминот Ц е моќно антиоксидативно средство кое се бори со слободните радикали кои можат да го оштетат мозочното ткиво.

Богати извори на овој витамин се цитрусното овошје, пиперките, брокулата, кивите, доматите, бобестото овојше итн.

Брокула

Брокулата и останатиот зелен лиснат зеленчук се доста богати со маснорастворливиот витамин К. Во само 90g брокула се содржат 100% од дневно препорачаниот внес за овој витамин кој е клучен за метаболизмот на формирање на сфинголипидите, тип на маснотии кои се густо пакувани во мозочните клетки.

Неколку студии покажуваат дека повисоките нивоа на витамин К во орагнизмот се поврзуваат со подобра функција на мозокот.

Покрај овој витамин, брокулите содржат и низа други компоненти со позитивен ефект за мозокот, како минерали, витамини (витамин Ц), антиоксидативни компоненти и други фитохемикалии.

Останата храна добра за мозокот:

• Полнозрнаста храна – житарки кои се добар извор на витамин Е

• Кафе и зелен чај – антиоксидативни и извори на кофеин

• Авокадо, кикирики – извор на здрави маснотии, витамини и минерали

• Соја – богат извор на полифенолни антиоксиданти

• Храна богата со магнезиум – зелен лиснат зеленчук, мешунки, овошје, полнозрнаста храна, семиња, јатки итн.

,,Лајфстајл” совети за оптимална мозочна функција:

◦ Не се прејадувајте, но немојте и да се изгладнувате

◦ Немојте да практикувате диети кои подразбираат екстремно намален внес на маснотии. Диетите се непријателот, а не маснотиите.

◦ Спијте доволно

◦ Пијте доволно вода

◦ Бидете редовно физички активни

◦ Најдете погоден начин за менаџирање со стресот

◦ Намалете ги количините алкохол или сосема исклучете го од употреба

Извори:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26923488/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527220/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179190/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3575938/
https://jeb.biologists.org/content/219/6/816.long
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105147/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19057194/

Хумусот е намаз, традиционален за регионот на Блискиот Исток. Во последно време неговата популарност расте во светски рамки, заради специфичниот, богат вкус, мазната текстура, а се смета и за еден од најздравите намази кои можете да ги најдете на пазарот. Секако, можете да го подготвите брзо и лесно и во домашни услови.
Со популарноста, хумусот добива и најразлични свои комбинации во кои се јаде, но и според кои се подготвува.

Во една од претходните статии го дадовме рецептот за стандардниот домашен хумус, но денес ќе ви понудиме една несекојдневна, доста интересна, блага комбинација за хумус.

Корисни дејства на хумусот

Имајќи предвид дека овој намаз е направен од намирници кои сами по себе се особено корисни и здрави, сосема за очекување е нивната комбинација, односно хумусот, да биде уште поздрава.

Главните состојки, без кои хумусот не е хумус се наутот и таанот. За денешниот специфичен тип на хумус, ќе употребиме и темно чоколадо, урми, какао и јаворов сируп/агаве/мед.

Комбинацијата наут-таан, заедно со останатите ,,благи” намирници (темно чоколадо, урмите и било кој од наведените засладувачи) освен што прави екстра вкус и совршена мазна текстура, креира еден навистинлив хранлив оброк: пред сè богат со одлични количества растителни влакна, важни минерали, кои често се во дефицит помеѓу населението, како железо магнезиум, селен, бакар, манган, повеќе витамини, како оние од Б групата итн., итн.

Кога зборуваме за какаото и неговите производи, како темното чоколадо (со над 75% какао маса), неизбежно е да се напомене дека тие претставуваат еден од најбогатите антиоксидативни извори на природата. Имено, истражувањата кај нив откриваат повеќе полифенолни и флавоноидни антиоксиданти, во споредба со повеќето овошки кои важат за исклучително богати извори на антиоксидативни компоненти – како бобестите овошки на пример.

Според ваквиот состав, редовната исхрана богата со споменатите намирници, ни овозможува импресивни здравствени бенефити, помеѓу кои и: превенција од гојаност, срцеви заболувања и повеќето хронични заболувања, контролирање на крвниот шеќер, подобро здравје на мозокот, на тироидната жлезда итн.

Рецепт за чоколаден хумус!

За овој рецепт, потребни ќе би бидат:

• една конзерва или околу 400g наут кој самите ќе го сварите
• околу 60-70g таан или путер од кикирики
• 60g или нешто повеќе од половина темно чоколадо
• 2 супени лажички какао прав,
• 3 лажици јаворов сируп/мед/агаве
• 1/2 супена лажичка сол. како појачувач на вкусот.

Начин на подготовка:

1. Најпрво наутот се остава да омекне во текот на ноќта, а доколку сте нестрпливи може да се обидете и со неколку часа.
2. Откако убаво ќе омекне, наутот потоа се вари што е можно подолг период, до 30-40 минути. Секако, можете употребите и наут кој е веќе сварен и конзервиран.
3. Следно е поставувањето во блендер. Доколку имате блендер со поголем капацитет, можете сите набројани намирници да ги ставите во него одеднаш, но ако блендерот е со помала моќност, тогаш најпрво додадете ги покрупните работи како наутот, таанот и темното чоколадо, а потоа дозирајте од другите. Половина од содржината во блендерот прекријте ја со вода. На 10-тина секунди запирајте го блендерот и подотстранете ја содржината која се наоѓа на ножевите. Притоа, внимавајте на текстурата! Доколку не е доволно ,,мазна”, постепено додавајте вода, (може и од водата во која се варел наутот), но внимавајте да не претерате.

Во случај да немате блендер, тоа не значи дека нема да можете да добиете хумус со посакуваната мазна текстура. Впрочем, луѓето од Блискиот Исток кои го создале хумусот, секако немале блендери.

Потребен ви е метален толчник и соодветен сад во кој содржината нема да може да ви се заглавува по ќошевите. Секако, чоколадото ќе треба да биде претходно растопено, заедно со засладувачот кој ќе го користите. За помазна текстура, добро е да ги отстраните лушпите од наутот, но ова не е задолжително, особено имајќи предвид дека и во нив се содржат одредени микронутриенти кои можат да ни бидат од корист. Доколку имате микробранова, пред да го ставите наутот во садот за толчење, поставете ги во неа на краток период, со цел дополнително да омекнат.

Со металниот толчник, што е можно посилно толчете ја содржината. Постепено додавајте од таанот, кој постепено ќе создава помазна структура. Потоа, постепено дозирајте и од другите компоненти. Можете да додадете и мало количество на топла вода, но внимателно. По десетина минути толчење, хумусот е подготвен.

Здрави комбинаци

Само неколку здрави комбинации со чоколадниот хумус:

• како десерт сам по себе
• како прелив за овошни салати
• како ,,макало” за сезонски овошки
• едноставно премачкан на интегрален леб или потпечено лепче

На крајот, внимавајте на количините, посебно ако сте во процес на слабеење. Калориите се од здрав извор, но сепак ги има доста во овој тип хумус.

Еден од главните симболи на есента се вкусните, ароматични жолто-златни дуњи. Почнуваат да се појавуваат во октомври, а веќе во декември тешко можат да се најдат во својата најдобра, свежа форма.

Дуњата (науч. Cydonia oblonga) е уникатна овошка од познатото семејство цветни билки Roseaceae, во коe спаѓаат и јаболките, крушите, јапонските јаболки и други слични овошја. Се смета дека потекнува од регионот на Блискиот Исток, а кај античките Грци и Римјани, освен што се применувала во медицински цели, дуњата се сметала и за симбол на плодноста и љубовта. Во денешно време, таа е често одгледувана билка и во нашиот регион.

Оваа овошка има доста уникатен облик, тексутра, вкус и арома. Така, може да се искористи за подготвување на различни јадења, како компоти, слатка, мармалади, но за жал ретко кој има пробано свежа дуња. Листовите, цветот и самите овошки, исто така често се употребуваат и за подготвување на вкусен и ароматичен чај.

Во продолжение, прочитајте 10+ важни причини зошто треба максимално да го искористиме овој период на свежите дуњи!

Нутритивно сконцентрирана храна

Дуњите, впрочем како и најголемиот дел од овошјата, се нискокалорична храна која е одличен извор, пред сè на витамин Ц и растителни влакна. Дополнително, таа е богата и со различни други важни витамини, минерали, антиоксидативни материи и уникатни фитохемикалии.

Една свежа дуња, со средна големина (околу 150g), ја има следната нутритивна вредност:

• Околу 80 калории
• 22g јаглехидрати, од кои речиси 3g растителни влакна
• 0,7g протеини
• Околу 0g масти
• 21mg витамин Ц (или околу 35% од Дневните Потреби за овој витамин)
• 0,15mg бакар (9% од ДП)
• 275mg калиум (7% од ДП)
• 1mg железо (6% од ДП)
• 11,5mg магнезиум (3% од ДП)
• 24mg фосфор (3% од ДП)

Дополнително, дуњите во нешто помали количества содржат и други витамини од Б групата (Б1, Б6), минерали итн.

Богат антиоксидативен извор

Покрај сето наведено, дуњите се богат извор и на низа антиоксидативни компоненти. Ваквите компоненти нè заштитуваат од оксидативниот стрес, кој на долг рок води до процеси на хронични воспаленија – процеси што се вбројуваат помеѓу најзначајните ризик-фактор за повеќето хронични заболувања, како дијабет, кардиоваскуларни, малигни заболувања итн.

Главната концентрација на антиоксидантите во дуњите, како и кај повеќето овошки е во нивната лушпа, затоа е подобро да се јадат целите, секако претходно добро измиени.

Овошјата од семејството Roseaceae се сметаат за најдобар извор на флавоноидни антиоксиданти помеѓу сета свежа храна – главно заради тоа што се богат извор на епикатехинот. Просечната препорачана вредност за внес на флавоноиди во текот на еден ден е околу 14mg, а само една дуња обезбедува значаен дел од овие количества.

Во продолжение, најзначајните антиоксидативни фитохемикалии кои се пронајдени во дуњите:

▫ кафеоилхинска киселина

▫ рутин

▫ епикатехин

▫ кверцетин
▫ кампферол

▫ танински материи

▫ каротеноиди

Дополнително, тука влегува и витаминот Ц, кој во дуњите го има во доста високи концентрации.

Дуњите имаат низа извонредни здравствени бенефити поради особено високата концентрација на аскорбинската киселина, попозната како витамин Ц:

• Појачан имунитет, односно помала подложност на инфекции и помало траење на непријатните симптоми на настинки и грип. Дополнително, кај дуњите е утврдено природно антибактериско и општо, антимикробно дејство.

• Подобро здравје на очите и кожата поради моќниот антиоксидативен ефект на витаминот Ц, но и поради неговата значајна улога во метаболизмот на синтеза на колагенот, кој претставува клучен протеин за здрава кожа.

• Корисно дејство во однос на апсорпцијата на железото при анемија.

• Антиалергено дејство

Подобро здравје на срцето

Имајќи го предвид хранливиот состав на дуњите, лесно можеме да заклучиме дека тие се одлични и за кардиоваскуларното здравје. Солиден процент на фибер, моќни антиоксиданти, минерали како калиум и магнезиум, потоа витамин Ц – секој од нив на свој начин важен за срцето.

Антиоксидантите дејствуваат:

• на намалувањето на хроничниот процес на воспаление во телото (ризик фактор за многу заболувања, па и срцеви), потоа
• на намалување на вкупниот холестерол, и на крајот
• на намалување на високиот крвен притисок како еден од главните фактори за кардиоваскуларните заболувања.

Калиумот делува на намалување на високиот крвен притисок, го регулира ефектот на натриумот (солта), ги опушта крвните садов и ја подобрува циркулацијата.

Растителните влакна можат да превенираат и да помогнат при гојазност и да го регулираат липидниот статус, што е од особена важност за здраво срце.

Одредени анимални истражувања на тема дуњи и срцево здравје,  сугерираат дека овие овошки можат да го заштитат кардиоваскуларното здравје, преку подобрувањето на циркулација, намалувањето на високиот крвен притисок и подобрувањето на липидниот статус.

[Поврзано: Зависно од вашата возраст, што треба да правите за здраво СРЦЕ?]

Одличен извор на растителни влакна – храна погодна за лицата со дијабет, но добар избор и за здрава дигестија и слабеење

Релевантните здравствени институции препорачуваат внесување најмалку 25-30g фибер на дневно ниво, за возрасните лица. Овие вредности, со модерната исхрана која денес ја имаме, ретко кој може да ги достигне, па затоа свежата храна како што се дуњите, треба да биде што е можно почесто на трпезите.

Само една дуња со средна големина, обезбедува околу 1/5 од дневните потреби за растителни влакна.

Дуњите, генерално содржат растворлив фибер – пектин, кој е од значителна помош за корисната цревна микрофлора и го подобрува дигестивното здравје.

[Поврзано: ПЕКТИНИ – што се, каде да ги најдеме и зошто?]

Растителните влакна покрај тоа што се храна за корисната цревна микрофлора, тие помагаат и во постепеното дигестирање на храната. Ова постепено дигестирање, води кон постепеното испуштање на глукоза во крвта, што прави да сме сити подолго време. Дополнително, растителните влакна можат да допринесат за побрза и подолга заситеност, преку врзувањето на слободната вода во стомакот. Ова е особено значење за поуспешното слабеење.

Дуњите уште од најдалечното минато се користеле како природен лек за олеснување на стомачните тегоби. Денес, истражувањата покажуваат дека дуњите делуваат заштитувачки на дигестијата. Тие можат да придонесат за значително намалување на ризикот од синдромот на нервозни црева, но и улцеративниот колитис.

[Поврзано: ,,Нервозни црева” – како да го препознаете овој синдром?]

Едно истражување покажува дека честото јадење дуњи, ги намалува шансите за развивање на улцеративниот колитис.

Растителните влакна со кои се богати дуњите, помагаат и при еден од најчестите проблеми со дигестивното здравје- констипацијата или запекот. Тоа го остваруваат преку подобрувањето на цревната перистатика.

Како што веќе споменавме, фиберот може да делува и на намалување на инфламаторните процеси во организмот, но и да го намали вкупниот холестеролот во крвта.

Дополнителни потенцијални корисни ефекти од јадењето свежи дуњи:

• Позитивен ефект при астма
• Помош при дијареа и констипација
• Помош при третманот на стомачни чиреви
• Превенирање на непријатните киселини
• Превенција и третирање на проблемите со непријатниот здив
• Помош при типичните гадење кај трудници
• Помош при кашлици и други симптоми на настинка (свежите плодови, но и чајот)

Како да ги јадете дуњите?

Дури и кога се доволно зрели, дуњите имаат специфичен вкус (благо киселкаст, но и малку нагорникав) кој за многумина е неприфатлив, па затоа ретко се јадат свежи, како другите овошја. Сепак, видовме колку тоа може да биде добро за нашето здравје.

Како и да е, дури и по варењето, дуњите задржуваат добар дел од својата хранливост, а имаат поприфатлив вкус. Варете ги дуњите заедно со лушпата, а за појачување на вкусот моете да додадете и здрави додатоци со одличен вкус, како мед и различни зачини (цимет, ѓумбир итн.).

Дуњите одлично се комбинираат и со овесна каша, пробитоски јогурт, па дури и со печено пилешко месо. Бидете креативни и искористете ја сезоната на дуњите!