Д-р Митов

Дигестивното здравје е особено значаен елемент за квалитетот на животот. Тоа не само што директно и индиректно влијае врз повеќе други здравствени аспекти, туку се вбројува и помеѓу најчестите нарушувања кои ги измачуваат луѓето – на пример констипацијата (запекот) и различните облици на дијареа.

[Поврзано: Што треба да знаете за дијареата?; Запек – нередовна и тврда столица – како да си помогнете?]

Веројатно досега немате слушнато, но постои еден интересен и доста корисен индикатор за дигестивното здравје – т.н. Бристолска скала. Оваа скала го евалуира фецесот според одредени критериуми.

Фецесот може да се разликува според обојувањето, текстурата, количеството и мирисот. Разликите кои се јавуваат знаат да изгледаат загрижувачки, но најчесто брзо поминуваат. Сепак, некогаш промените во столицата можат да укажат на посериозни здравствени состојби.

Што е Бристолска скала?

Бристолска скала на изметот (BSS) е критериум за проценка на столицата и претставува дијагностичка медицинска алатка дизајнирана за класифицирање на човечкиот фецес во 7 категории.

Таа е дизајнирана од еден британски доктор и нејзината примарна цел е да биде прв индикатор за здравјето на човековите црева. Критериумите на оваа скала се користат во клиничките и експериментални области на медицината, а од најголема помош им се на самите пациенти во полесното објаснување на своите тегоби со цревата. Докторите преку оваа скала можат многу полесно и на стандардизиран начин да ги опишат дијареата и запекот, но и полесно да забележат некое посериозно заболување.

Што сè може да се подразбира под нормална столица?

Кои работи во врска со празнењето се нормални и не треба да ви предизвикаат загриженост:

• Умерено, до темно кафено обојување – поради пигментот билирубин, што се формира со распаѓањето на еритроцитите (црвени крвни клетки).

• Бојата на фецесот може да варира во зависност од консумираната храна или некои медикаменти– зелена, бело-сивкаста, црвена, жолта. Сепак, ако не знаете дека не сте консумирале некаква пигментирана храна или специфични лекови, можно е да се работи за некаков здравствен проблем, особено ако столицата е обоена подолг период:

◦ црно обојување: ретко претставува проблем, но ако трае подолг период, може да индицира посериозни проблеми (некакво внатрешно крварење), особено ако потсетува на бојата на кафето.

◦ црвено обојување: може да укаже на одредено гастроинтестинално крварење, најверојатно поради хемороидите.

◦ бледо (бело, сиво или жотеникаво) обојување: може да индицира некакви проблеми со црниот дроб, панкреасот или жолчното кесе. Лошата дигестија на мастите исто така може да биде причина.

◦ зеленкасто обојување – потенцијални проблеми со дигестијата, како на пример недоволно лачење на жолчни киселини, но и Кронова болест, целијакија итн.

◦ портокалово обојување – проблеми со жолчката.
                                                                
• Силна непријатна миризба – поради присутните бактерии кои продуцираат гасови со непријатен мирис. Сепак, во некои ситуации непријатниот мирис, особено ако се јави нагло или придружен со промени во обликот и бојата, може да укажува на некаков здравствен проблем, како: Кронова болест, лактозна интолеранција, алергија на храна, но и на некои опасни инфекции. Ако забележите вакви промени, консултирајте се со вашиот лекар.

• Нормален притисок при празнење – празнењето на здравиот дигестивен систем не подразбира болки ниту преголем напор.

• Помека и столица со нешто потврда конзистенција

• Вршење нужда неколку пати во денот – повеќето луѓе имаат голема нужда еднаш дневно, но и повеќе од тоа не е ненормална состојба. Помалку од 3-4 пати неделно, веќе е загрижувачки.

Како изгледа претходно споменатата ,,скала”

Бристолската скала се базира на конзистенцијата и обликот на фецесот, па според тоа има 7 класификации:

Нашиот измет или подобро кажано фецес (столица) е рефлексија на процесот на варење кој се одвива во нашиот цревен систем, на нивото на физичка активност кое го имаме, начинот на исхрана, како и целокупно здравје.

Значи, покрај нашиот животен стил и дигестивно здравје (констипација, дијареа, Кронова болест, синдром на нервозни црева итн.), промените во обликот, обојувањето, па и мирисот на фецесот можат да укажат и на заболувања на тироидната жлезда, тешки бактериски, вирусни и паразитски инфекции, па дури и некои посериозни заболувања, како малигните.

За среќа, Бристолската скала може значително да би помогне во навременото  дијагностицирање на одредени заболувања, односно во пораното препознавање на некои состојби и навременото барање помош од стручни лица.

Што поточно значат броевите од Бристолската скала?

Броевите 1 и 2 означуваат состојба на констипација или запек. Кога го имате овој проблем фецесот останува подолг период во телото (дури и до неколку недели), односно во цревниот систем, па поголема е веројатноста од негово сушење и уништување на корисната бактериска микрофлора.

При ваков тип на фецес кој често се повторува или трае подолго, треба да побарате медицинска помош. Долготрајниот запек може да упатува на понатамошни проблеми, како ректално крварење, болки, хемороиди, хернии итн. Причините за ваквите проблеми најчесто лежат во неправилниот начин на исхрана, особено поради конзистентното намалено внесување на растителните влакна, но и физичката неактинвост или ,,седечкиот начин на живот”. Повеќе околу проблемите и решенијата за запекот, прочитајте тука.

[Поврзано: 5 практични совети за олеснување при ХЕМОРОИДИ]

Броевите од 3 до 5 укажуваат на нормален фецес, иако некогаш 3 може да значи запек, а 5 дијареа. Факторите како исхрана, хидрирање и физичка активност се главни во ,,одлучувањето” во кој дел од нормалните вредности на Бристолската скала ќе се најдете (помеѓу 3-5).

Броевите 6 и 7 упатуваат на проблеми со дијареа. Обликот кој го подразбира бројот 6 може да биде предизвикан од стрес (вклучително напорни активности) или нагли промени во начинот на исхрана. При овој случај столицата не останува доволно долго во дигестивниот систем, па телото не е во можност да ги апсорбира нутриентите,ниту течноста. При бројот 7 веќе станува збор за загрижувачки степен на дијареа. Во оваа состојба можна е силна дехидрираност. Одредени симптоми укажуваат на итна потреба од посета на стручно лице:

◦ дијареа што трае повеќе од 2 дена
◦ дијареа придружена со повишена температура/ повраќање/ силни болки во стомакот/ необични болки во ректумот
◦ крвава столица
◦ видливи знаци на дехидрираност – сува уста, слабост, збунетост, палпитации итн.

Постојат многу видови диети, но Медитеранскиот начин на исхрана доминира над нив со својата научна потврденост, како и со вековната традиција.

Што подразбираме под Медитерански начин на исхрана?

Генерално е прифатено дека луѓето кои живеат во медитеранскиот регион имаат подолг животен век и помалку страдаат од хронични заболувања.

Не се работи за некоја посебна тајна, луѓето во овие региони водат физички поактивен живот, јадат претежно храна без додадени шеќери, заситени масти, месото го избегнуваат, мастите претежно ги добиваат од маслиновото масло и јатките, а препроцесиранта храна е реткост.

Така, Медитеранската исхрана може да понуди низа на здравствени бенефити, вклучително губење на килограмите, поздрави срце и мозок, превенција од канцер, контрола и превенција на дијабетот итн.

Не постои ,,една” Медитеранска диета. Грците јадат различно од Италијаните, кои пак јадат различно од Французите, Шпанците и оние на блискиот исток. Сепак, принципите се споделени.

Убедливо најдобар начин на исхрана помеѓу постоечките, според научниците од областа!

35 начини на исхрана биле рангирани по различни основи од панел здравствени експерти. Во повеќето зададени параметри Медитеранската исхрана била прва, а била прогласена за најдобра и во вкупниот пласман, односно по анализирањето на сите параметри заедно.

Таа добила највеќе гласови во конкуренцијата за најдобра растително-базирана исхрана, најдобра исхрана за дијабет, најлесно прифатлив здрав начин на исхрана и што е исто така значајно – најлесна исхрана за примена во секојдневнието. Второто место го освоила во однос на најдобрите начини на исхрана за срцевото здравје.

Како функционира Медитеранскиот начин на исхрана?

Бидејќи овој начин на исхрана се базира на одредени принципи, а не на точно структурирана диета, самите одлучувате колку калории треба да изедете за да ја намалите или зголемите телесната тежина, која физичка активност ќе ја изберете и како ќе го ,,обликувате” менито од препорачаните намирници.

Т.н. Медитеранска пирамида на исхрана би требало да ви помогне полесно да почнете.
На самото дно од пирамидата се наоѓа свежата храна (овошје, зеленчук), полнозрнаста храна, мешунките, маслиновото масло и некои билки и зачини. Значи, ова е базата, овие намирници треба да се секојдневние и можат да се консумираат и во поголеми количини.

На следното скалило се наоѓаат рибата и останатата морска храна, што треба да се јадете до неколку пати во неделата. Последното скалило е резервирано за јајцата, сирењето и јогуртот, тие треба да се на трпезата максимум два пати неделно.

Белото месо и слатките се можеби за некои специјални пригоди

Уште некоја чаша црвено вино во текот на неделата и умерена физичка активност и нема некоја поголема филозофија, подготвени сте да ја следите оваа исхрана. За среќа е  блиска и до нашата традиционална, па тоа ја прави дополнително полесна за прифаќање и усвојување.

Дали е скапо да се храниме ,,медитерански”?

Иако некои продукти знаат да чинат доста, како маслиновото масло, јатките и рибата, сепак базата на оваа исхрана е составена од продукти кои се лесно достапни и со прифатлива цена, како: мешунките, овошките, зеленчукот, житарките итн.

Поскапите намирници, исто така повеќе траат и се купуваат поретко.

Цената може да зависи и од вашиот избор на одредени намирници, но генерално земено, Македонија е богата со разни видови на квалитетна свежа храна, мешунки и полнозрнасти житарки со достапни цени.

Може да се каже дека потрошените средства се во најмала рака исти како оние при типичната македонска, не толку здрава, обемна исхрана.

Дали може да ни помогне во слабеењето?

Медитеранскиот начин на исхрана може да помогне за намалување на телесната тежина.

Ова е случај и покрај тоа што Медитеранската исхрана содржи повеќе намирници со значителен процент на маснотии(маслиново масло, авокадо, маслинки, сирење, јатки итн). Сепак, овие масти се сметаат за здрави и сé повеќе истражувања ни укажуваат дека од нив имаме разни видови на бенефити, меѓу кои и здраво слабеење.

Секако дека количините се важни, на крајот кога станува збор за слабеењето, од огромно значење е калорискиот дефицит, односно да внесуваме помалку калории од што трошиме.

Значи, ако сте во калориски дефицит и јадете од горенаведените продукти богати со здрави маснотии, сигурно нема да се здебелите, дури ти ќе ви бидат од помош.

Низа на студии се правени на оваа тематика, ќе наведеме 2:

• Една студија од 2018 за испитаници имала над 30 илјади Италијанци. Анализирани биле нивните навики во однос на исхраната. Истражувачите заклучиле дека следењето на Медитеранската исхрана е директно поврзано со намалена веројатност од гојазност и од зголемен обем на струкот.

• Една мета-анализа на 21 студија, објавена во 2008 дава резултати според кои следењето на оваа исхрана може да води кон намалување на телесната тежина кај оние со вишок, но  кон намален ризик од гојазност.

Неколку причини зошто е толку лесна за следење и усвојување како навика?

◦ Нема строги, ригоризни ограничувања

◦ Никогаш нема да бидете гладни, напротив, а ќе слабеете

◦ Лесно достапни, вкусни и рецепти лесни за приготвување

◦ И конечно, Медитеранската исхрана е блиска до нашето поднебје. Кога ќе започне човек доследно да ја применува, нема чувство дека следи некој чуден начин на исхрана. Напротив, тоа е храна која носи во себе долга традиција, не е измислена од никого, не е последица на некој тренд во светот, туку веќе неколку децении полека, но сигурно го докажува своето значајно место во човековото здравје.

Речиси секоја клетка од нашиот организам поседува свој внатрешен ,,часовник”, а едно ново истражување од Perelman School of Medicine при University of Pennsylvania, нѝ покажува дека можеби начинот на кој овие различни часовници меѓусебно си влијаат, игра клучна улога во правилната функција на метаболизмот.

Добро е познато дека работниците кои постојано одат во трета смена, страдаат од проблеми со гојазноста, прекумерната телесна тежина, а често им се дијагностицира и  дијабет. Се смета дека ова е случај заради тоа што нивните ,,внатрешни часовници” не се добро кооридинирани и заради нерегуларните шаблони на оброци. Сепак, науката доста малку знае за интеракцијата помеѓу споменатите внатрешни часовници и за тоа каков треба да биде ,,распоредот” на оброците, а особено малку за импактот на овие фактори врз целокупното здравје.

Новата студија фрла ново светло врз прашањата на темата

Тимот истражувачи од претходно споменатата студија, инаку вчера објавена во престижниот Science фрла нова светлина на прашањата кои ја измачуваат оваа тематика.

Внатрешниот главен часовник во мозокот, наречен уште и циркадијален ритам, ги синхронизира часовниците на периферните ткива и било какво нарушување во овој систем се поврзува со некаков тип метаболичка дисфункција.  Периферни ткива се оние ткива кои немаат примарна вредност кога станува збор за структурата у функцијата на некој орган.

Како срединските и генетските фактори влијаат врз контролата на споменатите часовници на периферните ткива и дали постои комуникација помеѓу часовниците на клетките од различни видови, за жал засега е сосема непознато.

Што нѝ открива студијата?

Истражувачите поставиле нов анимален модел, според кој може вештачки да се нарушат внатрешните часовници на хепатоцитите, тип на клетки од црниот дроб кои претставуваат всушност движечката сила на метаболизмот. Студијата била спроведена на лабораториски глувчиња. Кога велиме движечка сила, се мисли на тоа дека во овие клетки се одвиваат огромен број на важни метаболитички процеси.

Како резултат на овие индуцирани или поттикнати нарушувања, истражувачкиот тим забележал акумулација или насобирање на триглицериди (маснотии) во крвта, со што се зголемил и ризикот од кардиоваскуларни заболувања – срцев, мозочен удар итн., но и од дијабетес.

Ваквите резултати ја покажуваат важноста на внатрешните часовници и во периферните ткива на црниот дроб, во одржувањето на метаболитичката хомеостаза или рамнотежа/благосостојба.

Изненадувачки, метаболизмот на другите клетки во црниот дроб исто така се репрограмирал, кога внатрешниот часовник на хепатоцитите бил нарушен.

И исхраната е фактор за синхронизирање на ,,часовниците” на периферните ткива

Познато е од претхоните студии дека циклусите ден/ноќ влијаат на бихевиоралните ритами, како што е спиењето, но расте бројот на докази според кои и јадењето или исхраната е фактор за синхронизација на внатрешните часовници на периферните ткива.

Претходно споменатата студија покажува и дека временските рестрикции во јадењето можат да имаат корисен ефект врз метаболизмот. Повеќе околу intermittent fasting (или наизменичното гладување), прочитајте тука.

Тимот истражувачи открил дека времето кога се јаде, но и координираноста на внатрешните часовници во хепатоцитите, влијаат на метаболитичкиот ритам. Поточно, тие покажале дека речиси половина од т.н. ритмички гени, се регулирани од внатрешните часовници на клетките, но и од тајмингот на оброците на лабораториските глувчиња.

На што ќе се фокусира науката од оваа област во иднина?

Научниците од студијата на крајот заклучуваат дека мора да постои комуникација помеѓу ,,внатрешните часовници” на различните видови клетки.

Дополнително, тие велат дека  подоброто разбирање на механизмот според кој храната влијае на внатрешниот ритам или внатрешните часовници на сите клетки, ќе нѝ овозможи развивање на оптимален временски распоред за оброците.

Ова може да биде од огромна помош, особено за работниците од 3-та смена и оние со постојано нарушен биоритам, од најразлични причини. Како плус на ова, оптималниот временски распоред на оброци ќе може потенцијално да се користи и како терапевтска стратегија за пациентите со метаболитички нарушувања, како гојазност и дијабетес.

Извор:

Neuroscience news.com

Во една од претходните статии зборувавме за некои интересни, не баш познати бенефити од пешачењето, а во оваа ќе се посветиме повеќе на ефектите од пешачењето врз топењето на вишокот маснотии.

Како што е општо познато, пешачењето може да биде одлична физичка активност за согорување масни наслаги. Сепак, постојат различни типови, односно брзина и темпо на одење. Не сите делуваат исто на топењето масно ткиво.

Било кој тип на одење или физичка активност троши одредено ниво на калории, но забрзаното одење во период од 45 минути, поттикнува поголемо ,,ангажирање” на масните наслаги или складираните маснотии. Тоа е особено добро за согорување на длабоките масни наслаги на стомакот и струкот, наречени висцерални маснотии.

Ваквите маснотии не само што додаваат на тежина, туку се и посебен ризик-фактори за дијабет и кардиоваскуларни заболувања.

Две работи се клучни кога станува збор за согорувањето масно ткиво преку пешачењето:

I) Пешачењето мора да биде доволно брзо за да се забрза работата на срцето до зона во која ќе почнат да се користат маснотиите.

II) Пешачењето треба да е доволно долго за да се ангажираат резервните маснотии, наместо само да се потрошат помалите шеќерни залихи, складирани за брзо користење по потреба.

Кога можеме да сметаме дека сме во ,,зоната” на согорување на масните наслаги?

Можеме да сметаме дека сме ,,навлегле” во оваа зона кога работата на срцето или неговиот пулс (отчукувања во минута) ќе ни биде 60 -70% од максималниот.

Во ваква ситуација, односно при овој напор, околу 85% од согорените калории се од масти, 5% од протеини и 10% од јаглехидрати.

Колку треба да биде пулсот за да навлеземе во оваа зона зависи од повеќе фактори, помеѓу кои највеќе од возраста, телесната тежина и физичката спремност (на интернет можете да најдете повеќе табели со потребниот пулс и возраста на пример).

За мерењето на пулсот постојат повеќе апликации на паметните телефони и мерачи на пулсот. Сепак, тие не се воопшто неопходни, самото тело ни кажува кога надминуваме 50% од нашиот капацитет.

НАИЗМЕНИЧНО – БАВНО, БРЗО, БАВНО, БРЗО

Наизменичното брзо, па потоа успорено одење можеби е најдобриот начин за согорување на вишокот масти.

Со забрзаното одење полесно влегуваме во зоната каде се согорува масното ткиво, а лесно ќе го забележите и ,,влезот” во зоната – потешко дишење, чувство на напор, поинтензивно потење, но сепак можност за разговор. Одењето по нагорни патеки или планинарењето е исто така одличен избор.

Колку долга треба да биде прошетката за да почне топењето масти?

Веројатно нешто повеќе од половина час, но тоа зависи од повеќе фактори. Ако имате голем вишок на тежина, согорувањето би требало да почне и порано. Одењето над половина час ќе ви обезбеди дополнително поголемо согорување на калории од резервните маснотии.

Загревањето со поспоро темпо е значаен дел од секој тип на физички ,,кардио” вежби. Првите десетина минути, додека темпото е поспоро, би требало да дојде до согорување на поголемиот дел од резервните шеќери во мускулите. Ова претставува еден вид на сигнал за телото дека активноста ќе биде подолга и дека треба да се подготви за согорување на маснотиите. Ако почнете директно со побрзо темпо, телото нема да го добие потребниот сигнал.

Плус на тоа, ако почнете веднаш со побрзо темпо, повредите заради недоволна истегатост на мускулите и зглобовите се поверојатни, а поверојатна е и шансата побрзо да се заморите и да застанете.

Затоа, почетниците треба да почнат со околу 15 минутни прошетки дневно, па постепено да ги зголемуваат. Зголемувањето на времетраењето би требало да бидем околу 5 минути, неделно. По некое време, како што рековме, најдобро е да се вметнат повеќе серии од неколку минутно забрзано темпо помеѓу пријатните прошетки.

Неколку важни совети за прошетки кои ќе ви помогнат со ослободувањето од масните наслаги

Многу е важно да се чувствувате пријатно додека обавувате било каква физичка активност, па така и при пешачење. Заради ова, најпрво треба да си обезбедите пријатни обувки и облека која ќе ви овозможува слободни движење во сите насоки, но и ќе ви ја изнесува потта нанадвор. Доколку имате одредени помошни средства за мерење пулс и се водите според апликации, тоа е одлично, но како што кажавме, ова е далеку од задолжително.

• Започнете со загревање од 5-10 минути, а потоа зголемете ја брзината. Кога ќе почувствувате дека напорот е преголем, успорете, па потоа повторно забрзајте.

• Обидете се што поголем период да поминете во ,,зоната” за која зборувавме. Зоната ќе ја почувствувате ако имате забрзан здив, потење и чувство на напор. Доколку сте во можност и го мерите пулсот, ќе можете попрецизно да се одржите во зоната.

• На крајот завршете повторно со 5-10 минути со споро темпо.

Колку чести треба да бидат овие вежби?

Најверојатно тоа ќе зависи од вашето чувство, но доколку ваква физичка активност практикувате повеќе од 5 пати во неделата, тоа ќе се одрази идеално на вашата телесна тежина и значително ќе ви го намали ризикот од низа заболувања.

Зоната за која зборувавме, се преклопува со она што се смета за умерена физичка активност. Така, скоро секој човек, без разлика на физичката спремност и годините може да изгуби маснотии со редовно пешачење.

Колку калории ќе потрошите при прошетките главно зависи од дистанцата и вашата телесна тежина, а во нешто помала мера од брзината.

Неколку совети за согорување на дополнителни калории:

◦ пешачете по угорнини

◦ практикувајте побрзи, наизменични интервали

◦ пешачете повеќе во дистанца

Дали пешачењето е подобро за слабеење отколку поинтензивните физички вежби?

Поинтензивните физички вежби не согоруваат маснотии колку оние поумерените, но треба да знаете дека буквално секоја физичка вежба е добра за слабеење, без разлика на сé. Прашањето е можеби која е малку подобра од другата. Погоре видовме дека наизменичното брзо, па потоа споро одење е подобро во однос на обичното, но избирањето на најдобра физичка ,,кардио” вежба за слабеење во голема мера зависи од самите вас.

Најдобрата физичка активност за согорување на маснотиите е онаа во која највеќе уживате и можете да ја повторувате секојдневно!

Некои други физички активности кои исто така се вбројуваат во активности со умерен интензитет:

• возење велосипед
• аеробик
• пријатно џогирање
• градинарство
• тенис

Добро е да имате умерени физички активности од различен вид. Тоа ќе овозможи активирање и зајакнување на различни мускули, но и социјализирање и дружење во поединечните и некои полесни екипни спортови.

Значи физичката активност не само што ги намалува килограмите и масните наслаги, туку ги зацврстува мускулите и го забрзува метаболизмот.

Модриот патлиџан е едногодишна цветна билка од семејството зрнци (Solanaceae), во кое спаѓаат и доматот, пиперката, компирот итн. Иако можеби изгледа чудно, од ботанички аспект, овие плодови претставуваат овошја, бидејќи содржат ситно семе кое се развива од цветот.

Билката на модриот патлиџан се одледува со векови низ Медитеранските простори – Блискиот исток, северна Африка, Италија, Франција, Шпанија, но и кај нас, на Балканскиот полуостров. Во нашата традиционална македонска кујна, изобилуваат рецепти кои го подразбираат и модриот патлиџан. Постојат различни типови, облици и големини, но и кај нас најпознат е оној долгнавестиот и темновиолетов модар патлиџан.

Неговата широка примена во различните кујни се должи на уникатниот киселкаст, но пријатен вкус, сјајната темновиолетова боја, извонердната конзистенција (структура), а секако и поради неговата богата хранлива вредност.

Во медитеранската кујна, еден од најзастапените вкусови е токму оној на модриот патлиџан. Тој може да се сретне во речиси секоја форма – полнет со различни состојки, во мусака, манџи, салати и ред други јадења, а едно од најпознатите е сицилијанската капоната (рецептот е достапен на линкот).

Во продолжение, да видиме на што се должат корисните дејства на модриот патлиџан.

Извонреден хранлив состав

Во 100g подготвен или сварен модар патлиџан се содржат:

▫ 33 калории
▫ 9g јаглехидрати
▫ 0,8g протеини
▫ 0,2g масти
▫ 2,5g растителни влакна
▫ 122mg калиум
▫ 11mg магнезиум
▫ 3mcg витамин К
▫ 14mcg фолна киселина (витамин Б9)

Дополнително, содржи и помали количества на витамин Ц, бакар, ниацин, тиамин, манган и низа други фитохемикалии. Ваквиот состав го прави модриот патлиџан исклучително нутритивно сконцентрирана храна.

Силен антиоксидативен и антивоспалителен ефект

Дополнително на богатиот микронутритивен состав, модриот патлиџан е извор на моќни антиоксидативени средства.

Антиоксидантите се одбранбениот механизам на телото од слободните радикали – штетни компоненти кои постојано се продуцираат како метаболитички отпад во телото и оксидативно ги оштетуваат неговите различни клетки и ткива. Организмот има механизми самиот да продуцира одреден процент на потребни антиоксиданти, но сепак зависи и од внесените.

Постојаните оксидативни оштетувања, водат до процеси на хронична инфламација или воспаление, кое пак на подолг рок е една од главните причини за развој на хроничните заболувања.

Помеѓу останатите причини, ова е една значајна зошто редовно треба да јадеме свежа храна, како што е модриот патлиџан.

Имено, според истражувањата, модриот патлиџан содржи потентентни антиоксиданти, наречени антоцијанини. Најпознатиот помеѓу нив – насунинот – е т.н. ловец на кислородни радикали и хелатор на железото, што нè заштитува од липидна пероксидација или оштетување на маснотиите.

Тој помага и за подобра апсорпција на железото во дигестијата, а ги врзува и токсичните метални агенси, како жива, арсен и олово, па тие полесно можат да се отстранат од организмот.

Насунинот покажал и заштитно дејство во однос на оксидативни оштетувања на ДНК молекулата и на клеточните мембрани. Првото води кон намален ризик од мутирање на клетките – намален ризик од малигни заболувања, додека второто – клеточни мембрани се составени во голем дел од масни молекули кои преку насунинот, можат да бидат заштитени од липидна пероксидација.

Одлична храна за оние кои се во процесот на слабеење, но и за добра дигестија

Како нутритивно концентрирана храна, модриот патлиџан содржи висок процент растителни влакна (во само 80g – 3g фибер)  и вода, но и многу мала калориска вредност. Наведените факти ја прават оваа вкусна храна особено погодна за слабеење. Освен што практично не можете да претерате со неа, таа ќе ви обезбеди и низа микронутриенти и антиоксидативни компоненти со најразлични корисни дејства врз орагнизмот.

Растителните влакна студиите ги поврзуваат со побрзото и поуспешно слабеење.

Ова е случај заради тоа што го намалуваат гликемискиот индекс на храната и ја врзуваат водата во стомакот, со што се промовира ситост. Дополнително, тие се храна за корисната цревна микрофлора, од чиј баланс зависи и целокупното здравје.

Растителните влакна помагаат и при еден од најчестите проблеми со дигестивното здравје- констипацијата или запекот. Едно истражување покажува дека со зголемувањето на внесот на фибер во организмот, опаѓаат шансите за развивање на колоректален канцер.

Одлична храна за здраво срце

Составот на модрите патлиџани, растителните влакна, витамин Ц, Б витамините и антиоксидантите (антоцијанини), ги прави одлична храна за здраво срце.

Една студија, објавена минатата година, вели дека јадењето храна која содржи флавоноидни антиоксиданти, вклучително и антоцијанини, помага за намалување на инфламаторните или воспалителни маркери. Високите вредности за овие маркери го зголемуваат ризикот од кардиоваскуларни заболувања.

Според одредени други студии, луѓето кои консумираат храна богата со антоцијанини, имаат значително подобри параметри за срцевото здравје, како крвен притисок и липиден профил (масти и холестерол). Првото се должи главно на антоцијанините, додека
,,лошиот” холестерол се намалува поради фиберот кој се содржи во висок процент во модриот патлиџан.

Дополнително, ова дејство потврдено е можно и поради хлорогеничната киселина, примарно антиоксидативно соединение на модрите патлиџани.

Подобра когнитивна функција

Резултатите од анималните студии покажуваат дека насунинот, кој го споменавме како најмоќен антиоксидант на модриот патлиџан, може да ги заштити мембраните на мозочните клетки од оксидативни оштетувања. Исто така, тој може да го помогне и транспортот (внесувањето и изнесувањето) на хранливите и отпадните материи низ овие мембрани, што е од голема важност.

Антоцијанините превенираат од невроинфламација и ја подобруваат циркулацијата до мозокот. Овој факт може да придонесе за превенција од губењето на меморија и од некои ментални заболувања поврзани со стареењето.

Лабораториските експерименти покажуваат дека насунинот може значително да го намали разградувањето или оштетувањето на мастите во мозокот (голем дел од мозокот е составен од маснотии). Овој процес може да доведе до оштетувања на мозочните клетки.

Модрите патлиџани се добри и за очите

Покрај споменатите антиоксиданти, модрите патлиџани содржат и каротеноидни антиоксиданти, наречени лутеин и зеаксантин.

Овие компоненти ги спречуваат оштетувањата на очите кои произлегуваат од UV зрачењето, но и оштетувањата кои настануваат со текот на страеењето. Најчестото очно заболување кое е поврзано со процесот на стареење е макуларната деградација (нарушување кое може да води и кон целосно слепило) и може да се превенира со консумирање на храна како што е модриот патлиџан.

Во една од претходните статии зборувавме за кризите за храна и за тоа како да се справиме со нив. Најчесто е подобро да почекаме овие кризи да поминат и нашиот апетит да се намали, но понекогаш потребно е едноставно да се препуштиме на задоволството . Но, како да направиме задоволството да не биде проследено со грижа на совест? Денешниот рецепт е одговорот на ова прашање.

Интегралните мафини се начин да ја задоволите вашата потреба за храна, особено кога имате потреба од нешто слатко!

За овој рецепт потребни ќе ви бидат:

• 200g интегрално брашно
• 1 кафена лажичка цимет
• 1 пакетче прашок за пециво
• 50g крупни овесни снегулки
• 4-5 супени лажици мед
• 170ml бадемово млеко (слободно користете некое друго растително млеко, доколку немате бадемово)
• 1 јајце
• 6 лажици ладно цедено маслиново масло

Начин на подготовка:

1) Загрејте ја рерната на 200°С и ставете корпи за мафини во калапот за мафини.

2)Во еден сад, ставете ги сувите состојки (брашното, циметот, прашокот за пециво и овесните снегулки) и промешајте ги.

3) Во посебен сад, изматете го јајцето, па додадете ги млекото, маслото и медот.  Истурете ја содржината во садот со сувите состојки и мешајте добро, се додека смесата не стане хомогена.

4) Истурете ја смесата во калапите за мафини и декорирајте со малку овесни снегулки на врвот, пред да ги ставите за печење. Мафините се печат 25-30 минути.

*Забелешка: Обидете се да користите крупни овесни снегулки, а не овесна каша.  Користењето на овесна каша во рецептот забележително ја менува текстурата на мафините и тие нема да го имаат истиот вкус.

Вака подготвените мафини можете да ги јадете за појадок, заедно со шолја добро кафе.

Нутритивна вредност:
(1 мафин)
Калории: 154, Јаглехидрати: 14g, Протеини: 3g, Масти: 10g, Заситени масти: 5g, Натриум: 13mg, Калиум: 221mg, Растителни влакна: 3,7g, Шеќери: 8.2g, Калциум: 84mg, Железо: 0.9mg

Медитерански мафини за добар почеток на денот

Овие интегрални мафини со овес се вкусни, сочни, здрави и полни со нутриенти, а се особено погодни за оние кои го следат Медитеранскиот начин на исхрана, поради комбинацијата на интегрално брашно, овес и мед.

Зошто медитеранските мафини се здрава храна?

Одговорот е едноставен – заради состојките.

Интегралното брашно е далеку подоброто од белото, пченично брашно кое е најприменувано. Разликите се должат на количеството  растителни влакна, витамини и минерали  – интегралното брашно ги задржува растителните влакна и останатите микронутриенти речиси во целост, бидејќи се прави од целото зрно, додека кај белото брашно тие практично се отстрануваат за време на неговото процесирање. Заради растителните влакна, гликемискиот индекс е значително понизок, па освен што не се создаваат глукозни пикови, интегралните производи нè одржуваат сити подолг период.

Интегралното брашно е богато со витамините Б1, Б3 и Б5, има повеќе железо, калциум и протеини од другите брашна, а изобилува и со рибофлавин (витамин Б2) и фолна киселина (витамин Б9). Рибофлавинот е витамин неопходен за раст и развиток на телото, додека пак фолната киселина има извонредно важни функции, помеѓу кои поддржување на делбата на клетките и продукцијата на DNA. Повеќе за различните Б-витамини и нивната функција во нашето тело, можете да прочитате тука, додека подетално околу разликите на белото и интегрално брашно – Лебот е ЗДРАВА храна.

Овесот – крал на доручеците

Овесните снегулки се „ѕвездата“ на овој рецепт, бидејќи навистина се помеѓу најздравите житарки присутни на пазарот. Богат е со скроб (одличен извор на енергија), протеини, бета-глукани, витамин Е и здрави липиди. Тука можете да погледнете зошто овесот е најдобриот избор за вашиот појадок.

Медот во овој рецепт е замена за шеќерот. Всушност, најдобро е целосно да се избегнува рафинираниот шеќер онаму каде што е тоа возможно и да се заменува со медот, кој поседува низа корисни ефекти за кои можете повеќе да прочитате во една од претходните статии.

Покрај пандемијата со коронавирусот, во последно време постојат и повеќе други состојби со пандемски размери, а помеѓу нив и болките во зглобовите.

Причините за овие непријатни болки можат да бидат најразлични: од ситни физички повреди, истегнувања, па се до хронични заболувања. Сепак, најчесто е хроничното заболување – артритис.

Што е артритис?

Артритисот генерално означува состојба на воспаление на зглобовите. Но, терминот се употребува за опишување на околу 200 состојби кои предизвикуваат некакви проблеми со зглобовите, ткивата кои ги опкружуваат, како и други сврзни ткива.

Поголемиот дел од овие 200 состојби се ревматоидни, односно хронични. Порано се сметаше дека артритисот е типичен само за постарите лица, но денес знаеме дека може да ги погоди и помладите.

Најчестата форма на артритис е остеоартритисот. Други, исто така чести форми на ова заболување се и ревматоидниот артритис, фибромијалгија и гихт.

Типичните симптоми на хроничните ревматоидни заболувања, освен болки во зглобовите, вклучуваат и отоци, вкочанетост, но и низа на други симптоми, кои се развиваат постепено, но се јават и одеднаш. Одредени ревматоидни состојби можат исто така да бидат поврзани со имуниот систем, но и некои органи.

Колку за илустрација во однос на застапеноста на овие заболувања, според податоците од американскиот CDC или Центарот за контрола и превенција на заболувања, во САД има 54,5 милиони возрасни лица со некаква форма на артритис, што е над 20% од возрасното население!

Оваа состојба значително влијае на она што значи квалитет на живот во целина. Во продолжение ќе видиме дали ја има и каква е врската на овие заболувања со исхраната и како можеме самите да си помогнеме.

Кои се можните причини што водат кон развој на овие заболувања?

Не постои единечна причина која директно води кон било кој тип на артритис. Обично, постојат повеќе ризик-фактори зависно од формата на артритисот.

Можни причини се:

• хронична инфламација

• повреда, што може да води кон дегенеративен артритис

• нарушен метаболизам, кој води кон гихт

• генетски, најчести кај остеоартритис

• инфекции – Лајмска болест

• нарушен имунитет – ревматоиден артритис, лупус

Некои луѓе се генетски склони кон одреден вид артритис, но сепак, дополнителните фактори како повреди, инфекции, пушење, напорна физичка работа веројатно се во релација со експресијата на тие гени.

Исхраната, исто така може да игра значајна улога. Во зависност од тоа како се храниме, исхраната може да биде ризик-фактор или помош при третирањето на артритис, а што е позначајно може да биде и превенција од него. Ова е особено важно кај оние типови артритис кои се поврзани со метаболизмот, како што е гихтот на пример.

Ризик-фактори за артритис на кои не можеме да влијаеме:

◦ возраст – со возраста, се зголемува ризикот
◦ пол – жените се поризични, 60% од пациентите со артрит, се жени.
◦ генетски фактори

Ризик-фактори на кои можеме да влијаеме:

◦ прекумерна телесна тежина –ваквата состојба го зголемува ризикот од развој, но и прогресијата на артритичните заболувања. Правилната исхрана може да помогне.
◦ повреди – треба да бидеме внимателни при секоја физичка активност, особено ако често сме активни
◦ инфекции
◦ хипертензија
◦ пушење

Третман

Третирањето подразбира соодветни медикаменти и физикална терапија, во зависност од индивидуалната состојба на пациентот.

Сепак, во текстов ќе се фокусираме на она што ние самите можеме да го направиме за да си помогнеме. Главно тоа се одвива преку она што значи здрав начин на живот, а ќе наведеме и кои суплементи најчесто можат да бидат од помош.

Значи, важни фактори при лекувањето, но и превенцијата од артритис се и: физичка активност(притоа грижа да не се нанесува непотребен дополнителен стрес на зглобовите), губењето на телесната тежина преку правилна исхрана, усвојување на антивоспалителна исхрана (Медитерански начин на исхрана), суплементирање, редовни прегледи, добар биоритам, сé на сé, работи кои зависат од здравствената едукација на една индивидуа.

• Физичка активност

Истражувањата велат дека пациентите со артритис можеби ќе почувствуваат мало зголемување на болките со почнувањето на некаква активност, но ако активноста стане редовна, ефектите се одлични – кај некои поединци симптомите се намалуваат и долгорочно.

Треба да внимавате активноста да не е пренапорна за зглобовите (како планинарење или качување по скали), за другото не треба многу да се грижите. Статистички гледано, многумина од пациентите со артритис страдаат и од некои кардиоваскуларни заболувања, па така физичката активност може да биде и дополнително корисна.

Неколку активности, добри за вашите зглобови: пешачење, пливање, возење велосипед, работење во градината итн.

• Медитеранска исхрана – најдобар избор при артритис

Можеби најчесто поставуваното прашање од луѓето со артритис е каква исхрана треба да имаат и дали постои ,,специјална” исхрана за нивната состојба. Таква специјална исхрана не постои.

Но, според повеќе експерти на тема артритис и според Американската фондација за артритис, убедливо најдобрата исхрана за оваа состојба е Медитеранската.

Таа може да ви помогне и во намалувањето на килограмите, но треба да се знае дека ова не е диета, туку начин на исхрана, што значи усвојување на трајни навики. Ваквиот начин на исхрана е добар за секого, а во продолжение, зошто е најдобар за пациентите со артритис.

Низа студии потврдуваат дека Медитеранската исхрана може да:

◦ делува на намалување на високиот крвен притисок
◦ делува заштитувачки од инфламаторните хронични заболувања, помеѓу кои освен артритис и канцер, кардиоваскуларни заболувања итн.
◦ делува еднакво корисно на зглобовите како и на срцето
◦ делува на намалување на телесната тежина

Зошто Медитеранската исхрана е најдобра и при артритис?

При артритис, најважно е да јадеме ниско-калорична храна богата со растителни влакна и антиоксиданти – витамини, минерали, масни киселини (омега 3,6) и некои други специфични компоненти со антиоксидативно дејство. Всушност, храна која може да се бори со хроничната инфламација – прв ризик-фактор за артртис.

Најчестите намирници на медитеранската диета се богати токму со овие компоненти, односно тоа се свежите овошки и зеленчук, полнозрнастите житарки, мешунките, рибата, јогурт и здравите маснотии, како маслиново масло и јаткасти плодови итн.

Едноставни промени во вашата постоечка исхрана можат значително да ве доближат до оваа исхрана. Ова вклучува:

• јадење повеќе храна богата со растителни влакна, скробна храна, компири, грав, грашок, леќа и полнозрнасти житарки, интегрален леб и паста.

• јадење повеќе свежа храна – овошки, зеленчук

• што е можно поминимално консумирање на месо и млечни производи

• избегнување на било каква процесирана храна (храна богата со додадени шеќери, заситени маснотии и многу сол)

Некои суплементи кои можат да бидат од помош:

Пред земањето на било каков суплемент, треба да се консултирате со лекарот кој будно ја следи вашата здравствена состојба. Тоа е пред сé важно заради дозирањето, но и можната интеракција на различните суплементи со одредени медикаменти кои често се употребуваат. Според истражувањата, суплементи и типови храна кои дале некакви позитивни резултати во однос на артритис се:

1. Босвелиа серата – активната компонента на оваа билка има силни антивоспалителни и аналгетски својства.

2. Капсицин – оваа компонента од пиперките може да делува на намалување на една супстанца која учествува во пренесувањето на сигналите на болка – аналгетско дејство.

3. Куркума – се покажала како добра во намалувањето на отоците преку блокирањето на инфламаторните цитокини и ензими.

4. Авокадо и соја ладно цедено масло – можат да делуваат антиинфламаторно.

5. Омега 3 масни киселини – делуваат на инхибирањето на воспалителните протеини – цитокини, а се трансформираат од организмот и во одредени моќни компоненти со антивоспалително дејство.

6. Гама линоленска киселина – омега 6 масна киселина која исто така телото ја трансформира во моќно антиоксидативно средство.

7. Ѓумбир – во студиите, неговото суплементирање покажало слично ефекти како на ибупрофенот.

Имунитетот е секогаш актуелна тема, а особено сега во време на пандемија со коронавирусот. Во една од претходните статии зборувавме за тоа како имунитетот е поврзан со различните аспекти на животниот стил, а наведовме и повеќе прехранбени продукти кои можат да стимулираат подобар имунитет.

Заклучивме дека сè она што нè прави ,,помалку здрави” – лоша исхрана, пушење, прекумерно пиење алкохол, неактивност, стрес итн. – исто така влијае негативно и на нашиот имун одговор.

Во продолжение, најчестите знаци според кои можеме да препознаеме дека нашиот имунитет е компромитиран или ослабен, па следствено на тоа да превземеме некакви мерки.

Што претставува имунитетот во кратки црти?

Имуниот систем всушност претставува нашиот одбранбен механизам против сите несакани инфективни заболувања (предизвикани од различните микроорганизми), но и малку поопшто. Тоа е нашиот одбранбен систем кој треба да го одржи организмот во една т.н. состојба на хомеостаза или баланс.

Имунитетот не е важен само за борбата со вирусните инфекции и другите заболувања за кои сè уште немаме пронајдено соодветен начин на лекување (како коронавирусот). Тој е доста значаен и општо, за она што се нарекува квалитет на живот – колку често ќе бидеме болни, како ќе се чувствуваме, какви последици ќе имаме по заболувањата итн.

Се наметнува прашањето: Дали ние, со нашите постапки, односно со нашиот животен стил, можеме на некој начин да му ,,помогнеме” на имунитетот во неговото соодветно функционирање? (многу повеќе околу одговорите на ова прашање, дознајте со кликнување тука)

Преку препознавањето на ,,симптомите” на ослабениот имунитет, што ќе биде тема во продолжение, можеме значајно да си помогнеме во целта – подобро здравје.

1) На раните и модринките им треба подолго време да заздрават

Во секојдневието често пати доаѓа до различни повреди, исеченици итн. При ваквите ситуации, имуниот систем е алармиран и веднаш превзема соодветни акции.

Кога ќе се формира рана од било каков тип, белите крвни клетки (имуните клетки) се клучни во справувањето со несаканите инфекции кои можат да се случат на тоа место, додека црвените крвни клетки се неопходни за обновување на ткивата. Но, ако имунитетот е ослабен, процесот на заздравување ќе има потреба од значително повеќе време.

Повредите посебно треба да бидат избегнувани од лицата со дијабет. Кои се причините за тоа, прочитајте тука.

2) Постојано сте под стрес

Стресот го поттикнува ,,бори се или бегај”, односно сложениот одбранбен механизам на телото, зголемувајќи ја инфламацијата и нивото на одредени хормони. Ако стресот и воспалението станат хронични, се нарушува блансот и на имуниот систем. Така, ослабен е одговорот на телото кон различните патогените (штетни) микроби итн.

Значи постојаниот стрес може да биде и симптоми, но и причина за ослабен имунитет.

Ослабениот имунитет е уште една причина плус која треба да ве мотивира да најдете трајни решенија за справување со стресот. Повеќе околу тоа на кој начин стресот го намалува имунитетот и како да го спречите тоа, прочитајте во една од нашите претходни статии: Како стресот го намалува имунитетот?

3) Имате зачестени ушни или синусни инфекции

Ако страдате од синусни или ушни инфекции повеќе од 4 пати годишно, можно е да имате нарушен имунитет. Истото важи доколу два пати имате пневмонија или повеќе од двапати годишно користите антибиотска терапија.

Ако ви се случуваат волку чести инфекции, силно препорачливо е да посетите специјалист имунолог кој ќе може да ви помогне во вашиот случај.

[Поврзано: Зошто антибиотиците се земаат ИСКЛУЧИВО по препорака на лекар?]

4) Постојано страдете од настинки

Иако т.н. обични настинки изгледаат доста помалку сериозно од претходно споменатите инфекции, сепак и тие знаат да го нарушат квалитетот на живеењето. Многу честите настинки треба да ви бидат аларм дека нешто не е во ред со вашиот имун одговор.

Сепак, пред да се загрижите, обрнете повеќе внимание на вашето секојдневние. На пример, спред искуствата јасно е дека мајките на помалите деца, наставниците и сите вработени лица кои работат во затворени простории, а притоа имаат контакт со повеќе луѓе, се во посебен ризик од заразни болести кои ги напаѓаат дишните патишта.

За да го зајакнете имунитетот, консултирајте се со вашиот лекар во однос на  суплементацијата, на пример со витаминот Д, имајќи предвид дека низа студии укажуваат на поврзаност помеѓу недостаток од овој витамин и нарушениот имунитет.

[Поврзано: Витамин Д – КЛУЧОТ за над 4000 клеточни процеси!]

5) Постојано се чувствувате заморено

Заморот може да биде предизвикан од навистина многу фактори, па затоа нарушениот имунитет не треба прво да ви падне на памет кога ќе почувствувате замор.

При ваква ситуација, докторите најпрво советуваат да направите тестирање за анемија, спиечка апнеа, хормонски дисбаланс или некоја друга ,,скриена” причина која можеби дава дополнителни специфични симптоми. Ако на сите овие тестирање не се покажат проблеми, тогаш веќе можете да се сомневате на имунитетот.

Сите знаеме дека сме изморени додека сме болни, а дел од причните се токму зголемените енергетските потреби за имуниот одговор. Но, за жал ваквата состојба често знае да го наруши и сонот. Лошиот сон од друга страна исто така влијае лошо на имунитетот, па се формира еден непријатен циклус. Повеќе на оваа тема, прочитајте тука.

Повеќе совети околу тоа како да си го подобрите сонот:

Во текот на денот:

• Внесот на кофеински пијалаци сведете го на минимум и не пијте кафе попладне.
  • Ако сте пушач, работете на тоа да ги оставите цигарите. Никотинот е докажан како нарушувач на сонот.
  • Изложувајте се на светлина во текот на денот.
  • Ако чувствувате замор, кратките дремки од 20-30 минути во првата половина на денот можат да бидат корисни.
  • Бидете физички активни! Но, вежбајте до 4 часа пред времето за спиење.

Во текот на ноќта:

• 
  Не употребувајте алкохол. Алкохолот може и да помогне за побрзо да заспиете, но е проблематичен кога станува збор за должината на сонот, односно ќе се разбудите побрзо.
  Избегнувајте ги оброците, особено обилните, во текот на ноќта.
• Најдете начини за релаксација (тоа може да биде и некој релаксирачки ритуал, како пиење чај на пример)
  • Немојте да лежите во креветот повеќе од 15 минути, ако не можете да заспиете.
  • Обидете се секоја вечер да легнувате во слично време, исто и за време на викендите.
  • Силното осветлување на домот не е паметен избор.

6) Често одите во тоалетот

Дијареата и запекот можат да бидат предизвикани од најразлични причини, помеѓу кои и ослабен имунитет.

За да го решите или превенирате овој проблем, имајте здрава исхрана, со повеќе растителни влакна, витамини, минерали и што е можно помалку процесирана храна. Препроцесираната храна е богата со рафинирани шеќери, заситени маснотии и трансмасти што може да го наруши имунитетот, но и балансот на корисната цревна микрофлора.

Имајќи предвид дека балансот на микрофлората е особено важен и за имунитетот,
храната со празни калории и преку нарушувањето на микрофлората делува негативно на имунитетот.

Според низа сериозни студии, Медитеранскиот тип на исхрана е оптимален за имунитетот – богат е со растителни влакна (пребиотици), здрави масти и пробиотици, додека отсуствуваат заситените масти, шеќерите, трансмастите и другите штетни компоненти, инаку доста често застапени во западниот или ,,модерен” начин на исхрана.

Дополнителни совети за оддржување на здравиот имунитет:

• Избегнувајте продолжен престој во затворени простории со многу луѓе

• Оставете ги цигарите

• Имајте редовна физичка активност

• Редовно и правилно мијте ги рацете, но и овошките и зеленчукот

• Одржувајте здрава телесна тежина

• Избегнувајте алкохол

Поврзани теми:

10 намирници за подобар имунитет!
Како ИМУНИТЕТОТ е поврзан со животниот стил?