Д-р Митов

Доматите традиционално многу често се присутни на нашите трпези. Тие се идеална храна, особено за топлите периоди кои се пред нас. Богати се со вода, малку калории, а од друга страна имаат многу хранливи, па дури и лековити материи.

Доматот е едногодишно растение од семејството Solanaceae. По потекло е од Средна и Јужна Америка, а во Европа е донесен по колонизацијата.

Нашата земја е позната по одгледување на многу вкусен домат, најчесто во струмичкиот и скопскиот регион. Најпознат е вкусниот јабучар, со розеникава боја и специфични вкусови карактеристики.

Доматите најчесто се јадат во најразлични салати, но и други рецепти кои вклучуваат готвење. Во продолжение ќе наведеме неколку најважни нутритивни факти за нив и научно потврдени корисни дејства за нашето здравје.

Нутритивна вредност

Доматите содржат огромна количина на вода, околу 95%. Останатите 5% главно отпаѓаат на јаглехидрати и растителни влакна.

Во помал домат од 100g се содржат:

• само 18kcal
• 0,9g протеини
• 3,9g јаглехидрати (2,6g шеќери)
• 0,2g масти

Растителни влакна и микронутриенти

Свежите домати се богати со нерастворливи растителни (87% од вкупниот фибер), односно содржат околу 1,5g растителни влакна на 100g домати.

Доматите се исто така богат извор на следните витамини и минерали:

• Витамин Ц – есенцијален нутриент и антиоксидант. Еден домат со просечна големина ни обезбедува дури до 30% од дневните потреби. Освен како антиоксидант, телото го користи витаминот Ц за добар имунитет, производство на колаген итн.

• Калиум – есенцијален минерал, многу значаен за контрола на крвниот притисок и превенција од срцеви заболувања.

• Витамин К1 – познат и како филокинон, важен за правилното згрутчување на крвта и здравјето на коските.

• Витамин Б9 – витамин од Б групата, особено важен при бременост. Има значајна функција за правилниот раст на ткивата и делењето на клетките.

Доматите се богат извор и на други значајни компоненти за здравјето – фитохемикалиите!

Содржината на фитохемикалиите, но и другите нутритивни компоненти на доматот, главно зависи од видот и бербата, но генерално тие се богати и со:

◦ Ликопен – црвен антиоксидативен пигмент кој екстензивно се истражува, понатаму ќе зборуваме одделно за него и неговите корисни дејства.

◦ Бета каротен – исто така антиоксидативна компонента, жолт пигмент кој во организмот се преобразува во витамин А.

◦ Нарингенин – пронајден во кожичката на доматите, флавоноид кој докажано влијае на намалување на хроничното воспаление и потенцијално штити од различни заболувања.

◦ Хлорогенична киселина – моќен антиоксидант, може да помогне во снижување на високиот крвен притисок кај луѓето кои се борат со хипертензијата.

Овие пигменти се одговорни за богатиот колорит на доматот. Кога почнува процесот на зреење, хлорофилот се разградува, а почнуваат да се синтетизираат каротеноидите (црвено обојување).

Ликопен

Овој пигмент е најзастапениот во зрелите домати (генерално, што поцрвен домат, тоа повеќе ликопен). Најголемите негови концентрации се утврдени во тенката доматна лушпа.

Важно е да се напомене дека овој пигмент е термостабилен, па исто така е застапен и во процесираната доматна храна (дури некогаш и во поголеми концентрации, отколку во свежиот домат) – кечап, доматна паста итн. Според истражувањата, процесираната доматна храна е извор на дури 80% од ликопенот кој се конзумира од населението во САД.

Сепак, кечапите и останатата процесирана доматна храна се богати со додадени шеќери и други штетни компоненти, па свежиот или доматот зготвен во домашни услови треба да ни е приоритет. Свежиот домат содржи и дополнително други значајни компоненти кои ги наведовме претходно.

Апсорпцијата на ликопенот е значително зголемена кога се јаде во комбинација со некаква маснотија.

Доматите се корисни за дигестивно здравје, за помош при слабеење, но се и погодни за дијабетичарите

Имајќи предвид дека доматите се густо-нутритивна храна, односно храна која е сиромашна со калории, но особено богата со хранливи материи, очекувано е да допринесе во процесот на слабеење. Секако, имаат и низок гликемиски индекс.

Дополнително, сé повеќе студии укажуваат на значајноста на растителни влакна за слабеењето, намалувањето на шеќерот во крвта, но и за добрата дигестија. Тие допринесуваат за слабеењето и контролата на шеќерот преку попречувањето на работата на дигестивните ензими и врзувањето на водата, што може да промовира чувство на ситост. На тој начин и апсорпцијата на глукозата во крвотокот е намалена.

Фиберот исто така представува храна за присутната природна, корисна микрофлора. Во последно време, балансот или здравјето на цревната микрофлора сé повеќе студии го поврзуваат со општото здравје.

Кардиоваскуларно здравје

Срцевите и мозочните удари се најчестата причина за предвремената смртност, на светско ниво.

Неколку студии на мажи од 40 – 50 години, даваат усогласени податоци кои велат дека оние испитанци со ниски нивоа на ликопен и бета каротен во крвта, имале поголем ризик од срцев и мозочен удар.

Исто така, според достапните клинички истражувања, ликопенот може значително да влијае на намалувањето на ,,лошиот” LDL холестеролот во крвта.

Постојат и повеќе студии според кои доматите можат силно да придонесат во намалувањето на воспалителните маркери во организмот, односно да го намалат оксидативен стрес во телото.

Доматите се добри и за здравјето на очите

Бета каротенот или витаминот А е клучниот витамин за одржување на здравјето на очите, но и ликопенот се покажал како значаен.

Повеќе научни студии укажуваат дека овие нутриенти нé заштитуваат од најчестите очни заболувања, вклучително катаракта и макуларна дегенерација (очни болести кои се поврзуваат со возраста).

Добри се и за кожата

Истражувањата велат дека храната богата со ликопен и останатите фитохемикалии кои се наоѓаат во доматите, може да не заштити од сончаница.

Витаминот Ц со кој е богат доматот, учествува во метаболизмот, односно продукцијата на колагенот, најчестиот протеин во телото кој е многу значаен за здравјето на кожата, но и коските.

Според една студија, луѓето кои јаделе секојдневно во период од 10 недели, околу 50g доматна паста дневно, во комбинација со малку маслиново масло, обезбедувајќи добра апсорпција на 20mg ликопен, имале 40% помалку сончаници.

Ликопенот и каротеноидите од доматите, според повеќе научни студии можат да делуваат на намалување на ризикот и од некои типови на малигни заболувања.

Зошто често комерцијалните домати се без вкус?

Многу често, особено во периодите кои не се типични за доматот, јадеме домати кои немаат вкус. Зошто е тоа случај?

Природниот процес на зреење на доматите се одвива со помош на растителниот хормон етилен. Често, производителите за зреење на доматот употребуаат вештачки етилен (гас), притоа не дозволувајќи доматот природно да узрее.

Ваквото нарушување на природниот метаболизам на доматот не само што води кон производ без вкус, туку и кон производ со намалена нутритивна вредност.

Периодов акутелно е заболувањето предизвикано од корона вирусот. Имајќи во предвид дека здравствените системи ширум светот сè уште немаат најдено ефективна вакцина или пак третман за ова заболување, единствено што ни преостанува е да се потпреме на сопствениот имунитет.

Имуниот систем всушност претставува нашиот одбранбен механизам против сите несакани инфективни заболувања (предизвикани од различните микроорганизми), но и малку поопшто. Тоа е нашиот одбранбен систем кој треба да го одржи организмот во една т.н. состојба на баланс.

Имунитетот не е важен само за борбата со вирусните инфекции и другите заболувања за кои сè уште немаме пронајдено соодветен начин на лекување. Тој е доста значаен и општо, за она што се нарекува квалитет на живот. Колку често ќе бидеме болни, како ќе се чувствуваме, какви последици ќе имаме по заболувањата итн..

Се наметнува прашањето, дали ние можеме со нашите постапки, односно со нашиот животен стил, да му ,,помогнеме” на имунитетот во неговото соодветно функционирање.

Што е тоа што можеме да го направиме за оваа цел?

Науката сè уште нема целосно потврдено дека ние на некаков начин можеме да влијаеме на подобрувањето на имуниот систем преку животниот стил. Велиме систем, имунитетот е комплексен систем, а не единечен ентитет. Всушност затоа сè уште е мошне сложено да се докаже директното влијание на животниот стил врз него.

Но, постојат соодветни индикации (назнаки) кои ги поттикнуваат научниците да прават студии, односно да истражуваат во таа насока. Затоа, како што практикувањето на здрав животен стил е потврден начин со кој се подобрува општото здравје, така е и добар начин да се даде ,,подлога” за добро функционирање на имуниот систем.

,,Здрави начини” на зајакнување на имунитетот

Првата одбранбена линија е да избереме здрав животен стил. Следејќи ги добрите совети за водење на здрав живот, правилна исхрана, физичка активност и менаџирање со стресот, може да си помогнеме во одржување на силен и здрав имун систем. Секој дел од телото, па така и имуниот систем, функционира подобро кога е заштитен од надворешните напади и е поттикнат од здравите животни навики, како:

– Непушењето
– Она што се подразбира под здрава, балансирана исхрана
– Редовна физичка активност
– Одржување на нормална телесна тежина
– Слабо консумирање на алкохол
– Добар, квалитетен сон
– Избегнување на инфекциите преку миење на рацете и соодветна термичка обработка на ризичните храни
– Минимизирање на стресот

Магични производи кои го ,,зајакнуваат имунитетот”

Многу производители на пазарот тврдат дека консумирањето на одреден нивен производ може да го ,,зајакне” имунитетот. Овие тврдења се без голема научна поткрепа. Зошто?
Имунитетот, како што кажавме е систем кој што е составен од огромен број на клетки од различен вид кои функционираат на различен начин и во различни ситуации (во борба со различни видови на микроорганизми кои предизвикуваат инфекции од различен тип).

Исто така, постојано се менува бројот на овие клетки, едни изумираат, други се синтетизираат. Оттука се поставува прашањето: синтетизирањето на кои клетки треба да се стимулира и до кој број? Науката го нема одговорот заради претходно наведеното. Никој не може да каже колку имуни клетки се потребни и во каква комбинација за да имунитетот функционира најдобро.

Од друга страна, се знае дека бета глуканите може позитивно да влијаат, а тие се присутни најчесто во печурките.

Имунитетот и возраста

Како што старееме, капацитетите на имуниот систем се намалуваат, што понатаму води до поголема подложност на инфекции и развор на канцер. Како што се зголемува животниот век, така се почести се заболувањата поврзани со староста.

Заклучокот од повеќе студии е дека, споредено со помладите луѓе, повозрасните имаат поголема веројатност за добивање на инфекции од различен тип, но и зголемени шанси за смртен исход од нив. Такви инфекции се на пример: инфлуенцата, разните респираторни заболувања од бактериски тип, пневмонија итн. Актуелна сега е и зголемената опасност од корона вирусот. Повозрасните се особено ризична категорија.
Ова се главните причини за смртноста на луѓето над 65 години.

Сè уште нема целосно релевантни информации зошто ова се случува, но како главна причина зошто ова е случај кај постарите луѓе е намалувањето на бројот на т.н. Т имуни клетки поради атрофирање на тимусот со текот на годините, што резултира со намалена синтеза на ваквите клетки.

Повеќе испитувања укажуваат на поврзаноста меѓу имунитетот и исхраната кај повозрасните лица. Форми на малнутриција (неправилна исхрана) се изненадувачки доста присутни кај овие лица. Обично ова се изразува како недостаток на микронутриенти, односно витамини и минерали. Постарите луѓе јадат помалку разновидна храна и општо, помалку во количини. Прашање е дали земањето на суплементи (микронутриенти преку таблети) би можело да помогне. Освен тоа, сигурно е дека во зависност од индивидуата и зачестеноста на употребата, некои суплементи можат да бидат и штетни.

Сепак, исхраната богата со свежа и полнозрнеста храна е многу подобро решение. Физичката активноста исто така е од помош.

Исхраната и имунитетот

Како и сите клетки, така и имуните имаат потреба од соодветни хранливи материи за правилно да функционираат. Научниците потврдуваат дека луѓето кои живеат во сиромаштија и се неухранети, се поранливи и поподложни на инфекциите. Иако директното влијание на исхраната врз имунитетот не е целосно потврдено, постојат докази дека недостатокот од некои микронутриенти може да му создаде проблеми на организмот. Тие микронутриенти можат да бидат цинк, бакар, железо, селен, фолна киселина, витамин А, витамин C, B6 и Е. Суплементите можат да бидат од помош, но може да предизвикаат и разни проблеми, доколку се претера. Затоа е значајно во исхраната да внесуваме свежи и полнозрнасти производи кои се богати со есенцијални микронутриенти.

Како влијаат ниските температури на имунитетот?

Уште од деца знаеме како нашите родители се постојано загрижени дали сме доволно облечени. Луѓето често го поврзуваат ладното време со зголемениот ризик од ,,разболување” или инфекција. Некои истражувања кои за испитаници имале спортисти од зимските спортови укажуваат на тоа дека некои од нив имале зголемени инфекции на горните респираторни патишта, за разлика од оние кои не им се колеги. Но, нема докази дали овој факт се должи токму на ладното време или на комбинација од други фактори.

Сепак, науката вели дека од умерената изложеност на ладно не влијае на имунитетот, па со тоа не влијае и на зголемување на ризикот од инфекции. Дали треба да се облекуваме топло? Секако, ако така се чувствуваме попријатно, но сепак не треба да се грижиме за имунитетот поради изложеност на ладно.

Влијанието на стресот врз имуниот систем

Модерната медицина се повеќе се интересира за влијанието на стресот, општо врз човековиот организам, па и врз имуниот систем. Односно за поврзаноста помеѓу умот и телото.

Повеќе непријатни здравствени состојби како стомачни болки, aлергии, па дури и срцеви заболувања се поврзуваат со ефектот на емотивниот стрес. И покрај сложеноста, научниците активно се трудат да ја утврдат релацијата помеѓу стресот и имуниот систем.

Стресот дури е тежок како поим за дефинирање – на пример она што е стресна ситуација за некого, за друг не е. Кога луѓето се изложени на стресни ситуации, тешко е да се дефинира ,,количински”, со колкав стрес тие се справуваат. Единствениот начин на кој научниците можат да го ,,измерат” стресот е бројот на срцеви отчукувања во минута, но тоа може да биде и резултат на други фактор. Сепак, научниците се позаинтересирани за влијанието на имунитетот на хроничниот стрес, односно стресот кој е предизвикан од лошите односи со семејството, партнерот, пријателите, соработниците или од предизвиците со кои постојано се соочуваме во една средина.

Да се водат вакви истражувања е особено тешко поради многу фактори, но и покрај тоа научниците се обидуваат да дојдат до резултати и имаат напредок во тие обиди. Резултатите ќе бидат видливи во наредните години.

Тоа е од научниот аспект, искуствено, генерално може да се каже дека хроничниот стрес влијае на нашето ментално здравје, што значително влијае на квалитетот на животот. Но, како што споменавме често забележани се и некои физички забележливи состојби како алергии, стомачни болки и главоболки. Затоа треба да му посветиме должно внимание и на нашето ментално здравје. Редовната физичка активност може да биде од помош.

Како влијае физичката активност на имунитетот?

Редовното вежбање е една од основите на она што значи здрав начин на живот. Докажано го подобрува кардиоваскуларното здравје, го намалува крвниот притисок, помага во регулирање на телесната тежина и не штити од различни други заболувања.
Но, дали помага во зајакнувањето на имунитетот?

Како и здравата исхрана, вежбањето може да помогне во општата здравствена состојба на организмот, а преку тоа и на имуниот систем. Може да помогне и на подиректен начин и тоа преку зголемување на циркулацијата, овозможувајќи им на имуните клетките и другите имуни супстанции полесно да се движат насекаде низ телото и со тоа полесно да си ја вршат работата. Оттука може да се заклучи дека редовната физичка активност треба да се практикува.

Што е перспективата на истражувањата околу влијанието на животниот стил врз функционирањето на имунитетот?

Еден пристап кој се користи во последно време може да им помогне на истражувачите во полесното утврдување на влијанието на животниот стил врз функционирањето на имунитетот. Тоа е испитувањето на гените, односно секвенционирањето на човековиот геном. На ова веќе се работи, а ќе се работи уште повеќе во блиската иднина.

Хроничното воспаление е состојба која е причина за низа заболувања и состојба при која имуниот систем постојано е раздразнет.

Во зависност од начинот на исхрана кој го имаме можеме значително да придонесеме за забрзување на хроничното воспаление или за негово намалување и спречување. Логично би било да се каже дека за да се свртиме кон втората спомената опција, треба да го следиме начинот на исхрана кој станува познат како ,,антивоспалителна диета”.

Но, тука се јавува еден проблем: не постои ,,една” точно утврдена антивоспалителна диета, иако многумина сакаат да го употребуваат овој термин мислејќи на единствена диета.

Начин на исхрана, не диети

Но, не грижете се, сепак никогаш не треба да се потпираме на точно определени диети, пред сé, заради тоа што имаат ,,рок на употреба”. Значи, треба да имаме антивоспалителен начин на исхрана кој ќе биде со неограничен рок, а не диета.

Според експертите за нутриционизам од Универзитетот Харвард, антивоспалителната исхрана се базира не само на она што треба да се јаде, но подеднакво и на она што не треба да се јаде.

Тие велат дека не треба да се оптеретуваме и да ја бараме идеалната антивоспалителна диета, само треба да обрнеме внимание на она што треба да го избегнуваме и она што треба да се погрижиме да ни биде често на трпезата. Во продолжение, нешто повеќе околку ова.

Која храна треба да се обидуваме целосно да ја избенуваме?

Целосно избегнувајте ја преобработенатаа храна, што вклучува скоро сé што е спакувано во некакви пакувања – брза храна, дехидрирана храна, шеќерни житарки, чипсови, различни типови на грицки и колачиња, повеќето кондиторски производи, процесирани месни продукти, млечни продукти, бисквити, сосови итн.

Овие продукти имаат огромна калориска вредност, а од друга страна речиси никаква хранлива вредност.

Да биде работата уште полоша, тие се полни и со додадена сол (што го покачува крвниот притисок), шеќери (што можат да направат нагли скокови на глукозата во крвта), заситени маснотии (што може да го зголемат нивото на ,,лошиот” LDL холестерол), но и други штетни компоненти (адитиви и различни токсични компоненти добиени при процесирањето).

Според истражувањата, сите овие производи се поврзуваат со развој на хроничните воспалителни процеси во организмот.

Преобработената храна не ја сакаат ниту бактериите во нашите црева

Една студија, објавена во 2019 во угледното научно списание Nature Medicine, укажува дека шеќерите и додадената сол во препроцесираната хран, можат значително да влијаат на менувањето на бактериската микрофлора во дигестивниот тракт, оштетувајќи го желудочното ткиво и делувајќи на клетките, односно на експресијата на нивните гени кои се поврзани со инфламаторните процеси.

И повеќе други студии укажуваат на низа опасности од ултра-процесираната храна, како намален животен век, малигни и кардиоваскуларни заболувања, дијабетес итн.

Кога белото е црно

Храната која промовира хронично воспаление ги вклучува исто така и белиот леб, житарките, белите тестенини, белиот ориз итн. Според експертите, продуктите од т.н. бели брашна или рафинираните брашна, директно придонесуваат за зголемена воспалителна состојба на организмот.

Други поттикнувачи на хроничните воспалителни процеси се:

• газираните сокови
• густите и бистрите овошни сокови,
• путерот, сирењето, сладоледот и повеќето калорични млечни производи
• производите на база на кокосово масло
• разните колачиња
• мајонезот
• концентрираните доматни сосови
• сите процесирани месни производи

А што треба да имаме почесто на нашите трпези?

За борбата против хроничната инфлмација јадете свежа храна (најмоќна антиоксидативна активност; овошје и зеленчук), полнозрнеста,  непроцесирана храна, без додадени шеќери.
Потоа, мешункаста храна, риба, јатки, семиња, маслиново масло и што е можно пониско-калорични млечни производи.

Дополнитено на ова, значајно е да се споменат и здравите зачини и билки кои се полни со моќни антиоксидативни компоненти и директно делуваат на намалувањето и превенцијата од хронична инфламација.

Други компоненти на храната кои исто така можат да помогнат во борбата со хроничната инфламација:

• растителни влакна (зеленчук, овошје, мешункаста храна, полнозрнаста храна…)

• омега 3 масни киселини (риба, некои растителни масла, ореви, ленено семе и зелен зеленчук)

• полифенолни соединенија (бобесто овошје, темна чоколада, чаеви, јаболки, цитрусно овошје, кромид, соја, кафе итн)

• незаситени масни киселини (бадеми, ореви, ленено семе, семки од тиква, сусамово семе и некои растителни масла, како маслиновото, маслото од кикирики и канолата).

Листата на поврзани болести е долга

Постојат повеќе докази дека ваквата исхрана може да ја минимизира хроничнатото воспаление во телото и на тој начин да го намали ризикот од бројни хронични заболувања, помеѓу кои највеќе од:

◦ артритис
◦ гастроинтестинални заболувања
◦ срцеви заболувања
◦ автоимуни заболувања

Но, постојат и податоци дека намаленото хронично воспаление го намалува и ризикот од малигни, невродегенеративни, очни и многу други болести.

Неколку кратки совети за трајни промените

Обидете се промените во начинот на исхрана да не ги правите одеданаш, со цел да направите простор за здравиот начин на исхрана да ви премине во навика.

Експертите во областа се едногласни: постепеното внесување на некои здрави промени во животниот стил е многу подобро од било каква диета. Тоа е случај заради тоа што клучни се навиките, а не цврстата дисциплина во даден временски рок. На пример, за почеток можете да ги исфрлите повеќето пакувани препроцесирани продукти, а на нивно место постепено да внесувате што повеќе свежа, полнозрнаста и мешункаста храна.

Применувајте го ова во секој оброк. На пример, за доручек може да имате овошно смути или овес со бобесто овошје; за ручек некаква зелена салата во комбинација со друг зеленчук во повеќе бои и некаква мешунка; за вечера можете да внесете некаква протеинска храна со малку калории, повторно со разнобојна зеленчукова салата и овошна салата за десерт..

Бојата е здравје. Природната боја!

Што поразнобојна свежа храна, тоа повеќе антиоксиданти, клучни за борбата со хроничната инфламација или воспаление.

Ако ви е полесно да следните одредена поконкретна диета, тогаш како добар пример можете да ја земете Медитеранската диета, односно начин на исхрана или DASH диетата, односно диетата за снижување на високиот крвен притисок. (овие диети имаат доста ограничувања и идеи за тоа што треба да јадете)

Навистина вкусен оброк за целото семејство! Ако сте љубители на лесни, брзи и едноставни рецепти, морате да го пробате рецептот за интегрално рижото со печурки и свежо оригано.

Ова рижото содржи состојки кои се особено корисни за нашето здравје, а е погодна храна и за оние со целијакија бидејќи е безглутенска.

Интегралниот ориз освен што има помал гликемиски индекс, повеќе хранливи материи и растителни влакна, тој има и подобри вкусови карактеристики од белиот ориз. Дополнително, вкусот, но и текстурата на денешниот рецепт го збогатуваат шампињоните и ориганото, кои прават фантастична комбинација со интегралниот ориз.

Интегрално рижото со печурки, свежо оригано и зеленчук

За овој кремаст и неодоливо вкусен рецепт ќе ви бидат потребни:

• 3 кафени лажички маслиново масло
• 1 мала главичка кромид
• 2 мали главички лук, убаво иситнет
• 1 чашка зеленчукова мешавина
• 1,5 чаши интегрален ориз
• околу 300g свежи, исечкани шампињони (може и буковка или вргањ)
• 1 кафена лажичка сол
• бибер
• доколку имате свежо оригано убаво иситнете го и додадете по вкус (но, можете да употребите и сушено оригано)
• соја сос

Начин на подготовка:

1. Најпрво убаво измијте го интегралниот ориз. Потоа ставете 6 чаши вода и 1 лажичка сол во сад и чекајте до вриење, па додадете го оризот и одвреме-навреме промешувајте. Добро е интегралниот ориз да се готви во вишок вода, за да се скрати времето на готвење. За варењето ќе бидат потребни околу 30тина минути.

2. Додека се готви оризот, во еден сад на загреана рингла ставете 1 лажичка маслиново масло и додадете го кромидот и малку сол. Кога ќе се зарумени содржината, додадете ја мешавината од зеленчукот и сецканиот лук и мешајте уште неколку минути.

3. Следно е подготвувањето на печурките. Во еден убаво загреан сад со малку маслиново масло, додадете ги претходно исечканите шампињони и мешајте додека убаво не се испечат печурките. Ова би требало да трае нешто повеќе од 10 минути.

4. Во садот со варениот ориз, додадете ги зеленчукот, свежо сечканото оригано и печурките и убаво промешајте. Послужете го овој оброк со соја сос.