Наутот или леблебијата е мешунка која е добро позната по својата нутритивност и применливост, а поради тоа, истата добива на зголемена популарност во последните години. Инаку, наутот е присутен во голем број Медитерански рецепти и во нив истиот може да се сретне во повеќе различни форми. Но, нешто за кое не слушаме често е брашното од наут, па затоа во продолжение ќе зборуваме нешто повеќе за неговите карактеристики, нутритивност и примена.
Нутритивен профил на наутот
Како што споменавме, наутот припаѓа на групата мешунки и има импресивен нутритивен состав. Тој е одличен извор на витамини, минерали, растителни влакна, протеини и комплексни јаглехидрати.
Во 100g сиров наут се содржат:
- 364 калории
- 6g масти (од кои само 0,6g заситени масти)
- 61g јаглехидрати (импресивни 17g растителни влакна)
- 19g протеини
Покрај макронутриентите, наутот содржи и плеада на микронутриенти – железо, магнезиум, калциум, бакар, цинк, манган, но и витамин Б9, Б6, Б1 и др.
Наутот има специфичен, но сепак пријатен и прилично неутрален вкус, а кога се меле се добива познатиот хумус – намаз со кремава и малку зрнеста структура кој сè повеќе се подготвува и кај нас, а потекнува од Блискиот Исток. Наутот често се комбинира и со голем број други состојки, а се користи и редовно во јадењата како главна состојка, но и како прилог. Во хумусот, неговиот неутрален и недифиниран вкус е често комбиниран со сокот од лимон, тахини или таан (паста од сусам), лук, маслиново масло, зачини и сл.
Што претставува брашното од наут и како сами да го подготвите?
Брашното од наут е едноставно кажано, сомелен наут. За неговата подготовка потребен ви е непечен наут, некаков тип на блендер/сецко и сеалка. Пред мелење на наутот, може да го испечете па да добиете брашно и од печен наут. Доколку го подготвувате од печен наут, ставете ги зрната во тавче, врз хартија за печење и печете ги околу 10 минути на 175°C. Печењето не е задолжително.
Следниот чекор претставува мелење на брашното, а за тоа ќе ви биде потребен некаков тип на блендер или сецко. Едноставно ставете го наутот и сомелете го до прашкаста форма. Ваквиот прав потоа просејте го, со цел да се задржат поголемите, несомелени парчиња на сеалката. Брашното складирајте го во тегла која херметички се затвора.
Доколку имате нешто повеќе време, може претходно да го киснете наутот во вода и да подготвите брашно од накиснат наут. Киснењето се смета дека ја подобрува достапноста на нутриентите во наутот, како и ја олеснува неговата дигестија. За подготовка на брашно од накиснат наут, земете го сировиот наут и ставете го во тенџере полно со вода. Оставете го во него минимум 8 часа, а потоа процедете го и распоредете ги зрната наут на широка површина за побрзо да се исушат. Овој чекор исто може да трае и до над 8 часа. Пожелно е да се сушат на повисока температура и истите треба делумно да дехидрираат, односно повторно да ја намалат својата големина. Откако ќе се исушат, сомелете ги и повторно употребете сеалка и складирајте го брашото.
Кои се придобивките од употребата на брашното од наут?
Како што веќе споменавме, ова брашно прилично едноставно и лесно се подготвува, но истото дава и голем број придобивки, особено кога ќе се спореди со рафинираното бело брашно.
1 . Одлична замена за белото, рафинирано брашно
Брашното од наут е одлична замена за белото брашно, особено бидејќи е далеку поздраво и содржи повеќе нутриенти – витамини, минерали, влакна и протеини. Тоа е исто така помалку калорично и содржи помалку јаглехидрати. Овој тип на брашно не содржи глутен, па како такво е одлично за луѓето со интолерантност кон овој протеин. Дополнително, брашното од наут се однесува слично при печењето како брашното од пченица. Тоа е густо брашно и гради структура слична како и брашната кои содржат глутен. Некои истражувања покажуваат дека и делумна замена на брашното од пченица со брашното од наут, кај лица кои немаат проблем со глутенот, може значително да ја подобри нутритивноста на јадењата.
2 . Содржи повеќе протеини од другите брашна
Брашното од наут содржи повеќе протеини, повеќе и од интегралното пченично брашно. Во една чаша (околу 90g) брашно од наут има околу 20g протеини, додека интегралното пченично содржи околу 16g, а белото рафинирано брашно околу 13g. Брашното од наут може да допринесе да внесуваме повеќе протеини, кои се неопходни за растот на мускулното ткиво и неговото обновување. Дополнително, протеините заедно со растителните влакна допринесуваат за чувство на заситеност, па така доаѓа до помала потреба од „грицки“, а тоа може да помогне при процесот на слабеење.
3 . Богато со растителни влакна
Бидејќи самиот наут е одличен извор на растителни влакна и брашното се смета за еден од подобрите извори. Во една чаша се содржат околу 10g влакна, тројно повеќе од она што го содржи белото брашно. Растителните влакна се особено важни во секојдневната исхрана, а поголемиот дел од нив доаѓаат токму од житарките. Затоа пецивата подготвени од брашно од наут може да допринесат да го зголемиме внесот на влакна. Инаку, влакната се асоцираат со подобрена дигестија, редовна столица и намалени нивоа на триглицериди и холестерол. Една студија која вклучила над 40 испитаници, покажала дека консумирањето на наут во период од 5 недели го намалило нивото на „лошиот“ – LDL холесерол за 4,6%, а вкупниот холестерол опаднал за 3,9%. Повеќе за ефектите кои ги имаат растителните влакна во нашиот организам, може да прочитате тука.
4 . Има мал гликемиски индекс, односно помалку го покачува шеќерот во крвта
Брашното од наут содржи само половина од јаглехидратите кои ги содржи белото, рафинирано брашно. Гликемискиот индекс – мерка која покажува дали некоја храна нагло го покачува шеќерот, се разликува значително за овие две брашна. Имено, белото брашно има гликемиски индекс околу 79, што значи дека прилично брзо го покачува шеќерот. Брашното од наут, од друга страна, има гликемиски индекс околу 30. Некои истражувања покажуваат дека замена на 20-30% од интегралното брашно во лебот со брашно од наут, доведува до помало покачување на шеќерот во крвта, наспроти леб подготвен исклучиво од интегрално пченично брашно.
Покрај овие бенефити, брашното од наут, особено кога ќе се спореди со белото брашно, ги дава и следните придобивки:
- Дава подобро чувство на заситеност
- Помалку калорично е од белото брашно – има околу 25% помалку калории
- Содржи значително повеќе антиоксиданти и други фитохемикалии
- Може да помогне при подобра регулација и намалување на телесната тежина
